Su guía de 12 pasos para reajustar su salud intestinal

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Suponiendo que haya estado involucrado con la escena del bienestar en los últimos años, sabrá que la salud intestinal es algo muy importante.

Resumen rápido: la ciencia reciente ha demostrado que existe un vínculo entre el cerebro y el lugar donde se fermenta la comida. En pocas palabras: un intestino que es un jardín de bacterias amistosas se ha relacionado con un mayor bienestar mental.

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«Las bacterias de nuestros intestinos superan en número a nuestras células en una proporción de 10 a 1, y se instalan en nuestro cuerpo desde el día en que nacemos, permaneciendo con nosotros durante toda nuestra vida», dice la nutricionista Cassandra Burns.

¿Por qué es importante? Si estos chicos se sienten bien, lo más probable es que tú también tengas una buena oportunidad de sentirte bien.

Repare su intestino: los datos que debe conocer

Según la Universidad de Rutgers, las fibras dietéticas promueven las bacterias buenas que benefician el control de la glucosa en sangre – y podrían ser clave en el manejo de los síntomas de la diabetes.

Investigadores de la Universidad de Lund han descubierto un vínculo entre las bacterias intestinales y la obesidad.

La Universidad de Iowa Health Care descubrió que una cantidad insuficiente de bacterias buenas puede tener una relación directa con la esclerosis múltiple.

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Un estudio de la Universidad de California – Ciencias de la Salud de Los Ángeles – ha identificado pruebas de que las bacterias intestinales antiinflamatorias «beneficiosas para la salud» pueden ralentizar – o incluso detener – el desarrollo de algunos tipos de cáncer.

La Universidad de California en Ciencias de la Salud de Los Ángeles también ha identificado una relación entre las bacterias intestinales y las emociones, lo que corrobora otros hallazgos según los cuales un desequilibrio puede estar relacionado con los síntomas de la ansiedad y la depresión.

«El intestino es uno de los órganos más fascinantes del cuerpo», afirma el Dr. Anton Bungay, gastroenterólogo asesor del Centro Digestivo de Londres, que forma parte del Hospital Princess Grace.

«Mucha gente cree que el intestino es sólo el estómago o los intestinos, pero en realidad es el tubo hueco que incluye el esófago, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso»

La Dra. Joan Ransley, nutricionista de Love Your Gut, tiene una forma estupenda de verlo: «El intestino es como un procesador de alimentos: procesa la comida y los líquidos que consumimos».

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Error. La tripa es mucho más compleja que eso, ¿por qué si no habría acaparado más titulares que Meghan Markle en los últimos años?

«El intestino también se encarga de digerir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y es una barrera vital entre el mundo exterior y el interior», dice el doctor Ransley.

‘Hay una pared de una célula de grosor entre el contenido de nuestro intestino y el resto del cuerpo, por lo que el intestino tiene la mayor concentración de células inmunitarias del organismo, que ayudan a detectar las bacterias patógenas e impiden su entrada.

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Pero, a pesar de tener un papel tan crucial, el intestino -y esos billones de bacterias- es muy delicado, sensible a los cambios en la dieta, el estilo de vida y el estrés.

¿Y si se desequilibra?

«Las bacterias, los hongos y las levaduras, tanto buenas como malas, viven en nosotros y sobre nosotros, en una relación simbiótica», dice Linda Booth, fundadora de Just For Tummies y creadora de suplementos naturales para la salud digestiva.

«Me gusta pensar que es como llevarse bien con los vecinos, algunos de los cuales pueden ser un poco difíciles de tratar. El problema se produce cuando todos los buenos vecinos se marchan de la zona y los malos, los perturbadores, se instalan y causan el caos.

Si la paz puede restablecerse por completo es difícil de responder, ya que la investigación es limitada, pero hay medidas que puede tomar que deberían, al menos, ayudar.’

¿Qué puede desequilibrar su intestino?

¿La respuesta sencilla? Lo de siempre: el estrés, la mala alimentación, las enfermedades, el exceso de ejercicio y ciertos medicamentos (piense en los antibióticos y los anticonceptivos orales femeninos) pueden hacer mella en su salud intestinal. Incluso el simple hecho de envejecer puede tener un impacto. Otras causas comunes son los periodos de estreñimiento, la baja producción de ácidos y enzimas que favorecen la descomposición de los alimentos e incluso las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual», afirma el nutricionista y especialista en medicina funcional Steven Grant.

