”Det har varit en mycket stor trend att undvika alla animaliska livsmedel”, säger Lisa Moskovitz, RD, grundare och vd för New York Nutrition Group. ”Jag får många mejl från klienter som vill gå över till en ’växtbaserad kost’, men folk förstår inte vad det innebär och varför det är viktigt.”
Trenden att äta mer grönt har säkert sin grund i verkligheten: Förutom att vara mer miljömässigt hållbar har växtbaserad kost kopplats till många hälsofördelar, bland annat minskad risk för vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Men för varje hälsoexpert som förespråkar en minskad köttkonsumtion finns det andra som hävdar att kött (till och med det så kontroversiella nötköttet!) bör ha en plats på alla hälsosamma ätares tallrikar.
Men även om det utan tvekan finns nackdelar med kött – särskilt rött kött, men även fjäderfä i viss mån – finns det fortfarande hälsofördelar med att äta animaliskt protein. ”Du kan integrera det i ditt liv på ett hälsosamt sätt, men det är något du måste övervaka”, säger Brigitte Zeitlin, MPH, RD, en New York-baserad nutritionist.
En hel del förvirrande forskning
Förvirrad över kött? Du är inte ensam. Näringsforskningen sänder ständigt blandade budskap (och inte bara om kött). Medan otaliga studier har kopplat rött kött till hälsoproblem som kolorektalcancer, hjärntumörer, bröstcancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, fick en kontroversiell studie från 2019 experter att bli upprörda efter att ha dragit slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för skadorna av rött kött för att rekommendera att man äter mindre av det.
I ett ställningstagande noterade Academy of Nutrition and Dietetics att 2019 års studie satte ribban för köttkonsumtion vid tre 4-ounce portioner per vecka (mindre än de fyra och en halv portioner som den genomsnittlige amerikanen äter per vecka), och att forskningen faktiskt visade på färre dödsfall av cancer och alla orsaker bland personer som åt mindre rött kött.
Det finns andra orsaker till motstridiga bevis. Studier misslyckas ofta med att fullt ut ta hänsyn till andra variabler, t.ex. rökning, drickande eller en stillasittande livsstil, som kan predisponera en person för hälsoproblem. Dessutom ”äter människor inte ett livsmedel isolerat”, säger Zeitlin, vilket gör det svårt att isolera effekterna av ett enskilt livsmedel. De flesta näringsstudier tenderar också att titta på extremer: Människor äter antingen alldeles för mycket (eller för lite) av ett visst livsmedel, vilket kanske inte stämmer överens med hur de flesta av oss äter i verkligheten.
Moderation är inte sexigt, men det är fortfarande det bästa alternativet
Frestelsen att ändra på ett enskilt livsmedel, som kött, stämmer överens med vår naturliga mänskliga tendens att behöva tydliga regler och gränser. Vi letar alla efter den gyllene biljetten till hälsa – ett livsmedel som botar sjukdomar eller ett annat som vi bör undvika som pesten. Men detta tänkande gör det traditionella rådet att äta ”allt med måtta” oattraktivt. De människor som dagligen studerar och praktiserar näringslära rekommenderar i slutändan måttlighet för att få den hälsosammaste och mest hållbara kosten.
”Allting kan ha en plats i din kost, men det måste vara balanserat och anpassat”, säger Moskovitz.
Experter tycks vara eniga om att även om rött kött inte kommer att ta livet av dig, så kan du inte äta det utan att ge upp. Till skillnad från vegetabiliska livsmedel, som innehåller hjärthälsosamt omättat fett, är alla typer av kött en källa till mättat fett, säger Zeitlin. Och det är definitivt bevisat att om du äter för mycket mättat fett ökar dina kolesterolnivåer, vilket täpper till dina artärer och så småningom ökar risken för hjärtsjukdomar. Cancerriskerna med rött kött är kopplade till tillagningsmetoder (särskilt kolgrillning) för fett kött som korv, hamburgare och varmkorv, samt nitrater i bearbetat kött som korv, delikatesskött och bacon – som Världshälsoorganisationen klassificerar som cancerframkallande.
Det är inte heller bara rött kött som potentiellt är ett problem. En studie från 2020 av nästan 30 000 amerikaner visade att personer som åt bara två portioner fjäderfä i veckan hade en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Joan Salge Blake, EdD, RD, klinisk professor i näringslära vid Boston University och författare till Nutrition & You, säger att detta resultat sannolikt berodde på att människor äter en hel del fjäderfäskinn och mörkt kött, som innehåller relativt mycket mättat fett. ”I åratal gav vi fjäderfä en halo”, säger Dr Blake – men det är aldrig klokt att äta en hel grillad kyckling.
Med det sagt erbjuder animaliska proteiner ett antal unika hälsofördelar. Allt kött är en komplett proteinkälla, vilket innebär att varje portion innehåller alla viktiga aminosyror som kroppen behöver för att fungera. Fjäderfä, fisk och rött kött innehåller hemjärn, som din kropp absorberar bättre än det icke-hemjärn som finns i vegetabiliska livsmedel, vilket bidrar till att skydda mot anemi. Animaliska livsmedel som mejeriprodukter, fisk, ägg och kött är också några av de enda livsmedelskällorna till vitamin B12, som stöder nervfunktionen och produktionen av röda blodkroppar, tillägger Zeitlin. Och nötkött, specifikt, är en bra källa till immunförsvarsstödjande zink och hjärnstärkande kolin.
