Alimentele bogate în iod sunt cele de care ai nevoie pentru o tiroidă mai sănătoasă, așa că verifică lista noastră de alimente de mai jos pentru a afla dacă primești cantitatea potrivită.
RELATED: 23 de alimente care stimulează metabolismul și pe care să le includeți în lista de cumpărături
În acest articol:
- Iodul și tiroida
- Necesarul alimentar și deficitul de iod
- Dezordini și complicații ale deficitului de iod
- 19 alimente cu conținut de iod pe care să le adăugați la planul de masă
- Insumarea suplimentelor de iod
Ce alimente sunt bogate în iod? | 19 alimente bogate în iod pe care le puteți consuma pentru o tiroidă mai sănătoasă
Iodul și tiroida
Glanda tiroidă se găsește în zona frontală inferioară a gâtului. Funcția sa este de a absorbi iodul pentru a crea hormonii tiroidieni, tiroxina (T4) și triiodotironina (T3).
Definiția iodului: Un element necesar tiroidei pentru a produce hormoni
Care celulă din corpul uman depinde de acești hormoni tiroidieni pentru reglarea metabolismului. Ei ajută la conversia energiei, la reglarea temperaturii și la buna funcționare a organelor.
Necesarul alimentar și deficitul de iod
Iodul este un mineral important pe care trebuie să îl obținem din alimente, deoarece organismul nostru nu îl poate produce. O persoană care nu-și satisface necesarul zilnic de iod poate dezvolta o deficiență de iod.
Aportul zilnic recomandat de iod pentru adulți este de 150 micrograme (mcg) pe zi. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de 200 mcg pe zi.
Dezordini și complicații ale deficitului de iod
Deficitul de iod poate evolua spre o boală tiroidiană numită hipotiroidism dacă nu este tratată. Această afecțiune poate include următoarele complicații și simptome:
- Creștere în greutate
- Fatiga
- Slăbiciune musculară
- Boală de inimă
- Probleme de sănătate mintală
- Nevropatie periferică (leziuni nervoase)
- Împiedicarea ovulației la femei
La femeile însărcinate, nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni pot crește riscul de a da naștere unor copii cu malformații congenitale. Deficitul de iod la femeile însărcinate poate provoca:
- Naștere prematură
- Naștere prematură
- Marișteri
- Anomalii congenitale
19 alimente care conțin iod pe care să le adăugați la planul dvs. de alimentație
Consumați aceste surse excelente de iod pentru o funcție tiroidiană optimă:
Sare iodată
Ce este bun la sarea iodată este că poate furniza 47% din aportul zilnic de iod recomandat. Pe de altă parte, ea conține sodiu, care poate afecta tensiunea arterială a unei persoane.
Ce puteți face este să folosiți sarea iodată cu moderație. Făcând acest lucru ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale în timp ce lucrați pentru a vă menține tiroida sănătoasă.
Tip: Încercați să obțineți aproximativ 150 mcg de iod zilnic. Un sfert de linguriță de sare iodată conține 71 mcg de iod.
Creveți
O sursă foarte bună de iod, creveții conțin, de asemenea, nutrienți precum vitamina B12, fosfor și seleniu. Creveții sunt, de asemenea, un tip de fructe de mare sărace în calorii și bogate în proteine, așa că veți beneficia în multe feluri de pe urma acestui aliment.
Nu ar strica să vă îndopați cu creveți gătiți din când în când, nu-i așa? În plus, are și un gust bun și este plin de nutrienți de care organismul tău are nevoie, în special tiroida.
Tip: Gătiți-l în cel mai sănătos mod vă permite să maximizați beneficiile pentru sănătate ale creveților. Ceea ce puteți face este să gătiți creveții într-o tigaie timp de două minute pe fiecare parte, folosind ulei de măsline.
După ce sunt gătiți, creveții ar trebui să aibă o nuanță rozalie strălucitoare, iar atunci veți ști că sunt gata să fie mâncați.
Legume de mare
Algele marine (sau legumele de mare) sunt alimente bogate în iod pe care ar trebui să le consumi și tu pentru o tiroidă mai sănătoasă. Conținutul lor de iod depinde de tipul de specie pe care îl consumați.
Nori, învelișul negru-verzui pe care îl vedeți în sushi, conține 37 mcg de iod pe foaie. Pe de altă parte, wakame și kombu kelp, algele brune folosite de obicei în supele japoneze, au un conținut mai mare de iod.
- Kombu Kelp – Poate conține până la 2984 mcg de iod pe gram, depășind doza zilnică recomandată de iod.
- Wakame – Conținutul de iod al acestei alge marine variază între 66 mcg și 139 mcg de iod pe gram, aproximativ 44-93% din conținutul de iod de care aveți nevoie zilnic.
- Arame – O lingură de arame are aproximativ 730 mcg de iod.
- Hiziki – O lingură de hiziki are aproximativ 780 mcg de iod. Acesta conține, de asemenea, fier, magneziu și calciu.
