A lo largo de los años ha habido mucha confusión sobre lo que constituye un desayuno saludable. En los años setenta, los carbohidratos estaban de moda, las grasas no, y la única tortilla que se consideraba saludable era la hecha con claras de huevo y espárragos. En los años 90, los carbohidratos se convirtieron en el enemigo público número uno y, de repente, un revuelto de huevos relleno de queso se consideró óptimo para la salud y la energía. Ahora, las dietas basadas en plantas están en auge, y un desayuno saludable puede prescindir de los huevos en favor de un bol de avena o un batido verde con muchos frutos secos y semillas.
Los huevos son objeto de uno de los debates más antiguos y polémicos de la nutrición, gracias al colesterol dietético: una yema de huevo grande tiene 186 miligramos, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas de este nutriente. En 1977, el gobierno empezó a recomendar dietas bajas en grasa y colesterol, porque las investigaciones de la época indicaban que el colesterol alimentario elevaba el colesterol malo en sangre (LDL). Los huevos fueron tildados de indulgentes y poco saludables.
Después, en 2013, la Asociación Americana del Corazón anunció que limitar el colesterol en la dieta no reducía el colesterol LDL de una persona después de todo, cambiando su postura oficial. Las directrices dietéticas de Estados Unidos de 2015 a 20 siguieron el ejemplo, declarando que el colesterol dietético no era «un nutriente preocupante para el consumo excesivo.» Un meta-análisis de 2018 en Nutrients fue más allá, explicando que la grasa saturada había sido responsable todo el tiempo del elevado colesterol LDL y del aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. Los huevos tienen poco más de un gramo de grasa saturada y, por lo tanto, volvieron a estar a favor.
Pero en marzo de 2019, un estudio en el Journal of the American Medical Association dio un vuelco de nuevo, concluyendo que comer un huevo al día está vinculado a un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca después de todo.
Cada uno de estos pivotes se basó en una investigación nutricional legítima, lo que plantea la pregunta: ¿Cómo es posible que los expertos en nutrición -médicos, dietistas e investigadores por igual- discrepen tan a menudo sobre los principios básicos de la ciencia de la nutrición? ¿Cómo es posible que estudien las mismas cuestiones y lleguen a respuestas tan diferentes? ¿Cómo puede el ciudadano de a pie entender todo esto? He aquí un manual sobre el siempre cambiante mundo de la ciencia de la nutrición y por qué debería tomarse la mayor parte con un grano de sal.
La recopilación de datos es defectuosa
Para ese estudio de JAMA de 2019, los investigadores analizaron los datos de seis estudios anteriores para un total de 29.615 adultos controlados durante una media de 17,5 años. Todos los estudios utilizaron datos dietéticos de referencia autoinformados, lo que significa que los sujetos registraron lo que comían a diario o semanalmente al comienzo de un estudio. Los investigadores sacaron entonces conclusiones basadas en la suposición de que los sujetos comían más o menos así todos los días durante el resto del estudio.
Hay, por supuesto, algunas cuestiones importantes aquí. Es una exageración suponer que los hábitos alimenticios de alguien se mantendrán igual durante el transcurso de varios años (o décadas). Además, la gente tiende a tergiversar lo que come. «Los datos sobre la dieta autodeclarada están plagados de errores», afirma Connie Weaver, profesora de nutrición de la Universidad de Purdue. «La gente no informa de lo que come con exactitud, porque no se acuerda, no sabe juzgar el tamaño de las porciones, no conoce los ingredientes o no quiere admitir el picoteo que hace». Y la mayoría de los estudios nutricionales se basan en datos autoinformados.
En un mundo ideal, dice Weaver, habría estudios de alimentación controlada, donde los investigadores preparan cada comida y saben exactamente lo que los sujetos comen en todo momento. Estos estudios existen, pero requieren mucho tiempo y son caros. Siendo realistas, sólo se pueden utilizar para estudios pequeños a corto plazo, que no pueden evaluar el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo y son demasiado pequeños para ser aplicables a la población general.
