Bodyweight squats är bra – du behöver knappt något utrymme och det är en enkel, effektiv rörelse för när det är mitt i arbetsdagen och du bara behöver få igång blodflödet och energinivåerna. Oavsett om du är på resa, i karantän eller värmer upp inför en bendag är bodyweight squats ett utmärkt sätt att göra det på. Variationer på temat bodyweight squat kan dock ta ditt leg day game till nästa nivå.
När du tränar med målet att få upp pondusen i ditt favoritlyft är integrering av kroppsviktsarbete ett säkert och effektivt sätt att arbeta med dina svaga punkter och obalanser. Genom att dyka in i olika positioner och rörelseplan kan du rikta in dig på de delar av din barbell squat som behöver förbättras. Ditt ego kanske säger att du ska fixa din squat med vikt på stången – och visst, det kommer definitivt att vara en del av det. Men om du ser till att du får in rätt sorts kroppsviktsarbete kommer du att få en starkare grund att bygga på, vilket är precis vad du vill ha när du jagar ditt nästa 1RM.
Aandning genom kroppsviktsrörelser
Det är lätt att dyka in i kroppsviktsquats – eller något kroppsviktsarbete, egentligen – utan att uppmärksamma din andning eller att spänna upp din core. Visst, du behöver inte bli superstram som du skulle bli med en 300-kilos skivstång på ryggen – men när du tränar specifikt för att komma tillbaka till skivstänger bör du ändå försöka simulera det dessa tunga förhållanden så mycket som möjligt. Under alla dessa rörelser ska du utmana dig själv att engagera hela kroppen så att din core är spänd och du andas som du skulle göra när du lyfter, inte för konditionsträning. Ta en bra inandning på toppen, använd den kraften för att ge bränsle till din stag och ta ytterligare ett snabbt andetag innan du sjunker ner i nästa rep.
Särskilt om du faktiskt inte har varit under en skivstång på ett tag måste du träna din kropp att komma ihåg hur det känns att röra sig effektivt. Den första delen av detta är din andning. Du tenderar att andas jämnare när du arbetar med kroppsvikt, särskilt med träningsvideor som kombinerar styrka och konditionsträning (de är inte dåliga saker – det är okej att erkänna att du har använt dem under karantänen). Observera: inte att andas lätt, utan att andas jämnt. När du ställer in en klocka och slår ut så många knäböjningar med kroppsvikt som möjligt, till exempel, andas du som om du ägnar dig åt konditionsträning (för det gör du, om du utför ett uthålligt arbete) – in och ut, in och ut. När du gör squat med en skivstång måste du däremot andas för att hålla dig i form – in, paus, paus, paus, paus, explosivt ut, in-super-snabbt, paus, paus, paus, paus, explosivt ut… osv.
Så om du gör en massa lunges och squatvarianter för att hålla dina ben och ditt hjärta i god form är det fantastiskt! Andas på det jämna cardio sättet – legit, det är precis så du ska träna för det målet. Men om du tränar några dagar för att se till att din squat förblir stark under en skivstång måste du andas som du lyfter. Det kan innebära att repetitionerna tar längre tid, men om du simulerar stagning (och de andningsmönster som följer med det) genom din kroppsviktsträning kommer ditt sinne att vara mycket mer psykologiskt förberett för att hantera vikt på ryggen (din kropp kommer också att vara mer redo).
När du rör dig genom de här squat-varianterna, andas för att stagna de dagar som du tränar för styrka. Under de dagar eller delar av ditt träningspass som är avsedda för kardiovaskulär konditionsträning (och du bör inkludera dessa i ditt program), andas så kardiovaskulärt genom dessa rörelser som du vill! Bara för att det är kroppsviktsträning betyder det inte att du inte bör ha olika träningsstilar för olika dagar – och oavsett vilka rörelser du gör börjar allt med din andning.
Rörelserna
Du kan integrera alla dessa rörelser i ditt nuvarande program, beroende på dina behov. Rör du dig vanligtvis bara i sagittalplanet (tänk vanliga knäböjningar)? Integrera några övningar i frontalplanet (från sida till sida) och tvärplanet (rotation) för att förebygga obalans och skador. Vill du ha en snabb och smutsig bendag med kroppsvikt? Välj hälften av de här rörelserna och rulla igenom dem med 45 sekunders vila mellan varje rörelse. Hur du än integrerar dessa squatvarianter i din träning, var alltid uppmärksam på din form.
