El síndrome del músculo corto es un viejo problema para los culturistas. Los bíceps, en particular, son un grupo muscular con el que muchos de ustedes probablemente no están satisfechos en cuanto a la longitud total, a menos que su nombre sea Sergio Oliva o Larry Scott.
Los bíceps están formados por dos haces de fibras musculares que se unen al radio y a la escápula mediante tendones. La proporción entre músculo y tendón puede variar mucho de una persona a otra. Franco Columbu, por ejemplo, tiene unos bíceps bastante cortos, mientras que su servidor tiene unos bíceps de longitud media. Luego están los Bill Grants del mundo, cuyos bíceps parecen llegar hasta el pliegue de sus brazos. El lugar que ocupa el tuyo en el esquema de las cosas está determinado únicamente por tu código genético preprogramado. En otras palabras, da las gracias (o culpa) a tus padres.
Esta noticia puede no ser música para tus oídos si quieres llenar el hueco de la parte superior de tus brazos hasta los codos, pero no significa que no debas tratar de maximizar la longitud de tus músculos cada vez que puedas. Déjame explicar lo que quiero decir con maximizar.
Siempre he creído que es de vital importancia estirar los músculos todos los días. Al estirar los bíceps durante y después de un entrenamiento, puede ayudar a evitar que se anuden y se tensen cuando deberían estar relajados.
Simplemente sujetándose a un soporte vertical con el brazo extendido y girando suavemente el torso en dirección contraria a la barra, puede conseguir un buen estiramiento en los bis. Yo podría hacer esto durante un conteo de 10 para cada brazo después de cada par de series, y luego durante más tiempo – tal vez 30 segundos para cada sujeción – al final de mi entrenamiento.
El estiramiento también es grande para el crecimiento; literalmente podía sentir la sangre fluyendo en mis músculos después de estirarlos. El estiramiento realmente alarga las fibras musculares añadiendo músculo linealmente. Aunque esto es a nivel microscópico, puede ayudar a añadir algo de longitud visible con el tiempo.
Por supuesto, la mejor manera de cambiar la forma de sus músculos es a través del entrenamiento de resistencia. Los rizos con mancuernas son una base para el entrenamiento de brazos, aunque personalmente encuentro que la resistencia no empieza realmente a funcionar hasta que los codos tienen una buena flexión. Los curls con barra son un gran constructor de masa en general y definitivamente deberían formar parte de tu rutina de bíceps, pero para ayudar a rellenar la parte inferior de tu muslo, es posible que quieras priorizar los curls de predicador para centrarte en esa debilidad específica. Los curls de predicador con barra abombada proporcionan una buena cantidad de resistencia en la parte inferior del movimiento debido al ángulo del banco.
He diseñado una rutina para usted que creo que le ayudará a desarrollar todo el bíceps, colocando primero los curls de predicador para poner especial énfasis en la problemática parte inferior del músculo. Dale a este entrenamiento al menos tres meses, haciéndolo una vez por semana (no más de dos veces) y luego evalúa qué tipo de ganancias has obtenido.
Rutina de ejercicios para la parte inferior de los bíceps de LEE HANEY
- Curls de predicador con barra de camber | SETS: 4 | REPS: 15, 12, 10, 8
- Curls con barra de pie | SETS: 3 | REPS: 6-8
- Curls de concentración con mancuernas | SETS: 3 | REPS: 10-12
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