När du avslutar den här meningen kan du ha bränt 100 kalorier. Det är bara om du kände till dessa 35 viktiga hemligheter för hur man går ner i vikt snabbt.
Vi vet att det att tappa oönskade kilon brukade innebära att ge upp din favoritmat, logga timmar på gymmet och vara hungrig (och hungrig) hela tiden. Lyckligtvis behöver det inte vara så komplicerat eller plågsamt att tappa en klädstorlek (eller två). Visst, att förlora någon betydande mängd vikt kräver livsstilsförändringar och lite hårt arbete, men allt kokar ner till enkla val.
Genom att göra dessa omedelbara viktminskningsändringar kan du kickstarta dina fettförbränningsansträngningar på nolltid och gå ner i vikt snabbt. Prova några av de här tipsen för att uppleva en av de snabbaste viktnedgångarna, och håll sedan resultaten i gång genom att börja morgonen med en smoothie för viktminskning. Varför? Det här: Vad som händer med din kropp när du dricker en smoothie varje dag.
Let The Sunshine In
Rise and shine-litteralt! Forskare från Northwestern University fann att personer som utsattes för starkt dagsljus tidigare på dagen tenderade att väga mindre än de som inte fick solljus förrän senare. Så när du vaknar, öppna persiennerna och släpp in solskenet. Eller ännu bättre, gå ut och njut av din morgonkaffe på verandan
Håll dig informerad: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna direkt till din inkorg.
Beställ ditt kaffe svart
Skippa grädden och sockret i din kopp kaffe och välj svart för att gå ner i vikt snabbt. Svart kaffe innehåller inga kalorier och kan hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Physiology & Behavior var den genomsnittliga ämnesomsättningen hos personer som drack koffeinhaltigt kaffe 16 procent högre än hos dem som drack koffeinfritt kaffe.
Skippa din läsk mot osötad te
Sugra läsk är fruktansvärt dåligt för dig och riskerar att ge dig kilon. En burk cola innehåller 140 kalorier och 39 gram socker – mer än din totala dagliga mängd! Byt i stället ut mot osötad te, varmt eller isfritt. Te innehåller inga kalorier och har sina egna fettsmältande egenskaper. Välj grönt eller oolongte, som är några av våra bästa teer för viktminskning.
RELATERAT: Vad händer med din kropp om du dricker te varje dag
Hämta en återanvändbar vattenflaska
Istället för att ständigt fylla på samma slängflaska om och om igen, Ta en BPA-fri flaska, helst av glas eller aluminium. Det är inte bara bättre för din midja, utan om du bär med dig en flaska kommer det att få dig att dricka mer H2O under dagen. Att dricka mer vatten innebär att du blir mindre hungrig och att du ger din ämnesomsättning en boost. För fler hälsofördelar med vätska som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt, kolla in vad som händer med din kropp när du dricker vatten.
Pressa en citron i ditt vatten
Att pressa i lite uppfriskande citron hjälper dig inte bara att dricka mer vatten, utan har också avgiftarfördelar som garanterat hjälper dig att gå ner i vikt snabbt. Citroner är rika på polyfenoler, som är föreningar som innehåller antioxidanter. En studie i Journal of Clinical Biochemistry visade att möss som utfodrades med citronpolyfenoler var mindre benägna att gå upp i vikt och ackumulera kroppsfett.
RELATERAT: Vad händer med din kropp när du dricker citronvatten varje dag
Grip en mindre tallrik
Byt ut din stora middagstallrik mot en mindre salladstallrik, och ät dina måltider från den. Genom att äta från en mindre tallrik är det mer sannolikt att du kan se mer exakta portioner. Det är också troligt att du lurar din hjärna att tro att du äter mer och därmed känner dig snabbare mätt.
Gå till sängs tidigare
Att sova mer än fem timmar per natt kan tyckas vara en lyx för en del, men det kan ha en allvarlig inverkan på din allmänna hälsa. Om du inte får de rekommenderade 7-8 timmars sömn per natt riskerar du att bli trött nästa dag, vilket innebär att du är mer benägen att längta efter och äta kaloririk tröstmat. Försök att gå till sängs tidigare så att du kan få lite mer sömn, vilket hjälper dig att äta mindre. Och för att spränga fett ännu snabbare får du inte missa dessa viktiga sätt att öka din ämnesomsättning.
