Te-ai săturat să te uiți în oglindă și să vezi picioare slabe și fricoase de fiecare dată când îmbraci o pereche de pantaloni scurți?
Ești unul dintre acei băieți care poartă doar pantaloni de trening la sală, mai ales de ziua picioarelor?!
Dacă ai observat că jumătatea de jos nu se potrivește neapărat cu jumătatea de sus a corpului tău în ceea ce privește dezvoltarea musculară, sunt șanse să nu fii nici tu singurul. Da, sunt niște crenguțe pe care le vezi ca fiind picioarele tale și pe care le-ai neglijat mult prea mult timp. Este timpul să iei taurul de coarne și să te apuci serios de antrenarea lor! În acest fel, nu va trebui niciodată să răspundeți la întrebarea dacă măcar ridicați…?
Excusele pentru ziua picioarelor abundă!
Le-am văzut, le-am auzit (și cel mai probabil le-am spus) pe toate…
-
„Squats just make me big and bulky…”
-
„Alergarea și joggingul sunt antrenamentele mele pentru picioare…”
-
„Squats sunt rele pentru genunchii mei…”
Există un proverb celebru care spune că o scuză este un cântec de leagăn pentru a liniști o conștiință vinovată. Ajunge cu scuzele deja! Este timpul să vă învingeți temerile, scuzele și fobiile care vă împiedică să obțineți niște câștiguri adevărate.
Antrenamentul picioarelor nu este fantezist, cu volane sau sexy. Este greu, și prin asta vreau să spun că antrenamentul picioarelor este epuizant, epuizant și, uneori, provoacă greață. Cu toate acestea, efectele pozitive pe care corpul tău le va experimenta în urma antrenamentului picioarelor – în special de două ori pe săptămână – se vor răsplăti de zece ori.
De ce să antrenezi picioarele… cu atât mai mult de două ori pe săptămână?
Există o TONĂ de motive pentru care ar trebui să antrenezi picioarele cu mentalitate hardcore:
-
Câștiguri, câștiguri, câștiguri! Picioarele reprezintă peste jumătate din musculatura corpului. Antrenamentul hardcore și greu al picioarelor determină un răspuns anabolic extraordinar din partea organismului și poate chiar crește producția de testosteron. Acest lucru va duce la creșteri ale mușchilor nu numai la nivelul picioarelor, ci pe tot corpul!
-
Actualism îmbunătățit: Fiecare structură puternică din lume, fie că este vorba de un atlet, un culturist sau un zgârie-nori, începe de la sol și merge în sus. Dacă vrei să alergi mai repede și să sari mai sus, atunci TREBUIE să prioritizezi antrenamentul picioarelor! Cvadrilele, fesele și ischiogambierii sunt baza ta de putere și sunt motoarele primare ale tuturor sporturilor. Uită-te în jur și nu vei găsi prea mulți atleți de succes care aleg să sară peste ziua picioarelor. În plus, la un moment dat sau altul în cariera unui atlet, o accidentare îl pune pe tușă și devine contraproductiv să lovească cele două zile consecutive pentru partea superioară a corpului. Rezolvați această problemă schimbând o zi în plus pentru picioare și construiți această bază.
-
Recuperare după accidentare: De-a lungul anilor de antrenament, accidentările, întinderile și întinderile musculare sunt menite să se întâmple. Frecvent, acestea apar în jumătatea superioară a corpului din cauza multor mișcări grele de apăsare (și nu suficient de multe mișcări de tragere și de picioare)! Când jumătatea superioară este ruptă, lucrați jumătatea inferioară. Doar pentru că v-ați rupt un pectoral sau o manșetă a rotorilor din cauza presării excesive nu vă oferă o scuză pentru a vă lenevi la antrenamente. Există o întreagă jumătate inferioară a corpului care este perfect sănătoasă și care va avea de câștigat de pe urma atenției suplimentare pe care o va primi.
