O mulțime de pacienți și alții dintre voi m-au întrebat despre folosirea canabisului pentru somn. M-am gândit să-mi fac timp să trec în revistă câteva informații care ar putea fi utile pentru a înțelege modul în care canabisul poate afecta somnul și problemele legate de somn și dacă canabisul este ceva de luat în considerare pentru problemele dumneavoastră de somn, în consultare cu medicul dumneavoastră.
Canabisul ajută la insomnie și alte probleme de somn
Planta de canabis a fost folosită de secole ca ajutor pentru somn. Cercetările științifice contemporane au măsurat ceea ce oamenii au știut și experimentat încă din cele mai vechi timpuri: canabisul are efecte relaxante și sedative. În special, canabisul face ca adormirea să fie mai ușoară. Un studiu recent a constatat că canabisul scurtează timpul necesar pentru a adormi, atât pentru persoanele cu probleme de somn, cât și pentru persoanele care adorm fără probleme. În rândul persoanelor cu dificultăți active de adormire, consumul de canabis a dus la o medie de 30 de minute mai puțin timp în a adormi. Studiul a inclus, de asemenea, un grup de persoane care au reușit să adoarmă fără dificultate. În rândul acestui grup de somnoroși puternici, canabisul i-a ajutat să adoarmă și mai repede, cu 15 minute.
Această cercetare se aliniază cu alte studii care arată că consumul de canabis reduce timpul necesar pentru a adormi și prelungește timpul petrecut în somnul profund, cu unde lente. Canabisul pare, de asemenea, să scurteze timpul petrecut în somnul REM, probabil ca urmare a unuia dintre ingredientele sale active principale, THC (mai multe despre această componentă importantă a canabisului într-un minut.)
Canabisul conține multe substanțe chimice naturale diferite care afectează somnul
Canabisul are zeci de compuși chimici naturali diferiți care au efecte asupra somnului și a ciclurilor de somn. Există două componente principale ale canabisului pe care mă voi concentra astăzi și care sunt importante pentru somn: canabinoizii și terpenele.
Canabinoidele
Cercetătorii au identificat mai mult de 100 de canabinoizi în planta de canabis. Mulți dintre ei sunt studiați pentru beneficiile lor pentru somn și alte afecțiuni de sănătate, inclusiv afecțiuni psihologice precum depresia și anxietatea, boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson, tulburări convulsive, diferite forme de cancer și dureri cronice.
Trei dintre cei mai cunoscuți canabinoizi au cu toții efecte asupra somnului.
CBD
Cannabidiolul, sau CBD, este un canabinoid care nu alterează mintea și care favorizează relaxarea.
Săptămâna trecută, am vorbit despre cele mai recente dovezi științifice care ilustrează multe dintre beneficiile CBD, inclusiv pentru somn. (Am mai scris despre CBD: puteți citi despre el aici și aici.) CBD nu are efecte psihoactive – asta înseamnă că nu există un „high” asociat cu acest compus. Oamenii de știință cred, în schimb, că CBD funcționează pentru a echilibra sau contracara efectul de high care este furnizat de un alt canabinoid, THC.
CBD a câștigat multă atenție pentru capacitatea sa de a reduce anxietatea, de a ameliora durerea, de a promova concentrarea și claritatea mentală. CBD are, de asemenea, capacitatea de a reduce somnolența diurnă și de a promova vigilența. Studiile privind CBD arată că acesta reduce anxietatea fără a afecta ciclurile somn-veghe.
CBN
Cannabinolul, sau CBN, este un canabinoid mai puțin cunoscut decât CBD. Se pare că are efecte sedative puternice, care pot fi potențate atunci când este combinat cu THC. CBN are, de asemenea, proprietăți analgezice și antiinflamatorii. Studiile sugerează că CBN stimulează pofta de mâncare. (CBD, pe de altă parte, pare să suprime pofta de mâncare.) CBN se găsește în canabisul învechit, atunci când, în timp, THC se transformă în mod natural în CBN.
Am scris recent despre cercetările emergente cu privire la modul în care CBN ajută la somn și durere.
THC
Tetrahidrocannabinolul, sau THC, este principalul canabinoid psihoactiv din canabis. THC este cel care dă senzația de „high” asociată cu consumul de canabis. THC poate asigura ameliorarea durerii și este, de asemenea, util în reducerea stării de greață. Cercetările arată că THC are efecte sedative și poate facilita adormirea. Există, de asemenea, dovezi emergente care sugerează că THC poate îmbunătăți respirația în timpul somnului, ceea ce face din THC o potențială terapie în tratamentul apneei obstructive de somn.
