Pentru acest articol, am analizat dovezile științifice pentru a găsi acele ingrediente pre-antrenament care vă stimulează performanța, vă ajută să vă întăriți și facilitează recuperarea post-antrenament.
În mod surprinzător, majoritatea suplimentelor pre-antrenament populare de pe piață, conțin amestecuri brevetate de ingrediente ieftine și ineficiente, mascate de stimulenți puternici care vă fac să credeți că sunt eficiente.
Lovitura mea cheie este că câteva ingrediente din suplimentele pre-antrenament au potențialul de a vă îmbunătăți performanța și rezistența la efort – mai ales dacă sunteți un atlet de top care participă în mod regulat la antrenamente de intensitate ridicată.
Mai jos este o listă completă de ingrediente active pre-antrenament pe care le puteți găsi în suplimentele pre-antrenament de înaltă calitate, cum ar fi cele pe care le-am analizat aici.
În timp ce unii producători adaugă și alte ingrediente în produsele lor de băutură pre-antrenament, nu consider că acele ingrediente sunt eficiente pe baza dovezilor științifice pe care le-am văzut.
Înainte de a intra în detalii, permiteți-mi să spun că majoritatea ingredientelor pre-antrenament vă fac să vă simțiți mai bine prin îmbunătățirea concentrării mentale și prin creșterea fluxului sanguin (uneori până la punctul de a vă da o senzație de furnicături sub piele). În timp ce acestea sunt efecte secundare notabile, ele nu se traduc neapărat în câștiguri de performanță.
Cine beneficiază de suplimentele pre-antrenament?
Dacă vă împingeți corpul la limitele sale, anumite ingrediente pre-antrenament vă pot oferi un avantaj, ajutându-vă să performați mai bine în timpul antrenamentului și să vă recuperați mai repede după aceea.
Nu contează dacă tocmai ați început o rutină de antrenament sau dacă sunteți un atlet veteran. Tot ceea ce contează este intensitatea exercițiului.
Desigur, dacă mergeți la sală de două ori pe săptămână pentru a ridica greutăți, dar vă petreceți cea mai mare parte a timpului discutând cu colegul de antrenament fără să transpirați serios, pre-antrenamentele nu vă vor ajuta prea mult.
Calificări ale dovezilor și eficacității
Nivelul dovezilor descrie cât de solide sunt cercetările care stau la baza unui beneficiu pretins, pe o scară între 1 (scăzut) și 4 (foarte ridicat).
| Evidență | Calificativ |
|---|---|
| ★★★★ | Rezultate solide, efectuate cu repetate duble-blind clinical trials |
| ★★★★☆ | Studii multiple în care cel puțin două sunt dublu-orb și placebo-.controlat |
| ★★★☆☆ | Un singur studiu dublu-blind study or multiple cohort studies |
| ★☆☆☆ | Solo studii necontrolate sau studii observaționale |
Mărimea efectului descrie cât de puternic este efectul sau impactul observat al unui beneficiu pretins pe o scară de la 1 (scăzut) la 3 (ridicat).
| Efect | Rating |
|---|---|
| ★★★★ | Elevat |
| ★★★☆ | Moderat |
| ★☆☆ | Low |
Essențial Pre-Workout Ingredients
Majoritatea studiilor privind ingredientele obișnuite de pre-antrenament demonstrează doar îmbunătățiri minore sau modeste ale performanței la efort. Cele mai promițătoare ingrediente sunt:
- Cafeina
- Creatina
- Beta alanina (și alți aminoacizi)
În timp ce acești compuși pot avea ca rezultat doar o creștere modestă a performanței, ei pot oferi sportivilor serioși avantajul necesar pentru a câștiga o competiție și pentru a rade câteva secunde dintr-un antrenament de CrossFit.
Aminoacizi
Probabil că știați deja că aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și nutrienți esențiali pentru corpul uman. Aminoacizii esențiali sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze.
Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, corpul uman nu îi poate produce; trebuie să îi furnizați ca parte a dietei dumneavoastră. (De aici și numele lor: este esențial să îi consumați.)
