Fie că sunteți un alergător începător, fie că alergați kilometri de ani de zile, respectarea unor sfaturi de jogging vă poate ajuta să preveniți accidentările și să vă mențineți rutina proaspătă. Deși joggingul este un exercițiu destul de natural, există tehnici și trucuri pe care le puteți folosi pentru a avea o experiență de jogging mai bună.
Sfaturi pentru cei care fac jogging
Joggingul este o modalitate bună de a vă dezvolta rezistența cardiovasculară și de a vă întări inima. Evitați rănile urmând o formă adecvată și pregătindu-vă pentru succesul joggingului.
Începeți încet
Dacă sunteți un începător complet în jogging, asigurați-vă că începeți încet. Să te apuci de toate prea devreme și prea repede te va marginaliza probabil cu accidentări. Este posibil să fie nevoie să începeți cu un antrenament de mers pe jos/jogging – la început veți face mai mult mers pe jos, intercalat cu jogging. Pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența, încorporați mai mult jogging și mai puțin mers pe jos, până când veți alerga în cea mai mare parte sau în totalitate. O rutină preformată, cum ar fi Couch to 5k, vă poate ajuta să vă creșteți toleranța la jogging în timp.
Încălzire
O bună încălzire va ajuta la evitarea rănilor și va face ca joggingul să fie mai confortabil. Evitați întinderile statice, dar în schimb faceți întinderi dinamice care imită mișcarea de jogging. Iată câteva idei de mișcări de încălzire înainte de jogging:
- Mersul pe jos riscant
- Încrucișări ale corzilor
- Ridicări ale genunchilor
Menținerea unei poziții bune
Pentru a menține o poziție confortabilă de jogging, fixați-vă privirea drept înainte pe un anumit punct de la orizont. Țineți ochii în față și evitați să vă uitați în jos la picioare. Spatele trebuie să fie drept și nu aplecat în față. Asigurați-vă că umerii rămân relaxați și fluenți în loc să fie încordați. Brațele trebuie să cadă lejer în lateral, cu coatele îndoite, dar nu blocate. Balansați-vă brațele înainte și înapoi, nu peste corp. Asigurați-vă că mâinile nu sunt strânse puternic în pumni; ele pot fi în formă de cupă, ca și cum ați ține ceva delicat pe care nu vreți să îl rupeți.
Respirați liber
Luați aminte la respirația dumneavoastră din când în când. Dacă vă dați seama că nu inspirați și nu expirați complet, concentrați-vă să respirați complet. S-ar putea să vi se pară util să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Unii alergători consideră că este util să își sincronizeze respirația cu pașii – de exemplu, patru pași echivalează cu o inspirație și alți patru echivalează cu o expirație, sau orice număr care se potrivește cel mai bine cu capacitatea dvs. pulmonară.
Pantofi de jogging
Deoarece genunchii și picioarele dvs. pot fi lovite puternic de rutina dvs. de jogging, cel mai bun loc pentru a face o investiție semnificativă este în pantofi. Cumpărați încălțăminte de alergare de cea mai bună calitate pe care v-o puteți permite și planificați să cumpărați pantofi noi de fiecare dată când perechea dvs. actuală începe să se uzeze – acest lucru se poate întâmpla oriunde între patru și șase luni. Consultați-vă cu un asociat de vânzări avizat, dacă este posibil, pentru a vă asigura că vă cumpărați pantofi care se conformează formei unice a picioarelor dumneavoastră, indiferent dacă aveți picioare plate, arcade înalte sau arcadă neutră.
Suprafața de alergare
Poate că ați văzut alți alergători alergând pe stradă în loc de trotuarul sigur. În cazul în care vă întrebați de ce, mulți alergători consideră că asfaltul este mai moale decât betonul, fiind astfel mai ușor pentru genunchi și articulații. Dacă vă chinuiește durerea tibiei și tendinita, luați în considerare o suprafață de alergare mai moale. S-ar putea să trebuiască să recurgi la iarbă sau la pistă dacă asfaltul este prea dur pentru tine. Alergarea pe bandă de alergare vă ajută să luați o parte din impactul asupra articulațiilor, dar este considerată de mulți ca fiind monotonă.
Considerații privind terenul
Alergarea în pantă poate crește semnificativ încărcătura antrenamentului, dar faceți acest lucru în siguranță. Faceți pași mai scurți și aplecați-vă în față în timp ce urcați dealul și aveți grijă când alergați la vale pentru a nu vă împiedica și a nu cădea. Variația terenului pe care alergați va varia intensitatea efortului dumneavoastră, ceea ce va face ca antrenamentul să fie mai bun.
Peisaje și trasee
Poate deveni plictisitor să vedeți aceeași priveliște de fiecare dată când alergați, așa că luați în considerare acest sfat pentru jogging și alegeți un traseu diferit din când în când. Poate doriți să alergați în anumite zone, în anumite zile ale săptămânii, sau să o faceți complet aleatoriu. Verificați dacă există trasee de jogging în zona dvs.; aceste trasee sunt făcute pentru a fi accesibile, sigure și plăcute pentru cei care fac jogging și vă pot ajuta să vă feriți de pericolele tipice ale joggingului, cum ar fi traficul sau construcțiile.
