6 yogapositioner som hjälper till att lindra ångest

Vi går igenom stunder i livet som gör oss oroliga, stressade och mycket ängsliga… så ängsliga att våra tankemönster förvrängs eller att vi blir orörliga och inte vill agera.

Vissa människor självmedicinerar med alkohol eller droger, eller till och med överäter ohälsosam mat, vilket kan leda till andra beroendeframkallande beteenden. Även om dessa metoder kan fungera tillfälligt, bedövar de bara känslor och lindrar inte de underliggande problemen. Det som behövs är en regelbunden, daglig hälsosam rutin på lång sikt. Om du kämpar med att starta och upprätthålla en hälsosam, daglig rutin kommer du säkert att ha nytta av den kostnadsfria 30-dagars meditationsutmaningen. Meditation är en viktig och vacker del av yoga och kan hjälpa till att lugna ett oroligt sinne på nolltid.

Det finns så många aspekter av ångest och så mycket som kan hjälpa till att lindra symtomen, till exempel samtalsterapi, konst, träning, bra kost och naturligtvis yoga.

Varför yoga kan hjälpa

Ofta känner vi oss insyltade i rädsla och motvilja och tycker att det inte finns någon väg ut ur våra stressiga situationer. En regelbunden yogapraktik med rätt ställningar kan hjälpa till att lindra en del av denna ångest.

Yoga innebär djup andning, fokusering på ställningar och stillhet i sinnet. Det är en övning som är skräddarsydd speciellt för dig. Det handlar inte om att lyssna på ljud utifrån eller att konkurrera med någon annan. Målet med din ångestlindrande övning är att välja rörelser som lugnar dig, håller dig i ögonblicket och inte känner dig pressad och som inte är extremt utmanande för dig.

Följande rörelser är till hjälp för att lindra ångest och är möjliga för nästan alla att pröva och öva. Se till att du har en bekväm matta och bekväma kläder, tillräckligt med utrymme, inga distraktioner, lugn musik och eterisk olja (om du vill) och tillräckligt med tid (minst 30 oavbrutna minuter). Utan rätt plats och upplägg kommer din yogapraktik inte att ge dig den komfort du behöver. Kom ihåg att alltid ta hela, långa och djupa andetag när du övar.

6 yogapositioner som hjälper till att lindra ångest

Här är sex yogapositioner som du kan öva dagligen för att bromsa ditt snabba sinne. Försök att tillbringa minst 3-5 minuter i varje ställning för att få maximal nytta. Yoga i sig är inte ett universalmedel mot ångest, men att njuta av dessa rörelser är en viktig del av egenvård och omvårdnad för din kropp och ditt sinne.

Benen upp mot väggen

• Ställ mattan mot en vägg där du kan sträcka ut benen.
• Placera dina skinkor så nära väggen som möjligt. Det är lättare om du först kröker dig åt sidan och trycker höften mot väggen och sedan vänder dig om när du kan sträcka benen rakt mot väggen.
• Slappna av med armarna vid sidan med handflatorna uppåt.
• Stäng ögonen eller använd en ögonkudde (parfymerad är jättebra). Rensa tankarna genom att fokusera på ditt andetag.
• Ta djupa andetag här: Ta djupa andetag här: 5 inandningsräkningar, 5 utandningsräkningar. Tillåt dig själv att släppa spänningar här när du håller den här ställningen så länge du vill. Din hjärtfrekvens saktar vanligtvis ner omedelbart här.

Tips: Om det är svårt att hålla ryggen på golvet när benen är upphöjda kan du använda en bolster under höfterna för att hjälpa till att höja dem. Du kan också sätta på lite avslappnande musik eller naturljud.

Det är något med att lyfta benen över hjärtat som gör att spänningar och stress smälter bort.

Barnsställning

• Säkerställ att du har en tillräckligt tjock matta (eller använd en filt) som stödjer dina knän så att du kan känna dig bekväm.
• Du kan ha knäna ihop eller spridda i en V-form.
• Sträck upp armarna och sträck dig framåt så långt du kan.
• Mjukna, släpp, släpp taget och blunda. Släpp huvudet, armarna, nacken, axlarna, ryggen och naturligtvis dina tankar.
• Låt kroppen smälta in i mattan; försök att inte hålla spänningar i musklerna. Tillåt dig själv att smälta djupare med varje djupt andetag. Hitta fridfullhet i den här ställningen.

