Effekterna av underträning – dvs. brist på motion – beskrivs ofta i artiklar som påminner oss om att vi ska utöva regelbunden fysisk aktivitet om vi vill känna oss vältränade och ha en hälsosam livsstil.Effekterna av överträning diskuteras dock mindre ofta.
Snarare än att hänvisa till att man arbetar så hårt att man sliter en muskel eller stukar en fotled är överträning faktiskt ett problem där människor tränar så mycket att de slutar göra framsteg och i många fall faktiskt blir svagare, vilket innebär att träningen blir kontraproduktiv.
Det är förstås vanligare bland amatör- och proffsidrottare, och studier tyder på att upp till 20 procent uppvisar symtom på överträning vid något tillfälle. Men det är inte ovanligt hos vanliga människor som allt annat än lever i gymmet.
Överträning uppstår när träningsintensiteten (oavsett om det är vikter, aerobic eller något annat) överstiger kroppens förmåga att återhämta sig, vilket leder till både bristande framsteg och en ökad risk för skador och sjukdomar.
Det förbises ofta, helt enkelt för att många av tecknen och symptomen på överträning tros vara ”normala” – på grund av det intensiva träningspasset som just avslutades.
Dessa symtom kan vara ganska varierande och innefattar allt från muskelvärk till förhöjd vilopuls till frekventa skador och ohälsosam viktminskning.
I sällsynta fall kan konsekvenserna av överträning faktiskt bli ganska allvarliga och innefatta problem som depression, sömnlöshet, kronisk trötthet och sexuell dysfunktion. Men hur exakt vet vi om vi övertränar och inte bara känner effekterna av ett intensivt träningspass?
Hur mycket träning är för mycket träning?
Svaret på den frågan beror utan tvekan på din konditionsförmåga och vad du försöker uppnå med ditt träningsprogram. Som en allmän tumregel kan man säga att de som vill öka sin vikt bör satsa på fyra till fem grundliga träningspass per vecka, medan de som tränar för att gå ner i vikt bör satsa på tre till fyra – eftersom denna typ av träning kräver träning av hela kroppen, vilket kan ta längre tid att återhämta sig från.
För er löpare är det bäst att ha en eller två vilodagar i veckan för att framför allt det endokrina systemet (körtlar som bland annat producerar hormoner och reglerar kroppens ämnesomsättning) ska få möjlighet att återhämta sig helt och hållet.
När det gäller idrottsträning, särskilt för professionella idrottare, är råden något annorlunda på grund av att träningsrutinerna i allmänhet är mer säsongsbetonade, och de otroliga konditionsnivåer som dessa personer uppnår och den vägledning de får av näringsläkare och tränare och coacher. I ett sådant fall är det inte ovanligt att träna upp till sex gånger i veckan i flera timmar i sträck och kan vanligtvis göras utan problem förutsatt att det finns tillräckligt med vilotid under lågsäsong.
Det måste naturligtvis betonas att detta i hög grad är en vägledning, och hur mycket träning din kropp klarar av beror på ett antal faktorer, bland annat ålder och allmän hälsa och välbefinnande. I slutändan handlar det om att veta hur mycket träning som är rätt för dig – och att hitta balansen mellan för lite och för mycket – om att lyssna på din kropp (och hålla utkik efter tecken på överträning, vilket tas upp nedan).
Vad som gäller för alla är dock att vila är en viktig del av varje träningsprogram. Den gör det möjligt för dina muskler och kroppens system som stöder dem att återhämta sig, och om du är ute efter muskeltillväxt i synnerhet är vila faktiskt en viktig del av tillväxtprocessen. Det beror på att när vi tränar sträcks och skadas muskelfibrerna (en av huvudanledningarna till att du ofta har ont efter ett styrkepass). Dessa skador kan bara repareras under en viloperiod, då vår kropp ersätter dessa skadade fibrer och fogar samman dem med nya muskelproteiner – vilket ökar musklernas tjocklek och får dem att växa.
I slutändan handlar det om att veta hur mycket träning som är rätt för dig – och att hitta balansen mellan för lite och för mycket – om att lyssna på din kropp.
Effekterna av överträning
Nu är det viktigt att, innan vi tar ställning till de långsiktiga effekterna av överträning, ta hänsyn till några vanliga symtom som kan vara indikatorer på överträning. Dessa inkluderar trötthet, letargi och bristande motivation att träna, tillsammans med känslor av irritabilitet, kronisk muskelvärk och aptitlöshet.
För dem som tillbringar mycket tid på gymmet kan allvarligare effekter inkludera sömnlöshet och orolig sömn, diarré, illamående och huvudvärk (det är inte konstigt att många faktiskt beskriver ”överträningssyndromet” som att det känns som om de har influensa). Och vissa drabbade kan märka att det tar mycket längre tid än normalt för en vilopuls att återgå till det normala – och i extrema fall kan vilopulsen vara konstant förhöjd.