Skippa ditt vita bröd mot fullkorn
Raffinerat vitt bröd är enkla kolhydrater som kroppen omvandlar till socker, och kan verkligen hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt. Fullkornsbröd är däremot fullproppat med bantningsfibrer och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Se bara till att läsa etiketterna. ”Om det högst upp på ingredienslistan står socker, sackaros, fruktos, majssirap, vitt eller vetemjöl innehåller dessa livsmedel mestadels enkla kolhydrater och bör begränsas”, berättade Rebecca Lewis, RD, för oss. ”Ett livsmedel anses bara vara ett fullkorn om den första ingrediensen på förpackningen säger ’fullkorn’ eller ’fullvete’.'”
Förbered din smörgås med öppet ansikte
Ett annat sätt att skära ner på kolhydrater och kalorier och gå ner i vikt snabbt är att göra din smörgås med öppet ansikte. Genom att välja en brödskiva i stället för två sparar du 70-90 kalorier och får mer utrymme att fylla den med nyttiga pålägg som sallad, tomat, groddar och avokado. Är du fortfarande hungrig? Kombinera din smörgås med en sida av små morötter eller paprikastrimlor. Vattnet och fibrerna i grönsakerna fyller dig och hjälper dig att gå ner i vikt.
Eyeballportionsstorlekar
Du behöver inte plocka fram mätkopparna för att portionera din mat på rätt sätt: En portion kött är ungefär lika stor som en kortlek eller lika stor som din handflata. Hela din knytnäve bör vara lika stor som en portion grönsaker (men ju mer, desto bättre!). En portion fett, till exempel smör eller kokosolja, bör vara lika stor som din tumme. Din portion kolhydrater bör inte vara större än vad som ryms i din kupade hand. Om du vill ha andra sätt att se hur du kan bedöma dina korrekta portionsstorlekar kan du läsa om hur portionsstorlekar faktiskt ser ut.
Ta dina vitaminer
Om du äter en kost som är rik på färsk frukt och färska grönsaker är oddsen goda för att du får i dig de nödvändiga vitaminer och mineraler du behöver för att hjälpa till att öka din viktminskning och gå ner i vikt snabbt. Men det är också en bra idé att ta vitaminer som kan komplettera din kost; B-vitaminer (särskilt B2 och B12) kan öka energin, D-vitamin kan reglera aptiten och hjälpa till med viktminskningen och magnesium kan utlösa lipolys, en process där kroppen släpper ut fett från platsen där det är lagrat.
Hämta den heta såsen
Krydda dina favoritmaträtter med några streck av den heta cayennepepparsåsen. Cayennepeppar innehåller capsaicin, en aptitdämpare; en studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt capsaicin konsumerade 200 färre kalorier vid nästa måltid. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att skära ner på kalorierna och öka viktminskningen, utan forskare har också funnit att capsaicin kan hjälpa dig att förlora magfett och gå ner i vikt snabbt.
Skriv ner det
Medans du njuter av din måltid eller ditt mellanmål, se till att ta några sekunder på dig att skriva ner det. Oavsett om du föredrar den gamla skolan med penna och dagbok eller en matapp som MyFitnessPal kan du spara kalorier genom att anteckna vad du äter.
Släck TV:n
Det går inte att sockra detta: Din TV gör dig fet. Den hindrar dig från att vara aktiv, ger dig mums och gör dig distraherad när du äter. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt framför TV:n konsumerade 10 procent mer än vad de normalt skulle ha gjort. Att äta när du är distraherad stör dina mättnadssignaler, så om du stänger av all elektronik när du äter hjälper det dig att hålla dig till dina portioner och känna dig mätt.
Stilla musiken
Även att lyssna på musik medan du äter kan leda till viktökning, enligt en studie som publicerats i tidskriften Appetite. Forskningen visade att personer som lyssnade på musik åt mer mat, och det spelade ingen roll vilket tempo eller vilken volym musiken spelade. Det är bäst att fokusera på maten du äter medan du tuggar, vilket hjälper dig att ställa in signaler om att du känner dig mätt.
Stå upp på jobbet
Ett av de enklaste sätten att förbränna lite extra kalorier är att resa sig upp från stolen på jobbet; genom att stå förbränner man 50 fler kalorier i timmen än att sitta, enligt en brittisk studie. Om du har turen att ha ett ståbord, se till att du utnyttjar det. Om inte kan du enkelt göra ett eget genom att stapla böcker eller lådor på skrivbordet och ställa dig upp för att arbeta. Se åtminstone till att du tar en paus varje timme för att resa dig upp och sträcka på dig och eventuellt ta en promenad runt kontoret. Varje liten rörelse räknas!