Squat to Lateral Leg Raise
Startar du med din vanliga kroppsviktssquat – oavsett vilken fotbredd du skulle använda för din skivstångsquat, för att fortsätta att smörja in spåret i det mönstret – när du sedan återvänder till att stå upp, slipar du ner i din vänstra fot. Rota genom det vänstra benet och lyft det högra benet lateralt ut åt sidan, så långt som ditt rörelseomfång med raka ben tillåter. Med kontroll för du den högra foten tillbaka till knäböjspositionen. Sätt dig på huk igen, och när du återgår till att stå upp, upprepar du samma laterala höjning med vänster ben. Krama ihop dina glutes och aktivera din core så att din överkropp förblir upprätt under hela rörelsen, i motsats till att skifta för att luta sig bort från ditt lyfta ben.
Träningsrekommendation: 4 x 12 repetitioner per sida, 30 sekunders vila
Dumbbell valfritt!
Shuffling Sumo Squats
Sätt upp dig själv för en sumo squat (inte riktigt lika brett ställd som du skulle vara för en sumo dödlyft, men bredare än din vanliga squat). Det är okej att leka med fotpositionen innan du hittar det som är optimalt för din kropp – se bara till att dina knän inte sprider sig i sidled utanför tårna och att du kan luta dig tillbaka helt och hållet i din squat. Gör en repetition. När du kommer tillbaka till stående position flyttar du vikten till höger fot. Ta vänster fot i linje med höger fot. Trampa höger fot tillbaka utåt bort från vänster, till sumoställning igen. Knäböj. Den här gången tar du vänster fot ut till sumoställning och går på huk. Växla fram och tillbaka. Det här laterala steget mellan dina sumo squats ökar den laterala stabiliteten och hjälper dina fotleder att hålla sig mer stabila under alla typer av squats.
Träningsrekommendation: 4×12 repetitioner per sida, 30 sekunders vila
Lateral Squat
Dessa liknar lateral lunges, förutom att fötterna står stilla. Gå ut i en lång lateral lunge-position och ta god tid på dig för att hitta en position där knäna följer över tårna (utan att spilla ut över sidan) men där du fortfarande kan hitta en fin höftgång för att sitta tillbaka i knäböjningen. Häng ner till vänster sida och sträck ut höger ben samtidigt som du sitter så långt bakåt som möjligt. Pressa genom det vänstra benet och förflytta höfterna mot höger sida, rikta det vänstra benet den här gången och sjunk ner i en knäböj på höger sida. Den ojämna fördelningen av din vikt kommer inte bara att hjälpa dig med din balans och rörlighet, utan även med att utjämna eventuella obalanser som kommer att ställa till det för dig under skivstången.
Träningsrekommendation: 4×12 repetitioner per sida, 30 sekunders vila
3D-Lunges
Okej, tekniskt sett är de här killarna inte knäböjningar, men de liknar laterala knäböjningar (med ännu mer balans och stabilitet i kärnan) och får dig också att röra dig i det tvärgående planet – så de är värda att inkluderas. Börja med en framåtlutad lunga och gå in i den med ditt vänstra ben. Återgå till stående ställning. Placera det vänstra benet ut åt sidan och sjunk in i en lateral lunge. Återgå till att stå. Sedan – här kommer den tvärgående kicken – sätt din vänstra fot i en 45-graders vinkel bakom dig (om du antar att din laterala utfallsvinkel var 90 grader, ta tillbaka den en fot eller två för den här gången). Sänk in dig i den här tvärgående utfallslöken och håll bröstet högt hela tiden. Återgå till att stå och upprepa sekvensen med höger ben.
Träningsrekommendation: 4×6 per sida (en repetition = 3 utfall, enligt ovan), 45 sekunders vila
Squat Jack
Sänk dig lågt ner i en knäböj, men inte riktigt så lågt som ass-to-grass. Sikta mer på en 90-gradig/parallell vinkel och hitta den där ”sweet spot” där det känns som en svag punkt/stickpunkt. Den punkten kan vara lite högre eller lägre än parallell för dig, beroende på din träning och kropp. Försök att hålla denna låga squatposition och försök att inte resa dig upp när du hoppar ut fötterna på bred front (som om du gjorde en jumping jack) och sedan hoppar tillbaka dem till en squatposition med närmare hållning. Upprepa. Håll överkroppen upprätt och se till att du andas. Om hoppa inte är det bästa för din kropp (eller om du har en granne på nedre våningen), är du välkommen att snabbspringa in och ut ur positionen.
