Under de senaste sex månaderna har jag halverat mitt kroppsfett utan att förlora mina muskler.
Desto mer muskler du har, desto högre är din basala ämnesomsättning och desto troligare är det att du kan bibehålla din viktnedgång.
Hålla fast vid din muskelmassa resulterar också i den ”tonade” fysik som många önskar sig.
Här är de viktigaste lärdomarna jag lärt mig om hur man tränar för att förlora fett men bibehålla musklerna.
Besök INSIDER:s hemsida för fler berättelser.
Viktminskning: Men egentligen borde vi inte prata om viktminskning alls – vi borde fokusera på fettförbränning.
Om vi vill vara så friska som möjligt skulle många (om än inte alla) av oss behöva gå ner i vikt. Det handlar om att ändra din kroppssammansättning, förlora fett samtidigt som du behåller musklerna.
Jag i november 2018 och maj 2019. Rachel Hosie
Luke Worthington, specialist på rörelse och elitprestationer, berättade för mig att detta dock inte är samma sak som att bara gå ner i vikt.
”Att förlora ”vikt” är lika enkelt som att befinna sig i ett kaloriunderskott – det innebär att man förbrukar mer energi än vad man förbrukar”, sa Worthington, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och en integrativ specialist i korrigerande träning som har en magisterexamen i biomekanik.
”Det fungerar lite som din banksaldo: Spendera mer än du tjänar och saldot sjunker”, säger han.
”Det som de flesta människor egentligen vill göra är dock inte bara att gå ner i vikt, utan snarare att sänka andelen kroppsfett i förhållande till mager vävnad och därmed förbättra sin totala kroppssammansättning.”
Det här är en lite större utmaning. Det är dock inte omöjligt, vilket jag har lärt mig i år.
Läs mer: Under de senaste sex månaderna har jag nästan halverat mitt kroppsfett och behållit nästan all min muskelmassa – den har sjunkit en aning, till 31.3 kilo (69 pund) från 31,8 kilo (70,1 pund).
I själva verket visade resultaten av mina InBody-skanningar med Worthington att min kroppsfettmassa sjönk till 13,5 kilo i juni från 25,4 kilo i slutet av november. Min totalvikt vid tidpunkten för den andra skanningen var 69,5 kilo, ned från 82,6 kilo.
I min första skanning låg mina resultat för i stort sett varje mätning i ”över”-intervallet, vilket i huvudsak innebar att jag bar på en ohälsosamt hög mängd fett.
Jag hade redan lyft vikter konsekvent i 18 månader, så jag visste att jag var stark, och skanningen bevisade detta också: Min muskelmassa var hög.
Men eftersom mina muskler var omgärdade av ett ordentligt lager isolering såg jag inte särskilt stark eller vältränad ut.
Jag i juni när jag utförde en sumo-dödlyft. Luke Worthington
Jag ville tappa lite fett av olika anledningar (varav en naturligtvis var fåfänga, för jag är bara människa), men jag var rädd att jag skulle tappa mina muskler också. Alla som aktivt har försökt bli starkare och uppnå de där svårfångade #gains kommer att berätta för dig att det är en långsam process att lägga på sig muskler, särskilt för kvinnor.
Men Worthington berättade för mig att det var fullt genomförbart, förutsatt att jag inte sänkte kalorierna för lågt och att jag tränade på ett klokt sätt.
Om du har bestämt dig för att du vill bli smalare känner du dig antagligen som om du vill gå helvete för läder och banta snabbt. Men om du vill behålla din muskelmassa måste du ta god tid på dig.
Ett drastiskt kaloriunderskott är inte bara ohållbart utan också oklokt om du faktiskt vill uppnå den tonade, skulpterade fysik som många av oss längtar efter.
Att hålla dina proteinnivåer uppe är också avgörande för att bibehålla musklerna – studier har visat att om du följer en proteinrik kost kan det bidra till att bibehålla musklerna och öka ämnesomsättningen, hålla dig mätt när du försöker gå ner i vikt och minska hungern.
Jag har redan skrivit om hur jag ändrade min kost för att förlora fett på ett hälsosamt och hållbart sätt, men det finns också viktiga lärdomar jag lärt mig om hur du ska träna om du vill behålla dina muskler samtidigt som du gör det.
Viktträning är viktigt om du faktiskt vill att din kropp ska se vältränad ut.
Squats är ett bra exempel på ett sammansatt rörelsemoment. Luke Worthington
Enbart att gå ner i vikt kommer förmodligen inte att resultera i den lärda, tonade fysik som många människor önskar sig.
De människor jag pratar med tror ofta att ”tonade” armar och ben kommer från att göra många repetitioner med låga vikter, medan tunga lyft tros skapa ett ”skrymmande” utseende som många kvinnor fruktar.
Men det här kunde inte vara längre från sanningen. ”Toning” är egentligen ingen sak – det är muskeluppbyggnad. Min träning består huvudsakligen av tunga lyft och låga repetitioner, men mina armar är inte ”skrymmande”, eftersom det är otroligt svårt att bygga stora muskler som kvinna. Vad du däremot får av denna träningsstil är den ”tonade” looken.
En allmän regel är att för att bygga muskler måste du ha ett kaloriöverskott, och för att förlora fett måste du ha ett underskott. Så om du vill behålla dina muskler samtidigt som du tar in mindre energi än du förbränner, måste du träna dina muskler.
Läs mer: Du knäböjer förmodligen fel, enligt Ellie Gouldings personliga tränare
”För att behålla muskelmassa samtidigt som man befinner sig i det kaloriunderskott som krävs för att minska kroppsfettet krävs regelbunden styrketräning (motståndsträning)”, säger Worthington. ”Mager vävnad är i hög grad en ”use it or lose it”-råvara.
