Si está cansado y agotado y se encuentra con ese raro trozo de tiempo libre, ¿debe usarlo para balancear las kettlebells o para dormir más? En otras palabras, ¿qué hará más por tu bienestar, el ejercicio o el sueño? Es una pregunta a la que se han enfrentado la mayoría de los padres, hombres y personas. ¿Quién no está un poco falto de sueño? ¿Quién no necesita más ejercicio? ¿Quién tiene tiempo para todo ello?
La respuesta es un poco complicada. Según los expertos, se reduce principalmente a lo cansado que estés. Para tomar la mejor decisión, tiene que evaluar su historial de sueño reciente y determinar si simplemente se siente perezoso o está lamentablemente privado de sueño. Esto es lo que debe hacer.
¿Cuántas horas de sueño y de ejercicio necesito?
Obviamente, tanto el sueño como el ejercicio son vitales, y lo ideal es que los adultos saquen tiempo para ambos. «El sueño es un pilar de la salud», dice la Dra. Phyllis Zee, jefa de medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. «Dormir las siete horas recomendadas por noche es importante para la función metabólica, la regulación del peso y… Una cantidad o calidad de sueño inadecuada se asocia con medidas de salud deficientes tanto a corto como a largo plazo, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, problemas de memoria y diabetes».
El ejercicio físico constante produce beneficios similares y, al igual que no dormir lo suficiente, no hacer ejercicio puede tener graves consecuencias para la salud. No sólo eso, «existe una relación bidireccional entre la calidad del sueño y la actividad física», afirma Zee. «El ejercicio puede mejorar el sueño profundo, y dormir mejor mejora la capacidad de hacer ejercicio al día siguiente»
Debido a que ambos son tan críticos para una salud óptima, los expertos médicos dudan en decir que uno es más importante que el otro. Sin embargo, hay un diferenciador clave entre los dos: «Tenemos una necesidad biológica de dormir – es un comportamiento que debemos hacer todos los días», dice Christopher Kline, Ph.D., un profesor asistente en el Centro de Investigación de Actividad Física y Control de Peso de la Universidad de Pittsburgh. «La actividad física, por otra parte, es definitivamente beneficiosa para la salud, pero ser menos activo durante unos días aquí y allá no tiene el mismo impacto negativo en la salud que escatimar en el sueño durante días consecutivos.»
En otras palabras, saltarse los entrenamientos, aunque no es lo ideal, no dejará de funcionar, mientras que estar privado de sueño definitivamente lo hará. «La privación del sueño puede afectar a muchos aspectos de la función diurna, incluida la forma en que los padres interactúan y tratan con sus hijos», dice Kline. «Dormir poco o de mala calidad puede impactar en el estado de ánimo, hacerte más volátil y aumentar los síntomas de ansiedad y depresión».
Elegir: dormir o hacer ejercicio
Si estás realmente privado de sueño, es decir, si has dormido muy pocas horas o has dormido mal durante noches consecutivas, debes elegir más sueño. De lo contrario, el ejercicio es la mejor opción.
«Treinta minutos de ejercicio es más impactante para la salud que 30 minutos de sueño extra», dice Kline, «sin embargo, eso es sólo si usted está recibiendo la cantidad basal de su necesidad de sueño, lo que significa al menos 6,5 o 7 horas por noche. Así que si usted consigue, digamos, siete horas, por lo que está en el extremo inferior del rango saludable, entonces yo diría definitivamente que el ejercicio en lugar de pasar a de siete a 7,5 horas de sueño «.
Si su sueño extra viene en forma de una siesta, hay una advertencia: Mantenerlo corto. «Las investigaciones demuestran que las siestas energéticas de 30 minutos o menos pueden dar lugar a un aumento significativo de la energía y el estado de alerta», dice Kline. «Y como no se entra en las fases más profundas del sueño, una siesta corta no perjudicará el sueño de la noche siguiente como lo haría una siesta más larga. El problema, sin embargo, es que si se está privado de sueño, es difícil detener esa siesta a los 30 minutos. Las siestas más largas y las que se hacen a última hora del día, como a las 2 ó 3 de la tarde, crean un círculo vicioso en el que se duerme fatal esa noche, se necesita una siesta al día siguiente y se vuelve a dormir fatal la noche siguiente».
Zee está de acuerdo en que la decisión de echar una cabezada o hacer ejercicio depende de su nivel de cansancio. Si has dormido bien la noche anterior pero acabas de tener un bajón de energía a mediodía, no te eches la siesta, dice. En su lugar, dé un paseo de 30 minutos o haga alguna otra forma de ejercicio, que también le ayudará a dormir mejor y más profundamente esa noche.
Y cuando se trata de esas horas de la madrugada que podría pasar en la cama o utilizar para sudar: «Si está despierto, son más de las 5 de la mañana y no puede volver a dormirse, levántese», dice Zee. «De nuevo, esto te ayudará a quedarte dormido antes y a permanecer dormido durante más tiempo esa noche siguiente». Si puede aprovechar ese momento de la madrugada para hacer ejercicio, aún mejor.
Cómo dormir más y hacer mejor ejercicio
Para mantenerse algo activo sin sacrificar el sueño, el truco puede ser buscar formas no tradicionales de hacer actividad física. «Las recientes directrices federales de acondicionamiento físico hacen hincapié en que realmente cualquier actividad es mejor que ninguna y no es necesario que sea en incrementos formales de 30 minutos para que cuente o sea beneficiosa», dice Kline. «Si no hay forma de hacer ejercicio formal, la realización de más actividades incidentales en el estilo de vida puede ayudar mucho a mantener la forma física o a minimizar el impacto de la disminución de la forma física».
Si bien es posible que no disponga de suficiente tiempo a solas para llevar a cabo una sólida sesión de entrenamiento con pesas o un paseo de 50 kilómetros en bicicleta, existen innumerables formas de incorporar movimiento adicional a lo largo del día. Cortar el césped, pasar la aspiradora, bailar alrededor de la cocina con el bebé en brazos, poner al niño en su cochecito y salir a correr rápidamente – todo cuenta, y nada requiere saltarse el sueño.