-
Pierdere în greutate: Vreți să vă porniți cuptorul metabolic și să vă puneți motorul de ardere a grăsimilor în funcțiune? Începeți să loviți picioarele de două ori pe săptămână! Pornind de la primul punct, exercițiile compuse pentru partea inferioară a corpului sunt unele dintre cele mai solicitante din punct de vedere metabolic și „costisitoare” din punct de vedere caloric pentru corpul dumneavoastră. Deadlifts, lunges, squats, Bulgarian split squats și box jump vă pornesc metabolismul și îl mențin în roșu (de exemplu, incinerând mai multe calorii și grăsimi) în orele de după antrenament.
-
În sfârșit, dar nu în ultimul rând… Estetica: Da, poate părea superficial și lipsit de profunzime, dar unul dintre motivele pentru care majoritatea băieților încep să se antreneze pentru prima dată este acela de a fi în formă și de a arăta mai bine. Estetica ține de proporții – picioarele oferă însăși baza pentru acel fizic plăcut din punct de vedere estetic. Dați prioritate antrenamentului picioarelor și atenția pe care o primiți din partea potențialilor pretendenți va fi mult îmbunătățită!
Divizii de antrenament
Sperăm că v-ați convins până acum să puneți un pic mai multă dedicare și timp și în antrenamentul picioarelor. Dar a mai rămas o întrebare la care trebuie să răspundeți…
Cum le antrenez de două ori pe săptămână?!!!
Din fericire, există mai mult de o modalitate de a jupui această pisică care vă permite să vă loviți picioarele de două ori în decursul unei săptămâni și să nu aveți nevoie disperată de un scaun cu rotile.
-
Zile de antrenament grele/ușoare: Dacă doriți să începeți să antrenați picioarele cu o frecvență crescută, trebuie să fiți inteligent în ceea ce privește programarea antrenamentelor. Niciun ridicător nu poate merge greu tot timpul. Pentru prima zi a săptămânii dedicată picioarelor, folosiți greutăți URIAȘE (3-5 repetări pe set) pentru a vă dezvolta forța. Apoi, în a doua zi, mergeți puțin mai ușor cu greutățile (8-12 repetări pe set) pentru a vă concentra pe hipertrofia cvadrilaterilor, feselor și șuncii.
-
Greutăți/Pliometrie: Indiferent dacă sunteți un atlet sau nu, vă doriți ca mușchii dvs. să fie capabili nu numai să deplaseze greutăți mari și să arate bine, dar doriți, de asemenea, ca aceștia să fie funcționali. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți un atlet sau un războinic de weekend! Pentru a accelera pe teren, doriți să vă dezvoltați nu numai forța, ci și viteza, puterea și agilitatea. Faceți acest lucru concentrându-vă primul antrenament pentru picioare al săptămânii pe exerciții de rezistență (de exemplu, ghemuituri, fandări, ghemuituri divizate) și apoi al doilea antrenament pe exerciții pliometrice care vor îmbunătăți performanța sportivă (box jumps, sărituri în adâncime, exerciții de agilitate/reacție). Combinarea acestor două modalități de antrenament asigură faptul că câștigurile obținute în sala de forță se traduc în succese pe teren!
-
Concentrare pe cvadriceps/corzi femurale: O ultimă modalitate de a obloji acei mușchi din partea inferioară a corpului este să vă împărțiți antrenamentul în jumătate din față și jumătate din spate. Primul antrenament al săptămânii va folosi exerciții care pun accentul pe cvadricepși (mușchii din partea din față a picioarelor), în timp ce al doilea antrenament al săptămânii lovește jumătatea din spate a piciorului (adică hamstrings, glutei și viței). Acest lucru vă permite să vă axați cu adevărat pe acei mușchi întârziați din jumătatea inferioară și să vă ocupați de ei, în loc să încercați să loviți totul într-un singur antrenament.
Este timpul să deveniți serioși!
Toți băieții își doresc bicepși proeminenți, umeri rotunzi și un piept cizelat, dar, în cele din urmă, TREBUIE să vă lucrați picioarele! Băieții se tem de ZIUA PICIOARELOR cu un motiv.
Este greu, epuizant și, de cele mai multe ori, este cea mai cruntă bătaie pe care o vei simți după orice antrenament. Dar rămâi la curs și recompensele tale vor fi uimitoare! Nu vă vor mai întreba oamenii, ai sărit peste ziua picioarelor?!
În schimb, vor arunca o privire și vor crede că sunteți a doua venire a lui QUADZILLA!
.