Glöm inte att pin denna berättelse för senare och följ Redbook på Pinterest för fler idéer!
Har du någonsin undrat varför din bästa vän kan gå igenom en halv liter Ben & Jerrys utan att ta på sig ett kilo, medan bara en sked går rakt upp i dina höfter? Svaret ligger i din ämnesomsättning, den lilla motorn i din kropp som förbränner kalorier hela dagen, varje dag. På grund av genetik bränner vissa kvinnor fett snabbare än andra. Men ålder, vikt, kost och träningsvanor spelar också en roll.
”När kvinnor åldras saktar deras ämnesomsättning ner, främst på grund av att de förlorar fem eller sex kilo muskler varje decennium från och med mitten av 20-årsåldern”, förklarar träningsexperten Wayne Westcott, Ph.D., forskningsledare för träningsforskning vid South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Översättning: Du kanske förbränner 100 färre kalorier per dag när du är 35 år gammal än när du är 25 år.
Men det finns enkla saker du kan göra för att öka din fettförbränningspotential. ”Det finns ingen anledning till att du inte kan ha samma ämnesomsättning i 30- och 40-årsåldern som du hade i 20-årsåldern”, betonar Pamela Peeke, M.D., författare till Fight Fat After Forty. Här är några experters tips om hur du kan öka din ämnesomsättning – så att du också kan äta Ben & Jerry’s då och då.
Överskrid inte kaloriereduktion
Att sätta sig själv på en mycket kalorisnål diet är ett säkert sätt att inte gå ner i vikt. ”Din kropp är programmerad att försvara din vanliga vikt”, säger Liz Applegate, Ph.D., professor i näringslära vid University of California i Davis och författare till Bounce Your Body Beautiful. ”Så om du plötsligt minskar din kost med 1 000 kalorier kommer din ämnesomsättning i vila automatiskt att sakta ner, eftersom din kropp nu antar att du svälter.”
Så hur många kalorier ska du konsumera? Beroende på din aktivitetsnivå kan du på ett säkert sätt gå ner från ett halvt kilo till två kilo i veckan om du multiplicerar din nuvarande vikt med 11, säger Applegate. (Om du till exempel väger 120 pund ska du sikta på cirka 1 320 kalorier per dag.) Om du inte är mindre än en halvmeter lång ska du inte låta dina dagliga kalorier sjunka under 1 200. ”Forskning visar att kvinnor som konsumerar mindre än denna mängd ser sin vilande ämnesomsättning sjunka med så mycket som 45 procent”, konstaterar Dale Huff, R.D., en näringsexpert från St Louis.
Ät frukost
Tro det eller ej, men det kan vara dagens viktigaste måltid när det gäller ämnesomsättning (och viktnedgång). Frukostätare går ner mer i vikt än frukostskippare, enligt studier. ”Din ämnesomsättning saktar ner medan du sover, och den kommer inte igång igen förrän du äter igen”, förklarar Barbara Rolls, Ph.D., professor i näringslära vid Penn State University och författare till The Volumetrics Weight-Control Plan. Så om du hoppar över frukosten kommer din kropp inte att förbränna lika många kalorier fram till lunchtid som den skulle kunna göra. Det är därför det är smart att börja dagen med en stadig måltid på 300-400 kalorier; det sätter igång din ämnesomsättning.
Sikta på en frukost som innehåller gott om fiberrika kolhydrater: När forskare vid University of Sydney i Australien jämförde effekterna av fettrika och fiberrika kolhydratfrukostar upptäckte de att personer som åt den feta måltiden blev hungriga tidigare efteråt. ”Fiberrika kolhydrater tar längre tid för kroppen att smälta och absorbera än fetter, vilket innebär att de inte orsakar snabba förändringar i blodsockret, vilket gör att hungern hålls borta längre”, säger Susanna Holt, Ph.D., medförfattare till studien. Några bra val: en kliarik frukostflinga med lågfettmjölk, fullkornsbröd toastat med lågfettricotta och skivad banan eller bär, en omelett med äggvita och grönsaker med fullkornsbröd.