”Styrketräning har den extra fördelen att den är riktad och specifik för att belasta (och överbelasta) specifika rörelsemönster eller kroppsdelar. Enkelt uttryckt: Du blir starkare snabbare!”
Han tillade att ”ytterligare fördelar med styrketräning är förbättrad rörlighet, idrottsprestationer, minskad skaderisk, förbättrad hormonell hälsa, förbättrad mental hälsa och ökad bentäthet”, vilket han menade var särskilt viktigt för kvinnor.
Om du verkligen hatar att lyfta vikter behöver du dock inte tvinga dig själv. Även om styrketräning är den överlägset mest effektiva formen av styrketräning är det enligt Worthington inte den enda.
Han rekommenderar gymnastik, simning, vissa former av yoga och kampsport som andra sätt att träna som använder någon form av motstånd för att förbättra styrkan.
Desto mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du när du vilar.
Att känna sig stark känns fantastiskt. Rachel Hosie
”Att ha mer muskelmassa kan påskynda fettförbränningen, eftersom ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning i vila – så enkelt uttryckt förbränner du fler kalorier i vila”, säger Worthington.
Att öka din muskelmassa är ett av de bästa sätten att öka din ämnesomsättning, och eftersom jag redan hade en hyfsad mängd muskler upptäckte jag att mina framsteg inte bromsades upp lika mycket som de kunde ha blivit av till exempel en helg med rent överseende och överätande.
På andra sidan har studier visat att en förlust av muskler kan leda till att din basala ämnesomsättning sjunker, vilket gör det svårare att hålla vikten nere.
Jo mer muskler du har, desto högre är din basala ämnesomsättning, vilket innebär att det är lättare att hålla vikten nere när du väl har bestämt dig för att gå över till underhåll. Många upplever att med väldigt lite muskler måste man fortsätta att skära ner på kalorierna mer och mer för att behålla den vikt man har gått ner.
Du behöver inte vara andfådd och svettdrypande för att ett träningspass ska vara effektivt.
Det är också viktigt att förbättra din rörlighet. Luke Worthington
Om du tror att du inte kommer att förbränna lika många kalorier under din styrketräningsträning som under mer fartfylld konditionsträning, tänk om. Enligt min Fitbit brukar jag förbränna fler kalorier från en timmes tyngdlyftning än från ett spinningpass.
”Alla träningspass behöver inte vara i femte växeln”, säger Worthington. ”Din kropp kan fungera med många olika energisystem, och vi bör träna dem alla.”
”Det finns tillfällen att avsluta i en svettig röra i hörnet, och det finns också tillfällen att fokusera på rörelsekvalitet och kontroll.”
Läs mer: Bara för att du inte kippar efter luft efter en uppsättning knäböjningar betyder det inte att du inte har höjt pulsen, och du behöver inte förinta dig själv för att ett träningspass ska vara effektivt.
En studie som genomfördes förra året och som publicerades i Journal of the American Heart Association visade att du kan skörda samma frukter av träning oavsett om du kör högintensiv konditionsträning eller bara går mycket under dagen.
”Många människor ser HIIT-klasser som sin introduktion till träning och säger att de kommer att träffa en PT ”när de är tillräckligt vältränade””, säger Worthington och hänvisar till högintensiv intervallträning.
”Det är lite som att säga att du kommer att träffa din läkare när du har kommit över din sjukdom. Processen borde vara tvärtom.
”Börja din träningsresa med en tillräckligt kvalificerad och erfaren tränare (bedöm dem efter kundernas resor och resultat, inte efter deras selfies på magmusklerna), och när du sedan är kompetent och säker på din rörelseförmåga kan du tillsammans med tränaren välja de gruppträningsklasser som är bäst lämpade för dig.”
Sätt upp icke-estetiska mål för att hålla dig motiverad.
Lateral lunges är en användbar övning för att förbättra rörelseförmågan från sida till sida för sport. Luke Worthington
Om du tränar bara för att du vill förändra hur din kropp ser ut kommer du sannolikt att sluta innan du ser resultat.
Att tappa fett eller bygga muskler tar lång tid, särskilt om du gör det på ett hälsosamt sätt. Därför är det bra att sätta upp träningsmål som inte har med estetik att göra.
I början av året utmanade jag till exempel mig själv att göra en dragkamp utan hjälp. Jag lyckades med det några månader senare (vilket kändes fantastiskt), och nu försöker jag göra fem i rad. Att ha ett sådant mål har hållit mig motiverad.
Träna på de sätt du tycker om, eftersom det är så det blir hållbart.
Att spela netball är ett av mina favoritsätt att träna. Rachel Hosie
Vet du vad du inte behöver hitta motivationen för att tvinga dig själv att göra? De saker som du tycker om. Och detta enkla faktum är nyckeln till att träna konsekvent.
För mig är det tyngdlyftning, nätboll och dans. Jag älskar alla dessa tre typer av träning, så jag ser aktivt fram emot att göra dem, inte bara hur bra jag vet att jag kommer att känna mig efteråt.
Du kanske tror att du inte tycker om att träna, punkt slut. Men så är förmodligen inte fallet. Håll ut och hitta det som passar dig.
När träning är roligt kommer du att hålla dig till det. Träningen kommer inte längre att kännas som en syssla, ett straff eller ett nödvändigt ont för att ”kompensera” ett paket kakor eller en spritfylld helg. Det kommer att bli en glädje.
Samt enkelt uttryckt: Börja träna för att du älskar din kropp, inte för att du hatar den.
