Det finns inget värre än att lägga ner månader på att förbereda sig för ett lopp eller en match för att sedan falla platt på den stora dagen. Att inte anstränga sig tillräckligt kan säkert vara skulden, men om du upptäckte att du sprintar till utmattning eller lyfter till din gräns varje dag är det definitivt inte så. För många idrottare är överträning ett vanligt problem som uppstår när man tränar för mycket och inte hinner återhämta sig ordentligt. När man väl är övertränad kommer fortsatta hårda ansträngningar att leda till minskade prestationer.
Och så gott som alla är i riskzonen: Alla, från tillfälliga löpare till professionella kroppsbyggare, kan hamna i denna situation. I en artikel i Boston Magazine rapporterades att symptomen kan sträcka sig från ökad risk för skador till gastrointestinala problem, vilket kan ställa till det för din kropp såväl som för ditt känslomässiga tillstånd. När din träningsrutin blir sur, följ de här tipsen för att bli bättre och förhindra att det händer igen.
Källa: iStockTa en paus
Tyvärr är ett stort evenemang ofta det sätt på vilket idrottare upptäcker att de har arbetat sina kroppar för hårt. Det kan vara frestande att hoppa tillbaka direkt till gymmet, men det är faktiskt det värsta man kan göra. Om överträning är problemet kommer mer träning bara att blåsa upp flammorna.
Det enda riktiga alternativet är att ta lite ledigt. WebMD skriver: ”Behandling av överträning kräver att du minskar träningen eller slutar helt och hållet i 1-2 veckor”. I vissa fall kan det behövas mer än en månad för att återhämta sig helt och hållet. Tyvärr finns det inga hårda och snabba regler. I en genomgång av överträningssyndromet i British Journal of Sports Medicine förklaras att fallen måste bedömas individuellt för att man ska kunna avgöra exakt hur mycket vila som behövs. Det är bäst att vara försiktig, för mer vila kommer inte att skada.
Källa: ThinkstockKonsumerera korsutbildning
Oavsett vilken sport du väljer kan för mycket av en aktivitet leda till att du överdriver. Runner’s World rekommenderar crossträning för dem som gillar att ge sig ut på joggingspåret. Det tränar olika muskelgrupper och hjälper till att förebygga överbelastningsskador. Dessutom erbjuder det ett sätt att mentalt skaka om den vanliga rutinen. Detta gäller inte heller bara för löpare. Shape föreslår att man byter om från tid till annan för dem som vänder sig till cykling för att svettas.
Om du absolut avskyr tanken på att hoppa över ditt favoritträningspass, se bara till att dra ner på intensiteten från tid till annan. Det är trots allt inte varje dag som är ett lopp.
Källa: ThinkstockFå tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är något som de flesta av oss behöver jobba på. Enligt Gallup får cirka 40 procent av amerikanerna inte regelbundet tillräckligt med sömn. Det är inte bara svårt att försöka hålla sig vaken på kontoret, utan det har också konsekvenser för träningen.
En studie som utfördes vid Stanford University visade att basketbollsprestationer påverkades positivt av att få tillräckligt med sömn. Men’s Fitness förklarar att det är viktigt att få mycket vila för att reparera muskelvävnad och rekommenderar mellan sju och nio timmar per natt.
Källa: iStockÄt rätt
God kost är ett av de bästa sätten att optimera idrottslig prestation. Det innebär att äta hälsosamma livsmedel och se till att du får i dig tillräckligt med kalorier. I en artikel från Outside Online förklaras att om du inte äter tillräckligt med mat kan det faktiskt leda till viktökning, så det är viktigt att fylla på med nyttiga livsmedel.
Förutom färska råvaror rekommenderar FitDay vassleprotein, quinoa och grillad kyckling. De flesta idrottare känner till vikten av kolhydrater för energi, men quinoa har också den extra fördelen av fibrer och protein.
Källa: iStockInkludera regelbundna vilodagar och andra aktiviteter
Det kanske viktigaste, och mest frustrerande, tipset är att arbeta in regelbundna vilodagar i ditt träningsprogram. Women’s Health rapporterade om vikten av att ta en eller två vilodagar varje vecka för att ge kroppen tillräckligt med tid att reparera. Men’s Journal föreslår att du tar en fullständig paus från din favoritaktivitet då och då och provar något nytt och roligt, till exempel rullskridskoåkning. När du återgår till att springa (eller spela basket eller cykla) kommer du att vara mer energisk och mentalt förberedd. Du kommer också att ha mycket roligare.
Mer från Life Cheat Sheet:
- 5 enkla ingrediensbyten som gör dina måltider hälsosammare
- 6 klassiska träningspass som millennials borde återuppliva
- Förårsrengör din kost med de här 6 hälsosamma recepten