Dacă doriți să vă maximizați rezistența și să vă creșteți viteza, este timpul să transformați cursele de tempo în noul dvs. cel mai bun prieten.
Cursele de tempo, cursele de prag, cursele T… ele poartă multe nume diferite. Ele sunt, în esență, elementul de bază al fiecărui plan de antrenament și, cu toate acestea, o „alergare de tempo” este unul dintre cei mai greșit folosiți termeni din lumea alergării.
Când vorbim despre alergări de tempo, nu ne referim doar la alergarea rapidă în general, ci mai degrabă la un tip foarte specific de antrenament – unul care este garantat să vă îmbunătățească rezistența și să vă ajute corpul să alerge mai repede pentru perioade mai lungi de timp.
Suntem aici pentru a clarifica lucrurile și pentru a explica ce anume este o alergare tempo și de ce știința din spatele lor le face atât de utile în programul dvs. de antrenament.
Căutați informații despre un anumit subiect al alergării tempo? Folosiți linkurile de mai jos pentru a ajunge rapid la el!
- Ce este o alergare Tempo?
- Cursele Tempo și pragul de lactație
- Găsește-ți ritmul de alergare Tempo
- Beneficiile alergărilor Tempo
- Cum să faci o alergare Tempo
Ce este o alergare Tempo?
În 1998, legendarul antrenor de alergare Jack Daniels și-a publicat cartea Daniels’ Running Formula și a zguduit lumea antrenamentelor. De atunci, nenumărați antrenori i-au adoptat metoda datorită succesului epic al acesteia.
Revista Runner’s World l-a declarat chiar „cel mai bun antrenor de alergare” pe seama filozofiei sale de antrenament brevetate.
De ce atâta vâlvă? Daniels a fost prima persoană care a introdus conceptul de ritmuri de antrenament specificate în funcție de nivelul de pregătire fizică pentru rezultate optimizate. Folosind faimoasa sa formulă VDOT (care vă măsoară capacitatea de alergare), Daniels sugerează la ce ritm și intensitate ar trebui să vă antrenați pentru a alerga mai puternic, mai mult și mai repede.
El identifică alergările „de prag” sau de tempo ca fiind unul dintre aceste șase ritmuri (celelalte fiind ușor, maraton, greu, interval și repetiție).
Alegerile de prag se fac la un tempo care este „confortabil de greu”, corespunzând la aproximativ 85 până la 90 la sută din ritmul dumneavoastră cardiac maxim. Un ritm de alergare în tempo ar trebui să fie nivelul de efort pe care l-ați putea menține timp de aproximativ o oră sau cam așa ceva într-o cursă.
De exemplu, încercați să efectuați un antrenament de alergare în tempo cu 25 până la 30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul actual al cursei de 5K, sau cu 15 până la 20 de secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K.
Aceasta este cea mai mare diferență între o alergare în tempo și ritmul de cursă – atunci când alergați, mergeți până la capăt. În mod alternativ, atunci când te antrenezi în tempo, alergarea ta este moderată și constantă, sub nivelul maxim de efort și peste o cursă ușoară și plăcută.
Daniels a popularizat antrenamentele de alergare în tempo cu câteva decenii în urmă, iar de atunci alergătorii au adaptat metodele sale în tot felul de moduri. Dar ce a vrut el să spună prin „prag” și la ce este chiar bună o alergare tempo?
Tempo Runs and the Lactate Threshold
Suntem siguri că știți durerea și suferința agonizantă evocată de simpla menționare a cuvântului „lactat”. Acea infamă blocare a fundului în ultima etapă a cursei dvs. este o amintire care nu se uită prea curând. Nu vă temeți; antrenamentele de prag vă pot ajuta să evitați suprasolicitarea și leziunile obișnuite.