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt trei aminoacizi (leucină, izoleucină și valină) cu structuri similare care influențează în mod benefic mușchii. Îi puteți găsi în orice aliment care conține proteine, cum ar fi ouăle sau carnea (examine.com).
Cum acționează BCAA: În timpul unui antrenament solicitant (cum ar fi antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate), mușchii se rup. Ca parte a procesului de reparare, mușchii dvs. cresc în forță.
BCAAs asistă la procesul de reparare și ajută la creșterea musculară, reducând în același timp durerile musculare. BCAA pot, de asemenea, să îmbunătățească performanța aerobică la persoanele neantrenate sau slab antrenate și să diminueze oboseala mentală atunci când este măsurată după un antrenament.
Considerând rezultatele mixte ale studiilor științifice privind suplimentarea cu BCAA, unele suplimente pre-antrenament nu conțin deloc BCAA (sau doar leucină, care este considerată cel mai important dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat).
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului |
|---|---|---|
| Performanță aerobică | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Oxidarea grăsimilor | ★★★★★☆ | ★☆☆ |
| Diminuarea oboselii | ★★★★☆ | ★★★☆☆☆ |
Doza recomandată: În funcție de conținutul de BCAA din dieta dumneavoastră, este posibil să doriți să luați în considerare suplimentarea cu 5 până la 20 de grame.
Dacă aveți o dietă bogată în proteine (1 până la 1,5 grame pe kg de greutate corporală), cercetările sugerează că nu este nevoie să vă suplimentați deloc cu BCAA. Suplimentele care conțin toate cele trei BCAA prezintă adesea un raport de 2:1:1 (leucină:izoleucină: valină).
Sunt BCAA sigure? Având în vedere că BCAA-urile fac probabil parte din dieta dumneavoastră obișnuită, acestea sunt sigure în doze obișnuite.
L-leucină
Leucina este principalul și cel mai benefic BCAA. La fel ca toți BCAA, se adaugă la gustul amar al unora dintre suplimentele pe care le-am analizat.
Cum acționează leucina: L-leucina accelerează procesul de reparare a țesutului muscular deteriorat care rezultă în urma unui antrenament intens. Puteți afla mai multe despre l-leucină aici.
Dosare recomandată: O doză populară de leucină este între 2 și 5 grame.
Este leucina sigură? Da, vezi mai sus.
L-Isoleucina
Isoleucina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat și pare să promoveze consumul și absorbția de glucoză. Este posibil ca izoleucina să aibă roluri de agent anti-catabolic (fără a promova sinteza), similar cu HMB.
Cum acționează izoleucina: L-izoleucina reduce degradarea (catabolismul) și deteriorarea mușchilor. Din păcate, izoleucina nu a fost studiată pe scară largă ca ingredient de sine stătător.
Dosare recomandată: O doză standard de izoleucină este de 48 până la 72 mg pe kg de greutate corporală, presupunând o persoană care nu este obeză.
L-Valină
Valina este un alt aminoacid dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, deși este rar testată în mod izolat și probabil cel mai puțin important BCAA pentru compoziția corporală. Nu pare să i se fi asociat niciun beneficiu unic cunoscut.
Cum acționează valina: Valina nu pare să aibă niciun beneficiu semnificativ pentru rezistență, pierderea de grăsime sau performanța atletică.
L-Citrulină
L-citrulina este un aminoacid care apare în mod natural. Se găsește în unele alimente, cum ar fi pepenii verzi, și este, de asemenea, produsă în mod natural de către organism. (examine.com)
Cum acționează citrulina: Citrulina elimină deșeurile din organism (de exemplu, acumularea de acid lactic) și, astfel, reduce durerile musculare. De asemenea, îmbunătățește fluxul sanguin, crește producția de oxid nitric și reduce oboseala.
