Foto: Om du kväver gäspningar på möten klockan två på eftermiddagen och om du svimmar under förhandsvisningen på filmkvällar vet du förmodligen redan att du är utmattad. Men det finns en stor skillnad mellan att vara utmattad och utmattad – och tecknen är inte lika uppenbara som att bara känna sig trött. Det är viktigt att känna till skillnaden, för utmattning kan vara direkt farligt.
”Sömnen är en av de mest underskattade aspekterna av hälsan”, säger dr Wayne Scott Andersen, läkare och medicinsk chef för Take Shape for Life. ”Konsekvenserna av att offra den kan ge effekter på olika områden i ditt liv. Utmattning har kopplats till problem med aptitreglering, hjärtsjukdomar, ökad inflammation och en 50-procentig ökning av risken för virusinfektioner.” Ny forskning har också funnit en koppling mellan utmattade immunceller – anfall av lite sömn kan sänka ditt immunförsvar – och IBS-symptom.
Så om du är trött och upplever något av nedanstående symtom kan det betyda att du är utmattad – och att det är dags att ägna lite seriös tid åt sömn, så fort som möjligt.
RELATERAT:
6 tecken på att du är helt utmattad
1. Dina läppar är torra.
Om dina läppar är spruckna, din hud är fjällig och du lider av frekvent huvudvärk kan det bero på uttorkning. Ja, detta är ett vanligt elände i klimat med kallt väder. Men om du känner dig dränerad bör du veta att det går hand i hand med utmattning. ”Du känner dig mer trött ju mer uttorkad du är”, säger Michael J. Breus, PhD, expert på kliniska sömnstörningar. ”Om du ständigt längtar efter något att dricka eller upplever torr hud och torra läppar kan du ha att göra med en hydreringsnivå som kan leda till utmattning.”
”Du kommer inte att behålla kunskapen särskilt bra, eftersom hjärnan är beroende av sömnen för att bearbeta det som du upplevde under dagen.”
Vatten påverkar så många system i kroppen att det är omöjligt att bibehålla dina energinivåer om du inte dricker tillräckliga mängder H20, förklarar han. ”Folk glömmer ofta bort att vätska för att de helt enkelt inte tänker på det. Alla är olika, men jag säger alltid att man ska dricka vatten så mycket att urinen är klar”, säger Breus.
RELATERAT: Du skulle aldrig gissa de här 7 symtomen på uttorkning
2. Ditt sinne är helt luddigt.
Din hjärna behöver sömn som en bil behöver bensin; ingen av dem fungerar särskilt bra om den är tom. ”Din kropp använder bland annat sömnen för att stabilisera kemiska obalanser, för att fräscha upp områden i hjärnan som kontrollerar humör och beteende och för att bearbeta de minnen och kunskaper som du samlat på dig under dagen”, säger dr Andersen.
Detta är särskilt viktigt under den 90-minutersperiod som kallas REM-sömn (rapid eye movement). När den störs kan ditt sinne vara trögt nästa dag. ”Du kommer inte att behålla kunskapen särskilt bra, eftersom hjärnan är beroende av sömnen för att bearbeta det du upplevde under dagen på nytt”, säger dr Andersen. Utmattning kan göra dig sårbar för att glömma viktiga saker, t.ex. ett stort möte på jobbet, eller för att känna dig särskilt irriterad, säger dr Andersen.
RELATERAT: 8 tecken på att du är alldeles för stressad (och hur du kan hantera det!)
3. Din träning har varit usel.
Har du inte lyckats så bra på gymmet som du brukar göra? Att vara utmattad gör att alla aspekter av ditt liv blir lidande – inklusive träning, enligt Dr Andersen. ”Träning kräver både mentalt fokus och fysisk aktivitet”, säger Andersen. ”Om din hjärna halkar efter eftersom du inte är utvilad kommer din förmåga att utmana din kropp på rätt sätt att begränsas – och det är utöver de många resultatkonsekvenser som följer av dålig sömn.”
Ett annat stort tecken: Du kan inte ens förmå dig själv att ta dig till gymmet. ”Våra kroppar är programmerade att hitta den enkla vägen ut, vilket var användbart för 10 000 år sedan när överlevnaden var svår. I dag innebär det att en natt med förlorad sömn kan leda till veckor av missade träningspass och ohälsosamma måltider”, säger dr Andersen. (Om det bara är en liten dos motivation du saknar kan du kolla in de här 33 källorna till träningsmotivation.)
RELATERAT: 4 vetenskapligt underbyggda sätt att motivera dig själv att träna
Du är superstressad (och försöker ignorera det).
