Si quieres maximizar tu resistencia y aumentar tu velocidad, es hora de convertir las carreras de tempo en tu nuevo mejor amigo.
Corridas de tempo, carreras de umbral, carreras T… reciben muchos nombres diferentes. Son esencialmente la base de todo plan de entrenamiento y, sin embargo, una «carrera de tempo» es uno de los términos más mal utilizados en el mundo del running.
Cuando hablamos de carreras de tempo, no estamos hablando de correr rápido en general, sino de un tipo muy específico de entrenamiento, uno que está garantizado para mejorar su resistencia y ayudar a su cuerpo a correr más rápido durante períodos más largos de tiempo.
Estamos aquí para aclarar las cosas y explicar qué es exactamente una carrera de tempo y por qué la ciencia que la respalda la hace tan útil en tu programa de entrenamiento.
¿Buscas información sobre un tema particular de la carrera de tempo? Utiliza los enlaces que aparecen a continuación para acceder a ellos rápidamente.
- ¿Qué es una carrera de tempo?
- Las carreras de tempo y el umbral de lactato
- Encontrar tu ritmo de carrera de tempo
- Los beneficios de las carreras de tempo
- Cómo hacer una carrera de tempo
¿Qué es una carrera de tempo?
En 1998, el legendario entrenador de corredores Jack Daniels publicó su libro Daniels’ Running Formula (La fórmula del corredor) y sacudió el mundo del entrenamiento. Desde entonces, innumerables entrenadores han adoptado su método gracias a su épico éxito.
La revista Runner’s World llegó a declararle el «mejor entrenador de running» por su propia filosofía de entrenamiento.
¿Por qué tanto bombo? Daniels fue la primera persona que introdujo el concepto de ritmos de entrenamiento específicos basados en tu nivel de fitness para optimizar los resultados. Utilizando su famosa fórmula VDOT (que mide su capacidad para correr), Daniels sugiere a qué ritmo e intensidad debe entrenar para correr más fuerte, más largo y más rápido.
Identifica las carreras de «umbral» o tempo como uno de esos seis ritmos (los otros son fácil, maratón, duro, intervalo y repetición).
Las carreras de umbral son a un ritmo que es «cómodamente duro», correspondiente a alrededor del 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Un ritmo de carrera de tempo debería ser el nivel de esfuerzo que podría mantener durante aproximadamente una hora en una carrera.
Por ejemplo, intente realizar un entrenamiento de carrera de tempo entre 25 y 30 segundos por milla más lento que su ritmo actual de carrera de 5K, o entre 15 y 20 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K.
Ésa es la mayor diferencia entre una carrera de tempo y el ritmo de carrera: cuando compite, va a tope. En cambio, cuando entrenas a tempo, tu carrera es moderada y constante por debajo de tu nivel de esfuerzo máximo y por encima de un paseo agradable y fácil.
Daniels popularizó los entrenamientos de carrera a tempo hace un par de décadas, y los corredores han adaptado sus métodos de todo tipo desde entonces. Pero, ¿qué quiso decir con «umbral» y para qué sirve una carrera de tempo?
Las carreras de tempo y el umbral de lactato
Seguro que conoces el dolor y el sufrimiento agonizantes que evoca la mera mención de la palabra «lactato». Ese infame bloqueo del trasero en el último tramo de tu carrera es un recuerdo que no se olvida pronto. No temas; los entrenamientos de umbral pueden ayudarte a evitar el sobreesfuerzo y las lesiones comunes.
Las carreras de ritmo pueden salvarte de esos momentos de bloqueo mejorando tu umbral de lactato (LT), de ahí su nombre. Su LT es la velocidad de carrera o la frecuencia cardíaca a la que el lactato comienza a aumentar rápidamente en el torrente sanguíneo, creando como resultado esa intensa sensación de ardor.
A niveles de ejercicio bajos, el lactato se utiliza como combustible casi tan rápido como se forma, con una fuga mínima en el torrente sanguíneo. A niveles ligeramente superiores, como un trote ligero, se produce más rápidamente, pero también se utiliza más rápidamente.
Cuando se corre a ritmo de maratón, las cosas empiezan a cambiar. Los niveles de lactato se elevan a alrededor de 2 milimoles por litro (2 mmol), que sigue siendo bajo, pero si acelera más, este número comenzará a aumentar más rápidamente.
Para cuando llegue al ritmo de carrera de 1 hora de Daniels, se ha duplicado a aproximadamente 4 mmol -el nivel clásico de LT- por encima del cual la presencia de lactato se dispara (confíe en nosotros, lo sentirá una vez que haya cruzado esta línea). El objetivo de un ritmo de carrera de tempo es mantenerse justo por debajo de ese nivel.
Cuando te ejercitas a tu ritmo de umbral durante un entrenamiento de carrera de tempo, tu cuerpo es capaz de eliminar el lactato tan rápidamente como lo produce. Los niveles de producción y eliminación son los mismos, los niveles de lactato son constantes y la temida sensación de pierna muerta se mantiene a raya.
La lógica es bastante simple; cuanto más entrene a su cuerpo para eliminar el lactato de la sangre, mejor será para realizar la tarea. Con la repetición constante, puede mejorar su LT y su correspondiente ritmo cardíaco, lo que significa que puede someter a su cuerpo a un mayor esfuerzo aeróbico antes de que los signos de fatiga empiecen a aparecer.
