Lucrul la forța de bază nu este o chestiune de vanitate – un efort de a transforma un abdomen de tată într-un pachet de șase. (Deși poate fi de ajutor.) Este mai mult un angajament de a da lovitura în tot ceea ce faceți.
„Exercițiile de bază construiesc o bază de forță pentru mișcări mai specifice sportului”, spune Scott Johnston, alpinist, fost schior nordic de Cupa Mondială și coautor al cărții Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete: A Manual for the Climber As Athlete. Toate mișcările întregului corp se bazează pe forța de bază. Asta înseamnă că sportivii din toate sporturile, nu doar din alpinism, vor culege beneficiile unui trunchi puternic, de la o rezistență mai mare la un risc redus de accidentare. Mai jos, Johnston împărtășește cea mai bună rutină de nucleu ucigaș.
În primul rând, principiile rutinei:
- Faceți-o ca un circuit cu 30 de secunde între exerciții. Trageți pentru patru până la opt repetări ale oricărui exercițiu sau mențineți orice poziție pentru doar câteva secunde, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Dacă este prea ușor, adăugați rezistență sau renunțați la exercițiu.
- Ați terminat un exercițiu atunci când nu mai puteți menține o poziție sau face încă o repetență strictă sau când începeți să tremurați.
- Începeți cu o singură dată prin circuit pentru a învăța exercițiile. Două circuite vor fi suficiente pe măsură ce progresați, deoarece veți adăuga rezistență la exerciții.
- Nu lăsați forma proastă să preia controlul. Forma slabă înfrânge scopul antrenamentului deoarece veți compensa mușchii de bază mai slabi prin folosirea celor mai puternici.
- Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor.
- Cum câștigați putere, renunțați la exercițiile care devin ușoare. Acestea nu mai sunt limitatorii dvs. și veți putea petrece mai mult timp lucrând la exercițiile mai dificile.
Strict Sit-Ups
Obiective: Psoas (mușchiul profund al șoldului-flexor). Folosit la schi fond, alergare și orice formă de flexie a șoldului dincolo de aproximativ 60 de grade. Angajează, de asemenea, mușchii drepți abdominali (mușchii celor șase pachete). Întărirea acestor mușchi poate ajuta la ameliorarea durerilor lombare care însoțesc adesea statul în șezut.
Cum se face: Luați o poziție normală de șezut – genunchii îndoiți la aproximativ 70 până la 90 de grade, spatele plat pe podea, degetele de la picioare prinse sub ceva, astfel încât să puteți trage de ele. Încrucișați-vă mâinile pe piept, astfel încât degetele să se odihnească pe clavicule. Încet și controlat, ridicați-vă în șezut flexându-vă doar la nivelul șoldurilor. Nu vă încovoiați prin îndoirea coloanei vertebrale. Păstrați-vă coloana vertebrală într-o poziție neutră (dreaptă) în timp ce urcați până la punctul în care coatele ating partea superioară a coapselor. Reveniți în poziția de start pentru o singură repetiție.
Bad Dog
Targe: Flexibilitatea șoldurilor și mușchii abdominali transversali – cei mai profunzi mușchi abdominali care trăiesc sub mușchii six-pack; aceștia sunt recrutați în aproape toate mișcările membrelor. Această mișcare este, de asemenea, grozavă pentru a calma o parte inferioară a spatelui irascibilă.
Cum se face: Puneți-vă în patru labe, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Ridicați un picior; în timp ce țineți genunchiul îndoit la 90 de grade, desenați o elipsă mare în aer cu genunchiul. Acțiunea imită oarecum acțiunea unui câine care face pipi pe un hidrant de incendiu. În timp ce faci asta, îndreaptă brațul opus piciorului în mișcare direct în fața ta, ca Superman. S-ar putea să nu simțiți că acest exercițiu este obositor, dar asta se datorează probabil faptului că aveți o mobilitate slabă a șoldurilor. Încercați să faceți 10 rotații lente și stricte ale fiecărui șold.
Ștergătoarele de parbriz
Țintește: Oblicii abdominali externi și interni folosiți în toate mișcările de rotație, cum ar fi lovirea unei bâte sau a unei crose de golf.
Cum se face: Numele acestei mișcări descrie acțiunea picioarelor dvs. în timp ce șterg pe un parbriz imaginar. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral și palmele așezate pe podea. Acum, flexează-ți șoldurile astfel încât picioarele să fie împreună și îndreptate spre tavan. Rotiți-vă încet șoldurile pentru a vă coborî picioarele într-o parte, păstrând picioarele blocate împreună și genunchii drepți. Veți dori să vă opuneți rotației umerilor împingând puternic cu mâna în jos pe partea spre care vă rotiți. Atingeți ușor podeaua cu partea laterală a piciorului inferior înainte de a ridica ambele picioare înapoi în poziția de la ora 12 și pe cealaltă parte. Asta înseamnă o repetență. Faceți acest lucru încet și controlat. Dacă nu vă puteți ține genunchii drepți sau picioarele împreunate, îndoiți genunchii, ținându-i îndreptați spre tavan atunci când sunteți în poziția de la ora 12.
Trei puncte
Obiective: Întreaga structură centrală, din față și din spate, necesară pentru a stabiliza șoldurile și umerii. Această mișcare învață creierul să declanșeze mai mulți mușchi de bază în timp ce menține tensiunea de la mâini la picioare – o abilitate deosebit de utilă pentru cățărători sau pentru oricine face sporturi cvadrupede.
Cum se face: Luați o poziție bună de flotări (o linie dreaptă care să vă parcurgă lungimea spatelui și a picioarelor) cu mâinile direct sub umeri și picioarele depărtate la aproximativ doi metri unul de celălalt. Ridicați o mână fără să vă rotiți umerii sau șoldurile. Îndreptați acea mână drept în față, în dreptul coloanei vertebrale, și țineți-o până când simțiți că vă rotiți umerii, că vă rotiți șoldurile sau că spatele se lasă. Orice lucru care se îndepărtează de linia în care erați atunci când ați început în poziția de flotări indică un eșec al forței și sfârșitul acelei contracții izometrice. Ridicați fiecare membru pe rând și țineți până la eșec. Când acest lucru nu mai reprezintă o provocare, puteți ridica mâna și piciorul opus și să le țineți așa. Adăugați o vestă cu greutăți pentru o provocare suplimentară atunci când puteți menține poziția pentru mai mult de zece secunde.
Kayaker
Obiective: Abdominalele oblice și transversale necesare pentru contra-rotația șoldurilor și a umerilor, cum ar fi la vâslit, golf sau în majoritatea mișcărilor de aruncare.
Cum se face: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Aduceți genunchii la aproximativ 90 de grade și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea, astfel încât să fiți în echilibru pe oasele șezutului. Strângeți mâinile în fața dvs. și rotiți-vă umerii suficient de mult pentru ca mâinile să atingă ușor podeaua chiar lângă un șold. Rotiți-vă până în cealaltă parte și atingeți din nou podeaua. Faceți acest lucru încet și în control pentru zece atingeri în total. Țineți o halteră și atingeți-o de podea pentru o rezistență suplimentară.
Super Push-Ups
Tintește: Sănătatea umărului și amplitudinea de mișcare. Lovește mușchii erectori ai coloanei vertebrale – mușchii care se extind în susul spatelui și care vă ajută să vă aplecați în față și să vă ridicați în picioare – deoarece coloana vertebrală este hiperextinsă pe parcursul unei mari părți a mișcării. Utile pentru sănătatea generală a spatelui pentru a contracara toată munca abdominală; un dezechilibru între forța abdominală și cea a spatelui poate duce la dureri în oricare dintre cele două zone.
Cum se face: Încearcă să faci exerciții de forță pentru spate: Începeți într-o poziție de push-up modificată, cu ambele mâini și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. În timp ce vă păstrați brațele și picioarele drepte, mergeți cu picioarele mai aproape de mâini, astfel încât șoldurile să se ridice spre tavan, ca în poziția câinelui în jos din yoga. Din această poziție de V inversat, îndoiți coatele, coborând capul spre podea, astfel încât nasul să atingă pământul dintre mâini. Atingeți-vă apoi bărbia între mâini, iar apoi atingeți-vă pieptul în același loc. Vei trage toate aceste zone peste o linie imaginară trasată între mâinile tale. În momentul în care cutia toracică atinge această linie, împingeți cu brațele în sus, astfel încât șoldurile să fie apăsate aproape de podea, umerii să fie trași înapoi, iar coloana vertebrală să fie hiperextinsă. Inversați această mișcare coborând încet coastele, pieptul, bărbia și nasul pentru a atinge acea linie imaginară dintre mâini, până când reveniți la poziția de pornire în V inversat. Șase repetări sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Hanging Leg Raise
Tintește: Flexorii șoldului, toți abdominali. Ambele versiuni, atât cea cu brațele îndoite, cât și cea cu brațele drepte, necesită o forță serioasă a flexorilor de șold prin primele 100 de grade ale mișcării. Întregul pachet abdominal trebuie să tragă foarte puternic pe măsură ce coloana vertebrală se flexează. De asemenea, este nevoie de multă forță la nivelul umerilor pentru a nu se balansa. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru cățărători – și un truc de petrecere distractiv, pe deasupra.
