Nu este un secret că activitatea aerobică este esențială pentru sănătatea inimii, a corpului și a minții tale. La urma urmei, s-a demonstrat că exercițiile cardio regulate reduc grăsimea corporală, scad colesterolul total, stimulează starea de spirit, reduc ritmul cardiac în repaus și îmbunătățesc funcția cardiacă și pulmonară. Este aproape ca o pastilă magică de „sănătate” când te gândești!
Atunci de ce nu fac mai mulți oameni exerciții cardio în mod regulat? Ei bine, unii cred că trebuie să fie extrem de dificil sau mizerabil de numărat, iar alții pur și simplu nu-și rezervă timp pentru a face din asta o prioritate. Ambele tabere, de fapt, sunt greșite, deoarece exercițiile aerobice nu trebuie să fie chinuitoare (pot fi chiar distractive!) și a fi activ este o piatră de temelie pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă. Când te gândești la asta, ce avem dacă nu avem sănătatea noastră?
Veștile cu adevărat fantastice sunt că exercițiile cardio nu trebuie să vă ia o veșnicie și nu trebuie să fie la sala de gimnastică, nici nu trebuie să includă alergarea sau alte exerciții cu impact ridicat, dacă acestea nu sunt viteza dumneavoastră. Există sute de opțiuni cardio. Trucul este de a alege câteva care vă plac și apoi de a le face suficient de intens pentru a conta ca exerciții cardiovasculare.
Cum trece un anumit lucru de la „activitate” la „cardio”? Trebuie doar să îndeplinească două principii:
- Primul este intensitatea: Se consideră cardio doar atunci când vă ridicați ritmul cardiac într-o zonă aerobică, care este cuprinsă între 55 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim. Vă puteți calcula ritmul cardiac țintă aici. Pur și simplu verificați-vă pulsul în timpul oricărei activități pentru a afla dacă activitatea dvs. contează ca exerciții fizice.
- Al doilea este timpul: Pentru ca orice activitate să conteze drept cardio, trebuie să dureze cel puțin 10 minute pe sesiune. Încercați un minim de 10 până la 20 de minute pe sesiune, ajungând la o oră întreagă în timp. Și nu uitați, timpul poate fi cumulativ, așa că 10 minute aici și acolo pe parcursul zilei este o modalitate perfect bună și convenabilă de a vă strecura în cardio!
În cele din urmă, pentru cele mai bune rezultate, trebuie să faceți cel puțin trei zile de cardio – cu nu mai mult de două zile libere între sesiuni – pe săptămână. Pe măsură ce deveniți mai puternic, puteți lucra pentru a face cardio cinci-șase zile pe săptămână.
Ceea ce din lista extinsă de mai jos care îndeplinește liniile directoare privind intensitatea și timpul de mai sus poate conta ca exercițiu aerobic!
La sala de sport
- Antractorul eliptic
- Stair stepper (Stairmaster)
- Bicicleta staționară sau rectilinie
- Scara lui Jacob (banda de cățărat „treadmill” văzută adesea în emisiunea „The Biggest Loser”)
- Ergometrul de brațe (bicicleta de brațe)
- Mașină de canotaj
- Circuit de antrenament
- Burpees
- Creier de alergare (mers pe jos sau alergare)
- Kettlebells
- Antrenament intervalent
- Sprinting
- Box jumps
- Cârpe de luptă
- Genunchi înalți
- Step-ups
- Pliometrie
Treburi gospodărești
- Aspirat
- Spălat podele
- Curățat podelele
- Curățat cadă
- Spălarea geamurilor
- Spălarea cu mopul
- Schimbarea cearșafurilor
- Vopsirea
- Rezervări grele (tragerea covorului, dărâmarea pereților, etc.)
- Mutarea mobilei
- Scoaterea pământului
- Grădinăritul
- Curățarea jgheaburilor
- Spălarea mașinii
- Tăierea gazonului cu o mașină de tuns iarba
- Să curățați zăpada
- Să măturați terasa și aleile
- Curățați garajul
- Să strângeți frunzele
- Amenajarea peisagistică grea, cum ar fi plantarea de copaci, arbuști și tufișuri
Marele aer liber
- Ciclism
- Ciclism
- Călărituri
- Rădăuți cu rachete
- Schi alpin
- Cruce-country skiing
- Skiing nautic
- Wakeboarding
- Cățărare pe stâncă
- Jogging / Alergare
- Power walking (mers în pas vioi)
- Cercetare cu intervale
- Rollerblading
- Cu o canoe
- Mersul nordic
- Surfing
- Surfing
- Paddle boarding
- Înot
- Corectare/ alergare în apă
- Skateboarding
- Cercetare pe patinoar
- Patinaj pe gheață
Sporturi
- Tenis
- Fotbal cu steagul
- Bătaie cu mingea pe terenul de antrenament
- Fotbal
- Fotbal
- Hockey
- Baschet
- Lacrosse
- Boxing
- Volleyball
- Arte marțiale
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Cursuri de grup
- Spinning
- Step aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga și/sau Vinyasa)
- Dansul salsa
- Cursuri sau lecții de dans
- Cardio kickboxing
- Hi…lo floor aerobic
- Aerobic în apă
- BODYPUMP
- Pound
- Și pantofi de sport argintii
- Și pantofi de sport argintii
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- BBG sau programe PWR
- Barry’s Boot Camp
- Hip…hop dance
- Condiționare sportivă
- Box în grup
- CrossFit
- Krav Maga
- Clase de StrollerStrides sau StrollerFit
- Turbokick
Timp de joacă
- Mersul câinelui la plimbare
- Cursa cu câinele
- Jocul cu copiii
- Dodgeball
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Curse cu obstacole
- Sărituri cu coarda
- Jocuri acvatice în piscină
- Jocuri cu câinele
- Skipping
- Hop scotch
- Sărituri pe scări
- Jumping jacks
- Sărituri pe trambulină (ricoșeu)
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Cum se poate vedea, nu există o lipsă de opțiuni! Distracție plăcută în găsirea unor noi exerciții cardio preferate din lista de mai sus. Cu atâtea opțiuni, nu mai există nicio scuză pentru a vă plictisi sau a vă teme de exercițiile cardio vreodată!
Acest articol a fost revizuit și aprobat de antrenorii personali certificați Jen Mueller și Nicole Nichols.
Actualizat în aprilie 2017