av Emma Stessman
Blåsthet kan uppstå av olika anledningar. Kanske tog du en lång flygresa och glömde att röra på dig, eller så åt du för många salta snacks under filmkvällen. Oavsett orsaken vill du bli av med de obekväma symptomen på uppblåsthet när de slår till vill du bli av med dem. Snabbt.
Den goda nyheten är att du kan göra det. Och rörelse är ett supereffektivt sätt att göra det. Tack och lov pratar vi inte om HIIT eller konditionsträning (troligen det sista du vill göra med en uppsvälld mage). Enkel stretching och grundläggande Pilates-rörelser kan hjälpa till att avlägsna vatten och gas som orsakar uppblåsthet, säger Elaine Hayes, grundare av MNTSTUDIO, en kedja av Pilates- och Barre-studior i Bay-området.
”Att röra på kroppen bidrar till att öka blodflödet och stimulera lymfsystemet, vilket hjälper kroppen att dränera överflödig vätska”, säger Hayes och påpekar att Pilates, i synnerhet, innebär en hel del vridningar och att man engagerar kärnan, vilket kan driva ut luft.
Att använda rätt andningsteknik kan också vara ett utmärkt sätt att hitta lindring. ”Magmusklerna är kopplade till diafragman”, säger Hayes. ”Så när du andas på rätt sätt skickar du mer blod till din bukregion, vilket hjälper till att lindra obehag i området.”
RELATERAT:
Tryck på det här snabba tipset: Sitt upp och placera händerna på utsidan av bröstkorgen. Ta en stor inandning genom näsan och försök att andas in i baksidan av bröstkorgen. Du vill kunna känna hur fingrarna säkras isär, säger Hayes. När du andas ut känner du hur naveln sjunker ner mot ryggraden och hur revbenen drar ihop. Fortsätt denna rytmiska andning i två till tre minuter. Detta kallas Pilates-andning.
Om du har lite mer tid och letar efter lindring efter en stor måltid eller före en större händelse, ta din yogamatta och flödar igenom den här 5-minuters anti-bloat-kuren som Hayes har utarbetat. Varje rörelse är utformad för att stimulera lymfsystemet, öka blodflödet och släppa ut uppbyggd luft och vatten, så att du kan känna dig som ditt bästa de-bloatade jag.
4 övningar för att lindra magblåsthet
Roll över
Börja med att ligga på rygg, armarna vid sidorna och benen upplyfta mot taket. Dina fötter ska vara placerade i ett Pilates V (klackarna rör vid varandra, tårna isär). Ta ett djupt andetag och böj ner benen en aning. Andas ut, lyft bäckenet och rulla benen uppåt och över, så att låren är ovanför ansiktet och fötterna pekar mot väggen bakom dig. Håll armarna i marken vid sidorna. Andas in igen och öppna benen så att varje fot rör vid en sida av mattan. Andas ut och rulla långsamt tillbaka neråt och rör en kotpelare mot golvet i taget. När svanskotan nuddar marken för du benen tillbaka till utgångspositionen. Upprepa övningen 8 till 10 gånger.
Twist
Börja i sittande ställning med benen utsträckta framför dig och böjda fotleder. Sträck ut båda armarna åt sidorna i T-ställning. Ta en djup inandning, andas sedan ut och vrid dig åt vänster. Håll höfterna helt raka och vrid endast från midjan. (Ett bra sätt att kontrollera din form är att hålla fötterna bredvid varandra. Om du vrider från höfterna kommer dina fötter att flytta sig isär). När du når en fullständig vridning pulserar du två gånger. Andas in tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Gör totalt 10 repetitioner (5 på varje sida).
Simning
Lägg dig på mattan, med magen nedåt, med pannan i kontakt med golvet. Sträck ut armarna framför dig och benen bakom. Tryck ner ditt blygdben i golvet för att förankra ditt bäcken. Lyft bröstet, armarna och benen så att du befinner dig i en ”superman”-position. Spela med fladdrande sparkar med lemmarna samtidigt som du kontrollerar din andning; andas in i fem räkneslag och andas ut i fem räkneslag. Fortsätt att pumpa armar och ben i sammanlagt fem till sju kontrollerade andetag.
RELATERAT: 5 smarta Core Workouts som du kan göra på 15 minuter eller mindre
The Hundred
Lägg dig på rygg med benen upplyfta och böjda i knäna, i en bordsposition. Sträck ut armarna rakt ut mot taket. Andas in och andas sedan ut, böj huvudet, nacken och axlarna uppåt och flytta armarna vid sidorna så att de svävar över golvet. Håll benen i bordsställning eller sträck ut dem framför dig. Pressa nedre delen av ryggen i mattan så att det inte finns något tomrum. Börja andas rytmiskt, andas in i fem räkningar och andas ut i fem räkningar. Medan du räknar pumpar du armarna upp och ner i takt med andningen, men låt aldrig armarna röra golvet. Upprepa detta 10 gånger.
(Bilder: och Elaine Hayes)