12 mål för rent ätande som du bör känna till

Av Karen Reed

Rent ätande är en av de saker som du förmodligen hör mycket om. Du kommer att höra folk berätta att det handlar om råa livsmedel som är fulla av vitaminer och näringsämnen, medan andra berättar att det innebär att du måste äta livsmedel utan tillsatser.

Den verkliga definitionen av clean eating är det sistnämnda. Du tar bort alla tillsatser, kemikalier, gifter och andra liknande saker. Du vill hålla dig till naturliga livsmedel och inte till de bearbetade alternativ du kan få i butikerna. Alla livsmedel ska erbjuda hälsofördelar.

För att kunna följa en clean eating diet måste du göra förändringar i din livsstil, och det innebär att du måste ändra ditt sätt att köpa och förvara din mat. Det kommer också att innebära att du sätter upp några mål för ren kost som du kan hålla dig till under hela processen. Målen kommer att göra det mycket lättare att följa den nya kosten och hitta något att fokusera på när du har en dålig dag.

Här är 12 mål för ren kost som du bör känna till.

Du vill inte säga att ditt mål är att ”börja äta rent”. Det är inte ett mål som du effektivt kan hålla dig till, för vad gör du när du väl har börjat? Hur länge ska du göra detta? Vilka steg kommer du att ta och vad exakt innebär det?

Dina mål måste vara SMART. Det innebär att de måste vara förnuftiga, mätbara, genomförbara, realistiska och tidsanpassade. Det betyder att de måste vara mål som du kan uppfylla, men som ändå pressar dig ut ur din bekvämlighetszon. Om du bestämmer dig för att sätta upp ett mål att du aldrig ska ha en fuskdag är det inte direkt genomförbart. Vi har alla dåliga dagar, och det kommer att finnas en dag då du kastar ut allting genom fönstret. Även om du inte vill att den dagen ska inträffa kommer den att inträffa någon gång, och om du vet att du sannolikt kommer att bryta mot målet kommer du att ställa in dig själv för att misslyckas.

Med tidsenliga och mätbara mål kommer du att ha en uppfattning om hur länge du kommer att hålla dig till bantningsplanen. Det är möjligt att se dina resultat, vilket hjälper dig att hålla fast vid den nya livsstilen.

Skapa mål för din hälsa

Ren mat handlar inte bara om viktminskning, så dina mål bör inte alla vara inriktade på det. Samtidigt vill du inte ha mål som bara handlar om vilka typer av livsmedel du äter eller inte äter. Det är viktigt att göra dina mål mer hälsoorienterade. Detta är trots allt en av de viktigare fördelarna med renodlade kostvanor.

Ha till exempel mål för ditt blodtryck eller dina blodsockernivåer. Du kan välja mål om hur mycket visceralt fett du har eller mål om din hjärtfrekvens och kolesterolnivåer. Din läkare kommer att kunna kontrollera dessa regelbundet åt dig för att se om du är på väg att nå dina mål.

Sätt samtidigt upp mål som du kan följa på veckobasis om din hälsa. Hur är det med dina energinivåer? Ha en skala som du kan mäta dina energinivåer efter, kanske baserat på hur många trappor du känner (eller kan) gå eller hur många kilometer du kan springa. Detta behöver inte vara exakt utan baseras på hur du känner dig inom dig själv.

Du kan också sätta upp mål utifrån hur glad du känner dig och hur din mentala hälsa stöds. Om du regelbundet tar smärtstillande medel kan du fundera på hur många tabletter du tar och kanske använda dem som en grund för dina hälsonivåer. När du äter mer ren mat bör du märka att dina nivåer av smärtstillande medel minskar.

Tänk på ett mål för köket

Precis som med din hälsa är ditt kök ett annat mål som du vill sätta upp för din nya rena kosthållning. Om du lagar mat i ett oorganiserat eller rörigt kök kommer du att få mycket svårare att hålla dig till den plan för hälsosam kost som du har satt upp. Du vill att ditt kök ska vara optimalt för dina behov, och det innebär att du måste hålla saker och ting rena, prydliga och inrättade på ett sätt som är meningsfullt för dig.

Dessutom behöver du rätt saker. Om du har varit så van vid bearbetade livsmedel och förpackningar, förkokta varor, har du kanske inte alla redskap och föremål som du behöver för att laga mat. Du vill undersöka bra huggknivar, grytor, stekpannor och till och med en slow cooker (detta är en livräddare för så många på clean eating diet).

Gör ett av dina mål fokuserat på att rensa köket. Du vill ge dig själv en makeover.