Alte beneficii pentru sănătate ale consumului de alge marine:
- Stimulează aportul de vitamine și minerale (vitaminele A, C, K, zinc, acid folic, magneziu, calciu, fier)
- Sursă bună de omega-.3 grăsimi
- Conține antioxidanți care vă protejează celulele
- O sursă bună de fibre și polizaharide care favorizează un intestin mai sănătos
- Crește metabolismul pentru a ajuta la pierderea în greutate
- Reduce riscul de boli de inimă
Pept de curcan
În afară de creveți, unul dintre alimentele bogate în iod pe care îl veți îndrăgi este pieptul de curcan. Este delicios și, în plus, favorizează sănătatea tiroidei.
Cumpărați-vă doar trei uncii de piept de curcan și puteți obține 23% din doza zilnică recomandată de iod.
Alte beneficii pentru sănătate ale pieptului de curcan:
- Cu un conținut ridicat de zinc, potasiu, și vitamine din complexul B
- Cu un conținut ridicat de proteine
- Cu un conținut scăzut de colesterol și grăsimi saturate
- Reduce riscul de cancer
- Cu un conținut ridicat de triptofan care ajută la creșterea stării de spirit și reglează hormonii somnului
- Reduce colesterolul rău care provoacă boli
Tip: Evitați să îl gătiți în ulei pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate ale pieptului de curcan (fără piele). Ceea ce puteți face este să îl coaceți la cuptor și să îl asezonați cu sare, piper și ierburi aromatice.
Tuna
Tuna este un alt fruct de mare pe care îl puteți consuma din lista noastră de alimente bogate în iod.
Puteți obține 11% din valoarea zilnică de iod din trei uncii de ton conservat în ulei. Asta înseamnă aproximativ jumătate din conservă, așa că vă veți simți plini și satisfăcuți după ce îl mâncați.
Ce care face ca tonul să fie bun este că este un aliment bogat în proteine, cu puține calorii, plin de vitaminele B, fier și potasiu.
RELATE: Deficiența de iod: Simptome, cauze, prevenire și tratament
Oua
Oua este, de asemenea, o sursă bună de iod și puteți adăuga cu ușurință acest lucru la dieta dumneavoastră pentru tiroidă. Un ou mare vă poate oferi până la 16% din doza zilnică recomandată de iod.
În afară de iod, ouăle sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale de care organismul dumneavoastră are nevoie. Pentru a afla mai multe despre celelalte beneficii ale ouălor pentru sănătate, consultați lista de mai jos.
Alte beneficii ale ouălor pentru sănătate:
- Îmbogățit cu grăsimi omega-3
- Surse excelente de proteine
- Încărcat cu substanțe nutritive precum vitaminele A, B2, B5, B6 B12, D, E, K, folat, seleniu, fosfor, calciu, și zinc
- Surse bune de colină
- Crește colesterolul bun pentru a reduce riscul de boli
- Conțin antioxidanți care favorizează o vedere mai sănătoasă
- Conțin aminoacizi esențiali
- Promovează pierderea în greutate
Ceaiul organic
O uncie de brânză organică crudă și proaspătă conține aproximativ 15 mcg de iod. Este relativ bogată în iod și este, de asemenea, bogată în calciu, proteine și vitamine din complexul B.
Pentru cei care sunt sensibili la produsele lactate și sunt vegani, este posibil ca brânza să nu fie ceașca ta de ceai. Puteți oricând să vă referiți la celelalte alimente bogate în iod din această listă pentru a obține valoarea zilnică de iod recomandată în dieta dumneavoastră.
Cod
Sprijină-ți sănătatea tiroidei cu un alt aliment care este bogat în conținut de iod – cod.
Codul este un pește alb care este sărac în calorii și grăsimi, așa că îl veți dori imediat în dieta dumneavoastră. Este delicios, chiar dacă are o aromă ușoară.
Acest fruct de mare este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, calciu și potasiu. Trei uncii de cod vă pot oferi aproximativ 66% din doza zilnică recomandată de iod, așa că vă poate ajuta cu siguranță sănătatea tiroidei.
Prunele
Prunele sunt, de asemenea, alimente bogate în iod pe care le veți adora. Puteți obține 13 mcg de iod din cinci prune uscate.
De asemenea, acestea promovează o digestie sănătoasă. Când sunteți constipați, luați doar o mână de prune uscate și sunteți gata de plecare.
Pe lângă asta, prunele uscate sunt bogate în fibre, vitamina A, potasiu și fier.
Yogurtul
Produsele lactate au adesea un conținut ridicat de iod, iar iaurtul sigur are. La aproximativ 75 mcg pe cană, o porție de iaurt vă poate oferi mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de iod.
În plus, iaurtul conține probiotice sănătoase care promovează un sistem digestiv sănătos.
Scallops
O sută de grame de scallops vă pot oferi aproximativ 90% din necesarul zilnic de iod. Acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fosfor și vitamina B12.
