Det är ingen hemlighet att vi arbetar bättre, känner oss bättre och fattar smartare ekonomiska beslut när vi har fått en god natts sömn. Men här är några sömnrelaterade fakta som kan bli ett brutalt uppvaknande:
- De flesta av oss får mindre än de 8 timmars sömn per natt som forskningen visar att vi behöver för att fungera optimalt.
- Som ett resultat av detta löper vi större risk att drabbas av hjärtinfarkt och slaganfall, typ II-diabetes, cancer och förkortad livslängd.
- Efter 17 till 19 timmar utan sömn liknar vår hjärnaktivitet en person med en alkoholhalt i blodet på 0,05 (0,08 är den lagliga gränsen för berusning i de flesta delstater).
- Sömnskulder, liksom kreditkortsskulder, är kumulativa. Du kan inte åtgärda problemet genom att spara sömn på helgen.
Och nu kommer en riktigt deprimerande nyhet: 65 % av oss kommer att ha svårt att sova i natt och vara utmattade i morgon.
Min källa till den här informationen är Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, en bok av James Maas och Rebecca Robbins som håller vad den lovar.
En mängd olika faktorer gör att vi förlorar sömnen. Arbetsrelaterad stress, ekonomiska bekymmer och problem hemma håller oss alla vakna på nätterna. Kanske har jag till och med gjort min del för att främja sömnlöshet, med artiklar som: ”Problemet med ’ingen arbetslös behöver ansöka'”, ”Försäkringsagenter anklagas för bedrägeri för 100 miljoner dollar”, ”Överlevande från Costa Shipwreck kan stämma dem för att de blivit skrämda till döds”, ”American Airlines uppsägningar bådar inte gott för frekventa flygare”, ”Varför husägare inte kan lita på bolånelättnader” och ”Varför rika barn fuskar på SAT”.
Vad gäller den sista punkten på listan vet föräldrarna att det ingår i deras arbetsbeskrivning att förlora sömnen på grund av våra barn. Jag blev förvånad när jag hörde från Kaui Hart Hemmings, författare till The Descendants, att hon skrev romanen medan hennes barn sov (se min intervju med henne här).
När min son var ett spädbarn var mitt motto ”sov när barnet sover”. Nu när min son är tonåring är det ännu mindre överlappning mellan våra vakna timmar: eftersom tillväxthormonerna är vad de är, är hans mest vakna tid på dagen vid midnatt, när jag föredrar att vara djupt försjunken i sömn.
Kvinnor med kroppsklockor som är inställda på olika rytmer stör varandra genom att komma och gå på natten och tidigt på dagen. Som svar på ett inlägg som jag nyligen skrev om hur man kan utnyttja sina mest produktiva tider på jobbet skickade Wendy S. Goffe, som är advokat på Graham & Dunn i Seattle, ett e-postmeddelande om hur det påverkar hennes privatliv att hon är morgonmänniska.
”För det mesta går vi miste om de stora händelserna. Norrsken, meteorregn och Pearl Jam som dyker upp i baren runt hörnet från mitt hus händer aldrig på morgonen – aldrig någonsin”, skrev hon. ”Den enda fördel vi har jämfört med nattugglor är att vi i hemlighet blir glada när den enda reservationen på den nyaste ”it”-restaurangen är klockan 17.00, och vi njuter av vår måltid medan våra vänner är rädda för att synas ute en sådan timme. Den förödmjukande faktorn är att barnvakten oftast har en hel natt med planer framför sig när vi kommer hem.”
Goffe tog också upp en fråga som säkert håller många par vakna om nätterna: ”Vad gör man när man är gift med en nattuggla och vill gå och lägga sig klockan 20.00?”
”Det är en underbar fråga”, säger Maas, som är psykolog och som har ägnat större delen av sin 40-åriga karriär åt att uppmuntra människor till att sova mer. Lärkan som är gift med en uggla måste göra vad som krävs för att blockera ljuset och bullret, säger han. Det kan till exempel vara att använda öronproppar eller att använda en fläkt eller en maskin för vitt brus i sovrummet. (Det finns appar för iPhone och iPad som är utformade för detta ändamål.) Du kan också behöva fastställa vissa regler – till exempel genom att säga: ”Om du ska vara uppe vid den här tiden vill jag inte höra tv:n. Jag behöver min sömn. Stör mig inte.”
Oavsett vad som håller dig vaken på natten ger Maas och hans medförfattare i sin bok dessa andra förslag på hur du kan få en bättre nattsömn.
1. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon. Det gäller även helgerna. Genom att hålla dig till ett schema kommer du att vara betydligt piggare än om du sover samma totala tid på olika tider under veckan.