Börja med en pärm. Här kommer du att lagra alla dina recept, så att du alltid har något nytt att göra. Du kan till och med förvara alla dina mål här för att se till att du är på rätt väg att hålla dig till din diet. Överväg sedan ett klippblock eller en whiteboard för kylskåpet så att du kan anteckna saker som du behöver hämta nästa gång du går till affären.

Ordna om ditt kylskåp och dina skåp så att det blir lättare att ta tag i den goda maten, särskilt om du ska fylla på med lite av den dåliga maten. Glöm inte att sätta upp en korg, så att du har hälsosamma mellanmål när du behöver något!

Sätt en hälsosam fettmängd att äta

När du äter rent måste du fokusera på vissa typer av livsmedel. Även om du vill utesluta bearbetade livsmedel (som tenderar att innehålla mycket fett) vill du inte utesluta alla fetter. Din kropp behöver vissa hälsosamma fetter för att förbli frisk, särskilt när det gäller huden, hjärnan och immunförsvaret.

Sätt upp ett mål för ren mat som innebär mer hälsosamma fetter. Säg inte att du vill äta mer hälsosamma fetter. Se det som att lägga till en fastställd mängd hälsosamma fetter som du ska konsumera dagligen.

Till att börja med är 26 g hälsosamt fett en bra mängd att titta på. Detta är ungefär 20 % av dina dagliga kalorier som kommer från omättade fetter om du äter 1 200 kalorier. Du kommer förmodligen att äta fler kalorier, men att börja med en liten mängd hälsosamma fetter är ett bra sätt att börja eftersom du inte nödvändigtvis är van vid att äta dem. När du vänjer dig kan du arbeta dig upp till cirka 40 g, vilket är 20 % om du äter 1 800 kalorier per dag.

Det finns några snabba och enkla sätt att lägga till den nya typen av fett i din kost. Det första är att veta vad du behöver äta: sträcka dig efter mer enkelomättade fetter. Leta efter livsmedel som fisk, nötter, avokado och oliver (och även olivolja). Det finns ingen anledning att sluta njuta av dina favoritmåltider, men förändringarna kommer att bidra till att göra dina matval mycket bättre för dig, särskilt eftersom de alla är rena alternativ. Du kommer naturligtvis att börja äta mer ren mat för denna fördel.

Mål att höja för intaget av frukt och grönsaker

Det bästa sättet att börja äta rent är att ändra antalet frukter och grönsaker du äter. När allt kommer omkring kommer de flesta av dem naturligt och obearbetat. Det finns vissa grönsaker och frukter som du till och med kan välja utan att behöva betala extra för ekologiskt, eftersom de anses vara Clean 15!

Mer frukt och grönsaker är särskilt bra för din hälsa. De kan bidra till att stärka ditt immunförsvar, förbättra din cellhälsa, sänka ditt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Du kommer att höra mycket om att äta dina ”fem om dagen”. Detta är en något gammal nyhet. Du bör sträva efter ungefär sju eller åtta portioner per dag, varav fem eller så från grönsaker. Grönsaker har en lägre halt av naturligt socker, vilket bidrar till att minimera blodsockerhöjningar.

Sätt upp ett mål att äta dina fem om dagen först. Gör två portioner frukt och de andra tre grönsakerna. Du kan sedan arbeta dig upp till åtta eller nio portioner frukt och grönsaker per dag.

Även om du vill ha naturligt och obearbetat är det fantastiska med frukt och grönsaker att du kan använda frysta och konserverade! Frysta och färska är bättre än konserverade, men det är inget fel med att plocka upp majs, ärtor, morötter med mera på burk!

Du kan även torka din frukt och dina grönsaker – och till och med köpa torkade. Se upp med ditt intag, eftersom det torkade tar bort vatteninnehållet och gör att du är mer benägen att drabbas av det naturliga sockret.

När du köper fryst, konserverat eller torkat, titta på förpackningarna av allt du köper. Förpackade varor kan innehålla tillsatt socker, salt och olja. Du vill titta på dem utan tillsatta ingredienser och i vatten eller saltlake.

Förändra den typ av protein du använder

Gör det till ett mål att ändra den typ av protein du använder. Även om kött är en bra källa är det inte nödvändigtvis den bästa källan. Detta gäller särskilt om du äter mycket nöt- och griskött. De två köttsorterna är fulla av mättade fetter som inte är bra för dig. Du kan också upptäcka att det är mer sannolikt att kött är förorenat av något.

Många djur pumpas med antibiotika. Kycklingar och kalkoner hålls inte under de bästa förhållandena. Fisk får inte alltid ströva fritt. Du vill ta reda på de bästa köttkällorna; de som är antibiotikafria och vilda.

