Postul intermitent pentru femei – Tot ce trebuie să știți

Când explic că aștept să mănânc prima masă în jurul prânzului, oamenii mă întreabă adesea: „săriți peste micul dejun?”. Ei bine, nu. Nu „sar” peste micul dejun, ci doar întârzii acea primă masă delicioasă a zilei cu câteva ore, deoarece practic postul intermitent.

Ca mamă, poate fi greu să practici postul intermitent, dar adevărul este că postul intermitent pentru femei poate avea o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Vreau să remarc în primul rând că ar trebui să consultați mai întâi un medic licențiat înainte de a vă lansa în postul intermitent. FI nu este pentru toată lumea și, prin urmare, este ceva ce trebuie discutat cu un profesionist.

Scopul acestei postări este de a vă oferi o prezentare generală a programelor IF, nu de a oferi sfaturi profesionale/medicale.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent poate fi ușor încorporat ca parte a oricărui stil de viață. Postul este atunci când omiteți să mâncați; astfel, postul intermitent este un model în care perioadele de post și de alimentație sunt ciclate.

Există multe modele și majoritatea sunt urmate prin alegere personală și într-adevăr, pentru femei, poate fi mai greu cu cerințele unei familii. Metodele comune de post intermitent includ perioade de 12-16 ore pe zi sau perioade de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Personal, eu urmez perioada de 12-16 ore de post, deoarece am descoperit că omiterea completă a mâncării este dificilă. De obicei, mă opresc din mâncat în jurul orei 19.00-20.00 și iau micul dejun în jurul orei 11.00 a doua zi.

Singurul mod în care îmi întrerup „postul” este cu cafea neagră sau Bulletproof Coffee, deoarece beneficiile acesteia sunt benefice în starea de post.

Ce efect are asupra corpului tău?

Postul intermitent este o modalitate excelentă de a slăbi fără a urma o dietă restrictivă de calorii. De cele mai multe ori, caloriile rămân aceleași atunci când începeți postul intermitent.

Dacă nu numărați caloriile și vă concentrați pe consumul de alimente reale, vă veți ajusta doar programul de masă, mâncând mesele obișnuite într-un interval de timp mai mic. Dacă ridicați greutăți, postul intermitent este o modalitate bună de a vă păstra mușchii în timp ce deveniți slab.

Motivul principal pentru care oamenii încearcă postul intermitent este acela de a pierde grăsime. Vom vorbi despre modul în care postul intermitent duce la pierderea de grăsime într-un moment.

În starea de post, corpul tău este capabil să se recupereze de la antrenamente, să își refacă ciclurile hormonale și să se concentreze pe toate funcțiile pe care trebuie să le facă cu distragerea atenției de la procesul digestiv.

Beneficii ale postului intermitent

Principalele beneficii ale postului intermitent pentru femei sunt pierderea în greutate, ajutorul în procesul de reparare celulară, creșterea sănătății mentale și a clarității și reducerea rezistenței la insulină.

1. Pierderea în greutate

Poate cel mai comun motiv pentru care oamenii iau în considerare postul intermitent este acela de a reduce cantitatea pe care o mâncați, precum și aportul caloric general.

În timp ce eu personal nu urmez un stil de viață de post intermitent pentru pierderea în greutate, mâncatul meselor obișnuite într-un interval de timp mai mic vă face să vă simțiți sătul pentru cea mai mare parte a zilei și, prin urmare, majoritatea oamenilor sunt suficient de sătui încât să nu se înfrupte.

După 12 ore, corpul dumneavoastră intră în ceea ce se numește „stare de post”. În starea de post, corpul dumneavoastră poate arde grăsimile care au fost inaccesibile în timpul stării de alimentație.

Pentru că nu intrăm în starea de post decât după 12 ore de la ultima noastră masă, este rar ca organismul nostru să se afle în această stare de ardere a grăsimilor. Acesta este unul dintre motivele pentru care multe persoane care încep postul intermitent vor pierde grăsime fără a schimba ceea ce mănâncă, cât mănâncă sau cât de des fac exerciții fizice. Postul vă pune corpul într-o stare de ardere a grăsimilor, rar obținută cu un program normal de alimentație.

