Nu ne veți auzi niciodată la M&F spunând că este ceva în mod inerent greșit în a face seturi în intervalul 8-12-rep. Majoritatea oamenilor sunt de acord că seturile de 8-12 sunt cel mai bun pariu pentru câștiguri de dimensiune musculară, ca să nu mai vorbim de faptul că pare să te plaseze în acel mediu fericit de încărcare – nici prea greu, nici prea ușor. Puteți adăuga dimensiuni făcând seturi de 8-12, dar puteți deveni și mai puternici și puteți arde grăsimea corporală.
Dar oamenii (în special cei care fac culturism) tind să se blocheze în rutina de 8-12 repetări, unde pentru o perioadă de multe luni, sau chiar ani, jurnalul de antrenament arată cam așa: 3 seturi x 10 repetări… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… și așa mai departe, iar și iar și iar și iar. Un set greu este de opt repetări, un set ușor este de 12 repetări, și cam atât.
Vă mai greu
Să te blochezi într-o astfel de rutină și rezultatele tale sunt menite să se stabilizeze, să se plafoneze. În acest moment, este timpul să schimbați lucrurile. Dacă sunteți ca mine, nu sunteți un fan al repetărilor mari – seturi de 15, 20+ – așa că singura altă opțiune pentru a schimba lucrurile din punct de vedere al numărului de repetări este să micșorați numărul de repetări, ceea ce înseamnă, în mod natural, că va trebui să mergeți un pic mai greu decât sunteți obișnuit cu 8-12 repetări.
Când rutina mea începe să devină puțin învechită, un lucru pe care îmi place să îl fac este să lucrez în seturi grele. Nu neapărat seturi de una, două sau trei repetări (nu sunt un powerlifter), ci mai degrabă seturi de cinci și șase repetări. Mergând greu în acest fel, simt că oferă corpului un stimulent de antrenament diferit pentru a promova spargerea platoului. În plus, îmi place pur și simplu felul în care se simt mușchii mei atunci când s-au descurcat cu niște greutăți mai mari – se simt mai puternici, bineînțeles, dar și un pic mai tari, iar eu mă simt și mai slab. Îmi place asta.
Abordarea 5 X 5
Pentru mine, are sens să implementez doar tradiționalele 5 seturi de 5 repetări în momente ca acesta. Legende precum Reg Park (idolul lui Arnold Schwarzenegger în copilărie) au jurat pe 5×5. Dacă mă antrenez, să zicem, la piept cu 3-4 exerciții, de obicei nu voi face toate cele 3-4 exerciții cu cinci seturi de cinci; mai degrabă primul exercițiu sau primele două, apoi revin la 8-12s pentru ultimele două. La urma urmei, schimbarea lucrurilor nu înseamnă că trebuie să revizuiți complet fiecare exercițiu și set din rutina dvs. – doar modificarea unui exercițiu sau două poate fi de ajuns.
Deci, înapoi la acea rutină pentru piept. Iată cum ar putea arăta aceasta:
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 | |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*După 2-3 seturi de încălzire în care lucrați treptat până la o greutate mai mare.
Dacă mă simt bine, poate voi adăuga un alt exercițiu la acesta (niște flotări cu gantere sau poate câteva seturi de dips sau flotări), dar de obicei nu. Acele seturi de cinci de obicei mă solicită foarte mult, chiar dacă mușchii nu ard la fel de mult ca atunci când fac repetări mari.
Această schemă de bază set/rep poate fi aplicată și la alte părți ale corpului. Îmi place să o folosesc pentru spate și brațe, de asemenea, ocazional. Deci, data viitoare când ați ajuns într-o rutină de antrenament în care practic fiecare set se încadrează în intervalul 8-12 repetări, luați în considerare posibilitatea de a merge un pic mai greu timp de câteva săptămâni (dacă nu mai mult) și de a încerca abordarea tradițională 5×5.
.