THC pare să modifice timpul petrecut în etapele de somn. În mod specific, s-a constatat că THC reduce timpul petrecut în somnul REM și crește timpul petrecut în somnul cu unde lente.
Din cauza acestui timp diminuat în REM, THC reduce visarea. Acest lucru poate fi de ajutor pentru persoanele care au afecțiuni precum PTSD care implică vise și coșmaruri frecvente și deranjante. Oamenii pot avea mai puține vise atunci când folosesc canabis în mod regulat. După ce se opresc, este obișnuit să experimenteze o explozie de visare. Aceasta face parte din ceea ce este cunoscut sub numele de REM rebound – o creștere a REM care are loc după ce REM a fost suprimat.
Schimbările ciclurilor de somn sunt un factor care trebuie luat în considerare atunci când se evaluează dacă și cât timp să se folosească canabisul. Toate ciclurile de somn sunt importante pentru o odihnă și o funcționare sănătoasă. Modificările arhitecturii somnului nostru nocturn, în special pe termen lung, ne pot priva de toate efectele reparatoare pe care o noapte de somn este concepută din punct de vedere biologic să le ofere.
Terpenele
Canabinoizii au primit multă atenție pentru beneficiile lor potențiale pentru somn, starea de spirit și durere, precum și pentru alte probleme de sănătate. Dar terpenele par să joace, de asemenea, un rol destul de important în efectele canabisului, inclusiv în capacitatea acestuia de a afecta somnul. Învățăm încă despre modul în care terpenele afectează corpul și mintea. Dar oamenii de știință cred că aceștia ar putea acționa pentru a spori efectele diferitelor canabinoide, precum și pentru a afecta organismul în mod direct într-o serie de moduri.
Terpenele sunt molecule mici, aromatice din canabis care creează mirosul și gustul acestuia. Terpenele nu se găsesc doar în canabis – ele se găsesc în multe plante, fructe și flori naturale. Există mai mult de 150 de terpene diferite care au fost identificate. Diferite combinații de terpene în diferite varietăți de canabis creează gusturi și mirosuri distincte. De asemenea, acestea contribuie la faptul că diferitele tulpini au efecte diferite atunci când le consumăm.
Știința arată că terpenele au efecte asupra energiei, dispoziției, somnolenței și vigilenței. Unele dintre cele mai comune terpene identificate ca fiind utile pentru somn sunt::
Mircena. Prezent în mod obișnuit în canabis, acest terpen se găsește, de asemenea, într-o mulțime de fructe și ierburi, inclusiv în mango, busuioc, cimbru și lemongrass, precum și în plantele care favorizează somnul, hamei și ylang ylang. S-a demonstrat că mircenul are efecte sedative. De asemenea, funcționează ca un antiinflamator.
Cariofilen. Acesta este un terpene care ameliorează stresul, anxietatea și durerea și care poate promova, de asemenea, somnul, datorită acestor proprietăți relaxante, anxiolitice și analgezice. Acest terpen are un miros piperat, picant, și se găsește, de asemenea, în cuișoare și piper negru.
Limonen. Acest terpene cu aromă de citrice, care se găsește în cojile de citrice, precum și în canabis și în alte plante, s-a demonstrat că reduce anxietatea și stresul, conform cercetărilor. Limonenul poate avea, de asemenea, efecte antidepresive. Iar cercetările arată că poate reduce comportamentele TOC. Oamenii de știință cred că efectele sale de calmare și de ridicare a stării de spirit provin din capacitatea limonenei de a ridica nivelul de serotonină din creier. Acest lucru poate face, de asemenea, ca acest terpen să fie un promotor al somnului. Studiile au arătat că limonenul poate ajuta la reducerea simptomelor de insomnie.
Terpineol. Acest terpen are efecte relaxante, de ameliorare a durerii și sedative. Pe lângă faptul că se găsește în unele tulpini de canabis, terpineolul se găsește, de asemenea, în liliac, pin și eucalipt.
Linalool. Acest terpene cu aromă de lavandă se găsește în sute de plante, inclusiv în canabis. Probabil că știți despre beneficiile lavandei pentru somn, despre care am scris aici. Studiile arată că linaloolul scade simptomele de anxietate și depresie, precum și că ajută la protejarea sistemului imunitar împotriva daunelor cauzate de stres. Deosebit de important pentru somn: linalool crește adenozina, un hormon sedant care ne ajută să adormim.
Diferitele tipuri de canabis au tipuri și cantități diferite de canabinoizi și terpene
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau de a face orice modificare în rutina existentă de medicamente și suplimente. Acesta nu este un sfat medical, dar este o informație pe care o puteți folosi ca un început de conversație cu medicul dumneavoastră la următoarea programare.
