Mâncatul devine o activitate socială în această etapă a vieții. Este posibil ca copiii dvs. să petreacă mai mult timp la școală decât acasă, să ia masa acasă la prieteni și să adopte obiceiurile alimentare ale colegilor lor. Poate fi dificil să vă asigurați că ei primesc o nutriție adecvată atunci când nu sunteți prin preajmă pentru a le monitoriza alegerile, așa că încercați să mențineți mese regulate în familie.
Legitimări nutriționale pentru copiii de vârstă școlară
Pe măsură ce copiii se dezvoltă, au nevoie de aceleași alimente sănătoase pe care le consumă și adulții, împreună cu mai multe vitamine și minerale pentru a susține organismele în creștere. Aceasta înseamnă cereale integrale (grâu integral, ovăz, ovăz, orz, orez, mei, quinoa); o mare varietate de fructe și legume proaspete; calciu pentru oasele în creștere (lapte, iaurt sau înlocuitori în cazul intoleranței la lactoză); și proteine sănătoase (pește, ouă, păsări de curte, carne slabă, nuci și semințe). Pentru copiii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani, cuvântul cheie este varietatea. Ideile creative de servire vor contribui mult la menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
Legume
3-5 porții pe zi. O porție poate fi o cană de legume cu frunze crude, 3/4 cană de suc de legume sau 1/2 cană de alte legume, crude sau gătite.
Fructe
2-4 porții pe zi. O porție poate consta din 1/2 cană de fructe feliate, 3/4 cană de suc de fructe sau un fruct întreg de mărime medie, cum ar fi un măr, o banană sau o pară.
Cereale integrale
6-11 porții pe zi. Fiecare porție ar trebui să echivaleze cu o felie de pâine integrală (atenție la pâinea cu doar „grâu” în loc de „grâu integral/cereale integrale”, 1/2 cană de orez sau 1 uncie de cereale integrale (stați departe de cerealele bogate în zahăr).
Proteine
2-3 porții de 2-3 uncii de carne slabă gătită, pasăre sau pește pe zi. O porție din această grupă poate consta, de asemenea, din 1/2 cană de fasole uscată gătită, un ou sau 2 linguri de unt de arahide pentru fiecare uncie de carne slabă.
Produse lactate
2-3 porții (cești) pe zi de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, sau brânză naturală (1,5 uncii = o porție).
Zinc
Studiile indică faptul că zincul poate îmbunătăți memoria și performanța școlară, în special la băieți. Surse bune de zinc sunt stridiile, carnea de vită, carnea de porc, ficatul, fasolea uscată și mazărea, cerealele integrale, cerealele îmbogățite, nucile, laptele, cacaua și carnea de pasăre.
Apă
6-8 pahare în fiecare zi.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea copilului. Acestea includ grăsimi mononesaturate din uleiuri vegetale precum uleiul de canola, uleiul de arahide și uleiul de măsline, precum și avocado, nuci (precum migdalele, alunele și nucile pecan) și semințe (precum dovleacul, susanul; și grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași Omega-3 și Omega-6, care se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, anșoa și sardinele, sau în uleiurile neîncălzite de floarea-soarelui, de porumb, de soia și de semințe de in, precum și în nucile de nucă. Citiți mai multe pe pagina noastră despre grăsimile sănătoase.
Hobiceiuri sănătoase pentru viață
Importanța mesei în familie
Nu numai că mesele în familie oferă o oportunitate de a vă pune la curent cu viața de zi cu zi a copiilor dumneavoastră, ci vă permit și să „predați prin exemplu”. Lăsați-i pe copiii dvs. să vă vadă mâncând o mare varietate de alimente sănătoase, menținând în același timp porțiile sub control. Totuși, abțineți-vă de la numărarea obsesivă a caloriilor sau de la comentariile despre propria dvs. greutate, astfel încât copiii să nu adopte asocieri negative cu mâncarea.
