Din proprioception, eller känsla för det fysiska jaget, är det som gör det möjligt för dig att röra dig naturligt i världen, göra rörelser eller delta i fysisk aktivitet och vara säker på att dina lemmar kommer att vara på rätt plats för att röra dig korrekt. Du får proprioceptiva signaler från hela kroppen, via dina muskler, senor och leder.
En god proprioceptionskänsla kan förbättra din balans och koordination samt din fysiska förmåga. Detta kan förbättra din vardagskoordinering om du är olycksdrabbad, och det kan hjälpa äldre, barn och funktionshindrade.
Du kan träna på att förbättra kroppens förmåga att läsa av sina proprioceptiva signaler genom att använda övningar som specifikt utmanar dig att vara medveten om hur din kropp rör sig och hur den är placerad. En studie från 2015 visade att proprioceptiv träning förbättrar din balans och koordination med mer än 50 procent. Här är fyra träningsresor för att förbättra din balans och koordination genom att träna dina proprioceptiva sinnen.
Lås ögonen medan du utför övningar
När du sluter ögonen ska du fortfarande ha en allmän känsla för var din kropp är. Detta kan göra det möjligt för dig att till exempel röra vid din näsa när du har ögonen stängda. För att förbättra dina proprioceptiva signaler kan du öva på enkla övningar med slutna ögon för att fokusera på de känslor som skickas genom hela kroppen.
Utför en enkel övning som inte kommer att få dig att snubbla – till exempel att lyfta hantlar – och öva på att känna hur din kropp är placerad när du genomför övningen med slutna ögon. Träna armhävningar eller cykla på en stillastående cykel med slutna ögon. Detta kan hjälpa dig att identifiera de känslor som din kropp sänder ut. Genom att låta dig fokusera på dem kan du lägga märke till fler delar av din kropp än du brukar göra och utveckla en mer instinktiv kunskap om hur du är placerad.
Uppför balansövningar för att förbättra din koordination
Balansövningar kan förbättra din förmåga att fördela din vikt jämnt och hindra dig från att välta. Detta kan hjälpa dig när du lutar dig ner, när du bär något tungt, när du har skadat ett ben eller när du helt enkelt utför fysiska aktiviteter. Om du förbättrar din balans kan det hindra dig från att tumla, snubbla, falla i trappor eller på annat sätt skada dig själv, vilket blir allt viktigare när du åldras.
En början på balansövningar är att stå på en fot i 20-30 sekunder åt gången och sedan byta till den andra foten. Du kan också öva på att gå i en rak linje och placera den ena foten framför den andra vid varje steg för att förbättra din balans. Du kan testa och ytterligare utveckla din balans genom vattensporter som surfing, vattenskidåkning eller användning av en stand-up paddle board. Dessa övningar kan hjälpa dig att lära dig att kontrollera din viktfördelning och koordination.
Införliva styrketräning i din träning
Stärkande övningar – särskilt övningar som arbetar med kritiska leder, t.ex. knän och axlar – kan göra en betydande skillnad i din koordination och dina proprioceptiva sinnen. Genom att bygga upp styrka i benen, axlarna och ryggen skapar du en starkare bas för att kontrollera din kropp och förbättra din medvetenhet och fysiska förmåga. Om du utför core-övningar kan du ytterligare stärka din balans genom att förbättra dina bålmuskler så att de kan hålla upp den övre halvan av kroppen mer effektivt. Om du till exempel snubblar kan du använda dina coremuskler för att hålla dig upp och dra dig tillbaka från fallet.
Använd plyometriska övningar för att förbättra din självkännedom
Du kan använda övningar som kräver snabbt fotarbete och koordination för att förbättra dina proprioceptiva signaler. Dessa plyometriska övningar, till exempel att springa i ett åttamönster, får dig att tänka på hur din kropp har rört sig och hur den kommer att fortsätta att röra sig för att förbereda dig själv och din balans. De kan vara fysiskt krävande, så se till att hålla dig till en nivå som du klarar av snarare än att försöka ta dig över ett 4-fotshinder utan att ha tränat.
Om du arbetar med din balans och koordination kan du förhindra att du snubblar, förbättra dina rörelser och bli mer graciös. Undvik höftbräckande fall på äldre dagar genom att förbättra din förmåga att läsa dina proprioceptiva signaler redan nu.
Foto: yulkapopkova/iStock
- Proprioception: Definition, övningar för att förbättra och mer
- Varför idrottare behöver balans- och proprioceptionsträning
- Den här övningen gör att din balansträning faktiskt fungerar