Prima pagină
Hrana este combustibil. Deci, ce s-ar întâmpla cu programul tău de antrenament dacă nu ai mânca cele 3 mese de bază (plus bunătăți) zilnic? Postul periodic, care poate include orice, de la un post de 14 ore la rând până la renunțarea la mâncare câteva zile pe săptămână, constă în limitarea aportului alimentar pe parcursul unui număr specificat de ori.
Rezultatul final este o pierdere remarcabilă în greutate, potrivit multor fani ai acestei diete la modă. Unele abordări ale postului intermitent susțin chiar că acest plan de consum intermitent poate ajuta la controlul glicemiei, la prevenirea diabetului, la scăderea pericolului de boli cardiovasculare și la încetinirea procedurii de îmbătrânire. Iată care este șmecheria: Momentul în care consumați (sau nu) poate avea un impact major asupra exercițiilor fizice.
” Deși este posibil să pierdeți mai multă grăsime atunci când faceți exerciții cu o dietă IF, este posibil să pierdeți și mai mulți mușchi.” Fie că bateți trotuarul sau faceți ghemuituri, corpul dumneavoastră utilizează în principal glicogenul, sau carbohidrații salvați, pentru a susține antrenamentul. Excepția se întâmplă atunci când rezervele de glicogen sunt diminuate, ceea ce ar putea avea loc dacă nu ați mai consumat de ceva timp, afirmă Kelly Pritchett, Ph.
Când este cazul, corpul dumneavoastră este nevoit să găsească (și să ardă) alte surse de energie, cum ar fi grăsimile. De aceea, în cadrul unui studiu, bărbații care au alergat înainte de a lua micul dejun au ars cu până la 20% mai multe grăsimi decât cei care s-au întreținut înainte de alergare. Înainte de a vă extazia prea tare, luați în considerare acest lucru: „Când glicogenul este în lipsă, corpul tău revine, de asemenea, la descompunerea proteinelor fundația mușchilor tăi pentru combustibil”, afirmă Pritchett.
Dacă vă îndreptați spre un termen lung, dar nu ați mâncat carbohidrați, corpul dumneavoastră ar putea începe să ardă proteine într-un număr de ore. Acest lucru nu va alunga pur și simplu cât de multă greutate puteți ridica la bancă sau cât de tonifiat arată fundul dvs. va încetini, de asemenea, metabolismul, ceea ce poate face ca scăderea în greutate să fie mai dificilă pe termen lung.
Deci, dacă faci frecvent reduceri drastice ale consumului de calorii, corpul tău se va adapta în cele din urmă arderea mai puține calorii pe zi pentru a garanta că ai suficientă energie delegată să rămâi în picioare, să respiri și să fii sănătos, afirmă Pritchett. Într-un mic studiu de cercetare de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington, după ce un grup de bărbați și femei au postit o dată la două zile timp de 22 de zile, ratele lor metabolice în repaus (numărul de calorii pe care le-au ars în fiecare zi prin simpla viață), au vizitat cinci procente, sau 83 de calorii.
În plus, dacă ați încercat vreodată să treceți cu putere printr-un exercițiu dificil cu un stomac care mârâie, înțelegeți că a face exerciții pe gol este pur și simplu greu – Postul intermitent Balonare. De ce funcționează postul intermitent. Dacă nivelul glicogenului sau al nivelului de zahăr din sânge este scăzut, vă veți simți slăbit. Și dacă nu aveți energia adecvată pentru a vă urmări cu adevărat în timpul antrenamentelor, rezultatele dvs. de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor vor avea de suferit, afirmă Jim White, R.D., proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studios din Virginia.
Menținerea unui regim de antrenament consecvent este foarte importantă pentru sănătatea dumneavoastră, atât fizică, cât și mentală – Postul intermitent pentru culturiști. Deci, dacă urmați o strategie IF, iată cele mai bune modalități de a vă structura antrenamentele astfel încât să puteți obține în continuare rezultate fantastice: 1. Păstrați cardio de intensitate scăzută dacă ați ținut post. Un indicator excelent al rezistenței este respirația ta: Ar trebui să ai capacitatea de a continua o conversație rezonabil de repede dacă faci exerciții fizice la mijlocul postului.