La comida no existe en el vacío
Cuando un estudio se propone evaluar un solo nutriente, como el colesterol dietético, es imposible saber con seguridad que el colesterol está causando un efecto por sí mismo. Los nutrientes no actúan solos, y la presencia de uno puede afectar al impacto de otro. «Por ejemplo, la absorción del calcio está influida por el estado de la vitamina D», dice Weaver. Del mismo modo, comer mucha fibra probablemente tenga una influencia positiva en el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que comer mucha grasa saturada probablemente tenga una influencia negativa, por lo que sería difícil estudiar los efectos de cualquiera de estos nutrientes en alguien que come diariamente cereales integrales y verduras ricas en fibra pero que también come regularmente carne roja cargada de grasa saturada.
Incluso si los científicos pudieran diseñar alimentos con un solo nutriente y medir y seguir la dieta con precisión, la investigación seguiría siendo complicada por el hecho de que la comida es sólo uno de los muchos factores que afectan a la salud. «El mayor problema de la ciencia de la nutrición es que no podemos reducir el efecto que observamos a un solo componente», dice Linda Bacon, investigadora y autora de Health at Every Size. «El ejercicio, las relaciones, el sueño, el estrés y un largo etcétera afectan a la salud más allá de la nutrición. Y sin embargo, cuando se hace un estudio sobre los nutrientes, lo único que se mira es la nutrición». Tal vez alguien desayune huevos todos los días, pero también tenga un trabajo estresante y nunca duerma más de seis horas. Si esta persona tiene problemas de salud cardíaca más adelante, es imposible decir que los huevos son los culpables.
Los investigadores suelen tener en cuenta factores como la raza, el nivel socioeconómico y el género. Es ampliamente aceptado que estas cosas pueden ser determinantes más fuertes de la salud que la dieta, dice Bacon. Pero otros factores que influyen son casi imposibles de controlar, como los problemas crónicos de salud mental, la ansiedad por la comida y la genética.
Las necesidades de cada uno son diferentes
Cada cinco años, el comité de directrices dietéticas de los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. examina el conjunto de investigaciones existentes para determinar qué patrón de alimentación es el más saludable para la mayoría de las personas. Es lo más parecido a un consenso sobre una dieta «perfecta». Pero estas directrices -que actualmente recomiendan limitar la ingesta de azúcar, comer muchas plantas y obtener al menos una parte de la ingesta de proteínas de los huevos- son consejos de salud pública generalizados y no necesariamente funcionarán para todo el mundo.
Todos nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente a diversos alimentos, el colesterol dietético entre ellos. «Nunca le diría a alguien que reducir el colesterol en la dieta reduciría su colesterol en la sangre sin conocer primero su historial médico», dice Kevin Klatt, un científico de nutrición molecular. Cada persona tiene una tolerancia diferente al colesterol alimentario, basada en la genética o en enfermedades crónicas como la diabetes. Los análisis de sangre son la única forma de saber cómo puede afectar a cada persona. En general, Klatt considera que los huevos son un alimento neutral. Explica que el colesterol en la dieta está bien para la mayoría de la gente en cantidades moderadas -alrededor de un huevo al día, tal vez dos.
La ciencia nutricional contradictoria no va a ninguna parte. Tampoco los debates sobre los huevos o los interminables hilos de Twitter sobre las dietas bajas en grasas frente a las bajas en carbohidratos. Pero eso no significa que debas vivir de acuerdo con los consejos generales de nutrición.
«Tu cuerpo puede darte un montón de información estupenda», dice Bacon. Utiliza la fibra como ejemplo: si no comes lo suficiente, es probable que te sientas perezoso y estreñido. Esa es una señal para comer más fibra en forma de alimentos integrales. Lo mismo ocurre con el azúcar. Está bien comerlo, pero en exceso y con demasiada frecuencia puede hacer que te sientas aletargado. En lugar de intentar estar al día con los cambios en la ciencia de la nutrición, preste atención a cómo le hacen sentir los alimentos, y probablemente descubrirá que acaba comiendo de una forma que favorece la buena salud.
Si tiene problemas de salud crónicos que sospecha que están relacionados con la alimentación, un enfoque más personalizado de la ciencia de la nutrición podría ayudarle. Hable con un médico o dietista sobre sus síntomas y trabaje con ellos (mediante análisis de sangre, pruebas de alergia y otras herramientas de diagnóstico) para averiguar si un cambio dietético específico podría ser lo mejor para usted. Pero haga lo que haga, intente ignorar los titulares.
Foto principal: Mae Mu/Unsplash
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