2. Promovează procesele de reparare celulară

„Somnul vindecă totul” spunea bunica mea. Și se pare că la fel face și postul.

Când dormi, corpul tău începe să își repare celulele, precum și își realizează ciclurile hormonale; iar când corpul tău nu trebuie să se ocupe de digestie, este capabil să se concentreze pe deplin pe procesul de reparare celulară.

Repararea celulară, cunoscută și sub numele de autofagie, este procesul prin care celulele încep să elimine deșeurile și să se repare. Acest proces este necesar pentru a menține masa musculară și reduce efectele nedorite ale îmbătrânirii. Autofagia = fântâna tinereții. Bine, un pic exagerat, dar ați înțeles ideea!

Când postiți, corpul dumneavoastră își poate face treaba în a se repara și a se vindeca. Există o mulțime de cercetări care arată că postul poate ajuta procesul de reparare celulară în cazul cancerului și al altor boli.

3. Creșteți sănătatea și claritatea mentală

Mâinile jos, unul dintre beneficiile mele preferate din postul intermitent este claritatea mentală pe care o am dimineața.

În această fereastră de patru-șase ore, mintea mea se poate concentra pe sarcina de la și pot face o mulțime de treabă. După ce încep să mănânc, sunt mai puțin concentrat și un pic mai leneș; ceea ce face ca după-amiezile mele la birou să fie mai puțin productive.

Cu întâmplare, două beneficii ale cafelei Bulletproof Coffee sunt claritatea mentală și concentrarea. Combinată cu postul, mă simt adesea de neoprit la serviciu.

4. Reducerea rezistenței la insulină

Rezistența la insulină este atunci când corpul nostru nu răspunde la insulină așa cum ar trebui și nu poate prelua cu ușurință glucoza din sângele tău. Aceasta apare adesea din cauza unei alimentații proaste, a geneticii, a inactivității, a hipertensiunii arteriale, a supraponderalității sau a obezității. Se spune că postul intermitent reduce rezistența la insulină.

Înseamnă că, atunci când organismul dumneavoastră nu este capabil să descompună zaharurile din sânge așa cum ar trebui, începe să le depoziteze sub formă de grăsime. Postul intermitent ajută la nivelarea nivelului de zahăr din sânge.

Ceea ce ne aduce la următorul subiect al postului intermitent pentru femei.

Cum afectează femeile în mod diferit față de bărbați

Restricția calorică poate inhiba producția de hormoni sexuali feminini cauzând perioade neregulate, infertilitate și dezechilibre hormonale. De aceea, este important ca femeile care țin post intermitent să nu o facă pentru restricția calorică, ci pentru aspectul de sănătate și bunăstare.

Când femeile își restricționează caloriile, metabolismul lor încetinește, hormonii se dezechilibrează, iar organismul nu poate funcționa la niveluri optime.

Atunci, dacă ești o femeie care își restricționează caloriile și ține post intermitent, îi faci corpului tău mai mult rău decât bine și pierzi beneficiile postului intermitent.

Postul intermitent poate fi benefic pentru femei atunci când este încorporat într-un program de pierdere în greutate, având în vedere că organismul continuă să primească nutriția de care are nevoie.

Este important de știut că postul intermitent poate avea efecte diferite asupra femeilor de vârste diferite.

Dacă sunteți la postmenopauză, postul intermitent nu va fi un risc atât de mare pentru sănătatea dumneavoastră generală, deși femeile aflate în premenopauză sunt mai susceptibile de a avea rezultate slabe cu forme extreme sau moderate de post intermitent. Accentuez pe cele extreme sau moderate.

Tipuri de post intermitent pentru femei

Înainte de a mă prăbuși în ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul feminin, să ne uităm mai întâi la diferitele tipuri de post intermitent.

Posturi zilnice de 12 până la 16 ore
Pentru un post de 12 ore, ați mânca între orele 8 a.m. – 8 p.m. Un post de 16 ore ar avea o fereastră pentru a mânca între orele 12 p.m. și 8 p.m.

