10 sätt att tämja apan sinnet och stoppa mentalt babbel

Tämja apan sinnet

Zen-buddhister kallar det ständiga babblande sinnet för apan sinnet.

Buddhan menade att människans sinne är fyllt av fulla apor som kastar sig ner från trädgrenar, hoppar runt och babblar oavbrutet. Han menade att våra sinnen är i ständig rörelse. Typiskt tankesnack låter som följande:

Ditt sinne läser upp en tvättlista med saker att göra.
Ditt sinne räknar upp sina rädslor, både verkliga och inbillade.
Ditt sinne minns sårande saker som har hänt i det förflutna.
Ditt sinne bedömer nuet.
Ditt sinne skapar katastrofala ”tänk om”-scenarier för framtiden.

Som ett resultat av detta apsinne är det nästan omöjligt att sakta ner och njuta av nuet. Dessutom påverkar all denna negativitet vårt humör, vilket gör oss olyckliga, arga, rastlösa och ängsliga, det försvårar vår förmåga att koncentrera oss, det har en negativ inverkan på vårt beteende och det stör vår förmåga att ha positiva interaktioner med andra. Det är också mycket stressande att ha en tunna av apor som skriker i vårt huvud hela dagen lång. Den goda nyheten är att det finns sätt att få apsinnet att lugna ner sig.

Att tämja ditt apsinne kommer att göra allt följande för dig:

Det kommer att ge dig klarhet i ditt sinne.
Det kommer att göra det möjligt för dig att fokusera på nuet och på den aktuella uppgiften.
Det kommer att förbättra kvaliteten på din sömn.
Det kommer att öka din känsla av lugn och välbefinnande.
Det kommer att göra dig lyckligare.

Så, låt oss komma igång! Nedan kommer du att upptäcka 10 sätt att tämja ditt apanande och stoppa mentalt prat.

1. Vet att ditt apanande kan tämjas. Det första steget i din strävan att lugna ditt apsinne är att veta att det är möjligt att göra det. Det är mycket troligt att du fram till den här punkten har låtit ditt apsinne löpa amok. Men nu ska du sätta stopp för det. Det är trots allt inte dina tankar som styr dig. Det är du som styr dina tankar.

2. Prata med ditt apanande. När ditt aptänkande är i full gång kan du lugna ner det genom att föra en konversation med det. Stanna upp ett ögonblick och lyssna på vad ditt apanande sinne säger. Varför är det upprört? Vad är det för bråk om? Gör sedan följande:

Försöker ditt apminne att påminna dig om något som måste göras? Anteckna det och planera in punkten så att ditt apanande sinne inte behöver oroa sig för den längre.
Är ditt apanande sinne oroligt för något i framtiden? Försäkra ditt apan-sinne om att allting kommer att ordna sig. Genomför ett värsta tänkbara scenario med ditt apanande och kom fram till en beredskapsplan.
Uttalar ditt apanande en förbittring över något som har hänt i det förflutna? Inse att du måste skapa en handlingsplan för hur du ska hantera ditt förflutna så att ditt apsinne slutar ta upp det.

Ibland behöver ditt apsinne bara bli lyssnat på. När det känner att det har fått lov att uttrycka sina klagomål och farhågor kommer det att lugna ner sig.

3. Inrätta en dagbokspraktik. Detta liknar punkten ovan, men är mer avsiktligt. Genom att etablera en regelbunden journalföringspraktik avsätter du ett tidsfönster varje dag specifikt för att ta itu med ditt apanande sinnes bekymmer. Gör följande:

Låt ditt apanande sinne veta att du varje morgon kommer att ge det 15 till 20 minuter att löpa amok.
Under den här tiden skriver du ner vad du tänker, vad du känner och allt som du oroar dig för.
Gör detta under den tid som du har avsatt för journalföring och sluta sedan.

När tiden är ute, låt din apa veta att den har sagt sitt för dagen och att du inte kommer att uppmärksamma något mer den säger förrän nästa dags journalföringssession. Håll sedan ditt ord. Om ditt apanande börjar skrika vid någon annan tidpunkt på dagen, vägrar du att lägga din uppmärksamhet på de tankar som apanande genererar.

Säg följande till ditt apanande: ”Din session för idag är över. Vänta till morgondagens session. Jag kommer att lyssna på dig då.” Snart kommer ditt apanande sinne att inse att det är helt meningslöst att ställa till det någon annan gång än under dina journalsessioner.

4. Meditera. Att meditera är den mest effektiva tekniken du kan använda för att lugna ditt apanande sinne. Genom att meditera tränar du ditt sinne att bli stilla, och du återfår makt och kontroll över dina tankar. Om du skapar en daglig övning i meditation kommer du att bli skicklig på att lugna ditt sinne och på att tysta apsinnet när du vill.

5. Öva på A-B-C-tekniken. Ofta orsakas monkey mind av att dina tankar är oense med det som pågår. Det vill säga att det finns en kontrast mellan dina tankar och din omgivning. När det nuvarande ögonblicket inte stämmer överens med vad ditt apsinne vill, börjar ditt apsinne spotta och yla.

A-B-C-tekniken kan hjälpa dig att hantera olikheten mellan det som ditt apsinne tror ska hända och det som faktiskt händer. Så här fungerar den:

A står för ”aktiverande händelse”. Det vill säga, något händer.
B står för ”övertygelser”. Ditt apsinne börjar tolka det som händer utifrån dina övertygelser.
C står för ”konsekvenser”. Som en konsekvens av de tankar du har om det som just hände känner du vissa känslor.