Dar este necesar să vă ascultați corpul și să vă opriți din exerciții, dacă vă simțiți amețit sau amețit. Dacă îți forțezi forța sau durata exercițiului scump, antrenamentul tău va deveni o luptă. 2. Du-te de mare intensitate imediat după ce ai mâncat de fapt. Programele de post periodic, cum ar fi LeanGains, au reguli stricte cu privire la programarea meselor în jurul antrenamentelor pentru a optimiza pierderea de grăsime, rămânând în același timp alimentat.
Postul intermitent: Ar trebui să vă antrenați pe gol? -Viața de …
În acest fel, veți avea încă ceva glicogen (aka resturi de carbohidrați) oferit pentru a alimenta exercițiile fizice și veți reduce pericolul de a avea un nivel scăzut de zahăr în sânge, spune el. Încercați să urmați exercițiile de mare intensitate cu o gustare bogată în carbohidrați, având în vedere că mușchii dvs. plini de glicogen vor fi flămânzi pentru mai mult. 3. „Ospătați-vă” cu mese bogate în proteine.
Postul intermitent Dieta 5:2 … În timp ce o gustare înainte de antrenament vă poate ajuta să vă alimentați, aportul regulat de proteine este vital pentru sinteza musculară atât pe parcursul zilei, cât și imediat după antrenamentul de forță, când mușchii tânjesc după aminoacizi pentru a se repara și a crește, afirmă Pritchett. Pentru a profita la maximum de dezvoltarea musculară, Academia de Nutriție și Dietetică sfătuiește să luați între 20 și 30 de grame de proteine premium la fiecare 4 ore cât sunteți treaz, constând în după antrenament.
Și asigurați-vă că folosiți mesele de „banchet” pentru a vă satisface nevoile de proteine (Postul intermitent post menopauză). RELATED: 13 rețete rapide și ușoare de shake proteic 4. Țineți minte: Gustările sunt bunele tale prietene. Unele strategii IF permit celor care țin dieta să mănânce atât bunătăți, cât și mese în timpul duratei banchetului lor, așa că profitați de această versatilitate – Postul intermitent cu alcool. O masă sau o gustare luată cu 3 până la 4 ore înainte de antrenament (sau cu una până la 2 ore înainte, dacă ești vulnerabil la scăderea glicemiei) te va ajuta să te asiguri că ai energia necesară pentru a trece prin acei reprezentanți.
În termen de două ore de la ultimul reprezentant, devorați o gustare post-antrenament care constă în aproximativ 20 de grame de proteine și 20 de grame de carbohidrați pentru a promova creșterea musculară și pentru a ajuta la reumplerea depozitelor de glicogen, astfel încât să rămâneți energic, spune White. Publicat inițial în noiembrie 2014. Actualizat în mai 2016.
Matthew LeeteGetty Images Aveți nevoie de alimente pentru a vă susține antrenamentele, dar atunci când postiți, nu puteți consuma. Asta face ca postul și antrenamentul să fie incompatibile, cel mai bine? „Nu și dacă îl abordezi corect”, spune Angelo Poli, ISSA, coproprietar al Whole Body Fitness din Chico, California, creatorul aplicației de dietă și antrenament MetPro.
Pentru a maximiza pierderea în greutate și creșterea musculară în timp ce urmați un astfel de plan de dietă, va trebui să vă programați sesiunile de antrenament în mod tacticos în jurul acelor ferestre susținute sau de post. Ce să bei în timpul postului intermitent. Fie că este vorba de un protocol 5/2 (mâncați timp de 5 zile, postiți timp de 2), un protocol 16/8 (postiți timp de 16 ore, consumați timp de opt) sau orice altă variantă de IF, majoritatea persoanelor care urmează o dietă de post ajung să scadă în greutate.
