Când vine vorba de fitness, se pare că există foarte puține soluții rapide. Dacă îți dorești un corp de rockstar, se așteaptă de la tine să petreci ore întregi la sală pentru rezultate maxime. Sau cel puțin 20 de minute pe zi, nu-i așa? Greșit! Permiteți-mi să vă prezint antrenamentul Tabata.
Când vine vorba de fitness, există puține soluții rapide. Dacă îți dorești un corp de rockstar, este de așteptat să petreci ore întregi la sala de sport pentru rezultate maxime. Sau cel puțin 20 de minute pe zi, nu-i așa? Greșit! Permiteți-mi să vă prezint antrenamentul Tabata.
Antrenamentul Tabata este un tip de antrenament cu intervale de intensitate ridicată care se presupune că vă poate oferi rezultate similare cu o rutină cardio moderată de 30 până la 60 de minute, în doar 4 minute. Whoa. Sunt de acord cu antrenamentele scurte, de mare intensitate, dar 4 minute!? Oare chiar funcționează? Se pare că da!
Într-un studiu din 1996 (au fost multe), profesorul Izumi Tabata a analizat sportivii care făceau ciclism timp de 60 de minute, de 5 ori pe săptămână, și pe cei care făceau 7 până la 8 seturi de ciclism de intensitate ridicată de 20 de secunde, urmate de perioade de odihnă de 10 secunde (aproximativ 4 minute în total), de 5 ori pe săptămână. Amândoi și-au îmbunătățit condiția cardiovasculară, dar a constatat că cel de-al doilea grup a avut o îmbunătățire atât a condiției anaerobe, cât și a celei aerobe.
Cu alte cuvinte, acest tip de antrenament pare să vă ajute performanța în activitățile de intensitate ridicată, de scurtă durată, dar și în antrenamentele de anduranță mai lungi.
Intrigați? Încearcă și tu cu acest antrenament Tabata de 4 minute. (Deși o mare parte din cercetări au fost făcute pe ciclism și alergare, se crede că aproape orice exercițiu de intensitate ridicată face efectul.)
A 4-Minute Tabata Workout
Realizați fiecare mișcare timp de 20 de secunde, urmată de o pauză de 10 secunde. Faceți circuitul de două ori. Nu uitați să mergeți tare! Pentru ca acesta să funcționeze, trebuie să vă dați 100% pentru toate cele 4 minute.
1. Cățărări de munte în picioare. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră ușoară în fiecare mână. Ridicați ambele mâini deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior. Din această poziție, alergați pe loc aducând mai întâi genunchiul drept în sus și cotul stâng în jos. Întoarceți-le în poziția inițială, apoi aduceți genunchiul stâng în sus și cotul drept în jos. Faceți acest lucru cât de repede puteți.
Video de pe Health.com: Cum să faci un Mountain Climber
2. Împingeri de ghemuit. Începeți în poziția în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii până când mâinile pot atinge pământul de o parte și de alta a picioarelor. Fundul trebuie să fie în jos spre pământ. De aici, loviți picioarele în afară într-o poziție de pushup. Apoi, săriți picioarele înapoi în poziția de ghemuit și ridicați-vă în picioare. Repetați.
Health.com: Squat Thrust de la Jessica Alba
3. Box Jumps. Stați cu fața la o platformă sau o treaptă moderat de înaltă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. De aici, îndoiți genunchii și explodați în sus pe cutie. Vă puteți folosi brațele pentru impuls în timp ce săriți. Odată ajuns pe cutie, săriți înapoi la sol și repetați.
Health.com: How to do a Box Jump
4. Balansări cu gantere. Începeți într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare în față. Țineți o halteră în ambele mâini jos între picioare. Ținându-vă brațele drepte, balansați haltera în sus, deasupra capului, într-o mișcare controlată. În timp ce vă legănați în sus, împingeți în sus în poziția în picioare. Într-o mișcare fluidă, coborâți haltera înapoi în jos, în timp ce vă ghemuiți în poziția inițială.
Health.com: Cum să faci un Dumbbell Swing
Phew! Cum a fost? La sfârșitul acestui antrenament ar trebui să vă simțiți ca și cum ați dat totul pentru toate cele 4 minute. Ritmul tău cardiac ar trebui să fie ridicat și întregul tău corp se va simți lucrat. Nu sunteți sigur că ați dat 100%? Asigurați-vă că ritmul cardiac este între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim în timp ce vă antrenați. Pentru a afla ritmul cardiac maxim, scădeți vârsta dvs. din 220. Luați acest număr și înmulțiți-l cu 0,8 și 0,9 pentru a găsi 80 până la 90% din ritmul cardiac maxim. Vreți să faceți mai simplu? Întotdeauna port un monitor de ritm cardiac atunci când mă antrenez pentru a mă asigura că mă antrenez suficient de intens.
Pentru mai multe idei de antrenamente rapide, consultați A Head-to-Toe Workout in Just One Move și 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen este o autoritate în materie de fitness, personalitate TV, autor de best-seller și antreprenor. Cu semnătura ei, cu o abordare directă a bunăstării, Jennifer a fost antrenorul principal în cadrul emisiunii Shedding for the Wedding de la The CW, îndrumând concurenții’ să piardă sute de kilograme înainte de ziua lor cea mare, și apare în mod regulat în emisiunile Today Show de la NBC, Extra, The Doctors și Good Morning America. Conectați-vă cu Jennifer pe Facebook, Twitter, G+ și pe Pinterest.
Toate subiectele din Fitness
Abonament gratuit
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.