În plus, citrulina crește nivelurile plasmatice de arginină și poate fi chiar mai eficientă în acest sens decât consumul direct de arginină. Unele persoane utilizează malatul de citrulină, care este exact la fel ca citrulina, cu excepția adaosului de acid malic, care poate crește fluxul sanguin către mușchii afectați.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| Crește oxidul nitric | ★★☆☆ | ★★★☆ | |
| Diminuează durerea musculară | |||
| Diminuează durerea musculară | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | |
| Diminuează oboseala | ★★★★☆☆ | ★★★☆ | |
| Crește arginina plasmatică | ★★★☆☆ | ★★★☆ |
Dosare recomandată: Pentru a crește performanța la exerciții fizice, luați 6 până la 8 grame de l-citrulină sau malat de l-citrulină cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament.
Citrulina este sigură? Citrulina este, în general, sigură, dar poate interacționa cu alte medicamente, cum ar fi medicamentele pentru disfuncție erectilă (ED) și nitrații, și poate provoca o scădere a tensiunii arteriale.
Pentru o perioadă limitată de timp, obțineți Lumenul la prețul de 274 $ folosind codul MK25 la finalizarea comenzii.
L-Arginină
L-arginina este un aminoacid esențial condiționat. Este un supliment alimentar folosit mai ales de sportivi, deoarece este aminoacidul care produce direct oxidul nitric (NO) prin intermediul enzimelor oxidului nitric sintetază. (examine.com)
Cum acționează arginina: Atunci când l-arginina este absorbită în celulele endoteliale, aceasta suferă o reacție biochimică pentru a produce oxid nitric (NO).
NO este o moleculă care declanșează dilatarea vaselor de sânge, reducând astfel tensiunea arterială, livrând mai mult sânge în țesuturile musculare și având ca rezultat binecunoscuta „pompă”. În plus, arginina poate îmbunătăți performanța anaerobă.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| Crește fluxul sanguin | ★★★★★☆ | ★★☆☆ | |
| Crește oxidul nitric | ★★★★★★☆ | ★★☆ | |
| Crește capacitatea de alergare anaerobă | ★★★☆☆ | ★★★☆ | |
| Crește arginina plasmatică | ★★★★☆ | ★☆☆ |
Dosare recomandată: 3 până la 6 grame.
Arginina este sigură? Arginina poate fi utilizată în siguranță, dar în doze mari (mai mult de 10 grame) poate deranja stomacul și provoca diaree.
L-Carnitina
L-carnitina este implicată în metabolismul energetic și în protecția mitocondriilor. Este produsă în organism, dar poate fi consumată și prin alimente. (examine.com)
Cum acționează: L-carnitina arde grăsimile pentru a crește nivelul de energie din organism, dar numai dacă suferiți de o deficiență. De asemenea, poate reduce deteriorarea țesutului muscular în timpul exercițiilor fizice și poate crește sensibilitatea la insulină.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| Arde grăsimile pentru energie la persoanele în vârstă | ★★★★☆ | ★☆☆ | |
| Crește sensibilitatea la insulină | ★★★★☆ | ★☆☆ | |
| Diminuează Leziuni musculare | ★★★★★☆ | ★★☆☆ |
Dosare recomandată: Doza standard pentru carnitină este între 0,5 și 2 grame.
Este carnitina sigură? Da, carnitina poate fi consumată în siguranță.
Acidul D-aspartic
Acidul D-aspartic (D-AA) este un aminoacid regulator al sintezei testosteronului și poate acționa asupra unui receptor stimulator (NMDA). (examine.com)
Cum acționează: Studiile au arătat că suplimentele de D-AA pot crește temporar nivelul de testosteron la bărbații sănătoși.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului |
|---|---|---|
| Crește temporar nivelul de testosteron | ★★★☆☆ | ★☆☆ |
Dosare recomandată: Doza standard pentru acidul aspartic este între 2 și 3 grame.
Este acidul aspartic sigur? Da, acidul aspartic este sigur, chiar și atunci când este administrat pe perioade lungi.
