Är ägg dåliga för dig? Domen är fortfarande inte avgjord.

Det har rått en hel del förvirring under årens lopp om vad som utgör en hälsosam frukost. På 1970-talet var kolhydrater inne, fett ute och den enda omelett som ansågs hälsosam var en omelett gjord på äggvita och sparris. På 1990-talet blev kolhydrater samhällets fiende nummer ett, och plötsligt ansågs en ostfylld äggröra vara optimal för hälsa och energi. Nu är växtbaserade dieter på frammarsch, och en hälsosam frukost kan hoppa över ägg helt och hållet till förmån för en havregrynsskål eller en grön smoothie med massor av nötter och frön.

Egg är föremål för en av de äldsta och mest omstridda debatterna inom näringslära, tack vare kolesterolet i kosten: en stor äggula innehåller 186 milligram, vilket gör den till en av de rikaste källorna till näringsämnet som finns. År 1977 började regeringen rekommendera fettsnål och kolesterolsnål kost, eftersom forskningen på den tiden visade att kolesterol i kosten höjde det dåliga kolesterolet i blodet (LDL). Ägg kallades för överseende och ohälsosamt.

Sedan 2013 meddelade American Heart Association att begränsning av kolesterol i kosten trots allt inte sänkte en persons LDL-kolesterol, vilket ändrade den officiella hållningen. De amerikanska kostriktlinjerna för 2015-20 följde efter och konstaterade att kolesterol i kosten ”inte är ett näringsämne som ger anledning till oro för överkonsumtion”. En metaanalys i Nutrients från 2018 gick vidare och förklarade att mättat fett hela tiden hade varit ansvarigt för förhöjt LDL-kolesterol och ökad risk för hjärtsjukdomar. Ägg har bara drygt ett gram mättat fett och var därmed tillbaka i favör.

Men i mars 2019 vände en studie i Journal of the American Medical Association återigen på steken och drog slutsatsen att det trots allt är kopplat till en betydligt högre risk för hjärtsjukdom att äta ett ägg om dagen.

Varje av dessa vändningar baserades på legitimerad näringsforskning, vilket väcker frågan: Hur är det möjligt att näringsexperter – läkare, dietister och forskare – så ofta är oense om de grundläggande principerna inom näringsvetenskapen? Hur kan de studera samma frågor men komma fram till så olika svar? Hur kan en vanlig människa förstå allt detta? Här är en grundbok om näringsvetenskapens ständigt föränderliga värld och varför du bör ta det mesta med en nypa salt.

Datainsamlingen är bristfällig

För JAMA-studien från 2019 analyserade forskarna data från sex tidigare studier för sammanlagt 29 615 vuxna som övervakats under i genomsnitt 17,5 år. Alla studierna använde sig av självrapporterade baslinjedata om kosten, vilket innebar att försökspersonerna registrerade vad de åt dagligen eller veckovis i början av studien. Forskarna drog sedan slutsatser baserade på antagandet att försökspersonerna åt ungefär på samma sätt varje dag under resten av studien.

Det finns naturligtvis några stora problem här. Det är en långsökthet att anta att någons matvanor kommer att förbli desamma under flera år (eller decennier). Utöver det tenderar människor att ge en felaktig bild av vad de äter. ”Självrapporterade uppgifter om kostvanor är behäftade med fel”, säger Connie Weaver, professor i näringslära vid Purdue University. ”Människor rapporterar inte vad de äter korrekt, eftersom de inte kommer ihåg, inte vet hur man bedömer portionsstorlek, inte känner till ingredienserna eller inte vill erkänna det snackande de gör.” Och majoriteten av näringsstudier bygger på självrapporterade uppgifter.

I en idealisk värld, säger Weaver, skulle det finnas studier med kontrollerad utfodring, där forskarna förbereder varje måltid och vet exakt vad försökspersonerna äter hela tiden. Dessa finns, men de är tidskrävande och dyra. Realistiskt sett kan de bara användas för kortsiktiga mindre studier, som inte kan bedöma långsiktiga risker för kroniska sjukdomar och som är för små för att kunna tillämpas på den allmänna befolkningen.

