Jodrika livsmedel är vad du behöver för att få en friskare sköldkörtel, så kolla in vår lista med livsmedel nedan för att ta reda på om du får i dig rätt mängd.
RELATERAT: 23 Metabolism Boosting Foods To Include In Your Grocery List
I den här artikeln:
- Jod och sköldkörteln
- Dietbehov och jodbrist
- Sjukdomar och komplikationer vid jodbrist
- 19 livsmedel som innehåller jod och som du kan lägga till i din matplan
- Intag av jodtillskott
Vilka livsmedel är rika på jod? | 19 Jodrika livsmedel du kan äta för en friskare sköldkörtel
Jod och sköldkörteln
Sköldkörteln finns i det nedre främre området av halsen. Dess funktion är att ta upp jod för att skapa sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3).
Jod Definition: Ett grundämne som sköldkörteln behöver för att producera hormoner
Alla celler i människokroppen är beroende av dessa sköldkörtelhormoner för att reglera ämnesomsättningen. De bidrar till energiomvandling, temperaturreglering och korrekt organfunktion.
Dietary Requirement and Iodine Deficiency
Jod är ett viktigt mineral som vi måste få från maten eftersom våra kroppar inte kan producera det. En person som inte uppfyller sitt dagliga jodbehov kan utveckla jodbrist.
Det rekommenderade dagliga intaget av jod för vuxna är 150 mikrogram (mcg) per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver 200 mcg per dag.
Jodbristsjukdomar och komplikationer
Jodbrist kan utvecklas till en sköldkörtelsjukdom som kallas hypotyreos om den inte behandlas. Detta tillstånd kan innefatta följande komplikationer och symtom:
- Viktökning
- Mättnad
- Muskelsvaghet
- Härtsjukdom
- Mentalhälsoproblem
- Perifer neuropati (nervskada)
- Ovulationsnedsättning hos kvinnor
Inom gravida kvinnor, låga nivåer av sköldkörtelhormon kan öka risken för att föda barn med missbildningar. Jodbrist hos gravida kvinnor kan orsaka:
- Stillfödsel
- Förtida förlossning
- Missfall
- Förändringar i fosterlivet
19 Jodhaltiga livsmedel att lägga till i din matplan
Ät dessa bra jodkällor för optimal sköldkörtelfunktion:
Jodhaltigt salt
Det som är bra med jodhaltigt salt är att det kan ge 47 % av det dagliga rekommenderade jodintaget. Å andra sidan innehåller det natrium, vilket kan påverka en persons blodtryck.
Vad du kan göra är att använda jodiserat salt med måtta. Genom att göra detta kan du förebygga högt blodtryck samtidigt som du arbetar för att hålla din sköldkörtel frisk.
Tip: Försök att få i dig cirka 150 mcg jod dagligen. En kvarts tesked jodsalt innehåller 71 mcg jod.
Räkor
Räkor är en mycket bra källa till jod, men de innehåller också näringsämnen som vitamin B12, fosfor och selen. Räkor är också en typ av skaldjur som är kalorisnål och rik på proteiner, så du har nytta på många sätt av detta livsmedel.
Det skadar inte att äta sig mätt på kokta räkor då och då, eller hur? Dessutom smakar den också gott och är fullproppad med näringsämnen som din kropp behöver, särskilt din sköldkörtel.
Tip: Du kan maximera hälsofördelarna med räkor genom att tillaga dem på det hälsosammaste sättet. Vad du kan göra är att steka räkorna i en stekpanna i två minuter på varje sida med olivolja.
När de är tillagade ska räkorna ha en ljusrosa nyans, och då vet du att de är redo att ätas.
Sjögrönsaker
Sjögrönsaker (eller sjögrönsaker) är jodrika livsmedel som du också bör äta för en friskare sköldkörtel. Deras jodinnehåll beror på vilken typ av art du äter.
Nori, det grönsvarta omslaget du ser i din sushi, innehåller 37 mcg jod per ark. Å andra sidan har wakame och kombu tång, de bruna alger som ofta används i japanska soppor, ett högre jodinnehåll.
- Kombu tång – Den kan innehålla upp till 2984 mcg jod per gram, vilket överstiger det rekommenderade dagliga jodintaget.
- Wakame – Denna tångs jodhalt varierar från 66 mcg till 139 mcg jod per gram, cirka 44-93 % jodhalt som du behöver dagligen.
- Arame – En matsked arame innehåller cirka 730 mcg jod.
- Hiziki – En matsked hiziki innehåller cirka 780 mcg jod. Den innehåller också järn, magnesium och kalcium.
Andra hälsofördelar med att äta alger:
- Ökar ditt intag av vitaminer och mineraler (vitamin A, C, K, zink, folat, magnesium, kalcium, järn)
- God källa till omega-3-fetter
- Innehåller antioxidanter som skyddar dina celler
- En bra källa till fibrer och polysackarider som främjar en friskare tarm
- Ökar ämnesomsättningen för att hjälpa till med viktnedgång
- Minskar risken för hjärtsjukdomar
Kalkonbröst
Bortsett från räkor, är kalkonbröst en av de livsmedel som är rika på jod som du kommer att älska. Det är läckert och främjar dessutom sköldkörtelhälsan.
Du behöver bara ta dig tre uns kalkonbröst och du kan få i dig 23 % av det rekommenderade dagliga intaget av jod.
Andra hälsofördelar med kalkonbröst:
- Hög halt av zink och kalium, och B-vitaminer
- Packad med protein
- Låg halt av kolesterol och mättat fett
- Minskar risken för cancer
- Hög halt av tryptofan som hjälper till att öka humöret och reglerar sömnhormoner
- Sänker det dåliga kolesterolet som orsakar sjukdomar
Tip: Undvik att tillaga den i olja för att få maximala hälsofördelar av kalkonbröst (utan skinn). Vad du kan göra är att baka det och krydda det med salt, peppar och örter.
Tunfisk
Tunfisk är en annan fisk och skaldjur som du kan äta från vår lista över jodrika livsmedel.
Du kan få 11 % av det dagliga värdet av jod från tre uns tonfisk konserverad i olja. Det är ungefär halva burken, så du kommer att känna dig mätt och nöjd efter att ha ätit den.
Vad som gör tonfisk bra är att det är ett proteinrikt, kalorisnålt livsmedel packat med B-vitaminer, järn och kalium.
RELATERAT: Jodbrist: Symtom, orsaker, förebyggande och behandling
Ägg
Ägg är också en bra källa till jod, och du kan enkelt lägga till detta i din sköldkörtelkost. Ett stort ägg kan ge dig upp till 16 % av det rekommenderade dagliga intaget av jod.
Bortsett från jod är ägg också fulla av vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Om du vill veta mer om de andra hälsofördelarna med ägg kan du kolla in listan nedan.
Andra hälsofördelar med ägg:
- Berikad med omega-3-fetter
- Utmärkta proteinkällor
- Packade med näringsämnen som vitamin A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, folat, selen, fosfor och kalcium, och zink
- Goda källor till kolin
- Höjer det goda kolesterolet för att minska risken för sjukdomar
- Innehåller antioxidanter som främjar en sundare syn
- Innehåller de essentiella aminosyrorna
- Förbättrar viktminskningen
Organisk ost
Ett uns rå och färsk ekologisk ost innehåller cirka 15 mcg jod. Den är relativt rik på jod och är dessutom rik på kalcium, protein och B-vitaminer.
För dem som är känsliga för mejeriprodukter och är veganer är ost kanske inte din grej. Du kan alltid hänvisa till de andra jodrika livsmedlen från den här listan för att få det dagliga rekommenderade jodvärdet i din kost.
Cod
Stötta din sköldkörtelhälsa med ett annat livsmedel som är rikt på jodinnehåll -od.
Cod är en vit fisk som är låg i kalorier och fett, så du vill ha den i din kost direkt. Den är utsökt, även om den har en mild smak.
Denna skaldjur är också en bra källa till E-vitamin, kalcium och kalium. Tre uns torsk kan ge dig cirka 66 % av det dagliga rekommenderade intaget av jod, så det kan säkert hjälpa din sköldkörtelhälsa.
Pruner
Pruner är också jodrika livsmedel som du kommer att älska. Du kan få 13 mcg jod från fem torkade katrinplommon.
De främjar också en sund matsmältning. När du har förstoppning är det bara att ta en handfull katrinplommon, så är det bra.
Bortsett från detta har katrinplommon ett högt innehåll av fibrer, A-vitamin, kalium och järn.
Yoghurt
Mjölkprodukter har ofta ett högt jodinnehåll, och det har verkligen yoghurt. Med cirka 75 mcg per kopp kan en portion yoghurt ge dig mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av jod.
Och dessutom innehåller yoghurt nyttiga probiotika som främjar ett friskt matsmältningssystem.