Träningsrekommendation: 4×20, 60 sekunders vila
Four-Figure Squat (ett knä korsat)
Du vet hur du sitter med vristen korsad över knät ibland? Tja, vanligtvis sitter du på en stol – den här gången kommer du inte att göra det. (Ha dock en stol eller något annat stabilt tillgängligt om du inte är van vid den här rörelsen – den utvecklar din enbensstyrka och dina stabilisatorer ganska bra, men den utmanar också din balans). Stå rakt upp och ta sedan upp höger fot så att höger fotled korsar vänster knä (runt underlåret). Med armarna ut framför dig för att få balans (eller håll dig försiktigt i något) sjunker du ner i den här fyrsiffriga knäböjningen. Om du inte håller i något mycket stabilt ska du inte känna dig tvungen att bryta parallelliteten – när du fortsätter att öva den här rörelsen blir du starkare och stabilare och kan sjunka djupare. Detta tjänar förresten det dubbla syftet att öppna upp dina höfter, vilket kommer att vara till stor hjälp när du får en laddad skivstång på ryggen. Se till att hålla dina repetitioner jämna på båda sidor.
Träningsrekommendation: 3×6-8 per sida, 45 sekunders vila
Jump Squat
Ah, jump squat. Tricket här är att landa mjukt – tricket, egentligen med alla sunda plyo rörelser är att landa mjukt. Sjunk direkt tillbaka ner i din knäböj efter att du använt momentumet från din första för att spränga dig från marken, kontrahera dina glutes och sedan dina vader när du övergår till hoppet. Försök att hålla rörelsen så flytande som möjligt samtidigt som du håller din överkropp upprätt och ditt ansikte avslappnat. Om du bor ovanför grannar eller om dina leder inte är nöjda med att du hoppar runt, prova att sjunka ner i en knäböj mycket…. mycket…. långsamt. Prova en lång räkning av sex när du sjunker ner i knäböj – när du når djupet drar du ihop dina quads hårt och spränger dig själv tillbaka till stående och klämmer ihop dina glutes och vader för säkerhets skull på toppen. Du lämnar inte marken, men du simulerar effekten i dina muskler.
Träningsrekommendation: 4×20, 60 sekunders vila
Pulse Squat
Äntligen – du får tillåtelse att göra en halv squat. På sätt och vis. Sjunk ner i ditt vanliga squatdjup och res dig sedan upp halvvägs till stående. Sedan… sjunker du ner igen. Res dig upp halvvägs till stående … och sjunk ner igen. Utan att ge dina muskler den paus som det innebär att stå upprätt kommer dessa pulsknäböjningar att få igång din puls och dina muskler på en och samma gång. Se bara till att du håller dig lika spänd som du skulle göra med en skivstång på ryggen.
Träningsrekommendation: 4×15, 45 sekunders vila
Toe Hold Squat
Med fötterna lite smalare än de normalt skulle vara, sjunker du till ditt vanliga squatdjup. Om det inte är för djupt ännu, när jag säger att du ska ”svepa fingrarna runt tårna” ska du svepa händerna runt baksidan av dina vader. Så i botten av din knäböjning ska du svepa fingrarna runt tårna. Hitta en position där dina fingrar och tår nästan är sammanlänkade, så att det inte känns som om du trampar på dig själv. När du har uppnått detta skickar du upp höfterna och tillbaka bakom dig med en neutral rygg, nästan som om du skulle höja dig i en dödshiss. Du kommer att känna en skön sträckning i dina hamstrings. Lyft bara upp höfterna så högt som det känns bekvämt och sjunk sedan tillbaka ner i din fulla knäböj. Skölj, andas och upprepa.
Träningsrekommendation: 4×12, 30 sekunders vila
Pistol Squats
Kan du inte göra en pistol squat än? Inga problem. Knyt en knut i ett lakan och fäst knuten ovanför en stängd dörr (dra för att se till att den är stabil). Eller hitta en annan superstabil yta som du kan hänga på. Alternativt kan du placera en stol bakom dig och använda den som hjälp. Hur du än behöver ställa in pistolknäböjningen kan du rutinen – placera en fot framför dig och använd den andra för att sjunka ner i din enbenta pistolknäböjning. Om du använder en stol är du välkommen att vila och återknyta kroppen en stund innan du spränger dig upp igen. Se till att hålla antalet repetitioner jämnt på båda sidor.
