Utålighets- eller konditionsträningspass är kända för att kräva enorma ansträngningar som, förutom att de lämnar dig utmattad på golvet, har flera fördelar, till exempel ökad prestanda, ökad motståndskraft mot utmattning och förbättrat syreblodflöde. Om ditt träningsmål är att förbättra konditionen kommer dessa fem träningspass att lämna dig andfådd och på gränsen till vansinne.
5 konditionsträningspass för en *stor* lungförbränning
Karen
150 wall balls på tid
Låter enkelt, men en del av oss kanske springer efter att ha hört ”wall balls”. Med en rekommenderad vikt på 14 pund för kvinnor och 20 pund för män innehåller det, om det görs rätt, en fullständig combo av viktade knäböjningar och överliggande rörelser. Eftersom det handlar om tid försöker du avsluta så snabbt som möjligt.
Tip: Försök att andas ut när du är i full utsträckning och andas in när du går på huk. Detta hjälper dig att hålla dig upprätt och stabil i botten och gör det lättare att ta dig ur positionen. Se också till att ha ett bra djup när du gör knäböjningen – vi vill inte ha några no-reps.
Filthy 50
För tiden:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-armbågar
50 push press (45lb/35lb)
50 back extensions
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Vårt andra val är ett intensivt träningspass med lite av varje. Denna helkroppsträning hjälper dig att öka mjölksyraproduktionen i kroppen, vilket innebär att du kommer att bli trött men också att du tränar dina muskler för att kunna prestera mer över tid.
Denna WOD är en utmärkt idé om du vill öka ditt motstånd; och om du inte har tillräckligt med utrustning kan du alltid ersätta box jumps med wide jumps, kettlebell med hantlar osv.
Nödvändigt att säga att den mentala uthålligheten är ett av de starkaste testerna i denna träning. Det kan verka oändligt, men håll ögonen på priset.
Tip:
Evil Row
För tid:
Row 750m
Rest the same amount of time you rowed 750m
Row 500m
Rest the same amount of time you rowed 500m
Row 250m
Vissa människor älskar rodd, andra föraktar det. Oavsett vilket så lovar det här träningspasset att få dina aeroba konditionsförmågor att nå sin maximala kapacitet. Du kan straffas med din vilotid om du ror för snabbt eftersom det ger dig mindre vila; men med övning kan du få din tid under fem minuter.
Tip: Kom ihåg rätt roddteknik. Det hjälper dig att ro effektivare och inte förbruka energi i onödan.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Du kan variera vikten du använder för thrusters. Lättare vikter innebär dock inte att det inte blir tufft. Fran kan vara ett utmärkt träningspass för att förbättra och testa konditionen. Det innehåller en uppsättning thrusters och pull-ups som utförs så snabbt som möjligt, och det handlar om att aktivera ben, lungor och framför allt underarmar.
Tip: Andas på toppen av thrusters och sluta aldrig att röra på dig!
Hero WOD – Whitten
5 rundor på tid
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400 meter löpning
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Självklart är det så att allt som inkluderar burpees kommer att lämna dig dränerad; och till det lägger du till ytterligare fyra rörelser.
Denna Hero WOD till Dan Whittens ära engagerar hela kroppen och gynnar din uthållighet eftersom det är ett långt träningspass. Den har många repetitioner och du förväntas avsluta detta träningspass på mindre än 40 minuter.
Du kan skala det här träningspasset till fyra omgångar eller 11 repetitioner för varje rörelse.
Tip: Långsamt och stadigt vinner loppet. Det här är ingen sprint, men du bör också se till att inte göra dina repetitioner som singlar. Dela upp dem på lämpligt sätt så blir du snabbare klar.
Du kanske vill prova dessa träningspass igen om några månader och se hur du har förbättrat din kondition. Det är alltid fördelaktigt att inkludera konditionering i din dagliga träning eftersom det är basen i CrossFit och ökar din arbetskapacitet för att hjälpa dig att uppnå dina mål.