Om du springer på trottoaren är det troligt att du har funderat på hur du kan springa snabbare och längre. Den där tävlingsviljan hör ihop med att vara löpare – oavsett om du är en helgkrigare eller en veteran som tävlar känner du förmodligen en drivkraft att pressa dig själv varje gång du snörar på dig skorna.
Genom att göra några små justeringar kan du lära dig hur du kan bli snabbare på att springa på bara en kort tid. Vi har kontaktat två av de största löparhjärnorna i landet och frågat dem om deras hemligheter för att få ut mer av varje löpträningspass. Här är deras bästa tips som hjälper dig att träna smartare, återhämta dig snabbare och lära dig att springa snabbare.
För fler tips om hur du optimerar dina träningspass anmäler du dig gratis till Openfit idag!
Tänk om i din uppvärmning
Om du vill lära dig hur du ska springa en snabbare mil eller hur du ska springa en snabbare 5 km lång sträcka kan du överväga att nå dit genom att springa lite långsammare.
Löpare hänvisar ibland till långsam, lätt löpning som ”skräpkilometer”. Men även om det kan verka meningslöst att lägga in träningsmil i hastigheter långt under tävlingstempo är det faktiskt ett av de enklaste sätten att öka löpprestationen. Om du lägger till enkla mil i din uppvärmning kan du hjälpa till att förbereda dina muskler för hårdare träning och lopp.
”Uppvärmning bidrar till att öka cirkulationen och skapa värme, vilket gör att muskler, leder, ligament och senor lossnar och förbereds för det kommande träningspasset”, förklarar Jennifer Gill, tränare för Road Runners Club of America och certifierad personlig tränare i San Diego. ”Det innebär inte bara bättre prestanda under löpningen, utan också lägre risk för skador.”
Ett annat smart drag: Utför dynamiska sträckningar som utfall, höga knän och rumpsparkar innan du loggar in de där uppvärmningsmilen.
Add Power Training
Du kan förbättra benstyrkan, kraften och den totala löpekonomin genom att lägga till lite plyo till till ditt löpningsträningsprogram. Forskning tyder på att ett löpprogram som innehåller plyometriska övningar (som box jumps eller jumping lunges) kan förbättra löpprestationen mer effektivt än ett program som enbart består av löpning.
Mixa dina träningspass
Det är lätt att falla in i en rutin om du lyfter vikter, men det är ännu lättare om du springer – alla har trots allt sina favoritlöpvägar. Om du upptäcker att du springer samma tempo, distans och bana varje dag är det dags att byta ut din träning för att undvika en träningsplatå.
”Kroppen behöver ett balanserat och varierat träningsschema för att bygga upp uthållighet, snabbhet och uthållighet”, förklarar Nikki Rafie, som två gånger kvalificerat sig för de olympiska försöken och som är tränare i Portland, Oregon. ”Det betyder att din löpplan bör innehålla tempolöpningar utöver långa, långsamma distanser för att förbättra den totala prestandan.”
Speed It Up
Behövs det ytterligare en anledning att öka tempot? Löpare tenderar att få mer glädje av högintensiva träningspass än måttligt till lågintensiva träningspass, enligt en studie i Journal of Sports Sciences. Kort sagt är det roligare att springa fort än att springa långsamt – och det finns ingen brist på forskning som understryker sambandet mellan glädje och idrottsprestation.
Styrketräning
Vetenskapen är ganska tydlig när det gäller om styrketräning gynnar uthållighetsidrottare. (Spoiler: Det gör det.) Ändå är det fortfarande en av de mest förbisedda delarna i många konditionsprogram. ”Styrketräning kan inte bara förbättra snabbhet och kraft, den kan också bidra till att förbättra kardiovaskulär kondition, koordination och effektivitet, vilket gör att du kan utföra samma träningspass med mindre energiåtgång”, säger Gill.
Styrketräning har också förknippats med en minskad frekvens av idrottsskador. Börja med att lägga till två till tre styrkepass i veckan. Du kan bli förvånad över hur effektivt styrketräning kan hjälpa dig att lära dig att springa snabbare.
Gör återhämtning till en prioritet
Att ta sig tid för att återhämta sig från tuffa träningspass är lika viktigt som själva träningen. Om du inte ger din kropp tid att återhämta sig kommer du sannolikt att springa dig själv rakt in i en skada.
”Kroppen försöker alltid självreglera och läka sig själv, och därför är vilodagar viktiga”, säger Rafie. ”Lederna och musklerna behöver tid att vila så att kroppen kan läka, i stället för att bryta ner av kontinuerligt slitage.”
För de flesta löpare innebär detta att man tar minst en dag ledigt från träningen varje vecka. Du bör också alternera hårda och lätta dagar så att kroppen kan prestera optimalt under varje träningspass.
Ät som en idrottsman
Att du förbränner kalorier när du springer ger dig inte en licens att äta allt skräpmat du vill. Om du vill lära dig att springa snabbare och längre är målinriktad näring och strategiskt ätande (a.k.a. att ta in rätt mängd kalorier och näringsämnen) viktigt för att öka energinivåerna, öka prestandan, maximera vinsterna och påskynda återhämtningen.
De flesta fokuserar på proteinintaget, men kolhydrater är lika viktiga för att hjälpa dig att få ut det mesta av varje träningspass. Kolhydrater är också viktiga för ”metabolisk återhämtning” eller för att fylla på de bränsleförråd som kroppen använder för att skapa energi.
”Om du tar in rätt mängd kolhydrater, protein och hälsosamma fetter mellan träningspassen kan du fylla på energidepåerna, bygga upp musklerna och ge tillräckligt med vitaminer och mineraler för att uppnå en god hälsa och ett gott välbefinnande”, förklarar Gill, som också är licensierad idrottsnutritionist. ”Om du inte gör det kommer din kropp inte att kunna prestera ordentligt och kommer i slutändan att brytas ner.”