Sindromul mușchilor scurți este o problemă veche pentru culturiști. Bicepsul, în special, este un grup de mușchi de care mulți dintre voi probabil nu sunt mulțumiți în ceea ce privește lungimea totală, cu excepția cazului în care vă numiți Sergio Oliva sau Larry Scott.
Bicepsul este format din două fascicule de fibre musculare care se atașează la radius și omoplat prin tendoane. Proporția dintre mușchi și tendon poate varia foarte mult de la o persoană la alta. Franco Columbu, de exemplu, are mușchii bicepsului destul de scurți, în timp ce al dumneavoastră are un biceps de lungime medie. Apoi, există Bill Grants ai lumii, ai cărui biceps par să ajungă până la cotul brațelor. Locul tău în schema lucrurilor este determinat exclusiv de codul tău genetic preprogramat. Cu alte cuvinte, mulțumiți (sau dați vina pe) părinții voștri.
Este posibil ca această veste să nu fie muzică pentru urechile tale dacă vrei să umpli golul din partea superioară a brațelor până spre coate, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să încerci să maximizezi lungimea mușchilor tăi cu fiecare ocazie pe care o ai. Permiteți-mi să vă explic ce vreau să spun prin maximizare.
Întotdeauna am crezut că este de o importanță vitală să întinzi mușchii în fiecare zi. Prin întinderea bicepsului în timpul și după un antrenament, puteți ajuta la prevenirea înnodării și înăspririi lor atunci când ar trebui să fie relaxați.
Simplu ținându-vă de un suport vertical cu brațul întins și răsucindu-vă ușor trunchiul departe de bară, puteți obține o întindere destul de bună a bicepsului. Aș putea face acest lucru pentru un număr de 10 pentru fiecare braț după fiecare două seturi și apoi pentru mai mult timp – poate 30 de secunde pentru fiecare ținere – la sfârșitul antrenamentului meu.
Întinderea este, de asemenea, grozavă pentru creștere; puteam simți literalmente sângele curgând în mușchii mei după ce îi întindeam. Întinderea prelungește de fapt fibrele musculare prin adăugarea liniară de mușchi. Deși acest lucru este la nivel microscopic, poate ajuta la adăugarea unei lungimi vizibile în timp.
Desigur, cel mai bun mod de a schimba forma mușchilor este prin antrenament de rezistență. Curlurile cu bârnă sunt o bază a antrenamentului brațelor, deși eu personal consider că rezistența nu începe să se manifeste cu adevărat decât atunci când coatele au o îndoire destul de bună. Curlurile cu bară sunt un mare constructor de masă generală și ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina ta de biceps, dar pentru a ajuta la umplerea părții inferioare a bis-ului, este posibil să vrei să prioritizezi curlurile preacher pentru a te concentra pe această slăbiciune specifică. Preacher curls cu bară cambrată oferă o bună parte din rezistență în partea de jos a mișcării datorită unghiului băncii.
Am conceput pentru tine o rutină care cred că te va ajuta să dezvolți întregul biceps, plasând mai întâi preacher curls pentru a pune un accent special pe porțiunea inferioară problematică a mușchiului. Acordă-i acestui antrenament cel puțin trei luni, făcându-l o dată pe săptămână (nu mai mult de două ori) și apoi evaluează ce fel de câștiguri ai obținut.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: 4 | REPETIȚII: 15, 12, 10, 8
- Standing Barbell Curls | SETS: 3 | repetări: 6-8
- Flexiuni de concentrare cu gantere | SETS: 3 | REPETĂRI: 10-12
FLEX