Uppvärmning (3 minuter)
Uppför varje övning i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa.
1. Jack med alternerande omvända utfall
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna utsträckta vid sidorna. Utför en jumping jack, och när du återvänder till startpositionen tar du ett steg med höger ben tillbaka till en lunge, med båda knäna böjda. Pressa i bollen på höger fot för att återgå till startpositionen och upprepa, med ett utfall tillbaka med vänster ben. Fortsätt att alternera sidorna hela tiden.
2. Alternating Lateral Lunge with Ankle Reach
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, armarna vid sidan om. Lunga ut höger ben till höger, böj höger knä och håll vänster ben rakt, samtidigt som du sträcker vänster hand för att beröra höger fotled och sträcker höger arm mot taket. Pressa i bollen på höger fot för att återgå till början och upprepa, med ett utfall till vänster. Fortsätt att alternera sidorna hela tiden.
3. Bodyweight Squat into Inchworm
Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vridna ut åt sidorna något. Knäböj, böj knäna 90 grader och sänk ner foten mot golvet. I botten av knäböjningen går du ut med händerna framför dig till plankposition (handflatorna under axlarna, magmusklerna är engagerade och tårna är nedåtriktade) och utför en armhävningsövning. Gå med händerna tillbaka till knäböjspositionen och tryck sedan genom hälarna för att resa dig upp. Upprepa.
4. Dynamic Beast med axelklappning
Start på alla fyra, med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Dra in tårna under och lyft knäna några centimeter från golvet. Håll magmusklerna engagerade och kör höfterna några centimeter bakåt så att bröstet kommer närmare låren. Tryck genom tårna för att återgå till ”beast position” och knacka sedan på vänster axel med höger hand, sänk; knacka på höger axel med vänster hand, sänk. Upprepa höftpressen och axelklappningen med bibehållen ”beast”-position.
5. Jump Squats
Stå med fötterna på axelbredd och armarna utsträckta vid sidorna. Gå på huk, böj knäna, skicka höfterna bakom dig och pressa sedan in i fotknölarna för att hoppa rakt upp i luften; landa mjukt tillbaka i hukpositionen. Upprepa.
6. Höga knän
Stå med fötterna höftbreda isär, armarna böjda vid sidorna. Kör höger knä mot bröstet och tryck vänster arm framåt; höger arm bakåt (som om du springer). Hoppa från bollen på vänster fot och byt armar och ben i luften, så att vänster knä är böjt framför dig och höger arm är framåt.