Det är ingen överraskning att stress kan hålla dig vaken på natten, men det är sättet du hanterar den på som kan orsaka utmattningsframkallande sömnlöshet, enligt forskning i tidskriften Sleep. För studien frågade forskarna nästan 2 900 män och kvinnor om stressen i deras liv, inklusive hur länge den påverkade dem, hur allvarlig den var och hur de hanterade pressen. Ett år senare fann forskarna att personer som hanterade stress genom att distrahera sig själva, uppehålla sig vid problemen eller försöka ignorera dem helt och hållet hade högre förekomst av kronisk sömnlöshet, vilket de karakteriserade som tre sömnlösa nätter i veckan under en månad eller mer. Detta kan förvandlas till en ond cirkel där stress och utmattning spär på varandra. Forskarna föreslår att användning av mindfulness-tekniker för att lindra stress kan vara ett bättre sätt att hantera situationen.
RELATERAT: Vad experter på psykisk hälsa gör för att minska stressen
”Även en enda natt med avbruten sömn kan göra dig galen nästa dag.”
5. Du äter mer skräp än vanligt.
Har du upptäckt att du regelbundet går till kontorsautomaten? ”Ju mer utmattad du är, desto mer längtar du efter fett- och kolhydratrik mat”, säger Breus. Utmattning motsvarar ofta höga nivåer av kortisol, stresshormonet. För att minska kortisol söker din hjärna ofta efter en träff av neurotransmittorn serotonin. ” är ett lugnande hormon. Ett enkelt sätt att få tillgång till det är genom att äta tröstmat full av kolhydrater och fett”, säger Breus.
Ännu värre är att all denna skräpmat bara kan sluta med att göra dig mer utmattad. ”Med mycket bearbetade, högglykemiska livsmedel som läsk, godis eller bagels kommer blodsocker- och insulinnivåerna att stiga dramatiskt”, säger dr Anderson. ”De förhöjda insulinnivåerna får faktiskt blodsockret att sjunka, så din hjärna utlöser ett sug efter något som är fullt av socker, fett och kalorier.” Sedan börjar det hela om igen. Istället för att sträcka sig efter tröstande skräp rekommenderar dr Andersen att du fyller din kropp med hälsosamma, lågglykemiska livsmedel som frukt och fullkorn som kan bidra till att stabilisera ditt blodsocker och hindra dina insulinnivåer från att svänga vilt i endera riktningen.
RELATERAT: Du sover dåligt även en gång i veckan.
Du vet säkert att kronisk sömnlöshet kan utlösa utmattning. Men visste du att även en enda natt med avbruten sömn kan ställa till det för dig nästa dag? I en studie i tidskriften Sleep Medicine sov 61 studiedeltagare åtta timmar under en natt. Nästa natt avbröts deras vila av fyra telefonsamtal som instruerade dem att avsluta en kort datorutmaning innan de kunde fortsätta sova. Forskarna fann att efter en natt med fragmenterad sömn upplevde personerna sämre humör tillsammans med svagare uppmärksamhetsspann, vilket tyder på att avbruten sömn kan vara lika skadlig som den utmattning som följer med fullständig sömnbegränsning.
Och kanske du i stället för att ta itu med avbruten sömn bara går och lägger dig mycket senare än du borde. ”Sängdagsförskjutning” är en populär term inom sömnmedicinen. I en studie i Frontiers in Medicine upptäckte forskarna att på nätter då de 177 deltagarna rapporterade att de sköt upp sin sovmorgon, sov de mindre och med sämre kvalitet. Dessutom upplevde de en mer intensiv trötthet nästa dag. ”Bestäm din läggtid och håll dig till den, räkna sju timmar bakåt från när du måste vakna för att bestämma den idealiska starten på din sömnlatensperiod, eller tiden för att somna”, råder dr Andersen. ”Minska stimulansen 30 minuter innan du planerar att sova genom att stänga av mobiltelefoner, tv-apparater och andra apparater.” Du kanske till och med vill prova de här snygga orange glasögonen också.
Är du redo att göra en förändring? Kolla in dessa ritualer vid sänggåendet som hjälper dig att bekämpa sömnlöshet, yogapositioner för bättre sömn, plus tips för den bästa tuppluren någonsin.
Originellt publicerat i januari 2015. Uppdaterad i augusti 2017.
Kan du verkligen hinna med att sova?
Är du alltid trött? 12 sätt som välfärdsexperter bekämpar utmattning
Älskar du kvällsträning? 5 sätt att undvika sömnlösa nätter