Efectele subantrenării – adică ale lipsei de exerciții fizice – sunt adesea menționate în articole care ne reamintesc să facem activitate fizică regulată dacă vrem să ne simțim în formă și să ne menținem un stil de viață sănătos.Ceea ce se discută mai puțin sunt efectele supraantrenării.
Mai degrabă decât să se refere la a munci atât de mult încât să vă smulgeți un mușchi sau să vă luxați o gleznă, suprasolicitarea este de fapt o problemă prin care oamenii se antrenează până în punctul în care nu mai fac progrese și, în multe cazuri, chiar devin mai slabi, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice devin contraproductive.
Este, desigur, mai frecventă în rândul sportivilor amatori și profesioniști, studiile sugerând că până la 20 la sută dintre ei prezintă simptome ale suprasolicitării la un moment dat. Dar nu este neobișnuit în cazul oamenilor obișnuiți care aproape că trăiesc în sala de sport.
Supraantrenamentul apare atunci când intensitatea exercițiilor fizice (fie că este vorba de greutăți, aerobic sau orice altceva) depășește capacitatea organismului de a se recupera, ceea ce duce atât la o lipsă de progres, cât și la un risc crescut de accidentare și îmbolnăvire.
Este adesea trecut cu vederea, pur și simplu pentru că multe dintre semnele și simptomele supraantrenamentului sunt considerate a fi „normale” – din cauza acelui antrenament intens care tocmai a fost finalizat.
Aceste simptome pot fi destul de variate și includ totul, de la durere musculară la o frecvență cardiacă în repaus ridicată, la accidentări frecvente și până la pierderea nesănătoasă în greutate.
În cazuri rare, consecințele suprasolicitării pot deveni de fapt destul de grave și includ probleme precum depresia, insomnia, oboseala cronică și disfuncția sexuală. Dar cum anume știm dacă suntem suprasolicitați și nu doar simțim efectele unui antrenament intens?
Cât de mult antrenament este prea mult antrenament?
Răspunsul la această întrebare depinde fără îndoială de capacitatea dumneavoastră fizică și de ceea ce încercați să obțineți cu programul dumneavoastră de antrenament. Ca regulă generală, cei care doresc să se îngrașe ar trebui să încerce să facă patru-cinci antrenamente temeinice pe săptămână, în timp ce cei care se antrenează pentru pierderea în greutate ar trebui să vizeze trei-patru – deoarece acest tip de exerciții necesită un antrenament al întregului corp care poate dura mai mult timp pentru a se recupera.
În ceea ce vă privește pe voi, alergătorii, cel mai bine este să aveți una sau două zile de odihnă pe săptămână pentru a permite în special sistemului endocrin (glandele care, printre alte funcții, produc hormoni și reglează metabolismul organismului) să se recupereze complet.
Când vine vorba de antrenamentul sportiv, în special pentru sportivii profesioniști, sfaturile sunt ușor diferite datorită faptului că rutinele de antrenament sunt, în general, mai mult sezoniere, precum și a nivelurilor incredibile de pregătire fizică pe care le ating aceste persoane și a îndrumărilor pe care le primesc de la nutriționiști, antrenori și instructori. Într-un astfel de caz, antrenamentele de până la șase ori pe săptămână, timp de ore întregi, nu sunt neobișnuite și, de obicei, pot fi făcute fără probleme, cu condiția să existe timp de odihnă adecvat în afara sezonului.
Desigur, trebuie subliniat faptul că acesta este în mare măsură un ghid, iar cantitatea de exerciții fizice pe care corpul dumneavoastră o poate suporta depinde de o serie de factori, inclusiv de vârstă și de starea generală de sănătate și bunăstare. În cele din urmă, a ști cât de mult antrenament este potrivit pentru dumneavoastră – și a găsi echilibrul între prea puțin și prea mult – se reduce la a vă asculta corpul (și la a fi atent la semnele de suprasolicitare, care sunt abordate mai jos).