Cursele de tempo vă pot salva de acele momente de blocare prin îmbunătățirea pragului de lactat (LT) – de aici și numele. LT-ul dvs. este viteza de alergare sau ritmul cardiac la care lactatul începe să crească rapid în fluxul sanguin, creând ca rezultat acea senzație intensă de arsură.
La niveluri scăzute de exerciții fizice, lactatul este folosit drept combustibil aproape la fel de repede cum se formează, cu scurgeri minime în fluxul sanguin. La niveluri ușor mai ridicate, cum ar fi o alergare ușoară, este produs mai repede, dar și folosit mai repede.
Când se aleargă în ritm de maraton, lucrurile încep să se schimbe. Nivelul de lactat crește până la aproximativ 2 milimoli pe litru (2 mmol), ceea ce este încă scăzut, dar dacă accelerați mai mult, această cifră va începe să crească mai rapid.
Până când ajungeți la ritmul de 1 oră de cursă al lui Daniels, v-ați dublat până la aproximativ 4 mmol – nivelul clasic al LT – peste care prezența lactatului urcă vertiginos (credeți-ne, o veți simți odată ce ați depășit această linie). Întregul obiectiv al unui ritm de alergare în tempo este să rămâneți chiar sub acest nivel.
Când faceți exerciții la ritmul de prag în timpul unui antrenament de alergare în tempo, corpul dumneavoastră este capabil să elimine lactatul la fel de repede cum îl produce. Nivelurile de producție și de eliminare sunt aceleași, nivelurile de lactat sunt constante și acea temută senzație de picior mort rămâne la distanță.
Logica este destul de simplă; cu cât vă antrenați mai mult corpul să elimine lactatul din sânge, cu atât mai bine va deveni mai bun în îndeplinirea acestei sarcini. Cu o repetiție consistentă, vă puteți îmbunătăți LT și ritmul cardiac corespunzător – ceea ce înseamnă că vă puteți supune corpul la mai mult stres aerobic înainte ca semnele de oboseală să înceapă să se manifeste.
Dacă nu vă place să alergați pe distanțe lungi și preferați sprinturile mai scurte și cursele de 5 km, s-ar putea să nu observați prea multe îmbunătățiri de la antrenamentul tempo. Aceste alergări mai scurte sunt efectuate la o viteză mai mare, la o intensitate mai mare decât LT-ul dumneavoastră, așa că ridicarea acesteia nu va face o mare diferență.
Maratoanele și alergările pe distanțe lungi, totuși, sunt efectuate într-un ritm mai lent, mai constant. Coborârea volumului cu o treaptă mai jos face ca alergarea să fie mai durabilă, vă împiedică să vă epuizați prea curând și vă permite să eliberați acea energie suplimentară pe ultima etapă.
Căutarea ritmului dvs. de tempo
Nivelurile dvs. de lactat pot varia zilnic în funcție de orice, de la cum ați dormit cu o noapte înainte până la ce ați mâncat la prânz. Identificarea unui număr rece și dur poate fi o mică provocare.
Nu pierdeți totuși somnul din cauza lui. Prea mulți alergători se stresează cu privire la LT, purtând monitoare de ritm cardiac și multe altele, dar asta doar complică prea mult lucrurile.
Păstrați lucrurile simple; antrenați-vă în funcție de cum vă simțiți efortul și folosiți-vă intuiția pentru a determina ce este cel mai bine pentru dumneavoastră. Țintiți un ritm de tempo care să nu fie atât de rapid încât să devină un contratimp și nici atât de lent încât să fie doar o alergare de recuperare.
Un ritm de alergare tempo ar trebui să fie dificil, dar nu ar trebui să vă ducă la punctul de rupere.
