→
Ce este powerbuilding-ul?
Powerbuilding. Powerbuildingul este o combinație între culturism și powerlifting, în care scopul este de a deveni cât mai mare și mai puternic posibil. Powerbuilding-ul îmbină hipertrofia și antrenamentul de forță, concentrându-se pe mișcări compuse grele și pe progresia greutății.
Mulți ridicători nu au intenția de a participa la un concurs de culturism sau powerlifting. Powerbuilding-ul vă permite să vă antrenați pentru obiective de mărime și forță, eliminând teoriile și practicile de antrenament inutile din aceste sporturi de nișă.
Diferențe. Care sunt unele dintre diferențele cheie care separă o rutină de powerbuilding de un antrenament de culturism sau powerlifting?
- Ripped. Nu este neapărat un obiectiv al powerbuilding-ului să devii dezmembrat. Mai degrabă, scopul powerbuilding-ului este de a arăta ca un munte de mușchi și de a avea forța necesară pentru a se potrivi. Powerbuilding-ul se împachetează în masă, așa că este acolo dacă alegeți să vă radeți tot părul de pe corp, să vă ungeți fizicul cu ulei și să defilați în colanți subțiri.
- Max Singles. În ciuda faptului că se concentrează pe antrenamentul pentru forță, powerbuilding-ul nu se concentrează pe seturi de repetări mai mici și pe single-uri maxime. Intervalul de repetări tinde să rămână la capătul inferior al spectrului, apelând rareori la mai mult de 8 repetări pe set.
- Izolare. Rutina de powerbuilding de la Muscle and Brawn evită toate exercițiile de izolare, cum ar fi mușchii pectorali pe punte, ridicările de deltă laterală și munca pe cablu. Accentul în powerbuilding este pus pe utilizarea mișcărilor compuse și a greutății mari pentru a stimula corpul să crească mai mare și mai puternic. Grupurile de mușchi mai mici devin mai mari prin sarcina de lucru globală pusă asupra lor.
- Squats. Powerbuilding-ul se concentrează pe ghemuiri și vă pune să le efectuați la fiecare 4 zile. Prin ghemuiri dese, vă veți pune corpul într-o stare anabolică, forțându-l să se adapteze și să crească mai mare și mai puternic. Squats sunt regele tuturor exercițiilor de creștere a masei.
- The Big 3. Powerbuilding-ul vă ajută să obțineți cifre mari pentru squats, deadlifting și bench press. Aceste ridicări sunt cunoscute ca fiind cele 3 mari. Cu powerbuilding, veți putea să ridicați greutăți mari la sală sau să ridicați greutăți mari pe platforma de powerlifting.
- Dieta. Powerbuilding-ul nu impune o dietă de culturism super-strictă. O dietă de powerbuilding este sănătoasă, dar în niciun caz nu se învârte în jurul piepturilor de pui și a broccoli. O dietă de powerbuilding este o dietă sănătoasă cu care puteți trăi.
- Antrenamente. Dietele de powerbuilding sunt scurte și dulci. Te duci la sală, ridici greutăți mari și ieși. În general, un antrenament de powerbuilding nu are mai mult de 10-12 seturi, iar tu ieși din sală în 45 de minute până la o oră. Antrenamentele de powerbuilding sunt eficiente și eficace.
Antrenamente. Antrenamentele de powerbuilding sunt simple, rapide și directe. Iată care sunt principiile pe care trebuie să le rețineți și să le utilizați…
- Mișcări compuse grele. Trebuie să rămâi la mișcări compuse grele. Consultați articolul 7 (plus 7) Exerciții de culturism de bază.
- Progresie. Trebuie să încercați întotdeauna să faceți mai mult decât antrenamentul anterior. Dacă ați apăsat la bancă 205 livre pentru 3 seturi de 6 repetări, încercați să faceți cel puțin încă o repetență în timpul antrenamentului următor. Și atunci când toate repetările pentru un anumit exercițiu ating 8-10 repetări, adăugați mai multă greutate.
- 1 oră. Păstrați-vă antrenamentele sub o oră. Orice lucru de peste 1 oră tinde să fie catabolic, ceea ce înseamnă contraproductiv și distrugător de mușchi.
- Fără eșec. Nu vă antrenați până la eșec. Nu este nevoie. Powerbuilding-ul se bazează pe creșterea volumului (mai multă greutate în timp) pentru a vă stimula să obțineți mai multă mușchi și forță. Învățați să vă opriți la aproximativ o rep mai puțin de eșecul pozitiv.
- Intervalul de rep. Încercați să vă mențineți intervalul de repetări între 6-10. Depinde de dumneavoastră să determinați ce plafon de rep este cel mai bun pentru o anumită ridicare. Vă recomand să rămâneți la 6 repetări pentru ridicările grele și la 8-10 repetări pentru alte ridicări compuse.