2. Sov i ett sammanhängande block. Så kallad ”fragmenterad sömn” orsakar sömnighet under dagen och äventyrar inlärning, minne, produktivitet och kreativitet. ”Faktum är att sex timmars sammanhängande sömn ofta är mer stärkande än åtta timmars fragmenterad sömn.”
3. Ta igen förlorad sömn så snart som möjligt. Kom ikapp genom att gå till sängs tidigare i stället för att sova senare. Om du sover senare blir det svårare att somna nästa natt vid den vanliga timmen.
Du kan också betala tillbaka din sömnskuld genom att ta en tupplur – men ta inte en tupplur för länge eller för sent på dagen, för då stör du din sömncykel ytterligare. Och försök inte kompensera för stora sömnförluster under veckan genom att sova ut på helgen. ”Det är som att försöka komma i form eller gå ner i vikt genom att träna eller banta på lördagar och söndagar.”
4. Undvik koffein efter klockan 14.00. Koffein har en halveringstid på sex timmar, vilket innebär att sex timmar efter den sista klunken finns hälften av koffeinet kvar i kroppen. Denna flytande stimulans kan leda till en ond cirkel: ”Efter en dålig natts sömn har du inget annat val än att förlita dig på mer koffein för att klara nästa dag. När det sedan är dags att gå till sängs rusar ditt hjärta, du kan inte sova, du vaknar upp utmattad på morgonen och du sträcker dig efter mer koffein.”
5. Undvik alkohol tre timmar före sänggåendet. Alkohol kan hjälpa dig att somna bort, men det gör också att du vaknar var 90:e minut, så under hela natten är du ständigt skakad och omrörd.
6. Motionera mellan kl. 17.00 och 19.00. Undvik ansträngande träning inom tre timmar innan du går och lägger dig; träning höjer kroppstemperaturen i fem till sex timmar. För att känna sig sömnig måste kroppstemperaturen sjunka.
7. Håll sovrummet svalt. Den idealiska sömntemperaturen är 65 grader Fahrenheit. Ett för varmt sovrum kan framkalla mardrömmar. Ett för svalt sovrum hindrar kroppen från att slappna av helt och hållet eftersom den försöker skydda sin kärntemperatur.
8. Dämpa ljuset. Starkt ljus väcker dig. Så undvik det innan du somnar och om du vaknar under natten.
9. Släng ut elektronik. ”Det innebär inga datorer, tv-apparater, iPads, iPods eller Blackberrys i sovrummet. De skapar distraktioner genom att påminna dig om allt annat du borde göra och fungerar som hemliga stressorer.”
10. Läs för nöjes skull (inget arbetsrelaterat). Att läsa i 30 minuter halverar den tid det tar att somna.
11. Skydda ditt privatliv. Förbjud barn och husdjur att tillbringa hela natten i sängen med dig.
12. Ta det lugnt. Din kropp ”behöver en buffert mellan dagens stress och nattens vila”. Ett lätt mellanmål, ett varmt bad eller lätt träning (till exempel yogapositioner) kan hjälpa dig att sudda ut dagens stress. Om du vänder och vrider dig eller vaknar under natten och inte kan somna om igen, gå upp ur sängen. ”Gör något som är avkopplande, måttligt tråkigt eller som inte kräver koncentration. Vanligtvis tar det 15 till 20 minuter innan kroppen känner sig sömnig igen och då kan du återvända till sovrummet.”
För att vara fullt vaken och energisk hela dagen måste du förmodligen lägga till en timme till ditt nuvarande sömnschema, säger Maas. Den här veckan finns det ytterligare en sak som kommer att sätta dig tillbaka i det målet: Söndagen den 11 mars 2012 är början på sommartid. Klockan 02.00 den dagen kommer vi att ställa fram klockorna med en timme. Det innebär att vi kommer att förlora ytterligare en timmes sömn.
Vad håller dig vaken på natten och hur hanterar du sömnlöshet? Dela gärna med dig av dina kommentarer i utrymmet nedan.
Och på Forbes
10 tecken på att det kan vara dags att sparka din läkare
Vad min mans cancer lärde mig om vårt trasiga hälsovårdssystem
Hur man behåller sitt jobb utan att jobba ihjäl sig
Arkiv med Forbes-artiklar av Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, advokat och journalist, är författare till Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Du kan följa hennes artiklar på Forbes genom att klicka på det röda plustecknet eller den blå Facebook-knappen ”subscribe” till höger om hennes bild ovanför varje inlägg. Hon finns även på Twitter och Google+