Sätt ner saltstrutsen
Sprutar du tanklöst salt på maten utan att ens smaka på den först? Sluta! Det är allvarligt. Extra natrium kan leda till ökad vattenvikt och uppblåsthet, vilket får dina byxor att sitta tajtare (och siffran på vågen att stiga). Se till att läsa etiketterna också; natrium finns vanligtvis i bearbetade livsmedel, även i ”hälsosamma” livsmedel som frysta middagar och soppor på burk.
Stoppa vid ett glas vin
Rött vin kan faktiskt vara bra för hälsan, tack vare antioxidanten resveratrol, som enligt studier är bra för hälsan och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men om du dricker mer än ett glas öppnar du upp dig för extra socker, tomma kalorier och en alkoholisk kick som kan hämma din förmåga att göra hälsosamma matval. Om du är ute på happy hour, stanna vid ett glas och välj klubbsoda (som är kalorifri) eller vatten med citron i stället.
Stay Cool
Att spränga bort fettet kan vara så enkelt som att sänka värmen (eller skruva på AC:n) före sängen. En studie som publicerades i tidskriften Diabetes visade att deltagare som sov i sovrum vid kyliga 66 grader brände nästan dubbelt så mycket brunt fett efter några veckor som de som sov i rum som var neutrala 75 eller varma 81 grader.
Go Nuts
Den enklaste åtgärden att stoppa några mandlar i munnen kan hjälpa dig att kasta kilon, och det är inte bara för att mandlar är bättre för dig än exempelvis godis. En studie som publicerades i Journal of the American Heart Association visade att om man åt 1,5 gram mandlar om dagen minskade man mage- och benfettet. Och en annan studie av överviktiga vuxna visade att personer som åt ¼ kopp mandel i 6 månader hade en 62 procent större minskning av vikt och BMI.
Håll hälsosamma mellanmål inom räckhåll
Om du har din handväska, din bil och ditt skrivbord på kontoret fyllda med hälsosamma mellanmål blir du mindre frestad att gå till automaten eller drive-thru. Prova råa mandlar, bananer eller någon av våra Eat This-godkända näringsbars för att få ett tillfredsställande och näringsrikt alternativ för att stilla hungerkänslorna.
Pack resterna direkt
När du är klar med matlagningen, portionera ut precis tillräckligt mycket till måltiden och packa bort resten. Ju längre maten står framme, desto större är sannolikheten att du kommer att nafsa och gå tillbaka för en andra (eller tredje) gång. Samma sak gäller när du äter på restaurang: Be om en to-go box tillsammans med din måltid, så kan du packa undan resterna och är inte frestad att äta för mycket.
Finn det perfekta paret
av kolhydrater och protein, alltså. Kolhydrater är verkligen inte fienden; du kan helt och hållet njuta av kolhydrater och ändå gå ner i vikt. Tricket är att välja något komplext (som brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd) eller något raffinerat (som vitt ris, vit pasta och vitt bröd) och kombinera det med ett protein. Så om du äter kex som mellanmål, se till att du också äter några mandlar eller en ostbit med strängost. ”Jag införlivar alltid ett protein och en kolhydrat vid varje måltid”, berättade Jim White, RD, ACSM Health och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios för oss. ”Det kan dämpa din aptit och det sänker det glykemiska indexet i vissa av dina livsmedel med högre sockerhalt.”
Ta på dig ett par jeans
Optimera till jeans istället för mer formell affärsklädsel kan hjälpa till att hålla kilona borta. En studie från University of Wisconsin visade att personer som bar jeans på jobbet tog nästan 500 fler steg under dagen än de dagar då de bar mer formella kläder. Om kontoret tillåter det kan du försöka få till stånd en avslappnad fredag mer än en gång i veckan.
Instagram din mat
Nej, allvarligt talat. Denna irriterande vana på sociala medier kan i slutändan hjälpa dig att äta mindre. En analys av studier om uppmärksam ätande som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att om människor minns sin senaste måltid som mättande och tillfredsställande tenderar de att äta mindre under nästa måltid. Så knäpp din läckra mat och bläddra tillbaka genom ditt flöde innan du äter nästa gång.
