Jake är en idrottsman med ett härligt sexpack. Visst lägger han ner tid på att spela basket och träna på gymmet fem eller sex gånger i veckan, men goda gener är också på hans sida. Han är en av de lyckliga killarna med en naturligt muskulös fysik. Jake är 1,80 meter lång och väger 188 pund. Hans kroppsfett mättes nyligen till cirka 8 procent. Du kan föreställa dig hans chock när han i en idrottslektion på college ritade upp sin längd och vikt på en BMI-tabell (Body Mass Index) och hamnade i ”överviktszonen” med ett BMI på 25.
För någon som bara är 21 år gammal skulle Sherry betraktas som relativt stillasittande. Hon går till och från busshållplatsen och till och från lektionerna på college, men där tar det slut. Hon deltar inte i någon sport eller annan fysisk konditionsträning, om man inte räknar med att dansa på klubbarna varannan vecka eller så. Sherri skulle vilja vara mer aktiv, men hon verkar helt enkelt inte ha tid mellan skolan och två deltidsjobb. Med en längd på 1,75 meter och ett viktvärde på 135 pund har Sherri ett BMI på 22 – precis i mitten av den hälsosamma viktzonen. Vid sin rutinmässiga läkarundersökning blev Sherri förbluffad när hon fick veta att hennes kroppsfetthalt var 28 procent. Det visade sig att Sherri har en liten benstomme och bär på överflödigt kroppsfett.
Dessa två exempel hjälper till att illustrera begränsningarna med att använda kroppsvikt som en indikator på hälsa och kondition. Kroppsvikten är viktig, men den används bäst tillsammans med andra verktyg och lite sunt förnuft. Det finns ingen ”idealvikt” för alla människor av en viss längd eftersom en persons hälsosammaste vikt beror på benstruktur, muskelmassa, kroppsfett och allmän kroppsbyggnad. Så hur kan du avgöra vad som är en hälsosam vikt för dig? Hur vet du om du är överviktig eller fet?
Låt oss börja vårt sökande med att definiera uttrycket ”hälsosam kroppsvikt”.
En hälsosam kroppsvikt är en vikt vid vilken kroppen fungerar mest effektivt och ändamålsenligt och ger sig själv maximalt skydd mot sjukdom och ohälsa.
En hälsosam kroppsvikt handlar mer om funktion och välbefinnande än om socialt definierade skönhetsnormer. Det finns tre verktyg som, när de används tillsammans, exakt kan avgöra om din kroppsvikt är hälsosam för dig eller inte. De inkluderar:
- Body Mass Index (BMI) – tar hänsyn till längd och vikt.
- Percent Body Fat – tar hänsyn till totala fettdepåer.
- Body Shape – tar hänsyn till fördelningen av kroppsfett.
Body Mass Index (BMI)
Den gamla standarden för att bestämma den ideala kroppsvikten var höjd-viktsdiagram. Du skulle helt enkelt sätta in din längd, vikt och ramstorlek i ett diagram för att se om du föll inom det ideala eller hälsosamma intervallet. Även om dessa diagram var användbara hade de begränsningar. I dag är det mest använda verktyget för att avgöra om en person befinner sig inom ett hälsosamt viktintervall Body Mass Index (BMI). Vi kan bestämma BMI med hjälp av en ekvation eller ett BMI-diagram (se BMI-diagram nedan).
BMI rekommenderas för personer i åldrarna 20 till 65 år, men anses inte vara giltigt för vissa personer. Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 anses till exempel ligga inom det sunda viktintervallet. Personer med ett BMI under 18,5 anses vara underviktiga och löper en ökad hälsorisk. Ett BMI på 25-29,9 anses vara övervikt. Fetma definieras i allmänhet som ett BMI över 30, svår fetma över 35 och sjuklig eller extrem fetma över 40. Forskning visar att de med ett BMI på 19-22 har den längsta livslängden. BMI tar inte hänsyn till muskelmassa, så mycket muskulösa personer kommer att ha ett högt BMI, men kan ha en mycket låg andel kroppsfett (de verkar alltså ”överviktiga” enligt BMI, men är i själva verket mycket magra). Jake är ett perfekt exempel på detta. Dessutom kan mycket korta personer (5 fot/ mindre än 1,5 meter långa) ha ett högre BMI än vad man skulle kunna förvänta sig i förhållande till sin storlek. BMI är inte användbart för gravida kvinnor eller personer över 65 år. För att ta reda på ditt BMI, skriv ut din längd och vikt på BMI-diagrammet.
Kroppsfettprocent
Men även om BMI är ett mått på kroppsfett, som du såg med både Jake och Sherry, är det bäst att få en andra åsikt. Så steg nummer två är att få ett rimligt mått på kroppsfettet.
Det finns många sätt att mäta procent kroppsfett, även om de vanligaste metoderna är hydrodensitometri (undervattensvägning), DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) och antropometri (mätning av hudveckstjocklek).
Hydrodensitometri och DEXA är båda baserade på en modell med två kompartment, som helt enkelt delar upp kroppen i fett och fettfri massa. Även om undervattensvägning länge har betraktats som laboratoriets ”guldstandard” är den mycket opraktisk för användning bland allmänheten. Många människor tycker att det är svårt, besvärligt och obekvämt, och andra är rädda för total nedsänkning eller kan inte få ut all luft i lungorna. DEXA är en relativt ny teknik som använder en helkroppsskanner med två lågdosröntgenstrålar. Den är säker och icke-invasiv med liten belastning för individen, även om en person måste ligga stilla under hela proceduren som tar 10-20 minuter. DEXA är mycket exakt, men utrustningen är dyr och inte allmänt tillgänglig.