Musslor
Hundra gram musslor kan ge dig cirka 90 % av ditt dagliga behov av jod. De är också en bra källa till protein, fosfor och vitamin B12.
Råmjölk
En portion eller 250 ml förbehandlad mjölk kan innehålla cirka 88 mcg jod. Om du älskar mejeriprodukter är det ett hälsosammare alternativ att dricka rå opastöriserad mjölk med 20 aminosyror, probiotika och kalcium.
Limabönor
Limabönor är en utmärkt jodkälla för veganer och vegetarianer.
Då jod i jord, gödningsmedel och bevattningsvatten kan variera, varierar även jodinnehållet i frukt och grönsaker. En kopp kokta limabönor innehåller i genomsnitt cirka 16 mcg jod.
Tång
Tång är känd för att vara rik på mineraler, antioxidanter och vitaminer. Det är också kalorisnålt. Tång är en utmärkt jodkälla, men beroende på typ och varifrån den kommer kan jodhalten variera. Wakame, nori och kombu-tång är de mest populära typerna av tång.
Wakame är en typ av brun tång som har en lätt söt smak. Det är den tång som används vid tillverkning av misosoppa. 1 gram wakame-tång är känt för att täcka 44 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Nori är en röd tång; den har lägre jodhalt jämfört med bruna alger. Den används i allmänhet i sushirullar. 1 gram nori-tång ger 11-29 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Kombu-tång är en annan typ av bruntång. Den säljs vanligtvis som pulver eller torkad. 1 gram kombu-tång är känt för att ge 2 000 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Cape Cod Cranberries
Cape Cod Cranberries är rika på antioxidanter. De växer nära havet, och ju närmare havet de är desto högre jodhalt har de. 4 ounces cape cod tranbär kan ge 400 mcg jod. Om du köper bearbetad tranbärsjuice, se till att kontrollera de tillsatta sockernivåerna.
Organisk potatis
Potatis är en av de mest konsumerade grönsakerna, och den kan läggas till i nästan varje måltid. Och de är en utmärkt källa till jod. En potatisrätt kan ge cirka 33,3 % till 52,7 % av det dagliga rekommenderade intaget.
Banan
Banan är en energigivande frukt tack vare sitt höga kaliuminnehåll. En medelstor banan kan ge dig 3 mcg jod, vilket motsvarar 2 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Majsgräddfil
Enligt US National Institute of Health kan en halv kopp konserverad majsgräddfil ge 14 mcg jod. Precis som för andra grönsaker kan jodhalten variera beroende på var majsen odlas. Den mesta majsen är genetiskt modifierad, så när du köper majs ska du se till att den är ekologisk och GMO-fri.
Strawberries
Strawberries är rika på vitaminer och mineraler. Det är också rikt på jod. En kopp jordgubbar kan ge dig 13 mcg jod, vilket motsvarar 10 % av det dagliga rekommenderade intaget.
Intag av jodtillskott
Om dina jodnivåer är låga kan din läkare rekommendera jodtillskott. Vanligtvis kontrollerar läkaren dina jodnivåer genom ett urinprov före rekommendationen.
Om bristen orsakar hypotyreos kan läkare rekommendera att du tar jodtabletter eller tillskott av tång. Vid allvarligare tillstånd som strålningsexponering kan läkare förskriva jodtillskott i starkare formler.
Här är ett snabbt recept på hur man gör jodrikt bröd från Dr. Seeds:
När du lägger till den här listan med jodrika livsmedel i din kost, se till att du äter allt med måtta. Att ha för mycket är ofta dåligt för din hälsa.
Istället för att främja en friskare sköldkörtel kan du äventyra andra delar av din kropp på grund av överkonsumtion.
Om du känner att du upplever tecken på sköldkörtelproblem, såsom struma eller hypotyreos, ska du kontakta din läkare direkt.
Har du något annat att lägga till till vår lista över jodrika livsmedel för en friskare sköldkörtel? Berätta gärna för oss i kommentarsfältet nedan!
Nästa inlägg:
- De 6 vanligaste sköldkörtelsjukdomarna
- 21 sköldkörtelsymtom som talar om att något inte står rätt till
- Vitamin K2-livsmedelslista som du bör inkludera i din kost för att stödja benhälsan
Redaktörens anmärkning: Det här inlägget publicerades ursprungligen den 30 januari 2019 och har uppdaterats för kvalitet och relevans.