Det är mycket svårare att hitta dessa typer av kött, så du vill undersöka andra magra proteinkällor. Baljväxter, bönor, quinoa och soja är bra alternativ för dig. Soja och quinoa är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla de nio essentiella aminosyror som din kropp behöver, så du vill börja lägga till dem mer i din kost.

Gör det till ett mål för rent ätande där du väljer en köttfri dag. Detta är ett av de snabbaste sätten att börja göra förändringar. Du kanske upptäcker att detta är något du kan göra mycket lättare än du trodde, så du kan börja titta på att lägga till andra köttfria dagar.

Köttfria dagar innebär att alla dina måltider är köttfria. Din frukost, lunch och middag måste alla vara vegetariska alternativ. Det finns många alternativ där ute, så du kommer inte att ha svårt att välja.

Pump upp proteinet

Börja dagen på rätt sätt med en bra proteinkälla. Detta kan vara kött om du vill, men du kan också få det från de andra källor som nämns ovan. För att ställa in ditt mål för rent ätande vill du ha en bestämd mängd som du ska äta på morgonen.

Försök med 15 g protein till frukost. Experter rekommenderar att du äter 25 % av ditt dagliga protein till frukost, och detta är en bra mängd mot en hälsosam nivå om du äter 1 200 kalorier per dag. Du kan bygga upp det proteinet långsamt, allteftersom du vänjer dig vid att äta rent.

Se till att ditt protein kommer från rena källor. Det är dags att göra dig av med det bearbetade köttet om du använder det. Satsa på ägg, grekisk yoghurt eller naturell yoghurt, ost och andra mejerikällor och till och med lite kyckling i tärningar. Du kan också använda soja som en bra källa om du har en köttfri dag eller om du vill prova en vegansk kost.

Nötter är bra proteinkällor om du inte är allergisk. Överväg att lägga till valnötter i din havregrynsgröt eller några mandlar i dina flingor.

Varför så mycket protein för att börja dagen? Det ger dig de näringsämnen som dina muskler behöver för att bygga sig starka och välmående. Du får också något mättande att starta dagen med, så att du inte mellanmålar lika mycket under hela morgonen. Protein är också ett bra sätt att ge ditt blodsocker den balans det behöver för att minska på morgonen, vilket stödjer din allmänna hälsa.

Prova fler kryddor i din kost

När du väljer att äta rent kan du oroa dig för att din mat kommer att vara smaklös. Är det trots allt inte tillsatserna som skapar smakligare måltider?

Även om tillsatserna kan få din mat att smaka av något, är smakerna inte naturliga och det kommer alltid att finnas något som inte stämmer. Det bästa du kan göra är att hålla dig till naturliga smaker, och det är här kryddor kommer in i bilden. Örter är också bra alternativ för din kost.

Färska örter och kryddor är bättre, men du kan göra det bästa av torkade också. Precis som med konserverade och torkade frukter och grönsaker ska du se till att de torkade örterna och kryddorna inte har tillsatser eller några extra kemikalier eller salt. De flesta gör det inte, men kontrollera för att vara säker.

Att tillsätta kryddor och örter till din mat kan vara lite av ett fall av trial and error. Det finns några som du inte kommer att gilla, andra som du kommer att älska och några som du inte kan få nog av. Börja i liten skala och arbeta dig uppåt.

För ett SMART mål kan du välja att prova en ny ört eller krydda i veckan. Du kan använda den med en rad av dina rätter och se hur mycket den rätta mängden är just. Detta ger dig också en chans att prova vilka rätter örterna eller kryddorna fungerar med. Nästa vecka kan du gå vidare till en annan ört eller krydda och även se hur den blandas med den föregående.

Måste recept för rent ätande ha en lista över rekommenderade örter och kryddor. Följ dessa recept för att få en bra uppfattning om hur mycket som smakar bra och om du tycker om dem. Recepten brukar också erbjuda alternativ, särskilt om kryddorna eller örterna är starka.

Sätt upp några måltider att äta hemma

Att äta ute är roligt, men det är inte ren mat. Restaurangerna använder alla typer av tillsatser och ingredienser. De är inte ute efter ren mat, om det inte är en restaurang som är inrättad för något sådant.

Det bästa sättet att hålla sig till sin diet är att laga sina måltider hemma. Du har kontroll över alla ingredienser, portionsstorlekar och eventuella alternativa kryddor eller örter som du använder. Du har också kontroll över den måltidsplan som du följer och om du bulk gör dina måltider på helgen för att ha något till veckan när du inte känner för att laga mat.

