Jag har fått en handfull frågor om miso på sistone. Francesca skriver: ”Jag har hört att miso ska vara riktigt bra för dig och skulle kunna hjälpa till att trotsa cancer. Är det hälsosamt att äta mer miso?” Men Katrina undrar om den relativt höga mängden natrium i gör det till ett ohälsosamt matval. Låt oss ta en närmare titt på de näringsmässiga för- och nackdelarna med miso.
Vad är miso?
Miso är en traditionell asiatisk krydda som tillverkas genom att man maler bönor och/eller korn till en pasta, tillsätter salt och låter den jäsa. Pastan kan sedan lösas upp i vatten för att göra en välsmakande buljong eller användas som krydda i såser och andra rätter. Även om man kan göra miso av en mängd olika bönor är de vanligaste typerna av miso baserade på sojabönor.
Är miso en mirakelkur?
Det verkar finnas ett samband mellan konsumtion av sojaprodukter, inklusive miso, och lägre andel bröstcancer hos asiatiska kvinnor. Kvinnor i västvärlden verkar inte åtnjuta samma fördelar, möjligen för att vi inte börjar äta soja förrän vi blir äldre. Men jag är rädd att det inte finns några trovärdiga bevis för att miso har några mirakulösa krafter för att behandla eller bota cancer hos människor.
Se även:
Att lägga till sojaprodukter, inklusive miso, i kosten kan ge ett visst skydd mot hjärtsjukdomar genom en blygsam effekt på kolesterolet, och kan också bidra till att stärka benhälsan. Men miso är ingen mirakelkur. Det är helt enkelt ett livsmedel – ett som har hälsosamma egenskaper men också vissa potentiella nackdelar.
Hälsofördelar med miso
-
Fermentering inaktiverar fytater. Som jag diskuterade i mitt avsnitt om för- och nackdelar med sojaprodukter är en vanlig anklagelse mot sojabönor att de innehåller fytater som kan störa upptaget av mineraler i livsmedel. Detta är inget som sannolikt orsakar problem om din kost är någorlunda varierad och näringsriktig. (Se även: Hur viktig är en varierad kost?) En fördel med miso är dock att fermenteringsprocessen inaktiverar fytaterna, vilket effektivt eliminerar detta problem. -
Miso kan innehålla nyttiga bakterier. Fermenterade livsmedel kan också vara en källa till nyttiga bakterier, som har ett antal hälsofördelar. Men inte all miso innehåller probiotiska bakterier. Det beror på vilken kombination av mikroorganismer som används i fermenteringsprocessen. Kinesisk miso innehåller oftare probiotiska bakterier än japansk miso.
-
Miso innehåller sojaisoflavoner. Isoflavoner är de aktiva föreningar som står för de flesta av sojas påstådda effekter och miso bidrar till ditt isoflavonintag. Tänk dock på att mängden isoflavoner i en portion miso är relativt låg. Du skulle få 4-5 gånger mer isoflavoner (och protein) från en portion tofu, sojamjölk eller edamame än från miso.
-
Snabbt och smutsigt tips: Röd eller brun miso innehåller mer soja och kommer därför att ha mer isoflavoner än vit eller gul miso.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Nackdelar med miso
-
Hög natriumhalt. Som lyssnaren Katrina påpekade har miso en ganska hög natriumhalt. En matsked miso, som räcker för att göra ungefär en kopp misosoppa, innehåller ungefär 600 mg natrium, eller ungefär en fjärdedel av ditt dagliga intag. Om du försöker hålla koll på ditt natriumintag kan det vara ett problem. Det finns en del misoprodukter med låg natriumhalt.
-
Soja är ett vanligt allergen. Sojaallergier utlöses av vissa proteiner i bönorna. Fermenteringsprocessen bryter ner proteiner och kolhydrater i soja och gör dem mer smältbara. Denna process kan till och med minska nivån av allergiframkallande proteiner. Men om du är allergisk mot soja kan miso fortfarande framkalla en reaktion. Vissa hävdar att fermentering gör soja säker även för allergiker, men jag skulle inte rekommendera det.
Hur och var man köper miso
Hög natriumhalt. Som lyssnaren Katrina påpekade har miso en ganska hög natriumhalt. En matsked miso, som räcker för att göra ungefär en kopp misosoppa, innehåller ungefär 600 mg natrium, eller ungefär en fjärdedel av ditt dagliga intag. Om du försöker hålla koll på ditt natriumintag kan det vara ett problem. Det finns en del misoprodukter med låg natriumhalt.
Soja är ett vanligt allergen. Sojaallergier utlöses av vissa proteiner i bönorna. Fermenteringsprocessen bryter ner proteiner och kolhydrater i soja och gör dem mer smältbara. Denna process kan till och med minska nivån av allergiframkallande proteiner. Men om du är allergisk mot soja kan miso fortfarande framkalla en reaktion. Vissa hävdar att fermentering gör soja säker även för allergiker, men jag skulle inte rekommendera det.
Om din livsmedelsbutik har en stor gourmet- eller internationell livsmedelsavdelning kanske de har misopasta. Om inte, gör en internetsökning för att hitta din närmaste asiatiska livsmedelsbutik. Miso finns i många olika varianter, med en färg som sträcker sig från benvitt till mörkbrunt, beroende på vilken typ av bönor och spannmål som används och hur länge den fermenteras. De ljusare färgerna tenderar att vara mildare i smaken. Du kan också köpa torkat misopulver som kan återställas till misosoppa – men förvänta dig inte lika mycket när det gäller smak eller nyttiga bakterier.
Hur man använder miso
Upplös en matsked miso i en kopp kokande vatten för en tillfredsställande, kalorisnål buljong. Tillsätt tång, svamp och/eller tärnad tofu för en traditionell misosoppa. Jag använder också miso som en krydda. Prova att vispa en liten mängd i salladsdressingar, såser och marinader för att lägga till komplexitet och djup i smaken. Kom bara ihåg att justera mängden salt i enlighet med detta.
Se även: Hur man gör den perfekta vinaigretten
Håll kontakten
Har du ett favoritsätt att njuta av miso? Skriv det i kommentarsfältet nedan. Du kan också posta kommentarer och frågor på min Facebooksida Nutrition Diva. Jag svarar på många lyssnarfrågor i mitt kostnadsfria veckobrev, så om du har skickat en fråga till mig ska du se till att du är anmäld för att få det.
Har du en trevlig vecka och kom ihåg att äta något gott för min skull!
Miso Paste and Miso Soup images from