L-tirozină
L-tirozina este un aminoacid care este folosit pentru a produce noradrenalină și dopamină. (examine.com)
Cum funcționează: Studiile au arătat că suplimentarea cu l-tirozină poate îmbunătăți funcția cognitivă și reduce stresul în timpul situațiilor de stres ridicat. Pentru organismul dumneavoastră, exercițiile fizice intense pot acționa ca un factor de stres acut care tinde să epuizeze noradrenalina.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| Îmbunătățește cogniția | ★★★★☆ | ★★☆☆ | |
| Reduce stresul | ★★★☆☆ | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dosare recomandată: Luați 0,5 până la 2 grame de tirozină cu 30 până la 60 de minute înainte de exerciții fizice.
Tirosina este sigură? Tirozina are unele interacțiuni teoretice cu alte medicamente care seamănă cu aminoacizii.
Beta-Alanina
Beta-Alanina este componenta de bază a carnosinei, o moleculă care ajută la tamponarea acidului din mușchi. (examine.com)
Cum funcționează: Prin tamponarea acidului din mușchi, beta-alanina poate crește performanța fizică și rezistența musculară în intervalul 60 – 240 de secunde. Beta-alanina are, de asemenea, un efect ușor pozitiv asupra capacității de alergare anaerobă și a rezistenței.
În plus, poate ajuta la creșterea masei musculare slabe (crescând astfel forța) și este un compus antioxidant și anti-îmbătrânire.
Beta-alanina este unul dintre ingredientele care provoacă senzația de furnicături (furnicături și ace) sub piele după administrarea unui supliment pre-antrenament.
Înțepăturile sunt doar un semn de creștere a fluxului sanguin în vasele de sânge de sub piele și nu neapărat un semn al efectului său ca tampon de acid. Toate produsele pe care le-am testat conțin beta-alanină.
| Beneficiu | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| Crește rezistența musculară | ★★★★ | ★★☆☆ | |
| Îmbunătățește capacitatea de alergare anaerobă | . | ★★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| Reduce oboseala | ★★★★★☆ | ★★★☆☆☆ | |
| îmbunătățește creșterea masei slabe | ★★★☆☆ | ★☆☆ |
Dosare recomandată: Doza standard de beta-alanină este de 2 până la 5 grame.
Este beta-alanina sigură? Da. Singurul efect secundar cunoscut este o senzație de furnicături sub piele.
Betaina anhidră
Trimetilglicina (TMG) este o moleculă care, din punct de vedere structural, este aminoacidul Glicină cu trei grupe metil atașate la ea. Este cunoscută ca moleculă de „betaină” („betaină” fiind o categorie de molecule), dar pentru că a fost prima betaină dietetică descoperită (din rădăcina de sfeclă) și este cea mai populară moleculă la care se face referire ca betaină, termenii „trimetilglicină” și „betaină” sunt utilizați în mod interschimbabil. (examine.com)
Cum acționează: Betaina se găsește în mod natural în organism, iar cea mai promițătoare caracteristică a sa este prevenirea acumulării de homocisteină, pe care oamenii de știință au legat-o de bolile de inimă.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului |
|---|---|---|
| Diminuează homocisteina | ★★★★★☆ | ★★★★ |
Dosare recomandată: Doza standard de betaină este de 2,5 până la 6 grame, împărțită în două doze.
Este betaină sigură? În doze mari, betaina poate provoca mirosuri de pește în respirație și în secrețiile corporale. Ca sare de clorhidrat (comercializată ca Betaine HCl), betaină poate provoca arsuri la stomac în doze orale suficient de mari.
Agmatină
Agmatina este un metabolit al l-argininei. Se arată promițătoare pentru ameliorarea durerii neuropatice și a dependenței de droguri. Suplimentarea cu agmatină poate, de asemenea, să protejeze împotriva accidentelor vasculare cerebrale și să aducă beneficii sănătății cognitive. (examine.com)
Cum acționează: Studiile au arătat că sulfatul de agmatină poate amortiza durerea și produce oxid nitric (pompă). Ca urmare, vă poate ajuta să faceți exerciții fizice mai intense.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului |
|---|---|---|
| Dulcește durerea | ★★☆☆ | ★★★☆ |
Dosare recomandată: Nu există o doză standard de agmatină, dar într-un studiu a fost utilizată o doză bine tolerată de 1,3 până la 2,67 grame.
Agmatina este sigură? Nu există studii pe termen lung, așa că v-aș recomanda să nu depășiți 2,7 grame pe zi. De asemenea, asigurați-vă că nu luați agmatină împreună cu alte proteine alimentare, deoarece folosește aceleași mecanisme de transport ca și arginina.
Taurina
Taurina este un acid organic cu un sulf în el. Se găsește în alimente, în cele mai mari cantități în carne. (examine.com)
Cum funcționează: Taurina reduce crampele provocate de suplimentele care promovează arderea grăsimilor. Puteți afla mai multe despre taurină aici.
Dosare recomandată: Doza standard de taurină este de 0,5 până la 2 grame.
Este taurina sigură? Chiar dacă taurina poate fi toxică în doze foarte mari, puteți folosi până la 3 grame pe zi, ca supliment alimentar, timp de o viață întreagă, practic fără niciun risc de efecte secundare.
Ce înseamnă L- și D-, în contextul aminoacizilor?
Notațiile d și l de pe aminoacizi (și alți compuși) se referă la o proprietate cunoscută sub numele de stereoisomerie, în care compușii sunt identici din punct de vedere al compoziției atomice și al structurii, dar sunt, de asemenea, imagini în oglindă neimpozabile unul față de celălalt. L- din fața unui aminoacid este o notație științifică prescurtată pentru „levorotație”, iar d- înseamnă „dextrorotație”. (Sursa: prahranhealthfoods.com.au)
Corpul uman metabolizează doar aminoacizii levorotori (l-). Deci, de dragul acestui articol, putem ignora prefixele l-/d- și să presupunem că este întotdeauna l-.
Cafeina
Ingredientul cu cel mai imediat și mai vizibil efect asupra organismului este probabil stimulentul cafeină, care apare în mod natural în cafea și în ceaiul verde. Cofeina este, de asemenea, un aditiv în multe băuturi energizante.
Cafeina vă crește vigilența și ritmul cardiac. Atunci când faceți exerciții fizice dimineața, cofeina vă oferă impulsul de care s-ar putea să aveți nevoie pentru a începe și a vă împinge până la capăt rutina.
Bazat pe un studiu din 2012, un nivel ridicat de cofeină poate îmbunătăți performanța sportivilor de forță, iar alte studii au arătat câștiguri de performanță similare pentru sportivii de anduranță. Din nefericire, efectele cofeinei înalte scad, de obicei, pe măsură ce dezvoltați o toleranță la aceasta.
| Beneficiu | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| îmbunătățește capacitatea de alergare anaerobă | ★★★★☆ | ★★★☆ | |
| Crește producția de putere | ★★★★★☆ | ★★★☆ | |
| Crește capacitatea de exerciții aerobice | ★★★★★☆ | ★☆☆ | |
| Reduce rata efortului perceput | ★★★★☆ | ★☆ | ★☆☆ |
| Crește nivelul de testosteron | ★★★★☆ | ★☆☆ | |
| Îmbunătățește volumul de antrenament | ★★★★☆ | ★☆☆ |
Majoritatea produselor indică pe etichetă doar conținutul de cofeină, dar este posibil să găsiți și termenul cofeină anhidră. Acesta este pur și simplu un alt termen pentru cofeina deshidratată (sau pudra de cofeină). Unele dintre suplimentele pre-antrenament pe care le-am analizat conțin un conținut ridicat de cofeină, de până la 275 mg.
În comparație, o ceașcă de cafea poate furniza între 40 și 180 mg de cafeină, în funcție de modul în care o preparați. Ceaiul variază între 20 și 90 mg de cofeină la o ceașcă de 8 uncii. Cola și alte băuturi răcoritoare conțin între 36 și 90 mg de cofeină per 12 uncii (deși nivelurile ridicate de îndulcitori din aceste produse le fac mai puțin ideale pentru sportivii serioși). Ciocolata dulce-amăruie are 25 mg de cofeină pe uncie.
Chiar dacă consum 200 până la 300 mg de cofeină pe zi, nu pot bea cafea sau ceai verde (sau un supliment pre-antrenament) după ora 15.00.
Dacă o fac, am probleme să adorm la ora obișnuită de culcare, care este în jur de 21.00.m. Deci, în funcție de sensibilitatea dvs. la cofeină, este posibil să doriți să săriți peste suplimentul pre-antrenament dacă intenționați să faceți exerciții fizice la sfârșitul după-amiezii.
Alți stimulanți
În afară de cofeină, alți stimulanți pe care i-am văzut în unele produse includ alcaloidul teacrină. Acesta este similar din punct de vedere structural cu cafeina și există unele dovezi care sugerează că activează căi de semnalizare similare.
Dezavantajul teacrinei este gustul său amar și uneori aspru, care este foarte greu de mascat. Puteți găsi mai multe informații despre teacrină aici.
Creatină monohidrat
Creatina este o moleculă care poate produce rapid energie (ATP) pentru a susține funcția celulară. Ea prezintă, de asemenea, proprietăți de îmbunătățire a performanței și neuroprotectoare. Creatina este bine documentată și remarcabil de sigură pentru majoritatea oamenilor.
Cum acționează: Când mușchii dumneavoastră se contractă, corpul dumneavoastră folosește Adenozin Trifosfat (ATP) ca energie. În timpul acestor contracții, ATP pierde o moleculă de fosfat și astfel este transformat în Adenozindifosfat (ADP).
Pentru a crește nivelul de energie, organismul dumneavoastră trebuie să convertească ADP înapoi în ATP. Creatina monohidrat asigură molecula de fosfat lipsă pentru ca organismul dumneavoastră să producă mai mult ATP. În plus, creatina crește sinteza proteinelor prin atragerea apei în mușchi.
| Beneficii | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului | |
|---|---|---|---|
| Crește randamentul energetic | ★★★★ | ★★★★ | |
| Crește capacitatea de alergare anaerobă | ★★★★ | ★☆☆ | |
| Îmbunătățește creșterea masei slabe | ★★★★ | ★☆☆ | |
| Reduce oboseala | ★★★★★☆ | ★★★☆ | |
| Diminuează deteriorarea mușchilor | ★★★★★☆ | ★★★☆ | |
| Îmbunătățește Rezistența musculară | ★★★★★☆ | ★★☆☆ | |
| Crește nivelul de testosteron | ★★★★★☆ | ★★★☆ | ★☆☆ |
Mărci: Creapure
Dosare recomandată: Pentru primele 5 până la 7 zile, luați 0,3 grame pe kg de greutate corporală, apoi reduceți la 0,03 grame.
Există opinii diferite cu privire la momentul cel mai bun pentru a lua creatină. Unii spun că înainte de exerciții fizice, motiv pentru care unele dintre suplimentele pe care le-am testat conțin creatină. Unii spun că după exerciții fizice, motiv pentru care unele dintre produsele pe care le-am analizat nu furnizează creatină.
Atunci ce spune știința? Conform unui studiu din 2013, cercetătorii cred că este mai bine să luați creatină după un antrenament, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a dovedi acest lucru. Dacă doriți să fiți în siguranță, luați creatină înainte și după un antrenament.
Creatina este sigură? Da, creatina este inofensivă, dar poate provoca crampe la stomac dacă nu o luați cu suficientă apă (sau dacă luați prea multă deodată). Dacă aveți probleme cu stomacul, doar repartizați doza pe parcursul zilei.
Vitamine și minerale
Vitaminele joacă un rol esențial în asigurarea unei nutriții optime pentru corpul uman. În special, vitaminele B joacă un rol vital în metabolismul energetic și în sinteza celulară. Cu alte cuvinte, vitaminele B ajută organismul să extragă energie din alimente.
Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți un deficit de vitamine, nu există dovezi științifice care să sugereze că utilizarea vitaminelor ca suplimente alimentare înainte sau după exerciții fizice vă crește performanța.
În plus, nu există, de asemenea, nicio dovadă că exercițiul fizic crește necesarul alimentar de vitamine, în special de B12.
