Să încercăm din nou. Este un an nou, iar de data aceasta vei face lucrurile cum trebuie. Misiunea ta este să-ți transformi corpul din ceea ce l-ai lăsat să devină în 2011 în ceea ce vrei să fie în 2012. Scopul, așadar, este să pierdeți cât mai multă grăsime posibil, menținând și adăugând în același timp cât mai mulți mușchi.
Nu veți ajunge acolo înfometându-vă și plictisindu-vă până la lacrimi cu sesiuni nesfârșite de cardio, pentru că tot ceea ce veți arde cu această strategie este țesutul muscular prețios. Ceea ce îți dorești și ceea ce acest program de transformare te va învăța să faci este să-ți stabilești antrenamentele și dieta pentru a lucra în mod sinergic pentru a scăpa de grăsimea pe care nu o dorești, conservând în același timp mușchii pe care ai muncit atât de mult pentru a-i construi. Iată cum se face.
Fundația
Pentru a slăbi și a spune adio grăsimii, trebuie să operați cu un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Pe scurt, mâncați mai puțin și faceți mai multă mișcare. Un sfat sănătos, dar există câteva particularități implicate. Pentru majoritatea bărbaților, un bun punct de plecare pentru a pierde în greutate este de a consuma aproximativ 12 calorii pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 90 de kilograme, asta înseamnă 2.400 de calorii pe zi.
Nu vă concentrați doar pe numărul total de calorii, totuși. Sursa lor este și ea importantă. De exemplu, un gram de proteine conține patru calorii, la fel ca și un gram de carbohidrați, în timp ce un gram de grăsime conține nouă calorii. Consumul cantităților potrivite din acești trei macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), în proporțiile potrivite, va asigura un echilibru optim între construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
În sala de sport
Fără un antrenament intens, chiar și cea mai bine concepută dietă nu va reuși să mențină o musculatură optimă. Acesta este principiul „folosește-l sau pierde-l”. Dacă nu le dați mușchilor un motiv pentru a exista – cum ar fi ridicarea de greutăți mari – aceștia se vor disipa în totalitate și vă vor lăsa doar cu mânerele dragostei. Totuși, nu vrei să te antrenezi prea mult, mai ales atunci când reduci caloriile. Așadar, pentru acest proces de transformare de 8 săptămâni, veți face antrenamente cu greutăți de patru ori pe săptămână, lovind fiecare parte a corpului cu multă intensitate o dată la șapte zile.
Aceasta nu e tot, totuși. Activitatea cardiovasculară joacă un rol imens în orice program de transformare – cel puțin în cele care funcționează. Cardio arde calorii suplimentare și vă menține inima sănătoasă. De asemenea, vă ajută să vă recuperați după antrenamentul cu greutăți, așa că efectuați toate exercițiile cardio din acest program așa cum sunt prescrise și nu săriți peste nicio ședință.
Macrosul
Proteinele sunt un nutrient foarte important pentru conservarea mușchilor, așa că veți dori să luați aproximativ 1,25-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații ajută la susținerea antrenamentelor intense și la umplerea mușchilor, dar prea mulți dintre ei vor inhiba procesul de ardere a grăsimilor, așa că va trebui să îi limitați în această dietă – 0,5-la-1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. grăsimea este o sursă suplimentară de macroenergie care joacă un rol cheie în numeroase procese din organism, așa că, deși nu veți dori să o reduceți la zero, o veți menține la un nivel moderat de 0,3-0,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Eșantionul de dietă pe care vi l-am oferit aici oferă planuri zilnice de masă pentru un bărbat de 90 de kilograme care dorește să slăbească. Este inclus programul zilnic atât pentru zilele de antrenament, cât și pentru cele în care nu vă antrenați. Deoarece energia dvs. nu trebuie să fie la fel de mare în zilele de odihnă, vă reducem destul de mult aportul de carbohidrați, deși creștem proteinele în aceste perioade pentru a preveni catabolismul muscular.
Antrenamentul
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Instrucțiuni detaliate de antrenament
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ziua 2: Off (doar cardio)
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Instrucțiuni detaliate de antrenament
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ziua 4: Off (doar cardio)
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Instrucțiuni detaliate de antrenament
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
6$.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Instrucțiuni detaliate de antrenament
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ziua 7: Off (doar cardio)
Pentru A.M. Cardio
30 de minute de cardio la post (bandă de alergare, bicicletă, eliptică, stepper) la 70% din ritmul cardiac maxim
Durata cardio
- Săptămânile 1-4: 30 de minute în toate zilele libere
- Săptămânile 5-7: 30 de minute în fiecare zi
- Săptămâna 8: 30 de minute în fiecare zi
- : 30 de minute în toate zilele libere
Planuri zilnice de masă
Ziua de antrenament
Pâine Ezekiel (prăjită) 
Omletă (cu legume mixte) 
Orez brun (măsurat fiert) 
Broccoli 
Nuci .
Ovăz 
Pudră proteică (izolat de zer) 
. Unt de migdale 
Curcan măcinat 
Cartofi dulci 
Fasole verde 
Caju Pudră proteică (zer) 
Porumb ceros 
Salată (verdețuri) 
Ulei de măsline (extra virgin amestecat cu oțet balsamic) 
Ulei de pește Total
- Carbohidrați: 175g
- Grăsimi: 55g
- Proteine: 250g
- Calorii: 2200
Zile de repaus/Cardio
Cafea (neagră) 
Fulgi de ovăz Omletă (cu legume mixte) Orez brun (măsurat fiert) 
Pește (slab) Ulei de măsline (extravirgin) Fulgi de ovăz Pudră de proteine (zer) Caju (și migdale sau nuci) 
Psyllium Husk 
Pui Broccoli (sau fasole verde) 
Unt de arahide Pudră de proteine (zer) Caju (și migdale sau nuci) Coji de psyllium 
Friptură (ochi de rotund) Broccoli Ulei de pește Total
- Carbohidrați: 75g
- Grăsimi: 80g
- Calorii: 2120
Proteine: 275g
Cum funcționează
După două săptămâni
Avansați o zi de „încărcare cu carbohidrați” într-una din zilele de antrenament. Luați porțiile inițiale de carbohidrați listate pentru o zi de antrenament și dublați porțiile pentru o singură zi.
După încărcarea cu carbohidrați
Reduceți cu 50% toate porțiile de carbohidrați din zilele de antrenament. Faceți acest lucru timp de două săptămâni.
După reducerea de carbohidrați din cele două săptămâni
Faceți două zile de încărcare cu carbohidrați una după alta, așa cum s-a descris mai sus, apoi reluați dieta cu un nivel mai scăzut de carbohidrați pe care ați folosit-o în săptămânile 3 și 4.
Pentru restul
Refaceți acest proces încă o dată pentru a finaliza planul de opt săptămâni.
Ce veți simți
Ciclismul carbohidraților vă permite să profitați de beneficiile de ardere a grăsimilor oferite de o dietă săracă în carbohidrați, experimentând în același timp valul unei alimentări periodice cu carbohidrați, o acțiune care vă va crește metabolismul și vă va umple din nou depozitele de glicogen. Forța și energia dumneavoastră vor fi, de asemenea, ridicate în urma zilelor de carb-up.
.