Den vanligaste metoden för att mäta kroppsfett är att använda antropometri. Handhållna hudkalibrar används för att mäta hudveckstjockleken på olika platser på kroppen (3 till 7 testplatser är vanliga). Sedan används en beräkning för att härleda en kroppsfettprocent baserad på summan av siffrorna. Hudvecksmätningar görs genom att man tar tag i huden och den underliggande vävnaden, skakar den för att utesluta eventuella muskler och klämmer in den mellan kaliberskålens käftar. Kalipermetoden bygger på antagandet att tjockleken på det subkutana fettet (fett som ligger precis under huden) avspeglar det totala kroppsfettet och att de platser som valts ut för mätning representerar den genomsnittliga tjockleken på det subkutana fettet. Eftersom detta inte är fallet för alla är noggrannheten inte lika hög som hydrodensitometri och DEXA.
Hur som helst är hudvecksmätningar lätta att utföra, billiga och bekväma.
När du väl har en bra uppskattning av din procentuella andel kroppsfett, kontrollera dina siffror mot tabellen nedan.
Vad är din kroppsform?
När du har räknat ut ditt BMI och har en allmän uppfattning om din nivå av kroppsfett finns det ytterligare en viktig faktor att ta hänsyn till. Hur ser din kroppsform ut? De vanligaste beskrivningarna av kroppsformen är äpplet och päronet. Om du bär huvuddelen av din vikt ovanför höfterna (främst i buken) har du en äppelform. Personer som är äppelformade har ibland en större midja än höfter. Om du är äppelformad tenderar vikten när du går upp i vikt att gå direkt till magen. Denna kroppsform är vanligare hos män.
Om du bär huvuddelen av din vikt i extremiteterna (höfter, lår och skinkor) sägs du ha en päronform. Personer som är päronformade har i allmänhet större höfter än midja. Denna kroppsform är vanligare hos kvinnor.
Du kan enkelt avgöra om du har en äppel- eller päronform genom att beräkna förhållandet mellan midja och höft. Ta helt enkelt ett mått på din midja och dina höfter och dela midjemåttet med höftmåttet. Ett förhållande på 0,80 eller mindre för kvinnor och 0,90 eller mindre för män anses vara en päronform. Om du är ett äpple eller ett päron spelar egentligen ingen roll, om du inte bär på övervikt. Om du är överviktig eller fet, innebär en äppelform att du löper mycket högre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck och flera typer av cancer. För dem som naturligt blir äppelformade vid viktuppgång är det oerhört viktigt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Det finns ett annat vanligt sätt att avgöra om du bär på överskottsbagage eller inte. Man gör helt enkelt en midjemätning. Ett mått på över 32 tum för en kvinna och 37 tum för en man tyder på att du bör försöka undvika att gå upp mer i vikt. Ett mått på 35 tum för kvinnor och 40 tum för män tyder på att man kan förvänta sig hälsoförbättringar om man går ner i vikt. Med andra ord tyder det på övervikt.
Slutordet
Om du efter att ha gått igenom allt detta har fastställt att du är underviktig eller överviktig, gör en personlig inventering av ditt mat- och dryckesintag och din fysiska aktivitet. Var brutalt ärlig mot dig själv. Om du är underviktig är ett besök hos din vårdgivare som kan utesluta eventuella underliggande orsaker till undervikt, t.ex. avvikelser i sköldkörteln eller binjurarna, befogat. När en underliggande störning har uteslutits kan du fundera på hur du kan öka ditt energiintag och i vissa fall minska ditt energiuttag. Du kan behöva äta större portioner, öka fettintaget (helst med sådana fettrika helvegetabiliska livsmedel som avokado, oliver, nötter och frön) och/eller äta oftare.
Om du är överviktig eller ännu viktigare ”överfet” måste du fundera på hur du kan minska energiintaget och öka energiuttaget. Detta innebär att äta färre kalorier och träna mer. Att äta färre kalorier innebär inte nödvändigtvis att man äter mindre mat. Fokusera din kost på hela vegetabiliska livsmedel – grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål, med mindre portioner av sådana fettrika vegetabiliska livsmedel som avokado, nötter och frön. Begränsa raffinerade kolhydrater som är tillverkade av mjöl och socker. Undvik friterad mat och salta mellanmål. Öka den fysiska aktiviteten till 60 minuter per dag. Sträva efter en balans mellan kardiovaskulära övningar, styrke- och flexibilitetsövningar. Slutligen, få stöd om du behöver det. Det finns många människor som kan hjälpa dig – stödgrupper, dietister, kostrådgivare, personliga tränare och en mängd vårdgivare. Genom att få kontroll över din kroppsvikt gör du mycket för att förbättra din hälsa på lång sikt och för den vegetariska orsaken. När vegetarianer föregår med gott exempel på god hälsa inspirerar de sin omgivning att göra detsamma.
Body Mass Index (BMI)
Understanding Your BMI
BMI < 18,5: Kan tyda på undervikt
BMI 18,5-24,9: Hälsosam vikt för de flesta människor.
BMI 25-29.9: Indikerar övervikt
BMI > 30: Indikerar klass 1 fetma
BMI > 35: Indikerar klass 2 eller svår fetma
BMI > 40: Indikerar extrem eller sjuklig fetma
Kroppsfettprocent
|
Kroppstyp
|
Kvinnlig
|
Manlig
|
Manlig
|
|
Atlet
|
<17%
|
<10%
|
|
|
Mager
|
17-22%
|
10-15%
|
|
|
Normal
|
22-25%
|
15-18%
|
|
|
Over genomsnitt
|
25-29%
|
18-20%
|
|
|
Överfett
|
29-35%
|
20-25%
|
|
|
Obese
|
35+%
|
25+%
|