Același lucru este valabil și pentru suplimentele minerale. Acesta este probabil motivul pentru care unele dintre suplimentele pe care le-am testat nu conțin deloc vitamine sau minerale.
Îndulcitori și coloranți naturali
Stevia și extracte de fructe
Stevia este un îndulcitor natural și compatibil cu Paleo, care nu provoacă o creștere a glicemiei sau a nivelului de insulină. Dacă nu Stevia, unii producători folosesc extracte de fructe sub formă de pulbere, cum ar fi extractul de fructe de călugăr sau pulberea de ananas, pentru a-și îndulci produsele în mod natural (spre deosebire de îndulcitorii artificiali).
În altă ordine de idei, dacă consumați băuturi energizante, ar trebui să le căutați pe cele cu îndulcitori naturali, spre deosebire de siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Pudră de sfeclă roșie
Câțiva producători de suplimente pre-antrenament folosesc pulbere de sfeclă roșie (suc de sfeclă roșie uscat) pentru a-și colora produsele în mod natural.
Acizi grași
Acid alfa-lipoic (ALA)
ALA este un acid gras prezent în mitocondrii. Este implicat în metabolismul energetic și poate scădea glicemia în mod acut. Este administrat în mod obișnuit împreună cu suplimentele de l-carnitină, deoarece acestea sunt înrudite din punct de vedere al mecanismelor. ALA asigură o reducere scurtă, dar puternică, a oxidării prin creșterea enzimelor antioxidante. (examine.com)
Cum acționează: ALA ajută organismul să transporte aminoacizii și alte substanțe nutritive. Face acest lucru imitând insulina și îmbunătățind utilizarea glucozei în celule. Puteți afla mai multe despre ALA aici.
| Beneficiu | Nivelul dovezilor | Mărimea efectului |
|---|---|---|
| Reduce oxidarea | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Reduceți crampele | ★★★☆☆ | ★★★☆ |
| Îmbunătățește circulația sângelui | ★★★☆☆ | ★★☆☆ |
Herbacee și alte substanțe pre-Workout Ingredients
Piment negru (piperină)
Pimentul negru este o sursă de piperină, o moleculă care nu face prea multe de una singură, dar care poate inhiba enzimele care ar ataca alte molecule.
Cum acționează: Piperina crește rata de absorbție dacă o consumați alături de alte suplimente, cum ar fi vitaminele, mineralele sau aminoacizii. Puteți afla mai multe despre piperul negru aici.
Nume de marcă: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Biloba a fost studiat pentru efectele sale potențiale asupra sănătății creierului și circulației, și a demonstrat efecte nesigure pe subiecții mai în vârstă. Pe baza cercetărilor științifice disponibile, nu consider Gingko un ingredient indispensabil.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea este o plantă bine cunoscută în medicina tradițională chineză. În diverse studii, a demonstrat că diminuează în mod fiabil oboseala dacă este administrată în doze mici pe o perioadă îndelungată sau dacă este administrată acut într-o doză mai mare (cum ar fi într-un supliment pre-antrenament).
Cireșe amare
Potrivit unui studiu din British Journal of Sports Medicine, cireșele amare pot preveni simptomele leziunilor musculare induse de exerciții fizice, cum ar fi pierderea forței și durerea.
Acid citric
Producătorii folosesc acidul citric pentru a face pulberile lor pre-antrenament mai solubile în apă. În caz contrar, v-ar fi greu să le amestecați cu lichide.
Silicat de calciu și dioxid de siliciu
Ambele sunt agenți antiaglomeranți care absorb umiditatea și permit pulberii să curgă liber.
Întrebări frecvente
Cele mai periculoase ingrediente din suplimentele comerciale de pre-antrenament sunt amestecurile brevetate și stimulenții care ar putea avea efecte secundare nedorite, inclusiv vărsături, amețeli și multe altele.
Mă îndoiesc că un pre-antrenament vă va ucide, dar cu siguranță vă poate face să deveniți dependenți de stimulenții inutil de puternici pe care îi conțin.