Sittande framåtböjning

• Credit: Kristin McGee

  Sitt upprätt på din matta med benen utsträckta framför dig. Flytta sätet från sida till sida för att justera så att dina sittben ansluter till mattan.

• Räck upp armarna med en lång ryggrad och sträck hjärtat framåt till tårna.
• Gå så långt som är möjligt för din kropp där du kan känna en sträckning men ingen smärta.
• Om du håller en platt rygg kommer du att rikta in sträckningen på dina hamstrings. Om du har rundad rygg kommer sträckningen att rikta sig mot mer av ryggen. Båda är effektiva och användbara. Välj det som passar dig bäst i det här ögonblicket.
• Du kan ha tårna spetsiga eller böjda. Prova båda för att se vad som är den bästa stretchen för dig. Efter några minuter rullar du långsamt upp dig.

Denna ställning kan lindra ångest, mild depression och hjälper till att lindra huvudvärk.

Cat/Cow Pose

• Kom upp på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höftbenen, håll ryggen rak i ett neutralt läge.
• Inandas in, sänk magen, dra ihop axelbladen och öppna bröstet, lyft blicken för att hitta Cow Pose. Andas ut, tryck mot handflatorna, runda in i ryggkroppen medan du drar isär skulderbladen från varandra och tittar mot naveln för att hitta Cat Pose. Fortsätt dessa rörelser genom att följa ditt andetag.
• Känn den bågformiga rörelsen uppåt och nedåt i hela ryggen medan du andas in och ut med rörelsens rytm.
• Förflytta dig långsamt för att känna rörelsen i varje kotpelare i ryggraden.

Det här är en sådan avslappnande och frigörande kombination av ställningar om den utförs på rätt sätt. Håll ögonen stängda för att fokusera på att koppla varje rörelse till ditt andetag.

Stående framåtböjning

Det här är en mycket fördelaktig ställning som kan användas när som helst, eftersom ingen matta behövs. Gör den på kontoret, när du handlar, före allt som skapar oro. Den ger dig energi och släpper spänningar.

• Stå med fötterna antingen tillsammans eller på höftledsavstånd.
• Håll en utsträckt ryggrad när du lyfter armarna över huvudet och sedan hänger från höfterna när du viker dig framåt och sträcker dig ner mot tårna.
• Du kan bara släppa allt och hänga som en trasdocka eller hålla motsatta armbågar med motsatta händer.
• Känn hur tyngden släpper från axlarna, övre delen av ryggen och huvudet (de ställen där vi tenderar att behålla de flesta spänningarna).
• Slut ögonen och ta djupa andetag, släpp alla tankar och håll i dem så länge som du vill.

Corpse Pose

Denna ställning anses vara den lättaste att göra fysiskt, men den svåraste för sinnet och andan att bemästra.

• Lägg dig ner på mattan med armarna vid sidan om, med handflatorna uppåt, benen avslappnade, med fötterna vridna mot mattans sidor.
• Du kan använda en kudde under knäna för att stödja ländryggen om du känner spänningar där.
• Lås ögonen, släpp eventuella spänningar i ansiktet.
• Öva dig på att andas djupt in och ut tills du känner dig väldigt avslappnad.

Tips: Det bästa sättet att avgöra om du är avslappnad och inte har spänningar är att spänna eller knyta ihop hela kroppen, hålla kvar den ett ögonblick och sedan släppa den.

Rensa ditt sinne; och om någon störande tanke kommer in, påminn dig själv om att detta inte är rätt tid att tänka på den. Du kommer att återvända till den senare.

Förhoppningsvis kommer dessa ställningar att bli en andra natur för dig och du kan vända dig till dem när det behövs. Du kan öva hemma eller någon annanstans där det finns fysiskt och känslomässigt utrymme för dig att utöva yoga.

Glöm inte att rensa ditt sinne genom att öva djup andning och fokusera på varje rörelse. Ångest är inte för evigt och kan hanteras på din väg tillbaka till att bli lugn och nöjd.