Posturi de 24 de ore
Niciun aport alimentar pentru o perioadă completă de 24 de ore, făcut o dată sau de două ori pe săptămână.

Posturi de 5:2
Consistă în 5 zile cu alimentație regulată și 2 zile de post în care caloriile sunt reduse la 500-600.

Posturi de zile alternative
Post o zi da și o zi nu. Unele versiuni permit 500 de calorii în zilele de post.

Am constatat că, pentru femei, postul de 12-16 ore este cel mai ușor de implementat. Ne trezim și imediat „începem” să facem ceva, atât pentru noi înșine, cât și pentru familiile noastre, astfel încât să luăm o ceașcă de cafea (neîndulcită) și să ne punem în mișcare până la prânz nu este atât de dificil.

Constat, de asemenea, că planificarea de a termina cina în jurul orei 19.00 și renunțarea la gustările de seară ajută la restrângerea ferestrei de post până înainte de prânz în ziua următoare.

Dacă gustările nocturne târzii sunt o problemă pentru dumneavoastră, așa cum este pentru mine, încercați să sorbiți ceai cald seara. Am descoperit că acest lucru mă împiedică să mă plimb fără țintă prin cămară în căutarea unei gustări.

Cum să începeți

Începeți este simplu. De fapt, sunt șanse să fi făcut deja multe zile de post intermitent înainte. Mulți dintre noi mănâncă instinctiv în acest mod, sărind peste mesele de dimineață sau de seară -nu întotdeauna intenționat, ci pentru că nu ne este foame sau nu suntem sătui după ce am mâncat o masă mai mare după-amiaza.

Cel mai simplu mod de a începe este să alegeți una dintre metodele de post intermitent de mai sus și să o încercați. Cu toate acestea, nu trebuie să urmați neapărat un plan structurat.

O alternativă este să postiți oricând vă convine. Săritul peste mese din când în când, atunci când nu vă este foame sau nu aveți timp să gătiți poate funcționa la fel de bine.

La sfârșitul zilei, nu contează ce tip de post alegeți. Cel mai important lucru este să găsești o metodă care funcționează cel mai bine pentru tine și pentru stilul tău de viață.

Planul de masă al postului intermitent

Cea mai bună parte a postului intermitent este că nu există un plan de masă. Ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă întrebați ce să mâncați sau să beți în timpul postului intermitent. Trebuie doar să vă gândiți CÂND să mâncați.

Cel mai bun plan de masă este întotdeauna să mâncați alimente reale și integrale. Mâncăruri care trebuie gătite făcute din ingrediente proaspete. Dacă aveți nevoie de rețete pe care să le încorporați în mesele voastre cu alimente reale, consultați indexul meu de rețete.

Lista de alimente pentru postul intermitent

Alimentarea zilei cu un echilibru de alimente care să includă surse optime de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine este vitală dacă doriți să faceți post intermitent.

În caz contrar, vă veți confrunta cu căderi de energie insuficientă pe parcursul zilei și vă veți înfrupta din tot ce vedeți la vedere imediat ce veți putea găsi mâncare – și nu întotdeauna veți face cele mai bune alegeri.

Relaționat: Cele mai bune alimente pentru a rupe postul

Programul postului intermitent pentru femei

Nu există o mărime unică pentru toți. Găsirea programului de post potrivit depinde de ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Așa cum am menționat mai sus, acesta va fi diferit pentru fiecare dintre noi. Pentru unii, care arată ca o stare de post de 12 până la 16 ore, începând la ora 20:00 și terminând la ora 8:00 sau 12:00 a doua zi.

Pentru alții, aceasta ar putea fi o perioadă de 24 de ore fără mâncare, începând la ora 19:00 și terminând la ora 19:00 a doua zi.

Este important să vă ascultați corpul și să știți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. În general, cea mai bună abordare este cea pe care o puteți respecta în timp ce vă mențineți concentrarea asupra sarcinilor zilnice și a familiei.

Ce trebuie să știți înainte de a începe

Acesta fiind spus, dacă aveți o zi sau o săptămână foarte aglomerată care urmează, luați în considerare reducerea perioadei de post. Acest lucru va diminua cantitatea de stres suplimentar și presiunea inutilă de a sări peste mese.