Påfyllning med protein
Forskning visar att om du får i dig mycket protein kan det öka din ämnesomsättning, vilket gör att du förbränner mellan 150 och 200 extra kalorier per dag, säger Jeff Hampl, Ph.D., R.D., en talesman för American Dietetic Association. ”Protein består huvudsakligen av aminosyror, som är svårare för kroppen att bryta ner, så du förbränner mer kalorier för att göra dig av med dem”, förklarar han.
Det betyder inte att du måste leva på den proteinrika Atkins-dieten. Men du bör se till att 10 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier kommer från protein. Så om du äter en kost på 1 800 kalorier bör 360 till 630 av dessa kalorier komma från magra proteinkällor, till exempel fisk, kyckling, fettsnål ost, yoghurt och baljväxter. ”Sträva efter att få en portion protein, till exempel nötter, en liten burk tonfisk eller en bit fettsnål strängost, vid varje måltid och mellanmål”, säger Hampl.
Njut hela dagen
Det låter kontraintuitivt; varför skulle du äta kontinuerligt om du vill gå ner i vikt? Men genom att äta fem till sex minimåltider i stället för tre större måltider varje dag håller din ämnesomsättning igång dygnet runt. ”Det förhindrar också att du går utan mat så länge att du blir så hungrig att du överäter”, säger Peeke. Försök att inte låta mer än fyra timmar förflyta mellan måltiderna och se till att varje måltid innehåller protein, för en extra metabolisk boost. Om du till exempel äter en fiberrik frukost med flingor och frukt som första måltid, ska du äta ett mellanmål mitt på förmiddagen, t.ex. yoghurt och frukt, lunch (prova fyra gram kyckling eller fisk ovanpå en grönsaksallad), ett annat mellanmål, t.ex. en banan och en bit fettsnål ost, sent på eftermiddagen och en lätt middag (tänk fyra till sex gram kalkon, lax eller en annan mager proteinkälla med ångkokta grönsaker).
Gå för bra kolhydrater
Raffinerade kolhydrater, som bagels, vitt bröd och potatis, skapar en ökning av insulin som i sin tur främjar lagring av fett och kan sänka din ämnesomsättning, säger Louis Aronne, M.D., specialist på fetma vid New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, som rekommenderar fiberrika kolhydrater i stället. ”Det är viktigt att behålla kolhydrater i din totala kost, men fokusera på grönsaker, frukt och fullkorn, som har mindre inverkan på insulinnivåerna”, förklarar han.
Skippa alkohol
Tänker du ta en cocktail – eller två – före middagen? Tänk om. Att ta en drink före en måltid gör att människor äter cirka 200 kalorier mer, visar flera studier. Att dricka till middagen är inte heller någon bra idé: Andra undersökningar har visat att kroppen förbränner alkoholen först, vilket innebär att kalorierna i resten av måltiden är mer benägna att lagras som fett. Om du blir sugen på en cocktail, håll dig till vin, som bara innehåller 80 kalorier per glas – eller minimera kalorierna genom att dricka en spritzer med vitt vin (två uns vin blandat med två uns seltzer).
Drick mjölk
Ladda upp på fettsnåla mejeriprodukter: Kvinnor som konsumerade mjölk, yoghurt och ost tre till fyra gånger om dagen förlorade 70 procent mer kroppsfett än kvinnor som inte åt mejeriprodukter i en studie som publicerades i januari 2003 i American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition. Orsaken: Kalcium, tillsammans med andra ämnen i mejeriprodukter, ökar faktiskt din ämnesomsättning, vilket gör att din kropp bränner överflödigt fett snabbare, enligt studiens författare Michael Zemel, Ph.D., chef för näringsinstitutet vid University of Tennessee i Knoxville. Och nej, berikad o.j. kommer inte att göra susen. De bästa resultaten kommer från mejeriprodukter i stället för från andra kalciumrika livsmedel (som broccoli), kalciumberikade produkter (som apelsinjuice) eller kosttillskott. Kvinnor får den största fettförbrännande fördelen när de konsumerar tre portioner mejeriprodukter och 1 200 milligram kalcium per dag, visar Zemels forskning.