Ceea ce este adevărat pentru toată lumea, totuși, este că odihna este o parte vitală a oricărui regim de exerciții fizice. Aceasta permite mușchilor dumneavoastră și sistemelor organismului care îi susțin să se recupereze, iar dacă sunteți în căutarea creșterii musculare în special, odihna este de fapt o parte esențială a procesului de creștere. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ne antrenăm, fibrele musculare se întind și se deteriorează (unul dintre principalele motive pentru care vă doare adesea după o sesiune de greutăți). Această deteriorare poate fi reparată doar în timpul unei perioade de odihnă, deoarece corpul nostru înlocuiește aceste fibre deteriorate, fuzionându-le cu noi proteine musculare – ceea ce crește grosimea mușchilor și îi face să crească.
În ultimă instanță, să știi cât de mult antrenament este potrivit pentru tine – și să găsești echilibrul între prea puțin și prea mult – se reduce la a-ți asculta corpul.
Impactul suprasolicitării
Acum, înainte de a lua în considerare impactul pe termen lung al suprasolicitării, este important să luăm în considerare câteva simptome comune care pot fi indicatori ai suprasolicitării. Acestea includ oboseala, letargia și lipsa motivației de a se antrena, alături de sentimente de iritabilitate, dureri musculare cronice și pierderea poftei de mâncare.
Pentru cei care petrec mult timp în sala de sport, efectele mai grave pot include insomnia și somnul agitat, diareea, greața și durerile de cap (nu e de mirare că mulți oameni descriu de fapt „sindromul de suprasolicitare” ca și cum s-ar simți ca și cum ar avea gripă). Iar unii suferinzi pot observa că este nevoie de mult mai mult timp decât în mod normal pentru ca ritmul cardiac în repaus să revină la normal – iar în cazuri extreme, acel ritm cardiac în repaus poate fi constant ridicat.
Performanțele de antrenament sunt, de asemenea, afectate în mod direct, antrenamentele pur și simplu nu vă dau sentimentul că merită deloc. Veți auzi deseori pasionați de fitness vorbind despre o performanță slabă la sala de sport, unde au simțit că funcționează la o capacitate de, să zicem, 50 la sută sau cam așa ceva. Și, într-adevăr, în funcție de efortul pe care corpul dumneavoastră este capabil să îl depună, acelea pot fi, pe bună dreptate, vizite la sală foarte ineficiente.
Dacă vă antrenați în mod regulat și experimentați unele dintre simptomele de mai sus, atunci merită să treceți pe la cabinetul medicului dumneavoastră pentru o discuție, deoarece impactul pe termen lung al suprasolicitării poate avea un impact mai mare asupra sănătății dumneavoastră generale. Pe măsură ce sistemele dvs. imunitar, suprarenale și endocriniene devin obosite, acestea vor înceta să mai funcționeze la cea mai bună capacitate a lor, ceea ce poate duce la o întreagă litanie de probleme de sănătate.
Pentru început, atunci când facem exerciții fizice, organismul eliberează hormoni de stres, cum ar fi adrenalina, care cresc fluxul sanguin către mușchi și pompează glucoza în sânge pentru energie. Un produs secundar al suprasolicitării este supraproducția de adrenalină care, printre altele, suprimă producția de alți hormoni și substanțe chimice, cum ar fi serotonina și dopamina. În timp, acest lucru poate aduce tulburări de anxietate și depresie, disfuncție erectilă, oboseală și fluctuații drastice de greutate.
O altă potențială problemă hormonală pe care o vedem ca urmare a supraantrenamentului se referă la producția de cortizol. În ultimele etape ale sindromului de supraantrenament, sistemul suprarenale al organismului – responsabil pentru producerea de adrenalină, aldosteron și cortizol – intră în viteză și începe să lucreze excesiv. Cortizolul merită o mențiune specială, deoarece supraproducția sa duce la creșterea nivelului de insulină, la creșterea apetitului, la incapacitatea organismului de a arde grăsimile și la tendința organismului de a stoca grăsimi – toate acestea pot duce la situația destul de ironică în care exercițiile fizice vă dăunează de fapt sănătății și cauzează creșterea în greutate.
Un produs secundar al supraantrenamentului este supraproducția de adrenalină care, printre altele, suprimă producția altor hormoni și substanțe chimice, cum ar fi serotonina și dopamina.
Cum să evitați suprasolicitarea
Pentru a vă asigura că vă mențineți un nivel bun de sănătate de-a lungul vieții, este important să vă amintiți că o rutină de fitness nu înseamnă două sau trei luni de muncă asiduă cu scopul de a pierde câteva kilograme înainte de a reveni la acea rutină normală și puțin frecventă de a vă antrena poate o dată la două săptămâni. Mai degrabă, este vorba despre antrenamente regulate, de mai multe ori pe săptămână, atâta timp cât sunteți capabil din punct de vedere fizic să le efectuați în condiții de siguranță. Iar pentru oricine care are grijă de corpul său și este în general sănătos, acest lucru ar trebui să fie posibil până la o vârstă înaintată.
Desigur acest lucru înseamnă modificarea pentru a se adapta situației. Pe măsură ce îmbătrâniți sau în funcție de nivelul vostru fizic particular sau de obiectivele voastre, trebuie să găsiți antrenamentul – atât tipul cât și intensitatea – care vi se potrivește. Vreți să vă simțiți bine în legătură cu rutina dvs. de fitness, iar acest lucru începe prin a fi realist – uitați de acele planuri care vă prevăd să mergeți la sală de șase ori pe săptămână, timp de două ore de fiecare dată. Care este problema? După o scurtă perioadă de timp încep să chiulească în mod regulat, iar după câteva săptămâni aproape că au terminat cu rutina, îndreptându-se din nou direct pe canapea imediat după serviciu. De ce? Pentru că oamenii au tendința de a mușca mai mult decât pot mesteca și de a se suprasolicita încă de la început.
Dar evitarea suprasolicitării este, de fapt, foarte simplă. Trebuie doar să vă ascultați corpul și să găsiți un ritm care să vă placă oarecum. Cuvântul „oarecum” este cheia, pentru că tot trebuie să vă forțați. Ceea ce vrem să vedem cu rutina noastră de antrenament este una care să ne lase mințile revigorate și corpurile noastre doar cât de cât obosite.
Și în timp ce vreți să fiți atenți la oricare dintre simptomele de suprasolicitare menționate în acest articol, în opinia mea, cel mai bun test pentru a vedea dacă vă antrenați prea mult este să monitorizați cum vă simțiți în timpul antrenamentului în sine. Dacă vă treziți că suferiți la fiecare pas al acelei alergări, că urâți fiecare repetență a acelor seturi de greutăți sau că nutriți animozitate pentru entuziasmul instructorului de aerobic, atunci este timpul pentru o reîmprospătare.
Atunci este momentul în care doriți să vă luați una, două, trei sau mai multe zile libere. Și puteți face acest lucru fără să vă temeți de pierderea rezultatelor între timp, deoarece puteți sta liniștiți știind că este nevoie de aproximativ trei săptămâni de inactivitate pentru ca puterea aerobică să scadă cu aproximativ 20 la sută, în timp ce forța și rezistența musculară scad într-un ritm și mai lent. Cu alte cuvinte, câteva zile de pauză nu vor face nimic pentru a anula munca grea depusă și, de fapt, vor avea chiar efectul opus.
—
Pensiile din această rubrică sunt ale doctorului Graham Simpson, medic-șef și fondator al Intelligent Health, un centru de medicină preventivă situat în Jumeirah, Dubai, și nu sunt neapărat cele susținute de Esquire sau Hearst International.