Asta este ceea ce face ca IF să fie un instrument atât de eficient de scădere în greutate: prin limitarea intervalului de timp în care puteți mânca, restricționați eficient și varietatea de calorii pe care le consumați. Dar dacă obiectivul tău principal este optimizarea musculaturii, postul nu este un concept teribil. „Cu excepția cazului în care ești un adevărat amator, nu poți construi o musculatură considerabilă într-un deficit caloric”, spune Poli.
Dar nu vă veți dezvolta nici pe departe atât de mult pe cât ați face-o dacă ați consuma câteva sute de calorii în plus față de ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi. Așa că nu încercați. Scopul tău principal în timpul postului ar trebui să fie pierderea de grăsime (Poți bea apă în timpul postului intermitent). Chiar dacă obiectivul dvs. principal este de a pierde grăsime, tot trebuie să ridicați, ceea ce împiedică corpul dvs. să ardă prin mușchi pentru a vă alimenta activitățile de zi cu zi.
” Aceleași activități care dezvoltă mușchii atunci când sunteți alimentați ajută la menținerea lor atunci când rămâneți într-un deficit caloric”, afirmă Poli. Deoarece încercați doar să păstrați mușchiul pe care îl aveți nu să vă îngrămădiți cu carne de vită suplimentară, puteți scăpa cu un program de ridicare destul de neregulat2 până la 3 ori pe săptămână, exersând întregul corp la fiecare exercițiu (încercați acest lucru regulat). Este postul intermitent rău pentru tine.
Postul intermitent: Ar trebui să faceți exerciții fizice pe gol? -Life By …
Dacă efectuați oricare dintre aceste activități în timpul (sau, mai rău, la sfârșitul) postului, eficiența dumneavoastră va avea de suferit. În loc să deveniți mai puternici și mai rapizi, s-ar putea foarte bine să deveniți mai slabi și mai lenți. Ce trebuie să faceți? „Dacă sunteți un om mare, cu o greutate mare de slăbit, nicio ofertă uriașă”, afirmă Poli.
S-ar putea să pierdeți un pic de mușchi, însă veți arde și grăsime, de asemeneași acesta este obiectivul principal.” Dar dacă sunteți un om mai slab, cu mai puțină masă musculară în plus, Poli vă sfătuiește să vă programați antrenamentele de ridicare în timpul ferestrei de hrănire. Deci, dacă mâncați de la prânz până la ora 20:00 în fiecare zi, încercați să loviți sala de fitness în jurul orei 5, apoi mergeți acasă și consumați o masă bogată în proteine pentru a garanta o recuperare suficientă după antrenament. Postul intermitent Terry Crews.
Proteinele pe care le-ați ingerat înainte de antrenament vor susține munca de reparare a mușchilor după acesta. Mulți culturiști și alți sportivi profesioniști în domeniul fizicii jură pe „cardio la post”, urcându-se pe o bandă de alergare sau pe bicicletă timp de treizeci de minute sau mai mult înainte de micul dejun, ca un instrument de cizelare a mușchilor. Cercetările sunt echivoce cu privire la faptul dacă această practică arde mai multe grăsimi decât cea de a merge pe trotuar după o masă sau două.
” Atâta timp cât mențineți acea sesiune cardio de intensitate scăzută, este posibil să ardeți mai multe grăsimi în stare de post”, spune el. Indiferent, este mai puțin vital să vă susțineți cu carbohidrați atunci când faceți muncă de intensitate mai mică decât atunci când ridicați greutăți sau efectuați alte activități de intensitate mare. Factorul? „Cardio leneș și alte activități de intensitate scăzută funcționează mai ales pe grăsime”, spune Poli.
Deci, pentru cele mai bune rezultate, programați acele sesiuni de ridicare pe parcursul sau după ferestrele de hrănire și programați cardio înainte de acestea. Postul intermitent de colesterol. Andrew Heffernan, CSCS, este un antrenor de sănătate, fitness fizic și Feldenkrais și un autor premiat pentru sănătate și wellness.