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¿Entonces no tienes ninguna posibilidad de mantener feliz a tu pequeño ejército bacteriano interno?

No es así. Lo difícil es descubrir cuál es el desequilibrio, para poder abordarlo de forma adecuada».

Identificar el desequilibrio de la salud intestinal

«En la práctica, utilizamos una combinación de análisis de los síntomas, la comprensión de la salud de la persona y la línea de tiempo de los síntomas y, en su caso, el uso de pruebas específicas, como las pruebas de heces y el aliento para ayudar a guiarnos», dice Grant.

«Siempre recomendamos hablar primero de los síntomas con el médico de cabecera y, si procede, con un gastroenterólogo, ya que ellos también pueden optar por realizar alguna investigación en función de los síntomas». Tiene sentido cuando, como probablemente sepas, los síntomas (ver más abajo) se solapan estrechamente con los del síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca.

Síntomas de que tienes un desequilibrio intestinal

«El sistema digestivo es la puerta de entrada entre el mundo exterior y nuestro cuerpo interior», dice Grant. Un sistema digestivo que se ve comprometido, puede afectar a todos los sistemas del cuerpo en algún nivel.’

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Lo que significa que puedes esperar que un intestino desequilibrado se muestre no sólo de una manera, o parte de tu cuerpo, sino de múltiples maneras, prácticamente en cualquier lugar y en todas partes. Algunos de los síntomas a los que puede estar atento, dice Grant, son:

  • Aumento de la hinchazón y la distensión
  • Exceso de gases y eructos
  • Cambios en las heces y en la frecuencia de las deposiciones
  • Acidez y reflujo (lea más sobre este y otros problemas intestinales comunes, aquí)
  • Acné
  • Rosácea
  • Cabello sin brillo
  • Uñas quebradizas

‘En este momento, la investigación que señala las cepas de bacterias específicas con síntomas específicos de un intestino desequilibrado, es escasa, por lo que se centran en la creación de un equilibrio saludable y una gama diversa de microbios en el intestino, mientras que tal vez el tratamiento de las infecciones específicas o el crecimiento excesivo de bacterias en el área equivocada de los sistemas digestivos como en condiciones tales como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO),’ dice Grant.

¿Quieres recuperar tu salud intestinal? Siga leyendo para conocer 12 formas de restablecer su salud intestinal. Prepárate para conocer a tu nueva bacteria.

12 formas de restablecer tu salud intestinal

Restablece tu intestino en el cambio 1: sigue la ‘regla de las 5R’

«Abordar los desequilibrios digestivos lleva un poco de tiempo, así que ten paciencia con ello», dice Grant. El ‘Protocolo de las 5R’ proporciona un buen marco para trabajar», dice Grant.

Las 5R incluyen:

– Eliminar – Eliminar cualquier bicho no deseado, alimentos e incluso factores de estrés siempre que sea posible. Esto puede incluir el uso de dietas terapéuticas específicas, como la dieta baja en FODMAP o la Dieta Específica de Carbohidratos (SCD)

– Reemplazar: devolver lo bueno al sistema digestivo; esto puede incluir el apoyo a los nutrientes, los ácidos y los niveles de enzimas

– Repoblar: apoyar los niveles de bacterias beneficiosas y añadir competencia a las bacterias no tan beneficiosas. Piense en el uso de prebióticos y probióticos

– Reparar – Apoyar la integridad del revestimiento del intestino en sí mismo para mantener las cosas fuera del torrente sanguíneo que no deberían entrar allí a través del intestino

– Reequilibrar – Lo más importante es el reequilibrio de la nutrición y el estilo de vida de uno para ayudar a prevenir la reaparición de los problemas en el futuro

Reiniciar su intestino switch-up 1: Sigue una dieta de reajuste intestinal

«Una dieta restringida reduce la diversidad de tu microbioma», dice Booth. Las verduras con almidón (calabazas, boniatos, chirivías y tubérculos) aportan carbohidratos y fibra al intestino», dice el doctor Ransley.