Când îmi fac propriul pre-antrenament, folosesc creatină, beta alanină și două lingurițe de sare adevărată*. Pentru mai multe idei de rețete, consultați lista mea cu cele mai bune suplimente pre-antrenament.
Prefer pre-antrenamentele fără cofeină, și am găsit Ketōnd ketōstax pentru a se potrivi cel mai bine cerințelor mele. Check out my roundup of the best pre-workout supplements for more natural and effective products.
Prefer produsele fără ingrediente și umpluturi artificiale și ineficiente. Check out my roundup of the best pre-workout supplements for more natural and effective products.
Absolut! Cafeaua este unul dintre puținele ingrediente pre-antrenament eficiente care există.
Cerți stimulenți, cum ar fi cofeina, creează obișnuință și te pot face să devii dependent până la un anumit punct. Cu toate acestea, majoritatea ingredientelor, în special aminoacizii, nu prezintă niciun rău.
Cel mai sănătos pre-antrenament este cel care nu are ingrediente artificiale sau foarte procesate sau amestecuri patentate și, în schimb, conține doar câteva ingrediente eficiente, cum ar fi aminoacizii.
Aceasta depinde. Pre-antrenamentele cu zero calorii nu îți rup postul. Dar dacă pre-antrenamentul dvs. conține calorii, tehnic vă rupe postul.
Analiza ingredientelor pre-antrenament
Sper că această analiză a celor mai populare ingrediente pre-antrenament v-a ajutat să înțelegeți ce funcționează și ce nu.
Care companie are propriul amestec brevetat de ingrediente cheie care include acizi precum malatul de citrulină și beta alanina; stimulenți naturali precum cafeina; și alte substanțe potențial benefice care pot ajuta la îmbunătățirea antrenamentului, precum creatina și sulfatul de agmatină.
Obiectivul acestor ingrediente este de a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară, să accelerați pierderea de grăsime, să vă creșteți rezistența fizică și să reduceți timpul de recuperare după antrenament.
Dar este important să țineți cont de faptul că rezultatele dvs. vor varia în funcție de intensitatea regimului dvs. de exerciții fizice. Sportivii care se forțează la limitele absolute vor obține cele mai mari beneficii de pe urma acestor suplimente.
La fel, nu ar trebui să vă așteptați la o creștere masivă a mușchilor doar prin administrarea unei pulberi – trebuie să depuneți de fapt munca grea care este necesară pentru a obține câștiguri semnificative.
Și nu uitați că produsele companiilor de suplimente nu pot înlocui niciodată o nutriție optimă. Întotdeauna concentrați-vă mai întâi pe construirea unei baze dietetice puternice.
Sper că veți aplica aceste cunoștințe și veți lua decizii în cunoștință de cauză în timp ce căutați cel mai bun supliment pre-antrenament pentru obiectivele dvs. de fitness.
Sunt un pasionat de viață sănătoasă și de tehnologie.
Pe acest blog, împărtășesc recenzii aprofundate ale produselor, informații acționabile și soluții la probleme complexe într-un limbaj simplu și ușor de înțeles.
Denunțare medicală
Informațiile împărtășite pe acest blog sunt doar în scop educațional, nu înlocuiesc sfaturile medicilor sau ale dieteticienilor înregistrați (ceea ce noi nu suntem) și nu ar trebui să fie folosite pentru a preveni, diagnostica sau trata nicio afecțiune. Consultați un medic înainte de a începe un regim de fitness, de a adăuga suplimente la dieta dvs. sau de a face alte schimbări care vă pot afecta medicamentele, planul de tratament sau starea generală de sănătate. MichaelKummer.com și proprietarul său MK Media Group, LLC nu sunt răspunzători pentru modul în care utilizați și puneți în aplicare informațiile împărtășite aici, care se bazează pe opiniile autorilor formate după ce s-au angajat în utilizarea și cercetarea personală. Recomandăm produse, servicii sau programe și, uneori, suntem compensați pentru acest lucru în calitate de afiliați. Vă rugăm să citiți Termenii și condițiile noastre pentru informații suplimentare, inclusiv politica noastră de confidențialitate.
.