Dieta. O dietă de powerbuilding este sănătoasă, dar nu excesiv de restrictivă. Scopul este de a deveni puternic și de a câștiga mușchi. Nu este nevoie să mâncați piept de pui și broccoli la fiecare masă.
- Mese. Încercați să mâncați de cel puțin 5 ori pe zi, repartizate la fiecare 2,5 – 3 ore. Un flux constant de proteine, carbohidrați și nutrienți vă va ajuta organismul să funcționeze la eficiență maximă.
- Proteine. Vreți să mâncați cel puțin 25 de grame de proteine în timpul fiecărei mese. Nu este nevoie să mâncați peste 300 de grame de proteine, așa cum recomandă unele programe de dietă pentru culturism. Mușchii vor crește, iar forța va crește cu un aport de proteine peste medie.
- Lapte. Încercați să beți cel puțin 3 pahare de lapte în fiecare zi. Dacă aveți probleme în a lua în greutate, beți un galon de lapte integral în fiecare zi. Și nu beți lapte cu conținut redus de grăsime, dacă este posibil. Organismul are nevoie de surse de grăsimi sănătoase pentru a funcționa.
- Ouă. Ouăle sunt o sursă uimitoare de nutrienți și proteine. Încercați să mâncați cel puțin 4 ouă în fiecare zi, sub o formă sau alta.
- Carbohidrați nesănătoși. Carbohidrații junk sunt chipsurile, prăjiturile, pâinea albă, bomboanele, etc. Încercați să vă limitați aportul de carbohidrați junk. Este o idee bună să vă răsfățați de câteva ori pe săptămână. Făcând acest lucru vă ajută să vă păstrați sănătatea mintală. Dar încercați să nu exagerați mâncând o pungă întreagă de chipsuri.
- Legume. Consumați cel puțin 4-5 porții de legume pe zi. Dacă mâncați pe fugă, sucul de legume de la V-8 are 2 porții de legume pe cutie.
- Fructe. Încercați să mâncați câteva porții de fructe în fiecare zi. Mie îmi place să mănânc o banană și o băutură proteică cu o oră înainte de a mă antrena și să ronțăi mere dacă mi se face foame după cină.
Semplu de rutină. Acum că știm ce să mâncăm, ce exerciții să folosim și care sunt obiectivele powerbuilding-ului, să ne uităm la un exemplu de rutină.
- Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Acesta este un antrenament excelent pentru întregul corp pentru începători și ridicători intermediari. Este simplu, induce creștere și vă permite să împingeți o mulțime de greutăți.
- Muscle and Brawn Split Program. Dacă vă place să mergeți la sală mai des, atunci această rutină este pentru dumneavoastră. Antrenamentele sunt rapide, dar grele.
- Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Această rutină este detaliată mai jos. Ar trebui să fie efectuată doar de cei care au cel puțin 6 luni de experiență cu ghemuitul și ridicarea greutății. Intensitatea acestui program poate duce la suprasolicitare. Suprasolicitarea nu este de temut. Mai multe despre acest subiect sunt detaliate mai jos.
Muscle and Brawn Powerlifting Routine. Rutina este un arc de 12 zile, cu un ciclu de 4 zile de squat/deadlift și un ciclu de 6 zile de spate/piept/umeri care se desfășoară concomitent.
- Squat/Deadlift 4 Day Cycle. Practic, la fiecare 4 zile vă veți antrena cu o varietate de ridicări compuse grele care vă vor catapulta în creșteri uriașe de greutate pentru deadlift și squat. Prin maximizarea acestor ridicări totale, corpul tău nu va avea de ales decât să devină cât mai mare posibil, cât mai repede posibil pentru a compensa.
- Back/Chest/Shoulder 6 Day Cycle. La fiecare 6 zile, veți antrena exerciții combinate grele pentru aceste părți ale corpului. Acest aspect al rutinei arată foarte asemănător cu o rutină de culturism – dar există diferențe notabile. Antrenamentele sunt rapide, se concentrează pe progresie, nu sunt antrenate până la eșec și, în general, au intervale de rep de 6-8 pentru majoritatea exercițiilor.
Rep Ceilings. Țineți minte, intervalele de rep date pentru rutină sunt plafoane de rep. Un plafon de rep este numărul maxim de repetări efectuate pe set. Iată cum funcționează un plafon de repetări (de 6 repetări) pentru presa de la bancă…astăzi ați ridicat 4 seturi @ 205 pounds pentru următoarele repetări…6, 6, 6, 4, 4. În timpul primelor două seturi, este posibil să fi simțit că ați fi putut efectua o repetă sau două în plus. Nu o faceți. Scopul nostru în powerbuilding este de a crește volumul general, așa că păstrați-l simplu. La următorul antrenament, încercați 205 pounds pentru 6, 6, 6, 6 și 6 repetări. Dacă atingeți acest obiectiv, măriți greutatea cu 5 livre în timpul următorului antrenament.