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‘Las alcachofas contienen inulina, que es muy buena para el intestino. Las verduras de hoja verde contienen micronutrientes que nutren las células del intestino y las legumbres son realmente buenas: son una fuente de polisacáridos de cadena larga que al intestino le gusta fermentar.

Cuando lo hace, el resultado son ácidos grasos de cadena corta, que son buenos para la salud intestinal. Añada lentejas de Puy a las salsas, sopas y guisos.’

Reconfigura tu intestino en el punto 3: Dosifica las grasas saludables

«Intenta tomar tres raciones de pescado azul a la semana», dice Booth.

«Nuestro consumo de pescado azul, que contiene ácidos grasos esenciales omega 3) se ha reducido en un enorme 60% en los últimos diez años y por algo se le llama ácido graso esencial, ya que es algo que el cuerpo no puede fabricar. Si no comes pescado, toma aceite de linaza vegetariano o vegano en su lugar.’

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Burns está de acuerdo: ‘Las semillas de lino contienen la enorme cantidad de 27g de fibra por cada 100g. Además de fomentar los movimientos intestinales saludables, se ha descubierto que las semillas de lino molidas potencian varias cepas diferentes de bacterias buenas.

Asegúrate de moler las semillas de lino antes de consumirlas, ya que es el interior de las semillas el que contiene la mayor parte de la fibra beneficiosa para las bacterias.’

Reconvierte tu intestino en la cuarta opción: conoce la diferencia entre los pre y los probióticos

«Hay tantos productos probióticos en el mercado que puede ser difícil saber qué usar», dice Grant. Sin embargo, incluir alimentos pre y probióticos en la dieta es un buen punto de partida». En pocas palabras, los prebióticos proporcionan alimento para que las bacterias beneficiosas se alimenten; los probióticos contienen bacterias vivas reales.

Los mejores alimentos prebióticos

  • Ajo
  • Cebollas
  • Espárragos
  • Alcachofas
  • Achicoria
  • Frijoles, lentejas y garbanzos
  • Cerezas
  • Plátanos poco maduros
  • Manzanas

Mejora los beneficios: ‘Como los efectos prebióticos de los alimentos provienen de su contenido en fibra, comer la fruta y la verdura enteras, en lugar de exprimirlas (que eliminan la fibra), tendrá el efecto más beneficioso’, dice la nutricionista de Bio-Kult Hannah Braye.

Los mejores alimentos probióticos

  • Kimchee (sin pasteurizar)
  • Sauerkraut (sin pasteurizar)
  • Kéfir
  • Ciruelas Umeboshi
  • Natto
  • Yogur probiótico
  • Productos de soja fermentados como el tofu, tempeh y miso

Mejoran los beneficios: ‘Como estos alimentos contienen bacterias vivas, comerlos crudos o evitar cocinarlos a altas temperaturas es lo mejor para mantener sus efectos beneficiosos’, dice Braye.

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Restablecer el intestino cambia 5: sé paciente

No creas que cuantos más alimentos pre y probióticos te cargues, mejor; atiborrarte de demasiados, antes de que tu intestino esté preparado, puede aumentar tu probabilidad de sufrir síntomas de desequilibrio intestinal.

«Tienes que dar a tu sistema digestivo un poco de tiempo para adaptarse», dice Grant.

«Si al añadir estos alimentos, especialmente los alimentos prebióticos mencionados anteriormente, le provocan muchos síntomas, es muy probable que ya tenga algún nivel de SIBO. Esto puede ajustar con el tiempo con las mejoras con la nutrición y el estilo de vida, pero, si no, recomiendo trabajar con alguien para ayudar a entender la causa subyacente y no sólo tratar un síntoma.’

Restablecer su intestino switch-up 6: comer con atención

‘Tómese el tiempo para comer su comida’, dice Booth.

«La digestión comienza en la boca, no en el estómago, por lo que, dado que el estómago no tiene dientes, es importante masticar los alimentos hasta obtener una consistencia más líquida antes de tragarlos».

Restaura tu intestino 7: filtra el agua

Si aún no lo haces, puedes considerar la posibilidad de filtrar el agua: el cloro no es exigente con las bacterias que elimina.