Okej, så är någon mängd kött hälsosamt?
Med all debatt kring köttkonsumtion (och dess mycket verkliga för- och nackdelar) kan det vara lätt att känna sig förvirrad om huruvida kött är dåligt för dig eller inte. Men du ska inte känna dig tvingad att skära bort kött helt och hållet om du tycker om det. ”Det finns inget du behöver undvika i din kost för att vara hälsosam. Din kropp kommer inte att stänga av om du äter lite rött kött. Allt handlar om balans och måttlighet”, säger Moskovitz.
Målet är att hålla sig till American Heart Associations rekommendation om att mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier ska komma från mättat fett (cirka 13 gram mättat fett i en kost på 2 000 kalorier). På en skala från mest till minst mättat fett toppar rött kött listan, följt av fjäderfä med mörkt kött, fjäderfä med vitt kött och slutligen fisk. Det mesta mättade fettet i fjäderfä finns i skinnet, säger Zeitlin. Och även om fläskkött tekniskt sett är rött kött är många styckningsdelar faktiskt mycket magra.
Dr Blake och Moskovitz föreslår att man följer AHA:s rekommendation att maximalt äta sex gram (helst magert) animaliskt protein per dag, som t.ex. fjäderfä med vitt kött, fisk eller fläskkött – tre gram till lunch och tre gram till middag. ”Det är visuellt sett väldigt lite jämfört med vad de flesta amerikaner äter”, säger hon. Zeitlin är lite mer försiktig och föreslår max fyra portioner per vecka av vitt fjäderfäkött.
Om du är sugen på en biff eller hamburgare, försök att begränsa dig till max en eller två portioner per vecka, föreslår Moskovitz, Zeitlin och dr Blake. Vandana Sheth, RDN, en Los Angeles-baserad dietist och författare till My Indian Table, som specialiserar sig på vegetarisk kost, är mer konservativ och föreslår bara en eller två portioner per månad.
Det är inte köttet i sig självt som gör animaliskt protein potentiellt ohälsosamt, utan snarare mängden och typen av kött vi äter. Leta därför efter magrare nötköttsbitar som är märkta ”extra magert”, ”round”, ”lår” eller ”sirloin”, ”choice” eller ”select” (men inte ”prime select”), och försök att hoppa över bearbetat kött som skinka och bacon helt och hållet. Grilla eller grädda det kött du tillagar, och undvik så mycket som möjligt att fritera eller steka i smör för att hålla de mättade fetterna nere på ett minimum. Och om du har en familj eller en personlig historia av högt kolesterol eller högt blodtryck, prata med din läkare eller en kostrådgivare om dina behov (Zeitlin säger att personer i dessa situationer förmodligen skulle vilja begränsa sig till rött kött en eller två gånger i månaden).
När det gäller fisk säger experterna att det handlar mer om ett minimum än ett maximum. Fisk innehåller hjärthälsosamma omega-3-fettsyror och har en mycket låg halt av mättade fetter, och forskning tyder på att mindre än 15 procent av amerikanerna äter de rekommenderade åtta till 12 ounces (två till tre portioner) fisk per vecka. ”Vi vet att två fiskmåltider, särskilt fet fisk, har visat sig bidra till att öka livslängden och minska risken för hjärtsjukdomar”, säger Dr Blake.
”När det är möjligt föreslår jag att man äter mer fisk, särskilt hjärtsunda alternativ som lax eller fjäderfä, i stället för rött kött”, tillägger Sheth.
Självklart ska dessa köttprodukter ätas inom ramen för en övergripande hälsosam kost rik på frukt och grönsaker. Dr Blake föreslår att hälften av tallriken ska bestå av frukt och grönsaker, en fjärdedel av fullkorn och en fjärdedel av kött. ”Om du håller proteinportionen mager och liten kommer du att klara dig bra”, säger hon.
Om du i slutändan väljer att avstå från kött, glöm inte att det är möjligt att vara en ohälsosam vegetarian. Att bara äta broccoli och ris berövar dig näringsämnen som du behöver, medan forskning har noterat att kokosolja höjer triglycerider och LDL, den dåliga typen av kolesterol, lika mycket som animaliska fettkällor. ”Om en vegetarisk kost inte är balanserad kan den vara mycket ohälsosam”, säger dr Blake. Så kom ihåg att öka din variation av växtkällor, öka din konsumtion av kompletta proteiner och järnkällor för vegetarianer och veganer, och vid behov prata med din läkare om tilläggsalternativ för att se till att du får i dig tillräckligt med B-vitaminer och andra näringsämnen.
Likaväl, låt dig inte luras av hälsokalkylerna för alt-kött. ”Anta inte att alla animaliska produkter är ohälsosamma eller att alla vegetabiliska produkter är hälsosamma”, säger Dr Blake. ”Om du ersätter en mager hamburgare med en växtbaserad hamburgare gjord på kokosolja har du inte gjort något hälsosamt.” Precis som med riktiga hamburgare är måttlighet nyckeln med de flesta alternativköttsprodukter.
Söker du några äkta hälsosamma växtproteiner för att komplettera din köttkonsumtion? Det här är en RD:s bästa val: