A lungul anilor a existat multă confuzie cu privire la ceea ce constituie un mic dejun sănătos. În anii 1970, carbohidrații erau la modă, grăsimile erau excluse, iar singura omletă considerată sănătoasă era cea făcută cu albușuri și sparanghel. În anii 1990, carbohidrații au devenit inamicul public numărul unu și, dintr-o dată, o omletă de ouă umplută cu brânză a fost considerată optimă pentru sănătate și energie. Acum, dietele pe bază de plante sunt în creștere, iar un mic dejun sănătos ar putea sări peste ouă cu totul în favoarea unui bol de fulgi de ovăz sau a unui smoothie verde cu multe nuci și semințe.
Oualele sunt subiectul uneia dintre cele mai vechi și mai controversate dezbateri din domeniul nutriției, datorită colesterolului alimentar: un gălbenuș de ou mare are 186 de miligrame, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse de acest nutrient existente. În 1977, guvernul a început să recomande dietele sărace în grăsimi și colesterol, deoarece cercetările de la acea vreme indicau că colesterolul alimentar creștea colesterolul rău din sânge (LDL). Ouăle au fost supranumite indulgență și nesănătoase.
Apoi, în 2013, Asociația Americană a Inimii a anunțat că limitarea colesterolului alimentar nu scădea până la urmă colesterolul LDL al unei persoane, schimbându-și poziția oficială. Orientările dietetice din SUA pentru perioada 2015-20 au urmat exemplul, afirmând că colesterolul alimentar nu este „un nutrient îngrijorător pentru consumul excesiv”. O meta-analiză din 2018, publicată în Nutrients, a mers mai departe, explicând că grăsimile saturate au fost responsabile tot timpul pentru colesterolul LDL ridicat și pentru creșterea riscului de boli de inimă. Ouăle au puțin peste un gram de grăsimi saturate și, prin urmare, au fost din nou în favoarea lor.
Dar în martie 2019, un studiu din Journal of the American Medical Association a făcut din nou o răsturnare de situație, concluzionând că, până la urmă, consumul unui ou pe zi este legat de un risc semnificativ mai mare de boli de inimă.
Care dintre aceste pivoți s-a bazat pe cercetări legitime în domeniul nutriției, ceea ce ridică întrebarea: Cum este posibil ca experții în nutriție – medici, dieteticieni și cercetători deopotrivă – să fie atât de des de acord cu privire la principiile de bază ale științei nutriției? Cum de studiază ei aceleași întrebări, dar ajung la răspunsuri atât de diferite? Cum poate o persoană obișnuită să dea sens la toate acestea? Iată o introducere în lumea în continuă schimbare a științei nutriției și de ce ar trebui să luați majoritatea cu un grăunte de sare.
Colectarea datelor este defectuoasă
Pentru acel studiu JAMA din 2019, cercetătorii au analizat datele din șase studii anterioare pentru un total de 29.615 adulți monitorizați pentru o medie de 17,5 ani. Toate studiile au folosit date de bază auto-raportate privind dieta de bază, ceea ce înseamnă că subiecții au înregistrat ceea ce au mâncat zilnic sau săptămânal la începutul unui studiu. Cercetătorii au tras apoi concluzii pe baza presupunerii că subiecții au mâncat aproximativ în acest mod în fiecare zi pentru restul studiului.
Există, desigur, câteva probleme majore aici. Este o exagerare să presupunem că obiceiurile alimentare ale cuiva vor rămâne aceleași pe parcursul a câtorva ani (sau decenii). Dincolo de asta, oamenii tind să denatureze ceea ce mănâncă. „Datele privind alimentația raportate de sine stătător sunt pline de erori”, spune Connie Weaver, profesor de nutriție la Universitatea Purdue. „Oamenii nu raportează cu exactitate ceea ce mănâncă, pentru că nu-și amintesc, nu știu cum să judece mărimea porțiilor, nu cunosc ingredientele sau nu vor să recunoască gustările pe care le fac.” Iar majoritatea studiilor nutriționale se bazează pe date auto-raportate.
Într-o lume ideală, spune Weaver, ar exista studii de alimentație controlată, în care cercetătorii pregătesc fiecare masă și știu exact ce mănâncă subiecții în orice moment. Acestea există, dar necesită mult timp și sunt costisitoare. În mod realist, ele pot fi folosite doar pentru studii mai mici și pe termen scurt, care nu pot evalua riscul de boli cronice pe termen lung și sunt prea mici pentru a fi aplicabile la populația generală.
Alimentul nu există într-un vid
Când un studiu își propune să evalueze un singur nutrient, cum ar fi colesterolul alimentar, este imposibil să știm cu siguranță că colesterolul provoacă un efect de unul singur. Nutrienții nu acționează singuri, iar prezența unuia poate afecta impactul altuia. „De exemplu, absorbția calciului este influențată de statusul de vitamina D”, spune Weaver. De asemenea, consumul unei cantități mari de fibre are probabil o influență pozitivă asupra riscului de boli de inimă, în timp ce consumul unei cantități mari de grăsimi saturate are probabil o influență negativă – astfel încât ar fi greu de studiat efectele unuia sau altuia dintre acești nutrienți la o persoană care consumă zilnic cereale integrale și legume bogate în fibre, dar care mănâncă în mod regulat și carne roșie încărcată cu grăsimi saturate.