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Regula tu intestino cambio 8: considera un suplemento

No todos los suplementos son iguales, así que ¿qué deberías buscar a la hora de elegir el tuyo? Braye comparte sus mejores consejos:

Opta por un producto de varias cepas. Estos imitan mejor nuestra exposición a múltiples tipos de bacterias en la naturaleza. Además, las distintas cepas actúan en diferentes partes del tracto digestivo, por lo que los productos de varias cepas pueden ser beneficiosos para una mayor variedad de enfermedades».

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Además, se ha comprobado que son más eficaces en la inhibición de patógenos que las cepas que las componen tomadas por separado (lo que indica que las diferentes cepas actúan realmente de forma sinérgica).’

Lea la etiqueta. ‘Como los efectos de las bacterias son específicos de cada cepa, los productos de buena calidad deben identificar claramente las cepas específicas utilizadas en la etiqueta del producto. Esto incluye la enumeración no sólo de la familia (p. ej., Lactobacillus) y la especie (p. ej., acidophilus), sino también el número de la cepa específica (p. ej., PXN35).’

Entender el recuento de UFC. ‘Una característica de los productos de buena calidad es especificar la potencia (recuento de UFC) en el momento de la caducidad (no en el momento de la fabricación). A menudo no son necesarias dosis muy altas de UFC, ya que algunos estudios muestran beneficios con dosis tan bajas como 100 millones de UFC al día.

«Una preocupación común es la capacidad de las bacterias para sobrevivir al ácido del estómago. Los productos de buena calidad lo garantizan aplicando una capa protectora (crioprotector) a las bacterias o utilizando cápsulas con recubrimiento entérico.

‘Los productos estables en el estante que no necesitan refrigeración también pueden ser más prácticos cuando se trata de viajar, sin comprometer la calidad.’

Repare su intestino cambio 9: vaya al Mediterráneo

‘Si tuviera que recomendar una dieta específica, diría que el enfoque general de una dieta saludable se refleja mejor en una dieta mediterránea’, dice el Dr. Anton Bungay.

‘Esto se debe a que es rica en cereales integrales, menos carne roja, tiene más pescado/carne blanca y grasas como el aceite de oliva.’

Regula tu intestino switch-up 10: vive un estilo de vida saludable para el intestino

‘Los factores del estilo de vida también son muy importantes para la salud del intestino’, dice el doctor Ransley.

‘El intestino se conecta con nuestras emociones, de modo que si nos sentimos estresados o molestos, eso se reenvía desde nuestro cerebro a nuestro intestino, y por eso podemos sentir la urgencia de ir al baño, o sentirnos mal, si estamos estresados o ansiosos’.

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‘Gestiona tu vida de forma que no estés demasiado estresada, haz comidas regulares que te tranquilicen y haz ejercicio con regularidad para poder controlar mejor tu peso’. Ciertas mujeres también tienen más síntomas intestinales en diferentes momentos del ciclo menstrual, por lo que equilibrar las hormonas también puede ayudar.’

Regula tu intestino switch-up 11: sácale jugo

¿No tienes tiempo para preparar la comida una semana? Apúntate al Programa Plenish Healthy Gut y recibirás una selección de zumos orgánicos y M*LKs de frutos secos, diseñados específicamente por la terapeuta nutricional y colaboradora de WH, Eve Kalinik, para favorecer tu microbioma y mantener una buena salud intestinal.

Restablece tu intestino en 11: obtén apoyo

«Si tienes un trastorno/enfermedad digestiva o intestinal, contar con personas a las que puedas recurrir es crucial», dice Booth.

‘Los deportistas tienen entrenadores que les ayudan a tener la mentalidad adecuada para alcanzar el éxito; lo mismo ocurre con la mejora de nuestra salud. Creé Tummy Talk, mi comunidad «cerrada» de Facebook, para ayudar.

‘Es una comunidad muy solidaria de profesionales de la medicina natural, como terapeutas nutricionales, hidroterapeutas de colon y herbolarios médicos, además de personas que sufren o han sufrido problemas digestivos/intestinales’

Y no te avergüences de buscar consejo profesional.

«Muchas personas pueden ser reacias a visitar a un gastroenterólogo o a un médico de cabecera para tratar síntomas relacionados con el sistema digestivo, ya que puede resultarles embarazoso y achacar los problemas a «algo que han comido» o a un «malestar estomacal», afirma el Dr. Bungay.

«Sin embargo, es importante que se revise cualquier problema lo antes posible para evitar otros».

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