Träningsprestationen påverkas också direkt, med dina träningspass som helt enkelt inte ger dig känslan av att de är värda det överhuvudtaget. Du kommer ofta att höra träningsintresserade prata om en dålig prestation på gymmet där det kändes som om de arbetade med en kapacitet på säg 50 procent eller så. Och faktiskt, beroende på vilken ansträngning din kropp kan ge, kan dessa besök på gymmet med rätta vara mycket ineffektiva.
Om du tränar regelbundet och upplever några av symtomen ovan är det värt att gå förbi din läkares kontor för en pratstund, eftersom den långsiktiga effekten av överträning kan vara mer påfrestande för din allmänna hälsa. När dina immun-, binjure- och endokrina system blir trötta slutar de att fungera på bästa sätt, vilket kan leda till en hel rad hälsoproblem.
För det första, när vi tränar frigör kroppen stresshormoner som adrenalin, som ökar blodflödet till musklerna och pumpar in glukos i blodet för att ge energi. En biprodukt av överträning är överproduktionen av adrenalin som bland annat undertrycker produktionen av andra hormoner och kemikalier som serotonin och dopamin. Med tiden kan detta ge upphov till ångeststörningar och depression, erektil dysfunktion, trötthet och drastiska viktfluktuationer.
Ett annat potentiellt hormonellt problem som vi ser som ett resultat av överträning gäller produktionen av kortisol. I de senare stadierna av överträningssyndromet går kroppens binjuresystem – som ansvarar för att producera adrenalin, aldosteron och kortisol – upp i hög växel och börjar överarbeta. Kortisol är värt ett särskilt omnämnande eftersom dess överproduktion leder till ökade insulinnivåer, ökad aptit, kroppens oförmåga att förbränna fett och kroppens tendens att lagra fett – allt detta kan resultera i den ganska ironiska situationen att träning faktiskt skadar hälsan och orsakar viktuppgång.
En biprodukt av överträning är överproduktionen av adrenalin, som bland annat undertrycker produktionen av andra hormoner och kemikalier som serotonin och dopamin.
Hur man undviker överträning
För att säkerställa att du bibehåller en god hälsanivå under din livstid är det viktigt att komma ihåg att en träningsrutin inte handlar om två eller tre månaders hårt arbete som syftar till att förlora några kilon för att sedan återgå till den normala sällan förekommande rutinen där du kanske tränar en gång varannan vecka. Det handlar snarare om regelbunden träning, flera gånger i veckan, så länge du har fysisk förmåga att genomföra dessa på ett säkert sätt. Och för den som tar hand om sin kropp och är allmänt frisk bör det vara möjligt långt upp i åldrarna.
Detta innebär naturligtvis att man måste ändra sig för att anpassa sig till situationen. När du åldras eller beroende på din särskilda fysiska nivå eller dina mål måste du hitta den träning – både typ och intensitet – som passar dig. Du vill känna dig nöjd med din träningsrutin, och allt detta börjar med att vara realistisk – glöm de planer som innebär att du ska gå till gymmet sex gånger i veckan i två timmar åt gången. Problemet? Efter en kort tid börjar de hoppa över regelbundet, och efter några veckor är de så gott som klara med rutinen och går direkt till soffan igen direkt efter jobbet. Varför? Därför att människor tenderar att bita av mer än de kan tugga och överträna redan från början.
Men att undvika överträning är i själva verket mycket enkelt. Det är bara att lyssna på din kropp och hitta ett tempo som du tycker om någorlunda. Ordet ”någorlunda” är nyckeln, eftersom du fortfarande måste pressa dig själv. Vad vi vill se med vår träningsrutin är en som lämnar våra sinnen uppfriskade och våra kroppar lagom trötta.
Och även om du vill hålla utkik efter något av de överträningssymptom som nämns i den här artikeln, är det bästa testet för att avgöra om du tränar för mycket enligt min åsikt att övervaka hur du känner dig under själva träningspasset. Om du märker att du lider genom varje steg i joggingturen, hatar varje rep i viktuppsättningarna eller hyser fientlighet mot aerobicsinstruktörens entusiasm är det dags för en uppfräschning.
Det är då du vill ta en eller två eller tre dagar eller mer ledigt. Och du kan göra det utan att vara rädd för att resultaten ska försämras under tiden, eftersom du kan vila tryggt i vetskapen om att det tar ungefär tre veckor av inaktivitet för aerob effekt att minska med cirka 20 procent, medan muskelstyrka och uthållighet minskar i en ännu långsammare takt. Med andra ord kommer några dagars ledighet inte att göra ditt hårda arbete ogjort, utan kommer i själva verket att ha den motsatta effekten.
—
Åsikterna i kolumnen kommer från Dr Graham Simpson, chefsläkare och grundare av Intelligent Health, ett förebyggande medicinskt centrum i Jumeirah, Dubai, och är inte nödvändigtvis Esquires eller Hearst Internationals åsikter.