Cresc dovezile privind numeroasele moduri în care consumul de nuci, semințe și leguminoase vă poate îmbunătăți sănătatea. Aceste alimente au fost legate de o inimă mai sănătoasă și de un risc mai mic de diabet, dar acum studiile arată că ele pot reduce și riscul de a face cancer! Iată ce știm și ce nu știm.
Diverse studii arată un mare beneficiu din consumul de nuci, semințe și leguminoase. În 2015, un studiu olandez efectuat pe 120.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 55 și 69 de ani a constatat că cei care mâncau aproximativ o jumătate de pumn de nuci sau alune în fiecare zi aveau mai puține șanse de a muri din cauza bolilor respiratorii, a bolilor neurodegenerative, a diabetului, a bolilor cardiovasculare sau a cancerului decât cei care nu consumau nuci sau semințe.1 Totuși, același beneficiu nu a fost observat în cazul untului de arahide, ceea ce sugerează că sarea, uleiurile vegetale și acizii grași trans din untul de arahide ar putea contrabalansa beneficiile aduse de alune. Un studiu de 5 ani efectuat în Spania pe 7.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani a constatat că consumul a cel puțin trei porții de nuci pe săptămână reduce riscul de deces cardiovascular și de cancer.2 Un alt studiu a constatat în mod similar că consumul de nuci – în special de nuci – reduce riscul de apariție a cancerelor, a diabetului și a bolilor de inimă atunci când este consumat împreună cu dieta mediteraneană, care pune accentul, de asemenea, pe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.3 Nucile au fost evidențiate de studiu ca reducând inflamația asociată cu anumite tipuri de cancer și alte afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi pentru a determina impactul specific al nucilor asupra riscului de cancer.
Cancer de sân
Consumul unor cantități mari de alune, nuci sau migdale poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân, potrivit unui studiu realizat în 2015 pe 97 de paciente cu cancer de sân. 4 Cercetătorii au comparat consumul de fructe cu coajă lemnoasă și semințe de-a lungul vieții în rândul pacientelor cu cancer de sân cu consumul celor care nu aveau cancer de sân, constatând că femeile care au consumat cantități mari au avut între jumătate și o treime mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân. Nu s-a constatat nicio diferență între persoanele care au consumat o cantitate mică de nuci și semințe și cele care nu au consumat deloc, ceea ce sugerează că o persoană trebuie să consume o cantitate substanțială de nuci și semințe de-a lungul vieții pentru a-și reduce șansele de a dezvolta cancer de sân.
Fetele care mănâncă în mod regulat alune și nuci pot fi mai puțin predispuse să dezvolte cancer de sân la vârsta adultă. Într-un studiu publicat în 2013, fetele cu vârste cuprinse între 9-15 ani care au consumat în mod regulat unt de arahide sau orice fel de nuci au avut șanse cu aproape 40% mai mici de a dezvolta afecțiuni benigne ale sânilor la vârsta adultă.5 Deși nu sunt periculoase, afecțiunile benigne ale sânilor cresc șansele unei femei de a face în cele din urmă cancer de sân.
Mulți oameni se gândesc la alune ca fiind nuci, dar acestea sunt de fapt un tip de leguminoase. Cercetătorii au descoperit că consumul de leguminoase, care includ fasole, linte, soia și porumb, toate acestea pot reduce riscul de afecțiuni benigne ale sânului (și, prin urmare, de cancer de sân).
Consumul de nuci, leguminoase și semințe poate reduce riscul de cancer colorectal?
Pentru a afla dacă gustarea alimentelor cu alune reduce șansele de a face cancer colorectal (numit și cancer de colon), cercetătorii au studiat mai mult de 23.000 de adulți din Taiwan, cu vârste de 30 de ani și peste.6 Cercetătorii au descoperit că femeile care au mâncat mese cu produse pe bază de arahide de cel puțin două ori pe săptămână au avut mai puține șanse de a dezvolta cancer colorectal. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă acest beneficiu provine de fapt de la alune.
Într-unul dintre cele mai mari studii privind dieta și cancerul, care a fost realizat în 10 țări europene, cercetătorii au descoperit că consumul de nuci și semințe a redus șansele femeilor de a dezvolta cancer de colon, dar nu a scăzut riscul pentru bărbați.7 Femeile care au consumat o cantitate zilnică modestă de nuci și semințe (aproximativ 16 alune sau o mână mică de nuci sau semințe) în fiecare zi au avut mai puține șanse de a dezvolta cancer de colon, iar femeile care au consumat cele mai mari cantități din aceste alimente au avut cele mai puține șanse de a dezvolta cancer de colon. Din nou, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege aceste constatări.
Cancer pancreatic
Consumul de nuci pare, de asemenea, să reducă riscul de a dezvolta diabet zaharat8, ceea ce poate reduce apoi riscul de a dezvolta cancer pancreatic. În plus, un studiu amplu efectuat pe femei a constatat că un consum frecvent de nuci a fost asociat cu șanse mai mici de a dezvolta cancer pancreatic,9 unul dintre cele mai mortale tipuri de cancer.
Ce ne facem cu cancerul ovarian?
Un studiu din 2010 a examinat posibila legătură dintre cancerul ovarian și alimentele bogate în fitoestrogeni și/sau fibre, inclusiv nucile, fasolea și soia. Ei au descoperit că aceste alimente păreau să ajute la prevenirea „cancerului ovarian la limită” – tumori cu creștere lentă care sunt mai puțin periculoase și mai susceptibile de a afecta femeile mai tinere. Cu toate acestea, aceste alimente nu păreau să protejeze împotriva tipurilor mai agresive de cancer ovarian.10
The Bottom Line
Există din ce în ce mai multe dovezi că nucile, legumele și semințele reduc riscul pentru mai multe tipuri de cancer, precum și că au și alte beneficii pentru sănătate. Nucile sunt bogate în calorii, așa că nu exagerați. Pare sigur să presupunem că adăugarea acestor alimente în dieta dumneavoastră, în cantități mici, de câteva ori pe săptămână, este o idee bună, mai ales dacă le folosiți pentru a înlocui gustările mai puțin sănătoase.
Aceasta dă un nou sens denumirii de „nucă sănătoasă”!