Beneficiile alergărilor tempo
Există beneficii care pot fi culese din toate stilurile de antrenament – de la intervale la fartleks la t-runs – cel mai bun program pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. unice. Dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți în oricare dintre următoarele domenii, este timpul să îmbrățișați cursele tempo:
- Rezistență sporită: Ar trebui să puteți să vă mențineți ritmul de tempo timp de cel puțin 20 de minute – chiar dacă nu foarte confortabil. Răspunsul organismului dvs. la alergările în tempo în zona LT ajută la întărirea capacității sale de a elimina lactatul mai eficient și de a îndepărta semnele de oboseală.
- Viteză crescută: Sunteți familiarizat cu alergările confortabile, ușoare, și recunoașteți arsura asociată cu mersul la maxim. Un ritm de tempo este chiar la mijloc, dezvoltând atât fibrele musculare cu contracție lentă, cât și cele cu contracție rapidă. Alergările intermediare ajută, de asemenea, la dezvoltarea paturilor capilare (care furnizează oxigen mușchilor care lucrează), ceea ce duce la câștiguri majore de viteză.
- Motivație mentală: Atunci când vă antrenați la viteze chiar sub efortul dumneavoastră maxim, va trebui să apelați la o concentrare extremă. A fi în această stare de spirit ajută la dezvoltarea rezistenței mentale de care veți avea nevoie pentru cursele competitive.
- Adăugați varietate la antrenament: Trebuie să vă țineți corpul în priză pentru a vă maximiza eforturile de antrenament. Încorporarea alergărilor tempo sunt o modalitate excelentă de a vă condimenta rutina obișnuită.
- Faceți antrenamentele distractive: Abordarea repetărilor de mile poate fi incredibil de descurajantă, dar frumusețea alergărilor tempo este că vi se cere doar să alergați în josul timpului. Vă bazați doar pe timp – nu sunt implicați markeri de mile.
Cum să faci o alergare Tempo
S-ați convins deja? Dacă sunteți gata să adăugați antrenamentul de prag la rutina dvs. de alergare și doriți să știți cum să abordați o alergare tempo, aveți opțiuni.
Există diferite tipuri de alergări tempo. Singura cerință reală este să vă mențineți la un ritm constant și specific pentru o perioadă de timp planificată. În afară de asta, poți fi creativ cu modul în care alegi să încorporezi un antrenament de alergare în tempo în programul tău de antrenament.
PSA: Indiferent de sistemul de antrenament pe care te decizi, amintește-ți să te întinzi întotdeauna pentru a reduce riscul de accidentare și să bei multă apă pentru a preveni deshidratarea după parcurgerea unor trasee intense.
Îți poți structura antrenamentul de alergare în tempo susținut în termeni de blocuri sau de kilometraj, dar capcana este că nu-ți poți acorda o pauză în mijlocul perioadei de prag. Ar putea arăta astfel:
Încălzirea – 10:00
Facil – 2 mile
Tempo – 3 mile
Facil – 2 mile
Răcire – 10:00
Dacă alergați la cursele de fond, o alergare tempo accidentată vă poate ajuta să câștigați forță și rezistență. Cheia este să vă mențineți efortul nu mai mare decât ritmul de alergare tempo la deal și nu mai mic decât la coborârea dealurilor – ceea ce vă va cere să accelerați și să încetiniți în mod corespunzător:
Încălzire – 5:00
Fără efort – 10:00
Tempo pe deal – 20:00
Facil – 10:00
Răcorire – 5:00
Maratoniștii aflați în ultimele etape de pregătire a cursei ar putea adăuga două perioade de ritm de alergare tempo în alergările lor mai lungi, bisăptămânal. De exemplu:
Încălzire – 10:00
Tempo – 20:00
Easy – 1:00:00
Tempo – 20:00
Cool down – 10:00
Învățați cum să faceți un antrenament de alergare în tempo care să se alinieze cu obiectivele dvs. specifice de antrenament, fie că este vorba de rezistența pe distanțe lungi sau de îmbunătățirea vitezei pe termen scurt. Nu aveți nimic de pierdut și totul de câștigat, așa că ieșiți pe teren și încercați acest program de antrenament de încredere!
.