Bläddra förbi ohälsosamma receptvideor
Känner du till alla de där receptvideorna med hög kalorihalt och mycket socker som skräpar ner ditt nyhetsflöde på Facebook? Snabba händer som arrangerar lager av kakdeg, jordnötssmörskoppar och chokladbrunkiedeg som tillsammans ger en munvattend, dekadent efterrätt som också är löjligt fet. ”Internet och sociala medier gör dig i princip fet”, berättade Lisa Hayim, MS, RD, och grundare av The WellNecessities, för oss i vår artikel om värsta viktminskningsmisstag som kvinnor gör. ”Om det inte är 25 sätt att äta tater tots så är det nationaldagen. Internet har gjort det i princip omöjligt att hålla sig borta från begär och överseende. Detta är inga ursäkter för att äta ohälsosam mat.” Nästa gång du ser en av dessa videor, scrolla snabbt förbi.
Sök upp restaurangmenyer
Går du ut och äter? Bestäm vad du ska beställa innan du ens sätter dig ner genom att titta på restaurangens meny i förväg. Då är det mindre troligt att du beställer på impuls och du kan välja den hälsosammaste varan utan att tänka på det. Om du vill ha fler sätt att gå ner i vikt när du äter på restaurang kan du kolla in vår lista med tips för att äta hälsosamt på restauranger.
Stoppa och lukta på frukten
Att lukta på färska gröna äpplen, bananer och päron kan hjälpa till att dämpa aptiten och minska suget efter sockriga efterrätter, har studier visat. Om du har en fruktkorg på din disk, stanna upp och lukta på produkterna om du känner dig sugen på något sött. Annars har doftande lotion samma effekt.
Skippa handdesinfektionsmedlet
Du kanske tror att handdesinfektionsmedel zappar bakterier och förhindrar dig från att bli sjuk, men det kan också göra dig fet. Handdesinfektionsmedel innehåller triclosan, som forskare har funnit vara en ”obesogen”, vilket innebär att det kan orsaka viktökning genom att störa kroppens hormoner. En studie som publicerades i tidskriften PLOS One visade att personer som hade påvisbara nivåer av triclosan i sina kroppar var förknippade med en ökning av kroppsmasseindex (BMI) med 0,9 poäng. Om du verkligen är orolig för bakterier är det bäst att förlita dig på god gammal tvål och vatten.
Ät med din icke-dominanta hand
Det låter fånigt, men att byta vilken hand du äter med kan spara kalorier och hjälpa till att öka viktnedgången. ”Det tar 15 minuter för din hjärna att inse att du är mätt”, berättade den berömda personliga tränaren Jay Cardiello i vår artikel om 40 tips för viktminskning. ”För att ge hjärnan tid att hinna ikapp munnen kan du helt enkelt byta gaffel till den icke-dominerade handen. Det kan vara frustrerande, men det är ett enkelt och omärkligt sätt att bromsa överätandet och gå ner i vikt.”
Borsta tänderna direkt efter middagen
Att sluta äta efter middagen är ett enkelt sätt att enkelt skära ner på tanklöst mumsande och extra kalorier, och det kan hjälpa till att öka viktminskningen, säger White. Ett sätt att förhindra att man äter efter middagen är att borsta tänderna nästan omedelbart efter dagens sista måltid. Myntsmaken i munnen gör att all din favoritmat ändå smakar äckligt, och du vill inte gå tillbaka och borsta tänderna igen.
Sätt ut dina gympaskor kvällen innan
Att gå upp tidigt för ett träningspass på morgonen är alltid tufft, särskilt när du sliter dig igenom att klä dig innan solen går upp. Att lämna ut dina sneakers inom synhåll från sängen gör det lättare att ta sig ur sängen och påminner dig om varför du vaknar tidigt från början. Om du dessutom ställer ut hela din träningsoverall minskar du tiden för att göra dig redo, så att du kan klä på dig och lämna huset innan du hinner ångra dig.
Sätt undan telefonen på natten
Att scrolla igenom dina sociala medier en sista gång kan vara de flesta människors ritual innan du går och lägger dig, men det kan allvarligt störa din sömncykel. Ljuset från skärmen kan undertrycka melatonin, det hormon som styr sömnen. En studie som publicerades i tidskriften Sleep visade att personer som inte fick de rekommenderade 7-8 timmarna sömn per natt löper större risk att gå upp i vikt. Försök att lägga undan telefonen 20 minuter före sänggåendet för att undvika ljusets distraktion. Och om du behöver lite extra hjälp för att somna kan du prova The 5 Absolute Best Foods to Eat For Better Sleep.