Pentru persoanele care se gândesc să folosească canabis, poate fi puțin intimidant și confuz să își dea seama ce tip de canabis este cel mai bun. Există multe tulpini diferite de canabis disponibile. Cum știți pe care să o alegeți?
Este esențial să lucrați cu un furnizor medical și un dispensar bine informat. De asemenea, puteți folosi aceste cunoștințe de bază despre acești compuși naturali ai canabisului pentru a identifica tulpina de canabis potrivită pentru dumneavoastră.
Iată câteva lucruri cheie pe care trebuie să le știți:
Cele mai comune tulpini de canabis sunt Indica și Sativa. Există, de asemenea, tulpini hibride care le combină pe cele două. Indica este, în general, considerată a fi relaxantă și favorabilă somnului. Sativa este în general considerată ca fiind mai energizantă și revigorantă.
Cu toate acestea, unii oameni de știință care studiază canabisul spun că aceste generalizări ale indica și sativa nu sunt deosebit de precise sau utile. Mai importantă, spun ei, este compoziția canabinoizilor și a terpenelor. Atunci când ne gândim să folosim canabisul pentru somn (sau pentru alte probleme de sănătate), acești experți științifici spun că suntem mai bine serviți dacă folosim o înțelegere a efectelor canabinoizilor și terpenelor pentru a alege tulpina particulară care este cea mai potrivită pentru nevoile noastre individuale.
Când vine vorba de somn, în general, asta înseamnă să identificăm o tulpină care conține terpene relaxante și un echilibru de CBD și o concentrație nu prea mare de THC. În plus față de creșterea efectelor euforice și de alterare a minții, concentrațiile mai mari de THC vă pot face să vă simțiți leneși a doua zi.
Nu vă sfiiți să puneți multe întrebări și să colaborați cu medicul și dispensarul dumneavoastră pentru a face o alegere informată cu care să vă simțiți confortabil.
Cunoașteți potențialele efecte secundare ale canabisului pentru utilizarea în timpul somnului
Canabisul poate fi de ajutor în aducerea somnului. Are însă efecte secundare pe care ar trebui să le cunoașteți. Acestea includ:
- Grețoșenia de a doua zi, în special în cazul unei utilizări excesive și/sau a unei tulpini cu conținut ridicat de THC.
- Utilizarea excesivă și tulpinile cu conținut ridicat de THC pot produce, de asemenea, uscăciune a gurii, euforie și creșterea poftei de mâncare după ingestie
- După o utilizare prelungită, posibile simptome de sevraj care pot include modificări ale dispoziției (sentimente de anxietate sau depresie) și modificări ale somnului (probleme la adormire, vise vii)
Locul în care locuiți influențează modul în care puteți utiliza canabisul
Legile statelor care reglementează canabisul pentru uz medical și recreațional se schimbă des în aceste zile. Începând din această lună, 10 state au legalizat canabisul pentru uz recreațional. (Michigan a devenit cel mai recent stat care a legalizat canabisul în cele mai recente alegeri). În 33 de state, canabisul medical este în prezent legal.
Chiar dacă locuiți într-un stat în care canabisul este legal fără prescripție medicală, vă recomand să discutați cu medicul dumneavoastră, așa cum ați face-o înainte de a utiliza orice ajutor sau supliment pentru somn.
Rețineți că există diferite moduri de a ingera canabis în afară de fumat, care, evident, implică riscuri pentru sănătate. Dacă luați în considerare canabisul pentru somn, vă recomand să folosiți o tinctură sau să vapați, astfel încât să nu vă expuneți la pericolele pentru sănătate asociate cu fumatul.
Și nu uitați că puteți folosi mulți dintre compușii naturali care se găsesc în canabis ca atare, în formă izolată sau combinați cu alte ingrediente naturale. Mulți dintre terpenele care încurajează somnul și care se găsesc în canabis sunt, de asemenea, prezente în uleiuri esențiale și suplimente naturale care promovează somnul, inclusiv în hamei, ylang ylang și lavandă.
CBD este în creștere rapidă în popularitatea sa ca terapie pentru somn, anxietate și performanță cognitivă. Beneficiile CBD sunt atât de promițătoare, încât am inclus CBD în propria mea formulă de somn, Aktive Sleep Booster, împreună cu alte ingrediente naturale care stimulează somnul, inclusiv valeriana și hameiul.
Sper că acesta a fost un îndrumar util cu privire la unele dintre elementele de bază ale canabisului și influența sa asupra somnului. Există o mulțime de dovezi științifice emergente despre canabis și despre compușii săi chimici naturali puternici. Voi fi sigur că vă voi ține la curent pe măsură ce vom afla mai multe despre modul în care funcționează canabisul și ce ar putea fi capabil să facă pentru somnul și sănătatea noastră.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com