Lapte crud
O porție sau 250 ml de lapte preprocesat poate conține aproximativ 88 mcg de iod. Dacă vă plac lactatele, consumul de lapte crud nepasteurizat este o opțiune mai sănătoasă, cu 20 de aminoacizi, probiotice și calciu.
Fabele de Lima
Fabelele de Lima sunt o sursă excelentă de iod pentru vegani și vegetarieni.
Din moment ce iodul din sol, îngrășăminte și apa de irigare poate varia, la fel și conținutul de iod din fructe și legume. O cană de fasole lima gătită conține în medie în jur de 16 mcg de iod.
Alba de mare
Alba de mare este cunoscută ca fiind bogată în minerale, antioxidanți și vitamine. Este, de asemenea, săracă în calorii. Algele marine sunt o sursă excelentă de iod, dar, în funcție de tipul lor și de locul de unde provin, nivelurile de iod pot varia. Wakame, nori și algele kombu sunt cele mai populare tipuri de alge marine.
Wakame este un tip de alge marine maro care are un gust ușor dulce. Este alga care se folosește la prepararea supei miso. Se știe că 1 gram de alge wakame satisface 44% din doza zilnică recomandată.
Nori este o algă roșie; are un conținut mai mic de iod în comparație cu algele brune. Este folosită în general în rulourile de sushi. 1 gram de alge nori asigură 11-29% din aportul zilnic recomandat.
Algele kombu sunt un alt tip de alge brune. Este de obicei vândută sub formă de pulbere sau uscată. Se știe că 1 gram de alge kombu kombu asigură 2.000% din aportul zilnic recomandat.
Merișoarele de cod de Atlantic
Merișoarele de cod de Atlantic sunt bogate în antioxidanți. Acestea cresc în apropierea mării, iar cu cât sunt mai aproape de mare, cu atât mai mare este nivelul de iod pe care îl conțin. 4 uncii de afine Cape Cod pot furniza 400 mcg de iod. Dacă cumpărați suc de afine procesat, asigurați-vă că verificați nivelul de zahăr adăugat.
Cartofi organici
Cartofii sunt una dintre cele mai consumate legume și pot fi adăugați la aproape fiecare masă. Și sunt o sursă excelentă de iod. Un fel de mâncare de cartofi poate furniza aproximativ 33,3% până la 52,7% din doza zilnică recomandată.
Banana
Banana este un fruct care stimulează energia datorită conținutului său ridicat de potasiu. O banană de mărime medie vă poate furniza 3 mcg de iod, ceea ce satisface 2% din doza zilnică recomandată.
Creamed Corn
Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, o jumătate de cană de porumb cremos la conservă vă poate furniza 14 mcg de iod. La fel ca în cazul altor legume, nivelurile de iod pot varia în funcție de locul în care este cultivat porumbul. Cea mai mare parte a porumbului este modificat genetic, așa că atunci când cumpărați porumb, asigurați-vă că este organic și fără OMG.
Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt bogate în vitamine și minerale. De asemenea, sunt bogate în iod. 1 ceașcă de căpșuni vă poate furniza 13 mcg de iod, ceea ce satisface 10% din doza zilnică recomandată.
Insumarea de suplimente de iod
Dacă nivelul de iod este scăzut, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de iod. De obicei, medicul vă verifică nivelul de iod printr-un test de urină înainte de recomandare.
Dacă deficitul cauzează hipotiroidism, medicii vă pot recomanda să luați tablete de iod sau suplimente de varec. Pentru afecțiuni mai grave, cum ar fi expunerea la radiații, medicii pot prescrie suplimente de iod în formule mai puternice.
Iată o rețetă rapidă despre cum să faci pâine bogată în iod de la Dr. Seeds:
În timp ce adăugați această listă de alimente bogate în iod în dieta dumneavoastră, asigurați-vă că aveți totul cu moderație. A avea prea mult este de multe ori rău pentru sănătatea dumneavoastră.
În loc să promovați o tiroidă mai sănătoasă, este posibil să compromiteți celelalte părți ale corpului dumneavoastră din cauza consumului excesiv.
Dacă simțiți că vă confruntați cu semne de probleme tiroidiene, cum ar fi gușa sau hipotiroidismul, consultați imediat medicul dumneavoastră.
Aveți altceva de adăugat la lista noastră de alimente bogate în iod pentru o tiroidă mai sănătoasă? Nu ezitați să ne spuneți în secțiunea de comentarii de mai jos!
În continuare:
- Cele mai frecvente 6 tulburări tiroidiene
- 21 de simptome tiroidiene care îți spun că ceva nu este în regulă
- Lista alimentelor cu vitamina K2 pe care să le incluzi în dieta ta pentru a susține sănătatea oaselor
Nota redacției: Această postare a fost publicată inițial pe 30 ianuarie 2019 și a fost actualizată pentru calitate și relevanță.