Nyckeln till att tämja apsinnet genom att tillämpa A-B-C-tekniken är att ifrågasätta de föreställningar som apsinnet förlitar sig på för att nå de slutsatser som det kommunicerar till dig. Här är tre exempel på att ifrågasätta dina övertygelser:

Är människor verkligen skyldiga att alltid agera på det sätt som jag vill att de ska göra?
Är det realistiskt att tro att saker och ting alltid måste gå som jag vill?
Är det sant att jag måste prestera bra hela tiden?

Om du förkastar de föreställningar som ditt apsinne förlitar sig på för att rättfärdiga sitt vredesutbrott, kommer apsinnet inte längre att ha någon plats att hänga sin hatt på. Och det kommer inte att ha något annat val än att lugna ner sig. Du kan läsa mer om den här tekniken i mitt inlägg Ett kraftfullt verktyg för din lyckoarsenal: REBT.

6. Sluta tilldela betydelse. Den spanska abstrakta konstnären Pablo Picasso sa en gång följande: ”Om vi bara kunde dra ut vår hjärna och bara använda våra ögon”. Även om det är en ganska grotesk bild, stanna upp ett ögonblick och reflektera över citatets innebörd.

Vad Picasso säger är att du helt enkelt ska låta dina sinnen ta in det som händer runt omkring dig, och sedan stanna upp. Hoppa över det steg där ditt apsinne hoppar in och börjar döma, kritisera och tilldela mening. När du börjar göra detta regelbundet kommer du att märka att du börjar se saker och ting klarare. Dessutom kommer du att kunna se mycket mer än vad du gjorde tidigare.

7. Recitera ett mantra. Avbryt ditt apsinne mitt i meningen och distrahera det genom att recitera ett mantra. När du reciterar ett mantra drar du in din spridda uppmärksamhet och fokuserar den på ett ord, en fras eller ett ljud. Ett mantra som jag gillar att använda är ”Peace” (men du kan använda vilket mantra du vill).

Och även om du kan recitera ditt mantra tyst är det mer effektivt om du säger det högt. På så sätt lyssnar du också på ordet, frasen eller ljudet, vilket engagerar ditt hörselsinne. Ju fler sinnen du kan stimulera, desto lättare blir det att distrahera ditt apsinne.

Och genom att upprepa en positiv fras – antingen för dig själv eller högt – lyssnar du dessutom på något positivt, i stället för att lyssna på den negativitet som spottas ut av ditt apsinne.

8. Spela en lek med femmor. I det ögonblick då du hör den första apan yla i ditt sinne vet du att det är mycket troligt att ditt sinne har vandrat iväg och att det inte längre befinner sig i det nuvarande ögonblicket. Du kan få aparnas stam i ditt sinne att lugna ner sig genom att föra ditt sinne tillbaka till nuet.

Ett sätt att föra ditt sinne tillbaka till nuet är genom att spela spelet Femmor. Pausa din tankegång och lägg märke till fem saker i din omgivning. Det kan vara fem saker som du ser, hör eller luktar. Upplev sedan synen, ljudet eller lukten fullt ut. Du kan göra detta genom att låtsas att det är första gången du någonsin har upplevt synen, ljudet eller lukten, och genom att anta en känsla av vördnad.

I det ögonblick då du gör detta kommer all din uppmärksamhet att läggas på det närvarande ögonblicket, och ditt apsinne kommer att tystas.

9. Engagera ditt sinne. Jag är säker på att du har upplevt stunder då ditt sinne var helt stilla. Kanske var du så engagerad i en bok, eller i en film, eller i ditt skrivande, att apsinnet tystnade. Du upplevde bara direkt vad som hände, utan att ditt tankesnack gav dig en löpande kommentar till händelserna, medan de inträffade.

Detta beror på att ett sätt att tysta ditt apsinne är genom att engagera ditt sinne. Nästa gång ditt apanande sinne driver dig till vansinne, leta efter en aktivitet som drar in dig helt och hållet, så att all din uppmärksamhet läggs på det du gör, och det finns ingen uppmärksamhet kvar för att lyssna på apanande sinne.

10. Prova Piko-Piko andning. Piko-Piko andning är en av de grundläggande övningarna i den gamla hawaiiska Huna-filosofin. ”Piko” betyder ”navel” eller ”centrum”. Tekniken innebär att man gör följande:

Andas in djupt. När du andas in lägger du din uppmärksamhet på huvudets krona.
När du andas ut centrerar du din uppmärksamhet på naveln.
Fortsätt att andas in och ut medan du byter uppmärksamhet från huvudets krona till naveln.
Gör detta några gånger.

Att andas djupt, centrera uppmärksamheten på en punkt och sedan automatiskt flytta uppmärksamheten till en annan punkt kommer att hjälpa dig att lugna ditt rastlösa sinne.

Slutsats

Som det angavs i det här inläggets inledning har det många fördelar att tämja ditt apsinne. Även om det kommer att krävas lite övning för att lugna ditt sinne kan det göras. De 10 strategier och tekniker som förklarats ovan är en bra början. Lev ditt bästa liv genom att tämja ditt apsinne.

Läs nästa: Hur man hanterar oro – 8 hälsosamma sätt att hantera oro