Împingeți foarte bine – ideal deasupra capului, cu o halteră în mână. Presa strictă, push press și push jerk sunt mișcări de progresie naturală care au toate un loc în boxe. Fiecare diferă ușor de cealaltă, iar noi putem fi adesea confuzi cu privire la care este care. Acesta este motivul pentru care am elaborat un ghid rapid și murdar pentru mișcările de apăsare.
Presa strictă
Disponibil pentru o perioadă limitată de timp!
Presa strictă. numită și presa de umăr, este un exercițiu de forță pură și de construire a mușchilor. În mod specific, vizează mușchii umărului și vă dezvoltă forța de împingere deasupra capului.
Începeți cu mâinile chiar în afara umerilor, încheieturile stivuite deasupra coatelor, cu o
coloană vertebrală neutră (conform imaginii din dreapta). Apoi, apăsați pur și simplu deasupra capului. După cum sugerează și numele, este o apăsare strictă, așa că nu va exista nici o scădere pentru a genera putere din picioare. Bara ar trebui să se termine direct deasupra umerilor tăi. Te vei întoarce în poziția de start prin inversarea acestei mișcări. Presa strictă este cea mai puțin tehnică dintre cele trei variante pe care le vom discuta în acest articol.
Ce lucruri de reținut:
– Păstrați un nucleu strâns. Există o tendință de a arcui partea inferioară a spatelui în partea de sus a acestei mișcări, punând un stres inutil pe coloana lombară. Păstrați coada încovoiată și centrul angajat.
– Bara trebuie să se sprijine pe palma mâinii, nu în degete. Aveți mult mai multă stabilitate pe palmă, iar acest lucru vă protejează încheieturile mâinilor.
– Rețineți că această mișcare nu începe într-o poziție de „rack frontal”. Antebrațele trebuie să fie verticale.
Când să încorporați: În timp ce vor apărea în rarele metcon, presele stricte sunt ideale pentru construirea forței părții superioare a corpului pentru a efectua mai bine ridicări mai tehnice, precum și mișcări de gimnastică. Veți observa flotări în mâini mai puternice, balansări kip și tracțiuni fluture cu acest vechi standby în antrenamentul dumneavoastră.
Presa de împingere
Un element de bază popular în metcon, presa de împingere este similară cu o presă strictă, dar aduce partea inferioară a corpului la petrecere. Veți iniția o presă de împingere cu o cădere a picioarelor și apoi veți transfera acel impuls într-un impuls ascendent care ajută la împingerea barei de la umeri până în poziția de blocare deasupra capului. Împingerea trebuie să fie rapidă, doar atât cât să se dea un impuls sub bară. Veți putea să deplasați mai multă greutate cu o presă de împingere decât cu o presă strictă.
Cele de reținut:
– Nu căutăm un ghemuit frontal. Gândiți-vă la dip-drive ca și cum v-ați fi dus să vă așezați și ați fi lovit o atelaj. Controlat în jos, conduceți în sus.
– Când faceți mai multe presiuni de împingere într-un antrenament, asigurați-vă că blocați coatele în partea de sus de fiecare dată și că folosiți sfârșitul unei repetări pentru a vă împinge în următorul dip-drive. Lucrați mai inteligent, nu mai greu.
Când să încorporați: Push-presses sunt deseori văzute în metons, deoarece sunt rapide și oarecum ușor de făcut în volume mari.
Push Jerk
Voi fi capabil să mutați cea mai mare cantitate de greutate cu un push jerk. Ca și alte ridicări olimpice, push jerk implică lăsarea corpului sub bară. Veți încorpora aceeași stabilitate a liniei mediane, traiectoria barei și impulsul de imersie de la push press, dar veți adăuga o a doua îndoire a genunchiului pentru a primi bara. După dip-drive și extensia șoldului pentru a pune bara în mișcare, vă veți „lovi” sub bară, aterizând blocat într-un ușor ghemuit deasupra capului. Ridicarea este finalizată atunci când stați în picioare cu bara deasupra capului.
Ce lucruri de reținut:
– Veți începe această ridicare cu coatele ușor în fața barei, într-o poziție mai degrabă de rack frontal.
– Aceasta poate fi o mișcare în care cei cu brațe mai mari sau mai lungi ar putea prefera o prindere ușor mai largă.
– Poate fi ușor să vă scufundați într-o poziție proastă atunci când toată concentrarea dvs. este pe aducerea barei deasupra capului. Nu uitați să împingeți genunchii în afară.
Când să încorporați: Push jerk-ul este o introducere utilă în ridicarea olimpică deasupra capului și ar putea fi folosit ca parte a unui clean and jerk, precum și în metons cu umeri grei deasupra capului. Nu folosiți mai multă energie decât este necesar dacă nu există nicio specificație cu privire la modul de ridicare a barei deasupra capului – folosiți un push jerk.
Credit foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0
.