Krydda upp din soppa
Sprid några paprikor i din lunchsoppa eller i din röra på kvällen. De ökar tillfälligt din ämnesomsättning i vila, enligt forskning vid Lavaluniversitetet i Kanada. Här är varför: Capsaicin, en förening som finns i jalapeño och cayennepeppar, stimulerar tillfälligt din kropp att frigöra fler stresshormoner, till exempel adrenalin, vilket ökar din ämnesomsättning och därmed din förmåga att förbränna kalorier, säger Angelo Tremblay, som är medförfattare till studien och föreståndare för institutet för Nutraceuticals and Functional Foods vid Lavaluniversitetet. Bonus: Pepparätarna hade mindre aptit, konstaterade Tremblay, förmodligen för att kryddigheten i maten fick dem att känna sig mätta.
Pump Iron
Experter säger att styrketräning är det bästa sättet att öka din ämnesomsättning i vila. ”När du blir äldre sjunker din vilande ämnesomsättning, men styrketräning kan få den att gå upp igen: Ett kilo muskler förbränner upp till nio gånger fler kalorier än ett kilo fett”, förklarar träningsexperten Westcott. Faktum är att en kvinna som väger 130 pund och är muskulös förbränner fler kalorier än en stillasittande kvinna på 120 pund med samma längd. Regelbunden styrketräning kan öka din vilande ämnesomsättning någonstans mellan 6,8 och 7,8 procent. (Det betyder att om du väger 120 pund kan du förbränna cirka 100 kalorier mer per dag, även när du bara tittar på tv.)
Tror du inte att du har tid att träna på gymmet? Du kan få bra resultat med bara två 15-minuters lyftpass i veckan. Westcotts forskning, som publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise i januari 1999, visade att om man bara gör ett enda set med 10 repetitioner får man ungefär samma muskelbyggande fördelar som tre set, så länge som de utförs till muskeltrötthet. Bonus: Styrketräning ger också din ämnesomsättning en kortsiktig boost. När kvinnor lyfter vikter förblir deras ämnesomsättning i överfart i upp till två timmar efter sista bänkpressen, vilket gör att de kan förbränna så mycket som 100 extra kalorier, enligt en studie som publicerades i juni 2001 i Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Att lägga till intervallträning – utbrott av rörelser med hög intensitet – till din träning är en bra metabolisk booster. ”Studier har visat att personer som gör intervallträning två gånger i veckan går ner dubbelt så mycket i vikt som de som bara gör ett vanligt konditionsträningspass”, säger överviktsspecialisten Aronne. Du kan enkelt införliva intervallträning i ditt träningspass genom att lägga in en 30-sekunders sprint i din joggingrunda var femte minut eller genom att lägga till en minuts stigande promenad i ditt löpbandsträningspass. ”Eftersom din kropp arbetar hårdare blir det ett intensivare träningspass – och du förbränner därför fler kalorier”, säger Westcott. På andra dagar kan du skaka om din rutin med 40 minuters korsutbildning. Det ideala är att sikta på två intervallträningspass på 20-40 minuter och två crossträningspass på 20-40 minuter i veckan.
Bryt upp din träningsrutin
När det är möjligt ska du dela upp varje träningspass i två mindre pass. Gör till exempel ett 15-minuters styrketräningspass på morgonen och gå sedan en 30-minuters promenad på lunchtimmen eller på kvällen. Du kommer att förbränna 100 till 200 extra kalorier den dagen, förklarar Kelly Tracy, M.A., fitnesskoordinator vid Duke University Diet and Fitness Center. Har du inte tid? Lägg bara till lite trappor eller korta promenader under dagen. Till och med små aktivitetsutbrott räcker för att få igång din ämnesomsättning, enligt en studie i den vetenskapliga tidskriften Nature. ”Jag kallar det för mini-stokning: Under fem minuter av varje timme ska du resa dig upp och göra något, även om det bara är att gå runt på kontoret”, säger professor i medicin Peeke. ”Det kan sluta med att du förbränner ett par hundra extra kalorier.”