Träningsrekommendation: 4 set till failure (per sida), vila vid behov mellan seten
Overhead Squats
Du behöver inte ha en skivstång för att få till ett bra arbete med overhead squat. Ett stabilt kvastskaft eller PVC-rör duger, eller den där (slipade) trälängden du har liggande, oanvänd från ett tidigare projekt. Eller så kan du föreställa dig att du håller en skivstång över huvudet och sträcker ut armarna med raka armbågar i en Y-position. Håll din kropp upprätt och engagera verkligen dina latsmuskler för att hålla din imaginära skivstång (eller kvast) på plats över huvudet och en liten bit bakom dig. Sjunk ner till en hel knäböj och res dig upp igen. Detta kommer att utmana hela din kropp, så se till att dina axlar är extra uppvärmda innan du dyker in.
Träningsrekommendation: 4×8, 45 sekunders vila
Overhead Pause Squats
Du kommer att ställa in dig på samma sätt som för overhead squats, förutom att du den här gången kommer att sjunka ner till din spänningspunkt – det kan vara där dina quads känner sig som mest eldiga, eller där dina traps vill ge efter och låta bröstkorgen grotta sig framåt (låt inte det ske). Oavsett var den punkten är för dig, kämpa för att stanna där (fortsätt att andas) så länge du kan.
Träningsrekommendation: 4 set till failure, 60 sekunders vila
Feet-Together Squats
Om du har trånga fotleder måste du verkligen lägga ner lite tid på den här – men det kommer att vara väl värt det. Fotledsflexibiliteten och core-stabiliteten som de här knäböjningarna kommer att ge upphov till kan översättas riktigt bra till dina skivstångsknäböjningar, vilket gör att du kan komma djupare utan att luta framåt vid uppkomsten. Börja i en stående position med fötterna så nära varandra som du känner dig bekväm med att försöka. Håll din överkropp upprätt (armarna kan vara utåt framför dig som en motvikt) och knäböj så lågt du kan utan att dina klackar lossnar från marken. Stanna där den punkten är för dig, även om den inte är särskilt djup. Den kommer att bli djupare med tiden och övning.
Träningsrekommendation: 3×10, 30 sekunders vila
Barbell Squat – Without A Barbell
Det är här vi cirkulerar tillbaka till vikten av andningsarbete. Ibland finns det inget bättre än att simulera en verklig lyftning med hela kroppen. Så: ingen squat rack? Inga problem. Du kommer att låtsas ett tag. Ställ in din kropp (och ditt sinne) som om du är på väg att kliva in i squat rack. Gå igenom de ritualer du gör för att närma dig stången. Hitta ditt grepp (i luften) och ducka under stången som du skulle göra om den… faktiskt var där. Håll fast dig och ställ dig upp för att ta bort hyllan. Ta dina steg tillbaka lika försiktigt som du skulle göra om du höll i stången. Och kom ihåg att du håller stången på plats genom att aktivera dina latsmuskler hela tiden. Ta din stag-andning, sjunk ner i en knäböj – håll samma spänning hela tiden – och gå igenom ditt set. När du är klar får du inte låta den imaginära stången falla ihop. Gå fram för att lossa den och ducka tillbaka ut under den. Det verkar fånigt, men det kommer att hålla din kropp i ett stramare huvudutrymme. Ju mer stram du håller din kropp, desto mindre kraftläckage kommer du att ha. Och även om det kanske inte verkar vara någon stor sak när det bara är du och din kroppsvikt, är det en stor sak när du tränar med stången – så det är definitivt värdefullt att ta med sig den disciplinen hem.
Träningsrekommendation: 4×8, 30 sekunders vila
Not Just Squats
Add more variety to your bodyweight training and more versatility to your movement repertoire – it’ll help keep you safe from injuries and bolster your lifting prowess that much more. Oavsett om det är visualiserade knäböjningar med skivstång eller pauser över huvudet är du på god väg mot större knäböjningsstyrka.
Featured image via Veles Studio/