Semințe de in: Mică sămânță, mari beneficii

Share

„Superalimentele” intră și ies din modă mai repede decât puteți apăsa „start” pe blenderul dumneavoastră. De exemplu: semințele de in. Dar stați puțin. Doar pentru că influencerii din social media ar fi putut lăsa în urmă inul, nu înseamnă că ar trebui să o faceți și voi.

„Semințele de in au multe beneficii nutriționale”, spune dieteticianul Julia Zumpano, RD. „Există atât de multe motive pentru a o adăuga în dieta dumneavoastră.”

Beneficii ale semințelor de in

De ce iubesc dieteticienii semințele de in? Să numărăm modalitățile:

1. Acizi grași omega-3. Semințele de in (cei mai apropiați prieteni îi spun „in”) sunt pline de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras care este benefic pentru sănătatea inimii. Peștele este renumit ca fiind cea mai bună sursă de omega-3, dar unele plante au, de asemenea, un pumn de ALA. Se întâmplă ca inul să fie cea mai bogată sursă vegetală de ALA din dieta nord-americană, ceea ce îl face o alegere excelentă atât pentru vegetarieni, cât și pentru omnivori.
2. Lignani. Aceștia sunt un tip de fitoestrogen, un grup de compuși care sunt legați de un risc redus de apariție a osteoporozei, a bolilor de inimă și a cancerului de sân. Lignanii au, de asemenea, proprietăți antioxidante. „Antioxidanții protejează celulele de daune”, explică Zumpano. O dietă bogată în lignani poate ajuta la îndepărtarea unor boli precum bolile de inimă și cancerul. Iar inul se întâmplă să conțină de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
3. Fibre. Inul este o sursă excelentă de fibre solubile, care absoarbe apa și încetinește digestia. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă.
4. Proteine. Semințele de in sunt o sursă bună de proteine vegetale de înaltă calitate, comparabile cu cele din soia.
5. Potasiu. Potasiul este un mineral care este important pentru funcția celulară și musculară și ajută la menținerea tensiunii arteriale normale. Dar mulți americani nu consumă suficient. Intră semințele de in, care au mai mult potasiu decât (faimoasa banană bogată în potasiu).

Cum să cumpărați semințe de in

Lintea vine sub mai multe forme. Iată ce trebuie să știți înainte de a începe să folosiți această super-semințe.

• Lintea integrală are cel mai lung termen de valabilitate, dar este greu de descompus de către organismul dumneavoastră. Va trebui să îl macini mai întâi într-un procesor de alimente sau într-o râșniță de cafea, spune Zumpano. În caz contrar, toți acei nutrienți vor intra pe un capăt și vor ieși pe celălalt.
• Inul pre-măcinat sau măcinat vă poate economisi timp, dar are un termen de valabilitate mai scurt decât semințele întregi, spune Zumpano. Verificați datele de expirare și cumpărați doar atât cât puteți folosi înainte ca acestea să expire. De asemenea, puteți depozita inul în frigider pentru a preveni deteriorarea. (După ce a trecut de prima tinerețe, inul devine rânced. Va avea un miros acru și un gust amar.)
• Uleiul de in este plin de acizi grași, dar îi lipsesc fibrele din semințele de in. Este o modalitate convenabilă de a vă spori aportul de omega-3, dar nu conține toate bunătățile inului măcinat. Și are un termen de valabilitate și mai scurt, spune Zumpano, așa că fiți atenți la data limită de consum.

Cum să vă bucurați de semințele de in

Pregătiți să începeți să profitați de beneficiile acestei mici semințe? Zumpano recomandă să urmăriți aproximativ 2 linguri de semințe pe zi. Dar s-ar putea să nu doriți să începeți cu această cantitate chiar de la început. Ca orice aliment bogat în fibre, vă poate face să vă simțiți puțin balonat dacă nu sunteți obișnuit cu ele. „Vă sugerez să începeți cu o linguriță pe zi și să ajungeți la 2 linguri”, spune ea.

Flaxul are o aromă ușoară, de nucă. Adesea, nici măcar nu o puteți gusta atunci când o amestecați în alte alimente. Și îl puteți adăuga la aproape orice, spune Zumpano. Acestea sunt câteva dintre preferatele ei:

• Sprinkle lintea pe iaurt, brânză de vaci sau fulgi de ovăz.
• Adaugați o lingură în salată.
• Adaugați semințe de in în sosuri sau supe.
• Cuplați puțină in în smoothie-uri sau shake-uri proteice.
• Adaugați in în produsele de patiserie, cum ar fi brioșele sau clătitele. Îl puteți folosi chiar și ca înlocuitor al făinii: Schimbați până la 3/4 cană de făină din rețetă cu in. (Dacă o rețetă cere 1 cană de făină, de exemplu, folosiți jumătate de făină și jumătate de in.)
• Înlocuiți un ou. Pentru un înlocuitor de ou pe bază de plante, amestecați 1 lingură de in cu 3 linguri de apă. Lăsați să stea până când se formează un gel. Folosiți-l în rețete în loc de ouă. Este grozav pentru a face rețete prietenoase cu veganii și vă poate ajuta să reduceți colesterolul din dieta dumneavoastră.

Este inul potrivit pentru dumneavoastră?

Majoritatea oamenilor pot beneficia de adăugarea de semințe de in în dieta lor. Dar există câteva cazuri în care Zumpano recomandă prudență. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți:

• Boală de rinichi sau alte probleme care afectează nivelul de potasiu, deoarece inul are un conținut ridicat de potasiu.
• Cancere legate de hormoni, cum ar fi cancerul ovarian sau de sân, deoarece inul conține fitoestrogeni. (În timp ce inul poate fi benefic în prevenirea cancerului, verificați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți tratat pentru aceste tipuri de cancer.)
• Dacă aveți diverticulită sau diverticuloză, este posibil să trebuiască să evitați semințele de in – în special semințele de in întregi, dar semințele de in măcinate sau fin măcinate pot fi tolerate. Uleiul de semințe de in este o opțiune bună dacă doriți să evitați complet semințele, în special în timpul unei crize.

Cei mai mulți oameni, totuși, au motive întemeiate să se împrietenească cu inul. Aveți nevoie de mai multe dovezi că semințele de in merită efortul? Este atât de bună pentru dumneavoastră încât beneficiile sale nutriționale depășesc caloriile sale, spune Zumpano. „Inul are doar aproximativ 60 de calorii pe o porție de 2 lingurițe. Le sugerez oamenilor să nu le numere dacă înregistrează calorii”, spune ea. „Este atât de benefic încât caloriile nu contează.”

Share

fibre semințe

.