Cum se face: Atârnați de o bară cu coatele îndoite și blocate la 90 de grade. În timp ce vă păstrați picioarele drepte, ridicați picioarele mai sus decât bara, apoi coborâți-le încet. Nu permiteți corpului dvs. să se balanseze în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru combină o poziție a umerilor specifică cățărării cu controlul trunchiului. O variantă care se concentrează mai mult pe nucleu și mai puțin pe umeri: Atârnați cu brațele drepte de bară și ridicați încet picioarele drepte pentru a atinge bara cu picioarele. Coborâți încet și rezistați la orice balansare de la bară. Dacă nu puteți face acest lucru cu picioarele drepte, atunci începeți cu genunchii îndoiți în poziție blocată și trageți genunchii la piept. Când puteți efectua zece repetări, progresați prin coborârea lentă până la numărul cinci. Odată ce puteți face acest lucru timp de patru sau cinci repetări, sunteți gata să începeți să folosiți picioarele drepte. Începeți cu picioarele goale, dar am cunoscut cățărători care pot face acest lucru purtând cizme duble.
Ponta
Obiective: Umerii. Flexibilitatea umerilor este cel mai frecvent limitator la această mișcare. De asemenea, este dură pentru complexul glute-hamstring-erector spinae din lanțul muscular posterior (mușchii care urcă în partea din spate a corpului). Provocarea se dublează atunci când un picior este ridicat și șoldul este flexat, deoarece întregul grup abdominal trebuie să tragă pentru a menține echilibrul și a împiedica șoldurile să cadă.
Cum se face: În acest exercițiu, vă veți transforma într-un pod sau o măsuță de cafea, punându-vă în patru labe – dar cu burta îndreptată spre tavan. Mâinile direct sub umeri, picioarele plate pe podea chiar sub genunchi. Toate unghiurile trebuie să fie frumoase și pătrate. Primul pas este să-ți împingi buricul spre tavan cât de departe și de tare poți, strângându-ți bine fundul; ține. Pentru mulți, aceasta va fi o provocare suficientă. Următoarea etapă este să ridicați un picior de pe podea prin îndreptarea genunchiului. Piciorul dvs. va fi în linie cu trunchiul. Țineți această poziție în timp ce vă împingeți buricul în sus. Dacă puteți face acest lucru fără să vă lăsați șoldurile în jos, atunci sunteți gata pentru ultima etapă: Flectați șoldul piciorului ridicat astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan. Faceți acest lucru în timp ce vă mențineți buricul apăsat sus. Țineți aceste poziții finale cât mai mult timp posibil, fără a vă lăsa să cedați în zona centrală. Orice semn de cădere înseamnă că repetiția s-a terminat.
Gymnast L-Sit
Tintește: Echilibrul, flexibilitatea șoldurilor, fiecare mușchi de la umeri la genunchi. Această ținută poate ajuta la scăderea riscului de accidentare în timpul ghemuirilor și ridicărilor de greutăți prin întărirea mușchilor care protejează coloana vertebrală.
Cum să: Așezați-vă pe podea, cu picioarele în fața dumneavoastră, degetele de la picioare îndreptate, genunchii drepți. Așezați palmele pe podea, astfel încât degetele să fie îndreptate spre degetele de la picioare, iar călcâiul mâinilor să fie într-o linie aproximativ egală cu între picioare. Leagănați-vă încet umerii înainte, astfel încât aceștia să vină peste mâini, în timp ce coatele se îndreaptă și umerii coboară. Aceste două acțiuni combinate vă vor ridica șoldurile de pe podea. Împingeți puternic în jos prin mâini și ridicați picioarele în timp ce vă mențineți genunchii drepți. Nu vă descurajați dacă nu vă puteți ridica deloc picioarele de pe podea sau dacă nu le puteți ridica decât pentru o fracțiune de secundă. Continuați să vă străduiți – în cele din urmă veți reuși să țineți picioarele întinse timp de mai multe secunde. Începeți cu picioarele goale.
Side Plank
Țintește: Umerii, pieptul, abdomenul transversal și oblic.
Cum se face: Treceți în poziția plank lateral cu brațul de sprijin drept, cu un picior lipit de degetele celuilalt (unul în fața celuilalt). Țineți picioarele drepte și în linie dreaptă de la cap până la picioare. Ridicați mâna superioară și îndreptați degetele spre tavan. Rotiți-vă încet corpul astfel încât brațul înalt (rămânând drept) să poată coborî și să atingă podeaua alături de mâna de sprijin. Reveniți la poziția inițială pentru o singură repetiție. Când acest lucru vi se pare ușor, țineți o halteră în mâna înaltă. Este important să mențineți o poziție dreaptă ca o planșă de-a lungul coloanei vertebrale și a picioarelor. Nu vă lăsați încovoiați și nu vă lipiți fundul în aer în timp ce vă rotiți în jurul umărului. Încercați să faceți șase repetări perfecte pe fiecare parte.