Siguranța vremii
Nu lăsați ca vremea rece să vă împiedice să alergați, dar îmbrăcați-vă așa cum trebuie pentru a vă proteja cele mai vulnerabile părți ale corpului, cum ar fi fața, gâtul și mâinile. Purtați straturi pe partea superioară a corpului și folosiți o pălărie, o gheată sau o eșarfă și mănuși. Vara, evitați să alergați în timpul celor mai fierbinți ore ale zilei, de obicei între orele 10.00 și 14.00, pentru a reduce șansele de insolație. Purtați cremă de protecție solară indiferent de temperatură și săriți peste alergare dacă se anunță furtuni.
Ascultarea muzicii
Alergarea pe ritmul muzicii vă poate ajuta să vă mențineți ritmul și să faceți experiența mai plăcută în general. Cu toate acestea, este important să nu ascultați muzica atât de tare încât să nu auziți lumea din jurul dumneavoastră; păstrați volumul la un nivel scăzut, astfel încât să puteți auzi muzica și în același timp să puteți auzi o persoană care se apropie în spatele dumneavoastră. Investiți în niște căști wireless pentru a vă ajuta să evitați să vă încurcați în timp ce faceți jogging.
Lovirea piciorului
Dacă sperați să faceți trecerea la alergare sau pur și simplu doriți să vă folosiți corpul cât mai eficient posibil atunci când faceți jogging, analizați-vă lovirea piciorului. Unde aterizează mai întâi piciorul dvs. atunci când atinge solul? Cel mai probabil, aveți o lovitură de la călcâi la vârf, unde călcâiul preia cea mai mare parte a impactului atunci când faceți jogging. Trecerea la o lovitură cu piciorul din față vă va ajuta să vă accelerați alergările, deși vă va părea ciudat la început dacă sunteți obișnuit cu o lovitură de la călcâi la vârf. Dacă nu sunteți preocupat de viteză, jucați-vă cu diferite lovituri ale piciorului pentru a vedea ce vi se pare cel mai natural și vă ajută să evitați rănile.
- Gravirea călcâiului cu vârful piciorului: Călcâiul lovește mai întâi solul, urmat de degetele de la picioare. Aceasta este o lovitură comună a piciorului, dar nu neapărat cea mai eficientă.
- Forefoot strike: Este posibil ca călcâiul să nu atingă niciodată solul în această lovitură a piciorului. Este cea mai bună lovitură a piciorului pentru alergătorii serioși.
- Lovitură medie a piciorului: Piciorul aterizează uniform la fiecare pas cu această lovitură de picior. Unii alergători consideră că este dificil să se simtă ușori pe picioare cu această lovitură.
Răcorire și întindere
Nu vă opriți brusc din alergare – lucrați spre un ritm mai lent și întindeți-vă înainte de a considera alergarea încheiată. Întinderile statice după jogging vă vor ajuta să vă alungeați mușchii și să vă creșteți flexibilitatea. Concentrați-vă pe întinderea părții inferioare a corpului, dar faceți câteva întinderi și pentru partea superioară a corpului.
Sfaturi pentru jogging pentru a pierde în greutate
Poate că vă apucați de alergat pentru a pierde câteva kilograme. Aceste sfaturi de jogging vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate:
Frecvența joggingului
Alergați 20-60 de minute deodată. S-ar putea să fie nevoie să începeți cu alergări de 20 de minute, dar dacă ajungeți până la 45 de minute până la o oră vă va ajuta să scăpați mai repede de kilograme. Asigurați-vă că încorporați zile de recuperare în săptămâna dvs. pentru a vă ajuta să evitați rănile; vă puteți lua aceste zile libere sau puteți merge la o plimbare pe îndelete, sau puteți participa la exerciții de stretching sau yoga.
Intensitatea contează
Mențineți intensitatea pentru cardio în regim staționar sau variați intensitatea pentru munca pe intervale. Faptul că nu lucrați la ritmul cardiac țintă nu vă va aduce aceleași beneficii ca și cum ați ajunge la 50-75% din ritmul maxim.
Considerații dietetice
Joggingul singur nu vă va ajuta să slăbiți; trebuie să combinați joggingul cu un deficit caloric pentru a vedea rezultate reale. De asemenea, ar trebui să urmăriți să consumați alimente dense în nutrienți care să vă alimenteze cel mai bine corpul pentru sesiunile de jogging. Stați departe de caloriile goale.
Adăugați muncă de rezistență
Faptul că aveți oase mai puternice vă va ajuta să evitați accidentările și vă va face un alergător mai bun. De două ori pe săptămână, faceți câteva antrenamente de rezistență pentru a vă completa joggingul și pentru a vă ajuta corpul să ardă caloriile mai eficient.
Sfaturi utile pentru cei care fac jogging
Joggingul poate fi o parte plăcută a rutinei dumneavoastră de exerciții fizice. Joggingul este destul de intuitiv, totuși nu pare neapărat ușor pentru toată lumea. Pe măsură ce vă creșteți rezistența, veți descoperi că joggingul devine mai plăcut și s-ar putea să vă înscrieți la curse și să concurați cu alți alergători și alergători.