Nu depășiți niciodată plafonul de rep. Un plafon de repetări oferă un ciclu de mini-intensitate. Acest lucru vă permite să vă prelungiți antrenamentul cât mai mult posibil înainte de a necesita o perioadă de descărcare.
Volum. Consolidarea puterii de la Muscle and Brawn se bazează pe creșterea volumului de antrenament pentru a vă stimula să obțineți mai multă forță și masă. Iată cum funcționează volumul…Să folosim exemplul de mai sus cu presa la bancă. În timpul primului antrenament, am ridicat 205 kilograme pentru un total de 20 de repetări (pe parcursul a 4 seturi). 205 kilograme înmulțite cu 20 de repetări echivalează cu un volum total de 4.100 de kilograme.
În următoarea zi de antrenament, s-au ridicat 205 kilograme pentru un total de 24 de repetări (pe 4 seturi). Acest lucru ne dă un volum total de 205 lire înmulțit cu 24 de repetări, ceea ce echivalează cu 4.920 de lire. Aceasta este o creștere a volumului cu 820 de livre față de antrenamentul anterior.
Vă rugăm să nu vă simțiți constrânși să adăugați mai multe seturi la antrenamentele dumneavoastră, astfel încât volumul total să fie crescut. Această rutină vă are în sala de gimnastică 3 din 4 zile efectuând mișcări foarte grele. Vreți să vă mențineți antrenamentele la aproximativ 45 de minute. Rămâneți la seturile date și concentrați-vă pe creșterea greutății. Zilele de ghemuit/de ridicare a greutății sunt de neuitat. Păstrați-vă forța pe termen lung, încercând să amânați cât mai mult posibil necesitatea unei descărcări.
Perioade de descărcare. În timp ce efectuați această rutină, probabil că vă veți trezi într-o zi și vă veți simți bla, obosit, nemotivat și cu unele dureri articulare minore. Această stare se numește supraîncărcare. Supra-întinderea nu înseamnă supra-antrenament. Dar, dacă veți continua să vă antrenați din greu în acest moment, veți fi suprasolicitat.
Când știți cu certitudine că organismul dumneavoastră are nevoie de o pauză, este timpul pentru o săptămână sau două de de-încărcare. În timpul unei perioade de de-loading, mergeți în continuare la sală. Dar, în loc să vă antrenați cu același volum, puteți face unul dintre cele două lucruri…
- Antrenați același număr de seturi, dar cu 30-40% mai puțină greutate.
- Antrenați cu aceeași greutate, dar efectuați cu 40% mai puține repetări.
Pentru că această rutină este un ciclu de 12 zile, o fază de de-loading ar trebui să fie de cel puțin 12 zile. În această perioadă continuați să urmați aceeași structură de antrenament, dar ajustați reprizele de greutate așa cum s-a menționat mai sus.
Ciclul de 12 zile. Vă rugăm să nu umblați la această schemă. Ghemuirea frecventă este cheia pentru câștiguri rapide de masă și forță. Când este dat un interval de repetări, vi se permite să alegeți care va fi plafonul vostru de repetări.
Ziua 1. (Ziua de Squat/Deadlift)
- Deadlifts. 5 seturi de 3 repetări. Nu se recomandă seturi de repetări mai mari cu ridicări grele de greutăți. Cu cât faci mai multe repetări, cu atât forma ta devine mai proastă. Rămâneți la 3 repetări pe set.
- Front Squats. 3 seturi de 6-8 repetări.
- AB-uri grele sau flexiuni laterale. 3 seturi. Alternați între lucrul cu abdomene și flexiuni laterale la fiecare 4 zile. Intervalul de repetență pentru abdomene poate fi între 10-20, iar intervalul de repetență pentru flexiuni laterale este de 8-10.
Ziua 2. (Umerii/Biceps)
- Presă DB sau Barbell așezată. 4 seturi x 6-8 repetări. Puteți rămâne cu una dintre aceste mișcări, sau puteți alterna între ele. Asigurați-vă că apăsați cu un sprijin solid pentru spate.
- Rânduri verticale. 3 seturi x 8 repetări.
- DB Curls, Barbell Curls, sau Preacher Curls. 3 seturi x 8-10. Rămâneți la un singur exercițiu, sau alternați între antrenamente.
Ziua 3. Zi de odihnă
Ziua 4. (Spate/Trapezi)
- Rânduri DB sau BB. 4 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu, sau alternați la fiecare antrenament.
- Tracțiuni, Rânduri la bara T sau Rânduri grele cu scripeți joși. 4 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu sau alternați la fiecare antrenament.