Svettas bort från PMS
Det är frestande att krypa ihop i soffan så fort PMS-stämningssvängningar och uppblåsthet slår till, men du går ner mer i vikt om du tränar de två veckorna före din menstruation, enligt en nyligen genomförd studie vid University of Adelaide i Australien. ”Kvinnor förbrände cirka 30 procent mer fett under de två veckorna efter ägglossningen till cirka två dagar före menstruationen”, säger Leanne Redman, medförfattare till studien. Här är skälet till detta: De reproduktiva hormonerna östrogen och progesteron är på topp då – och eftersom de främjar kroppens användning av fett som energi förbränns mer fett när du tränar under denna tid.
Har du fått lite sömn
Skippar du på sömnen kan din ämnesomsättning spåra ur. I en studie vid University of Chicago hade personer som fick fyra timmars sömn eller mindre per natt svårare att bearbeta kolhydrater. ”När du är utmattad saknar din kropp energi för att utföra sina normala dagliga funktioner, vilket inkluderar kaloriförbränning, så din ämnesomsättning sänks automatiskt”, förklarar Peeke.
Det finns enkla sätt att få en god natts sömn, enligt National Sleep Foundation. Planera din träning tidigare på dagen; att träna inom två till tre timmar före sänggåendet kan hålla sömnen borta. Och försök att blötlägga dig i ett varmt bad, eftersom studier visar att varmt vatten gör det lättare att somna.
Kyl ner
Långvarig stress kan göra dig fet, har studier visat. ”När du är kroniskt stressad översvämmas din kropp av stresshormoner, som stimulerar fettceller djupt i buken att öka i storlek och uppmuntra fettinlagring”, säger Peeke. ”Jag kallar detta för giftig vikt, eftersom fett djupt i magen ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.” Och stresshormoner stimulerar din aptit, vilket gör att du riskerar att äta för mycket.
Så vad ska en stressad kvinna göra? Gör en lista över alla de saker som gör dig avslappnad: leka med hunden, skriva i din dagbok, till och med lyssna på klassisk musik. Ge dig själv 10 till 15 minuter varje dag för att luta dig tillbaka och njuta av en av dessa aktiviteter.
Trakta dig själv
Om du skär ner på kalorierna för att gå ner i vikt, lägg till 200-300 kalorier till ditt dagliga intag då och då, säger Amanda Bonfiglio Cunningham, en senior Yoga Medicine-instruktör. ”Kroppen vänjer sig vid en diet med kaloriunderskott och anpassar sig genom att sänka ämnesomsättningen. Genom att tillåta dig själv en dag av njutning (inte överdrivet njutning!), skapar du en sund balans”, förklarar hon. ”De extra kalorierna ökar leptinproduktionen, ett hormon som reglerar aptit och energi. Denna ökning utlöser termogenes, kroppens naturliga tendens att skapa värme, vilket leder till att kalorier förbränns.” Passa dessertmenyn!
Gå grönt (te)
För du kastar en fransk press i huvudet på någon ska du läsa vidare. Du behöver inte eliminera kaffe – men släng in några koppar grönt te i rotationen och du kanske upptäcker att dina byxor sitter lite lösare. ”Forskning visar att koffeinet och katekinet i grönt te har förmågan att öka din metaboliska funktion med 4-5 procent och förbättra fettoxidationen med 10-16 procent”, förklarar Bonfiglio Cunningham. Grönt te har också en extra fördel – dess antioxidativa egenskaper. ”Antioxidanterna som finns i många teer bekämpar fria radikaler i kroppen, vilket förbättrar åldrandeprocessen och minskar risken för sjukdomar.”
Joke Around
Förbered dig på de roliga kattvideorna – de är bra för din hälsa, enligt forskare. Nej, du kommer inte att få samma kaloriförbrännande resultat som du får från din spinningkurs, men skratt ger din ämnesomsättning en liten boost. En studie som publicerades i International Journal of Obesity visade att äkta skratt ökade både energiförbrukningen och hjärtfrekvensen med 10-20 procent över vilovärdena. En annan studie visade att framför allt tittande på kattvideor kan öka din energinivå. Antar att du vet vad du tittar på på löpbandet från och med nu.