Ați aflat vreodată despre o nouă tendință în materie de planuri de dietă doar pentru a descoperi că este ceva ce faceți… în prezent? Nu are loc frecvent, dar când se întâmplă, se simte ca o dulce justiție cosmică. Cel puțin așa m-am simțit și eu când am descoperit postul intermitent. Postul periodic presupune să consumi doar pe parcursul unor perioade specifice cu restricții de timp. Și se pare că, de fapt, am făcut-o aproape toată viața mea.
Așa că atunci când am aflat că săritul ar putea fi într-adevăr sănătos, seamănă cu faptul că am primit autorizația de a face ceea ce corpul meu dorea să facă oricumși am fugit cu ea. La propriu. Cu aproape 3 ani în urmă, am decis să-mi formalizez stilul alimentar și să accept postul periodic. În timp ce există o mulțime de metode diferite de a o face – planul de dietă 16:8, OMAD (o masă pe zi), dieta 5:2 – ideea fundamentală a postului periodic este de a vă limita consumul la o anumită fereastră de timp.
în fiecare zi. Din punct de vedere al consumului, a fost unul dintre cele mai convenabile lucruri pe care le-am făcut de fapt; oricum, în mod normal, nu mor de foame până pe atunci. Totuși, a existat un lucru care m-a tulburat întotdeauna. Ce impact avea asupra corpului meu când venea vorba de exerciții fizice? Fac exerciții fizice șase zile pe săptămână, făcând un amestec de exerciții cardio, yoga și ridicare de greutăți.
Deși m-am simțit în mod constant bine făcând exerciții fizice în stare de post, m-am întrebat de fapt dacă nu cumva făceam un fel de daune de lungă durată și pur și simplu nu înțelegeam încă. Așa că am decis să învăț. Răspunsul scurt este da, afirmă Jonathan Poyourow, RD, CSCS, un dietetician sportiv, bucătar expert și profesor asociat de nutriție la Universitatea Johnson & Wales.
Cum să vă cronometrați antrenamentele de post intermitent – Well+good
” Dar dacă vreți să încercați postul, există metode pentru a-l face să se ocupe de exercițiile dumneavoastră. Postul intermitent cu apă cu lămâie”. Răspunsul mai lung este că depinde de numeroși factori, inclusiv de vârsta ta, sănătatea ta totală, nivelul de pregătire fizică, obiectivele, nutriția și stilul de viață. Dar dacă vă considerați un mare atlet profesionist, s-ar putea să nu fie cel mai potrivit.
” Pentru persoanele care fac multă mișcare, obiectivul unei diete trebuie să fie susținerea organismului, ceea ce poate fi greu de realizat cu un post periodic.” Exercițiile fizice, mai ales atunci când le faci practic zilnic, pun o mare tensiune asupra sistemelor fizice și metabolice, iar pentru a susține exercițiile și a te recupera corespunzător ai nevoie de o anumită cantitate de calorii consumate tacticos pe parcursul zilei, discută Great.” În cele din urmă este vorba despre faptul dacă se potrivește cu modul tău de viață și cu corpul tău, este cu adevărat individual”, spune Poyourow, inclusiv că sfătuiește să discutați cu un medic înainte de a începe orice fel de strategie de post dacă aveți probleme de sănătate.
Va fi inconfortabil să loviți centrul de fitness după, să zicem, un post de 16 ore? Da, dar vă veți obișnui cu el. „Va dura probabil câteva săptămâni pentru ca organismul tău să se adapteze și în tot acest timp trebuie să o iei simplu”, spune Poyourow. „Dar corpul tău se poate și se va adapta, după care ar trebui să fie bine să respecți programul tău obișnuit, chiar și în zilele în care postești.” Lucrul important de reținut pentru persoanele care fac IF și fac multă mișcare este că trebuie să continuați să beți apă, cantități mari de apă, spune Poyourow.
Înapoi Următorul
Mai multe din această categorie
Diabet cu post intermitent
Postul intermitent Wiki
Câtă greutate puteți pierde într-o lună cu postul intermitent?
.