- Power Shrugs. 2 seturi x 6-8 repetări
Ziua 5. (Ziua de Squat/Deadlift)
- Squats. 4 serii x 6-8 repetări
- Romanian Deadlifts. 3 seturi x 6-8 repetări.
- AB-uri grele sau flexiuni laterale. 3 seturi. Alternați între lucrul cu abdomene și flexiuni laterale la fiecare 4 zile. Intervalul de repetări pentru abdomene poate fi între 10-20, iar intervalul de repetări pentru flexiuni laterale este de 8-10.
Ziua 6. (Piept/Triceps)
- Bench Press. 4 seturi x 6 repetări
- DB Bench sau Slight Incline Barbell Bench. 3 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu, sau alternați la fiecare antrenament.
- Dips, extensii de tricep deasupra capului în șezut (DB sau BB), Skullcrushers, sau Closegrip Bench Presses. 3 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu sau alternați la fiecare antrenament.
Ziua 7. Zi de odihnă
Ziua 8. (Umerii/Biceps)
- Presă DB așezată sau Barbell Press. 4 seturi x 6-8 repetări. Puteți rămâne cu una dintre aceste mișcări, sau puteți alterna între ele. Asigurați-vă că apăsați cu un sprijin solid pentru spate.
- Rânduri verticale. 3 seturi x 8 repetări.
- DB Curls, Barbell Curls, sau Preacher Curls. 3 seturi x 8-10. Rămâneți la un singur exercițiu, sau alternați între antrenamente.
Ziua 9. (Ziua Squat/Deadlift Day)
- Box Squats. 4 seturi x 6-8 repetări
- Good Mornings. 3 serii x 6-8 repetări
- AB-uri grele sau flexiuni laterale. 3 seturi. Alternați între lucrul cu abdomene și flexiuni laterale la fiecare 4 zile. Intervalul de repetări pentru abdomene poate fi între 10-20, iar intervalul de repetări pentru flexiuni laterale este de 8-10.
Ziua 10. (Spate/Trapeze)
- Rânduri DB sau BB. 4 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu, sau alternați la fiecare antrenament.
- Tracțiuni, Rânduri la bara T sau Rânduri grele cu scripeți joși. 4 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu sau alternați la fiecare antrenament.
- Power Shrugs. 2 seturi x 6-8 repetări
Ziua 11. Zi de odihnă
Ziua 12. (Piept/Triceps)
- Bench Press. 4 seturi x 6 repetări
- DB Bench sau Slight Incline Barbell Bench. 3 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu, sau alternați la fiecare antrenament.
- Dips, extensii de tricep deasupra capului în șezut (DB sau BB), Skullcrushers, sau Closegrip Bench Presses. 3 seturi x 8 repetări. Rămâneți la un singur exercițiu sau alternați la fiecare antrenament.
Adaos la volumul mai mare. Dacă după câteva cicluri de 12 zile simțiți că organismul dumneavoastră face față rutinei, puteți crește ușor volumul cu câteva seturi. În niciun caz nu vă recomand să vă antrenați mai mult de 1 oră. Un maxim de 12 seturi pe antrenament este suficient. Dacă doriți să adăugați mai multe seturi, în ziua de piept, umăr și spate, adăugați o altă mișcare compusă grea. Nu adăugați mai multe seturi de shrug în ziua de spate, deoarece trapezul dvs. este destul de lovit în timpul acestei rutine. Un bun exercițiu suplimentar pentru umeri este DB Arnold presses.
În ziua de ghemuit, adăugați încă câteva seturi de ghemuit sau ridicări de greutăți românești. Se recomandă, de asemenea, ridicări de fese/ jambiere, dacă aveți acces la acest echipament.
Concluzie. Este ușor să te confunzi în marea vastă de rutine de powerlifting și culturism. Un powerbuilding vă simplifică antrenamentul, permițându-vă să vă antrenați mai eficient, mai eficace și cu un ritm mai rapid. Powerbuilding-ul vă ajută, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de a arăta musculos și puternic fără a fi nevoit să cântăriți sâni de pui în fiecare seară.
Top Legal Steroid Alternatives
TestoPrime
TestoPrime
Un minunat stimulent de testosteron ambalat cu 12 ingrediente naturale de calitate superioară.
Testo Lab Pro
Conține stimulatori de testare susținuți de cercetări, împreună cu nutrienți cheie care oferă un sprijin puternic pentru testosteron, beneficii amplificate pentru T secundar și sprijin suplimentar pentru tot ceea ce înseamnă masculinitate.
Burn Lab Pro
Acesta este un arzător de grăsimi fără stimuli care conține 5 ingrediente majore care lucrează împreună pentru a elimina grăsimile, a îmbunătăți antrenamentul și a crește musculatura.
PhenQ
Pilula de slăbit de primă clasă concepută pentru arderea grăsimilor și suprimarea apetitului.
.