Când călătoresc, de multe ori nu reușesc să fac mai mult de 12 ore de post din cauza angajamentelor de seară sau a întâlnirilor de dimineață devreme. Ceea ce este grozav la postul intermitent este că nu există nimic „special” pe care trebuie să îl programați înainte de a începe postul intermitent; pur și simplu începeți.

Este important să vedeți dacă este momentul potrivit pentru a face post intermitent. Dacă treci printr-o perioadă emoțională sau stresantă în viața ta, încerci să concepi sau te recuperezi după o tulburare de alimentație; este posibil ca postul intermitent să nu fie cel mai bun lucru pentru tine în acest moment.

Puteți face exerciții fizice în timpul postului?

Absolut! Eu îmi fac antrenamentele de dimineață devreme, toate se întâmplă într-o stare de post, ceea ce cred că mă ajută să îmi concentrez energia pe sarcina pe care o am la îndemână.

Aceasta este probabil una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le pun tot timpul. Eu prefer să fac exerciții fizice dimineața -în mare parte pentru că este singurul moment din zi pe care îl am pentru mine. Și majoritatea oamenilor cred că trebuie să mănânce imediat după ce se antrenează, altfel toată munca lor grea va fi irosită.

Pentru acelea dintre noi, femeile care fac exerciții pentru beneficiile pentru sănătate și nu se antrenează pentru o competiție sau un maraton, acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Dacă urmați un program de antrenament echilibrat și consumați un aport alimentar echilibrat pe parcursul zilei, sunteți în regulă!

Merită?

Am constatat că postul intermitent merită datorită clarității mentale pe care o am dimineața pentru a-mi face cea mai importantă muncă. Până în prezent, nu a afectat cu stilul meu de viață și pot continua să fac exerciții fizice la intensitatea dorită.

Pentru că nu mai mănânc cu câteva ore înainte de culcare, simt, de asemenea, că dorm mai bine noaptea. Faptul că nu mă duc la culcare cu stomacul plin mă face să mă simt relaxat și să pot adormi mai repede.

Experiența mea

Voi împărtăși experiența mea în ceea ce privește postul intermitent, așa cum se referă la activitățile și rutina mea zilnică. Două zile pe săptămână mă trezesc la 4:35 dimineața pentru un antrenament la ora 5 dimineața, iar restul la 5:30 dimineața. În acele zile mai târzii, fac un antrenament după-amiaza.

4:35 am: mă trezesc. Iau cafeaua neagră, mă îmbrac, completez cafeaua neagră într-o ceașcă de luat la pachet și umplu un pahar cu apă de 24 de uncii.

5:00 am – 6:15 am: antrenament de dimineață devreme. Fie că este vorba de greutăți sau de yoga fierbinte, beau apă în timpul antrenamentului.

7:00 am – 9:00 am: ajut copiii să se pregătească pentru activitățile școlare acasă, îi conduc la activități, mă îndrept spre birou. Beau doar apă cu BCAA Naked Unflawarered.

9:00 am: îmi fac o cafea Bulletproof la birou.

12:00 – 1:00: mănânc prânzul undeva în această oră.

3:00 pm – 4:00 pm: gustarea de după-amiază. De obicei constă într-un smoothie cu avocado, lapte fără lapte, proteine de ciocolată, semințe de chia și gheață.

6:30 pm – 7:45 pm: mănânc cina. În funcție de activitățile de seară, cina poate avea loc oriunde în acest interval orar. Dacă, dintr-un motiv oarecare, ajung acasă după ora 20:00, sar peste cină cu totul și fac un shake nutritiv ușor de digerat, format din lapte de cocos din conservă, pudră proteică, semințe de cânepă, nucă de cocos mărunțită și semințe de in.

8:00 pm: încetez toate mesele.

Cum mă feresc să nu mi se facă foame dimineața după un antrenament? Beau cafea Bulletproof. Rețeta este mai jos și puteți citi despre beneficiile cafelei Bulletproof pentru femei aici.

Print