Si no le gustan las carreras de larga distancia y prefiere los sprints más cortos y las carreras de 5K, puede que no note mucha mejora con el entrenamiento de tempo. Estas carreras más cortas se realizan a una velocidad más rápida, a una intensidad por encima de su LT, por lo que aumentarla no supondrá una gran diferencia.
Los maratones y las carreras de larga distancia, sin embargo, se realizan a un ritmo más lento y constante. Bajar el volumen hace que su carrera sea más sostenible, evita que se canse demasiado pronto y le permite liberar esa energía extra en su tramo final.
Encontrar su ritmo de tempo
Sus niveles de lactato pueden variar diariamente en función de cualquier cosa, desde cómo haya dormido la noche anterior hasta lo que haya comido. Identificar un número concreto y frío puede ser un poco difícil.
No obstante, no pierdas el sueño por ello. Demasiados corredores se estresan con su LT, usando monitores de ritmo cardíaco y más, pero eso sólo complica las cosas.
Mantén la sencillez; entrena basándote en cómo sientes tu esfuerzo y usa tu intuición para determinar lo que es mejor para ti. Intente conseguir un ritmo de tempo que no sea tan rápido que se convierta en una contrarreloj, ni tan lento que sea sólo una carrera de recuperación.
Un ritmo de carrera de tempo debe ser difícil, pero no debe llevarle a su punto de ruptura.
Los beneficios de las carreras de tempo
Se pueden obtener beneficios de todos los estilos de entrenamiento -desde los intervalos hasta los fartleks y las carreras en t- el mejor programa para usted depende de sus objetivos únicos. Si está interesado en mejorar en cualquiera de las siguientes áreas, es el momento de adoptar las carreras de tempo:
- Mejora de la resistencia: Deberías ser capaz de mantener tu ritmo de tempo durante al menos 20 minutos, aunque no muy cómodamente. La respuesta de su cuerpo a las carreras de tempo en la zona LT ayuda a fortalecer su capacidad para eliminar el lactato de manera más eficiente y evitar los signos de fatiga.
- Aumento de la velocidad: Usted está familiarizado con las carreras cómodas y ligeras, y reconoce el desgaste asociado con ir a tope. Un ritmo de tempo está justo en el medio, desarrollando tanto las fibras musculares de contracción lenta como las de contracción rápida. Las carreras intermedias también ayudan a desarrollar los lechos capilares (que proporcionan oxígeno a los músculos que trabajan), lo que conduce a importantes ganancias de velocidad.
- Motivación mental: Cuando se entrena a velocidades inferiores al esfuerzo máximo, se necesita una concentración extrema. Tener esta mentalidad ayuda a desarrollar la fortaleza mental que necesitarás para las carreras competitivas.
- Añade variedad al entrenamiento: Necesitas mantener tu cuerpo en alerta para maximizar tus esfuerzos de entrenamiento. Incorporar carreras de tempo es una gran manera de animar tu rutina habitual.
- Haz que los entrenamientos sean divertidos: Enfrentarse a repeticiones de una milla puede ser increíblemente desalentador, pero la belleza de las carreras de tempo es que sólo se requiere correr el reloj. Sólo dependes del tiempo – no hay marcadores de millas involucrados.
¿Cómo hacer una carrera de tempo
Todavía no estás convencido? Si estás preparado para añadir el entrenamiento de umbral a tu rutina de carrera y quieres saber cómo afrontar una carrera de tempo, tienes opciones.
Hay varios tipos de carreras de tempo. El único requisito real es mantener un ritmo constante y específico durante una cantidad de tiempo planificada. Aparte de eso, puedes ser creativo con la forma que elijas para incorporar un entrenamiento de carrera de tempo a tu programa de entrenamiento.
PSA: No importa el sistema de entrenamiento que decidas, recuerda siempre estirar para reducir el riesgo de lesiones y beber mucha agua para evitar deshidratarte después de correr rutas intensas.
Puedes estructurar tu entrenamiento de carrera de tempo sostenido en términos de bloques o kilometraje, pero el truco es que no puedes darte un descanso en medio de tu período de umbral. Podría ser así:
Calentamiento – 10:00
Fácil – 2 millas
Tempo – 3 millas
Fácil – 2 millas
Enfriamiento – 10:00
Si corres carreras de fondo, una carrera de tempo con desniveles puede ayudarte a ganar fuerza y resistencia. La clave es mantener un esfuerzo no superior al ritmo de carrera de tempo en las subidas y no inferior en las bajadas, lo que requerirá que acelere y reduzca la velocidad en consecuencia:
Calentamiento – 5:00
Fácil – 10:00
Tempo en la colina – 20:00
Fácil – 10:00
Enfriamiento – 5:00
Los corredores de maratón que se encuentren en las últimas fases de la preparación de la carrera podrían añadir dos periodos de ritmo de carrera de tempo a sus carreras más largas de forma quincenal. Por ejemplo:
Calentamiento – 10:00
Ritmo – 20:00
Fácil – 1:00:00
Ritmo – 20:00
Enfriamiento – 10:00
Aprende a hacer un entrenamiento de carrera de tempo que se alinee con tus objetivos específicos de entrenamiento, ya sea la resistencia de larga distancia o la mejora de la velocidad a corto plazo. No hay nada que perder y todo que ganar, así que sal ahí fuera y prueba este programa de entrenamiento de confianza.