Maten existerar inte i ett vakuum

När en studie syftar till att utvärdera ett enskilt näringsämne, som kolesterol i kosten, är det omöjligt att vara säker på att kolesterolet orsakar en effekt i sig självt. Näringsämnen agerar inte ensamma, och närvaron av ett näringsämne kan påverka effekten av ett annat. ”Till exempel påverkas kalciumabsorptionen av D-vitaminstatus”, säger Weaver. På samma sätt har det sannolikt en positiv påverkan på risken för hjärtsjukdomar om man äter mycket fibrer, medan det sannolikt har en negativ påverkan om man äter mycket mättat fett – så det skulle vara svårt att studera effekterna av någon av dessa näringsämnen hos en person som dagligen äter fiberrika fullkornsprodukter och grönsaker, men som också regelbundet äter mättat fettladdat rött kött.

Även om forskarna skulle kunna konstruera livsmedel med enstaka näringsämnen och mäta och spåra kosten med precision, skulle forskningen fortfarande försvåras av att maten bara är en av många faktorer som påverkar hälsan. ”Det största problemet inom näringsvetenskapen är att vi inte kan reducera den effekt vi tittar på till en enda komponent”, säger Linda Bacon, forskare och författare till Health at Every Size. ”Motion, relationer, sömn, stress och en lång rad andra saker påverkar hälsan utöver kosten. Och ändå, när man gör en studie om näringsämnen är allt man tittar på näring.” Kanske äter någon ägg till frukost varje dag men har också ett stressigt jobb och får aldrig mer än sex timmars sömn. Om denna person senare får problem med hjärthälsan är det omöjligt att säga att äggen är boven i dramat.

Forskare tar ofta hänsyn till faktorer som ras, socioekonomisk status och kön. Det är allmänt accepterat att dessa saker kan vara starkare bestämningsfaktorer för hälsa än kosten, säger Bacon. Men andra påverkansfaktorer är nästan omöjliga att kontrollera, t.ex. kroniska psykiska problem, matångest och genetik.

Alla människors behov är olika

Var femte år undersöker kommittén för kostråd från USA:s jordbruks- och hälsovårdsdepartement den befintliga forskningen för att fastställa vilket matmönster som är det mest hälsofrämjande för de flesta människor. Det är det närmaste vi kommer ett samförstånd om en ”perfekt” kost. Men dessa riktlinjer – som för närvarande rekommenderar att man begränsar sitt sockerintag, äter mycket växter och får åtminstone en del av sitt proteinintag från ägg – är allmänna folkhälsoråd och fungerar inte nödvändigtvis för alla.

Våra kroppar reagerar alla olika på olika livsmedel, bland annat kolesterol i kosten. ”Jag skulle aldrig säga till någon att en minskning av deras kolesterol i kosten skulle minska deras kolesterol i blodet utan att först känna till deras sjukdomshistoria”, säger Kevin Klatt, forskare inom molekylär näring. Individer har olika tolerans för kolesterol i kosten, baserat på genetik eller kroniska sjukdomar som diabetes. Blodprov är det enda sättet att ta reda på hur du individuellt kan påverkas. På det hela taget anser Klatt att ägg är ett neutralt livsmedel. Han förklarar att kolesterol i kosten är bra för de flesta människor i måttliga mängder – ungefär ett ägg om dagen, kanske två.

Motsägelsefull näringsvetenskap går ingenstans. Det gör inte heller debatterna om ägg eller de ändlösa Twittertrådarna om fettsnål kontra kolhydratsnål kost. Men det betyder inte att du ska leva efter allmänna näringsråd.

”Din kropp kan ge dig mycket bra information”, säger Bacon. Hon använder fibrer som ett exempel: Om du inte äter tillräckligt mycket kommer du sannolikt att känna dig trög och förstoppad. Det är en signal om att äta mer fibrer i form av hela livsmedel. Samma sak gäller för socker. Det går bra att äta det, men för mycket för ofta kan göra dig slö. Istället för att försöka hänga med i den föränderliga näringsvetenskapen bör du vara uppmärksam på hur maten får dig att känna dig, så kommer du troligen att upptäcka att du i slutändan äter på ett sätt som stödjer en god hälsa.

Om du har kroniska hälsoproblem som du misstänker är relaterade till maten, kan ett mer personligt förhållningssätt till näringsvetenskapen hjälpa dig. Prata med en läkare eller dietist om dina symtom och samarbeta med dem (genom blodprov, allergitest och andra diagnostiska verktyg) för att ta reda på om en specifik kostförändring kan vara det bästa för dig. Vad du än gör, försök dock att ignorera rubrikerna.