Cuando se trata de fitness, parece que hay muy pocas soluciones rápidas. Si quieres un cuerpo de estrella de rock, se espera que pongas horas en el gimnasio para obtener los máximos resultados. O al menos 20 minutos al día, ¿verdad? No es así. Deja que te presente el entrenamiento Tabata.
Cuando se trata de fitness, hay pocas soluciones rápidas. Si quieres tener un cuerpo de estrella del rock, se espera que pases horas en el gimnasio para obtener los máximos resultados. O al menos 20 minutos al día, ¿verdad? No es así. Déjame presentarte el entrenamiento Tabata.
El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que supuestamente puede darte resultados similares a una rutina de cardio moderada de 30 a 60 minutos en sólo 4 minutos. Vaya. Estoy a favor de los entrenamientos cortos y de alta intensidad, ¿pero 4 minutos? ¿Realmente funciona? En un estudio de 1996 (ha habido muchos), el profesor Izumi Tabata observó a atletas que montaban en bicicleta durante 60 minutos, 5 veces a la semana, y a los que hacían de 7 a 8 series de 20 segundos de ciclismo de alta intensidad seguidas de 10 segundos de descanso (unos 4 minutos en total), 5 veces a la semana. Ambos mejoraron su aptitud cardiovascular, pero encontró que el segundo grupo tuvo una mejora tanto en la aptitud anaeróbica como en la aeróbica.
En otras palabras, este tipo de entrenamiento parece ayudar a su rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, y también en entrenamientos de resistencia más largos.
¿Intrigado? Pruébalo tú mismo con este entrenamiento Tabata de 4 minutos. (Aunque gran parte de la investigación se ha realizado con el ciclismo y la carrera, se cree que casi cualquier ejercicio de alta intensidad sirve para ello).
Un entrenamiento Tabata de 4 minutos
Realice cada movimiento durante 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Haz el circuito dos veces. ¡Recuerda ir con fuerza! Para que funcione, debes dar el 100% durante los 4 minutos.
1. Escalada de montaña de pie. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna ligera en cada mano. Levante ambas manos por encima de la cabeza con las palmas hacia adentro. Desde esta posición, trota en el lugar llevando primero la rodilla derecha hacia arriba y el codo izquierdo hacia abajo. Vuelve a la posición inicial y luego sube la rodilla izquierda y baja el codo derecho. Haz esto tan rápido como puedas.
Video de Health.com: Cómo hacer una escalada de montaña
2. Empujes en cuclillas. Comienza en posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Dobla las rodillas hasta que tus manos puedan tocar el suelo a ambos lados de tus pies. Su trasero debe estar hacia el suelo. A partir de aquí, saque las piernas en posición de flexión. A continuación, salta los pies de nuevo a la posición de cuclillas, y ponte de pie. Repite.
Health.com: Squat Thrust de Jessica Alba
3. Saltos de caja. Colócate frente a una plataforma o escalón moderadamente alto con los pies separados a la anchura de los hombros. Desde aquí, dobla las rodillas y explota hacia arriba en la caja. Puede utilizar los brazos para tomar impulso mientras salta. Una vez en la caja, salta de nuevo al suelo y repite.
Salud.com: Cómo hacer un salto de caja
4. Columpios con mancuernas. Comienza en posición de cuclillas con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies hacia delante. Sostenga una mancuerna con ambas manos entre las piernas. Manteniendo los brazos rectos, balancee la mancuerna por encima de la cabeza con un movimiento controlado. Mientras se balancea hacia arriba, empuje hasta la posición de pie. Con un movimiento fluido, baje la mancuerna de nuevo mientras se pone en cuclillas en la posición inicial.
Health.com: Cómo hacer un columpio con mancuernas
¡Phew! ¿Cómo fue? Al final de este entrenamiento debes sentir que has dado todo durante los 4 minutos. Tu ritmo cardíaco debería estar elevado y todo tu cuerpo se sentirá trabajado. ¿No estás seguro de haber dado el 100%? Asegúrate de que tu frecuencia cardíaca está entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima mientras te ejercitas. Para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Toma este número y multiplícalo por 0,8 y 0,9 para encontrar entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. ¿Quieres hacerlo más sencillo? Yo siempre llevo un monitor de frecuencia cardíaca cuando hago ejercicio para asegurarme de que estoy trabajando con la suficiente intensidad.
Para obtener más ideas de entrenamiento rápido, echa un vistazo a Un entrenamiento de la cabeza a los pies en un solo movimiento y a 5 movimientos de entrenamiento rápido para mujeres ocupadas.
Jennifer Cohen es una autoridad líder en fitness, personalidad de la televisión, autora de best-sellers y empresaria. Con su enfoque característico y directo sobre el bienestar, Jennifer fue la entrenadora principal en el programa Shedding for the Wedding de The CW, asesorando a las concursantes para que perdieran cientos de kilos antes de su gran día, y aparece regularmente en Today Show de NBC, Extra, The Doctors y Good Morning America. Conéctate con Jennifer en Facebook, Twitter, G+ y en Pinterest.
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