Chiar dacă oamenii de știință ar putea proiecta alimente cu un singur nutrient și ar putea măsura și urmări dieta cu precizie, cercetarea ar fi în continuare complicată de faptul că alimentația este doar unul dintre mulții factori care influențează sănătatea. „Cea mai mare problemă în știința nutriției este că nu putem reduce orice efect pe care îl analizăm la o singură componentă”, spune Linda Bacon, cercetător și autor al cărții Health at Every Size. „Exercițiile fizice, relațiile, somnul, stresul și o listă lungă de alte lucruri vor afecta sănătatea dincolo de nutriție. Și totuși, atunci când faci un studiu asupra nutrienților, tot ce ai în vedere este nutriția.” Poate că cineva mănâncă ouă la micul dejun în fiecare zi, dar are și o slujbă stresantă și nu doarme niciodată mai mult de șase ore. Dacă această persoană are probleme de sănătate a inimii mai târziu, este imposibil să spunem că ouăle sunt vinovate.
Cercetătorii iau adesea în considerare factori precum rasa, statutul socio-economic și sexul. Este larg acceptat faptul că aceste lucruri pot fi factori determinanți mai puternici ai sănătății decât dieta, spune Bacon. Dar alți factori de influență sunt aproape imposibil de controlat, cum ar fi problemele cronice de sănătate mintală, anxietatea alimentară și genetica.
Nevoile fiecăruia sunt diferite
La fiecare cinci ani, comitetul pentru ghiduri dietetice al Departamentelor de Agricultură și de Sănătate și Servicii Umane din SUA examinează ansamblul cercetărilor existente pentru a determina care este modelul alimentar care promovează cel mai mult sănătatea pentru majoritatea oamenilor. Este cel mai apropiat lucru pe care îl avem de un consens asupra unei diete „perfecte”. Dar aceste orientări – care în prezent recomandă limitarea consumului de zahăr, consumul de multe plante și obținerea a cel puțin o parte din aportul de proteine din ouă – sunt sfaturi generalizate de sănătate publică și nu vor funcționa neapărat pentru toată lumea.
Corpul nostru reacționează diferit la diverse alimente, printre care și colesterolul alimentar. „Nu aș spune niciodată cuiva că reducerea colesterolului alimentar ar reduce colesterolul din sânge fără să îi cunosc mai întâi istoricul medical”, spune Kevin Klatt, cercetător în domeniul nutriției moleculare. Indivizii au o toleranță variabilă la colesterolul alimentar, pe baza geneticii sau a unor boli cronice precum diabetul. Analiza sângelui este singura modalitate de a afla cum ați putea fi afectat, în mod individual. În general, Klatt consideră că ouăle sunt un aliment neutru. El explică faptul că colesterolul alimentar este în regulă pentru majoritatea oamenilor în cantități moderate – aproximativ un ou pe zi, poate două.
Știința nutrițională contradictorie nu pleacă nicăieri. Nici dezbaterile despre ouă sau nesfârșitele discuții pe Twitter despre dietele cu conținut scăzut de grăsimi versus cele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să trăiți după sfaturi generale de nutriție.
„Corpul dumneavoastră vă poate da o mulțime de informații grozave”, spune Bacon. Ea folosește fibrele ca exemplu: dacă nu mâncați suficient, probabil că vă veți simți leneși și constipați. Acesta este un semnal pentru a mânca mai multe fibre sub formă de alimente integrale. Același lucru este valabil și pentru zahăr. Este bine să îl mănânci, dar prea mult și prea des ar putea să te facă să te simți letargic. În loc să încercați să țineți pasul cu știința nutriției în continuă schimbare, acordați atenție modului în care alimentele vă fac să vă simțiți și veți descoperi probabil că veți ajunge să mâncați într-un mod care sprijină sănătatea.
Dacă aveți probleme cronice de sănătate pe care bănuiți că sunt legate de alimentație, o abordare mai personalizată a științei nutriției ar putea fi de ajutor. Discutați cu un medic sau cu un dietetician despre simptomele dvs. și colaborați cu aceștia (prin analize de sânge, teste de alergii și alte instrumente de diagnosticare) pentru a afla dacă o anumită schimbare dietetică ar putea fi cea mai bună pentru dvs. Totuși, orice ați face, încercați să ignorați titlurile de ziare.
Fotografie principală: Mae Mu/Unsplash
Când cumpărați ceva folosind linkurile de vânzare cu amănuntul din povestirile noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. Outside nu acceptă bani pentru recenzii editoriale de echipamente. Citiți mai multe despre politica noastră.