Sätt upp ett mål för rent ätande att äta ett visst antal måltider hemma. Det kan till exempel vara fyra kvällsmåltider i ditt eget hem. De övriga tre kan vara hämtmat eller på restaurang. När du vänjer dig vid att laga mat och vill lägga in rent ätande i hela din livsstil kan du sedan börja fundera på att öka antalet gånger du äter hemma.

Så småningom kan du komma till att du äter ute en eller två gånger i månaden. Resten av måltiderna tillagas hemma.

Detta är ett bra sätt att hjälpa dina barn att hålla sig till den rena kosthållningen. Du föregår med gott exempel och de känner sig inte alltför mycket annorlunda än sina jämnåriga.

Mål för nya recept

En annan idé är att sätta upp ett nytt mål för hur många recept du provar under en vecka. En av farorna med en ny livsstil är att den börjar bli monoton. Du väljer de rätter som du vet hur du ska göra och har tid för, men till slut tröttnar du på måltiderna. Det är då det är mer troligt att du faller av vagnen och letar efter något annat att äta; och det är oftast de bearbetade, artificiellt fyllda livsmedlen du sträcker dig efter.

Du behöver inte en massa nya recept varje vecka eller månad. Sätt upp ett mål att prova ett eller två nya recept per månad. När du vänjer dig vid att lägga till dem i dina måltider kan du sedan bygga upp till att lägga till fler i ditt veckoschema. Du kanske upptäcker att du så småningom lägger till ett eller två nya recept i veckan för att behålla variationen i din kost.

Det fina med att lägga till nya recept är att du också förbättrar dina matlagningskunskaper. Dina barn kan också bli involverade, vilket hjälper dem att lära sig mer om livsstilen och varför den är så bra för dem.

Inte intresserad av att köpa böcker? Det behöver du inte oroa dig för! Många vloggare visar dig nu sina recept via video. Du måste följa instruktionerna steg för steg.

Journalera din resa

Du kommer att ha bra och dåliga dagar när du äter rent. Detta är helt normalt – och händer med alla typer av dieter. Ibland arbetar ditt sinne mot dig och talar om för dig att det är dags att prova något annat.

Det är viktigt att föra dagbok. Detta är något du vill sträva efter att göra dagligen, men du kan börja i liten skala.

Börja med att föra bok över alla måltider du äter dagligen. Detta görs bäst efter varje måltid eller mellanmål när du fortfarande tänker på maten. Du kan även sätta kryss och bockar bredvid dem om du känner att du vill använda dem igen i din plan. Ha sedan en gång i veckan ett mål som du skriver mer om din vecka. Gör detta till en punkt där du delar med dig av hur det går med den nya livsstilen, något du provade som du vill göra om eller något du tyckte var svårt.

När du kommer in i en rutin kommer du att tycka att det är lättare att dagligen skriva dagbok i detalj. Du kan spåra maten efter varje måltid och sedan i slutet av dagen ha en längre blurb om framgångar och misslyckanden i slutet av dagen.

När du har en dålig dag kan du titta tillbaka på din dagbok och se hur långt du har kommit. Detta är också ett bra sätt att titta tillbaka på din dagbok för att se när du senast hade en dålig dag och vad du gjorde för att övervinna den.

För att det ska handla om motion

Slutligen vill du sätta upp ett mål för rent ätande som är inriktat på dina aktivitetsnivåer. Detta kommer att hjälpa din kropp att bearbeta maten bättre och sparka ut eventuella gifter som du tar upp. Du kan trots allt inte hindra alla gifter från att komma in i ditt system, eftersom vissa kommer från luften runt omkring dig.

Välj ett mål som handlar om att lägga till en viss mängd motion till din vecka eller dag. Du kan sikta på 30 minuters motion två eller tre gånger i veckan till att börja med. När du vänjer dig vid detta kan du öka till 30 minuters motion fyra eller fem dagar i veckan och till och med öka de 30 minuterna till 60 minuter.

Alla typer av motion är öppna för att göra för detta mål. Håll koll på vilken träning du gör, hur mycket du gör och hur intensiv den är. Du vill spåra saker som t.ex. sprungna distans, hjärtfrekvens efteråt, upprepningar av en utförd övning. Du kan sedan sätta upp mätbara mål för varje träningspass och på så sätt förbättra hela din livsstil.

Sanitärt ätande är mer än bara mat

Att välja en livsstil med rent ätande är mer än att bara välja en förändring av din kost. Det är en förändring av allting hos dig och till det bättre. Du kommer att gynnas när det gäller hälsa och vikt, men du vill inte fokusera alla dina mål på vilka typer av mat du äter. Sätt upp SMART-mål för mängden av varje typ du äter och din motion så är du på god väg mot framgång.

Repostat med tillstånd från vår mediepartner Positive Health Wellness.