Mesele de la școală
Aproximativ o treime din alimentele pe care le consumă copiii sunt la școală. Din acest motiv, este important ca copiii să aibă o dietă zilnică echilibrată, fie prin gustări și prânzuri sănătoase la pachet, fie printr-un plan de mese sănătoase. Din păcate, multe școli continuă să ofere prânzuri bogate în alimente și băuturi procesate și bogate în zahăr. Încurajați școala și districtul școlar al copilului dvs. să ofere zilnic produse proaspete și să elimine bunătățile zaharoase (cum ar fi laptele cu arome, deserturile, înghețata) ca parte a planului de masă, a sărbătorilor școlare și a strângerilor de fonduri. Consultați paginile noastre Școli sănătoase pentru a afla mai multe.
Rethink Your Child’s Drink
Copiii beau mai multe sucuri și băuturi zaharoase (inclusiv sucuri încărcate cu zahăr) decât oricând – băuturi care contribuie la riscul de obezitate, la probleme de sănătate dentară și la o nutriție deficitară. Cel mai bun pariu continuă să fie apa. Dacă copiii dvs. beau în mod regulat băuturi răcoritoare, aceștia prezintă un risc mai mare de a avea o serie de probleme de sănătate, inclusiv oase mai slabe. Mulți copii consumă mult prea mult din aceste băuturi nesănătoase, când ar trebui să bea apă ca băutură principală. În plus, atunci când tinerii consumă băuturi răcoritoare au tendința de a bea mai puțin lapte, ceea ce înseamnă că este posibil să nu primească suficient calciu. Aceasta este o problemă importantă în timpul copilăriei și adolescenței, care este o perioadă cheie pentru creșterea și dezvoltarea oaselor. Acum este momentul să resetați obiceiurile de băutură ale copilului dvs. și să faceți din apă punctul central. Citiți mai multe pe pagina noastră Regândiți băutura copilului dumneavoastră.
Mâncarea în oraș cu copiii: alimentația la fast-food și la restaurant
Companii de fast-food vorbesc copiilor devreme, des și când părinții nu se uită. Fast-food-ul este cel mai nesănătos produs alimentar comercializat către copii, în afară de băuturile îndulcite cu zahăr, și se adresează fără încetare și în mod agresiv copiilor, începând chiar de la vârsta de doi ani. Comercializarea produselor alimentare către copii influențează în mod negativ alegerile alimentare și sănătatea celor mai vulnerabili cetățeni ai societății. Având în vedere epidemia de obezitate infantilă la îndemână, trebuie atât să ne educăm, cât și să ne îndrumăm copiii să aleagă mese sănătoase, atât în bucătăria noastră, cât și atunci când mănâncă în oraș.
S-ar putea fi o provocare să vă convingeți copiii să comande o salată în loc de un cheeseburger, dar îi puteți îndruma spre opțiuni mai sănătoase. Câteva sfaturi importante de reținut cu privire la mâncarea de tip fast-food și restaurant pentru copii:
- Evitați sucurile – Copiii ar trebui să bea în schimb apă sau lapte.
- Evitați nuggets de pui – Impostoare nesănătoase ale puiului adevărat.
- Săriți peste cartofi prăjiți – Luați în considerare să luați cu dumneavoastră o pungă de mini morcovi, struguri sau alte fructe și legume pe care să le aveți în schimb. Acest lucru va adăuga vitamine și fibre la masă.
- Dacă comandați masa pentru copii, cereți niște înlocuiri – înlocuiți cu opțiuni mai sănătoase sifonul și cartofii prăjiți, dacă este posibil.
- Optați pentru pui și legume sau spaghete cu sos de roșii într-un restaurant cu masă, mai degrabă decât o farfurie mare de macaroane cu brânză, care este grea este grăsime și sare și oferă adesea puțină valoare nutritivă.
Copiii, ca și restul dintre noi, ar trebui să limiteze:
Grăsimile trans, care se găsesc în grăsimi vegetale, unele margarine, biscuiți, bomboane, prăjituri, snacks-uri, alimente prăjite, produse de patiserie, produse de cofetărie și alte alimente procesate făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Consultați pagina noastră Zahăr și sănătatea copiilor pentru mai multe informații.