Drick vatten – och mycket av det
Att öka din ämnesomsättning genom att dricka vatten kan tyckas för enkelt, men det fungerar verkligen. I en studie som publicerades i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fann forskarna att deltagarnas ämnesomsättning ökade med hela 30 procent bara 10 minuter efter att ha druckit 16 ounces H20.
Prova en lågglykemisk kost
Istället för att slopa kolhydrater eller gå ner till lågfett, prova en kost som är rik på grönsaker, bönor och baljväxter för att öka din ämnesomsättning – och hindra ditt blodsocker från att skjuta i höjden. ”Många tror att vikt handlar om kalorier in och kalorier ut, men kvaliteten spelar också roll”, säger Aunna Pourang, M.D. ”, lågkolhydratkost visade den största ökningen av ämnesomsättningen, men visade också en ökning av stresshormonet kortisol. Därför drog forskarna slutsatsen att lågglykemisk kost fungerade bäst.”
Lägg till hälsosamma fetter till dina måltider
När du försöker öka din ämnesomsättning kan det låta skrämmande att äta fett – men du måste bara äta rätt sorts fett. Fokusera på en balanserad kost med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter som avokado, nötter och olivolja för att se en förändring. ”Jag sa till min väninna att börja dagen med fiberrika flingor, vanlig yoghurt och en handfull valnötter, eller ett hårdkokt ägg och en skiva fullkornstoast toppad med avokado. Ät sedan samma balans mellan protein, kolhydrater och fett till lunch och middag”, säger Eugenia Gianos, läkare och meddirektör för Center for the Prevention of Cardiovascular Disease vid New York University Langone Medical Center. ”Hon kände sig mätt mellan måltiderna, hade mindre sug och eftersom bra fetter och fibrer fungerar tillsammans för att öka ämnesomsättningen kunde hon tappa de extra kilona och hålla dem borta. Det är en strategi som jag har sett fungera om och om igen i min praktik.”
Limit How Much You Sit
Vi vet alla att det är riktigt dåligt för vår hälsa att sitta för mycket: En metaanalys rapporterade att långvarigt stillasittande var förknippat med skadliga hälsoeffekter, och många andra studier har visat att det (naturligtvis!) kan leda till viktökning. Att begränsa tiden framför tv:n på kvällen och till och med försöka stå mer när du är på jobbet – kanske med ett ståbord – kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt med minimal ansträngning.
Gå ekologiskt
Att köpa ekologiska frukter och grönsaker kan kosta lite mer, men det är värt det för ditt midjemått. Forskare i Kanada fann att de med mest klororganiska ämnen – AKA föroreningar som finns i bekämpningsmedel och som lagras i fettceller – är mer benägna att uppleva ett stopp i ämnesomsättningen i motsats till de som äter bekämpningsmedelsfria ekologiska produkter. För att undvika att låta det du äter stå i vägen för att förbränna fler kalorier, försök att åtminstone köpa ekologiska produkter när det gäller Environmental Working Groups ”Dirty Dozen”: jordgubbar, spenat, nektariner, äpplen, persikor, päron, körsbär, vindruvor, selleri, tomater, paprika och potatis.
Sänk temperaturen
Om du är en person som älskar att frysa när du sover kanske du redan gör din ämnesomsättning gott. I en liten studie har man tittat på hur en sänkning av temperaturen medan du sover kan öka dina nivåer av ”brunt fett” – det ”goda” fettet som håller dig varm när det är kallt genom att förbränna kalorier för att generera värme. När deltagarna i studien sov vid 66 grader i motsats till varmare temperaturer ökade deras mängd brunt fett, medan motsatsen inträffade under de månader då deras sovplatser var varmare. Det visar sig att det verkligen kan vara bra att blåsa AC:n.
Följ Redbook på Facebook.
.