7 anledningar till att du inte kan sova hela natten och hur du åtgärdar dem

Den här berättelsen är en del av Nyår, nytt jag, allt du behöver för att utveckla hälsosamma vanor som kommer att hålla hela vägen fram till 2020 och framåt.

En av mina absoluta favoritsaker i livet är en god natt med oavbruten sömn, men under vissa årstider i livet har det varit svårt att få till det. Jag skulle behöva mycket mer än två händer för att räkna antalet rastlösa nätter som jag har tillbringat med att vakna flera gånger före morgonen. Och jag är inte ensam om denna frustrerande sömnstörning – en studie visade att 35 % av amerikanerna vaknade minst tre nätter i veckan.

Sömnen är avgörande för den allmänna hälsan. Långvarig sömnbrist orsakar hjärtsjukdomar, fetma och depression. Dessutom vet alla som har missat en vilsam natt hur groggy, irriterad och improduktiv man känner sig nästa dag.

Att vakna på natten är faktiskt en form av sömnlöshet, och det kan orsakas av allt från stress till att äta kryddig mat för nära sängen. Även om sömnlöshet ibland kan vara ett allvarligt problem som kräver läkarvård, kan dess orsaker också ofta behandlas med enkla livsstilsförändringar. Här är sju orsaker till varför du inte sover genom natten, och vad du kan göra åt det. Förhoppningsvis kommer du att känna dig utvilad igen på nolltid.

Läs mer: De bästa viktfiltarna 2019: Gravity, Bearaby med mera | De 10 bästa kuddarna 2019, enligt internet

Råka upp för att gå på toaletten

En vanlig orsak till störd sömn är toalettbesök under natten. De flesta människor vaknar under natten för att uträtta sina behov, men om du håller dig vaken för länge efteråt kan det störa din sömncykel. Orsakerna till detta frustrerande fenomen sträcker sig från att helt enkelt dricka för mycket vatten till allvarligare komplikationer som diabetes.

Om din urinblåsa väcker dig på natten ska du först försöka minska vätskeintaget på kvällen. Drick ingenting två timmar före sänggåendet, särskilt inte alkohol eller koffeinhaltiga drycker. Alkohol och koffein är båda diuretika, vilket innebär att de får kroppen att förlora mer vatten och du måste utstå fler toalettbesök.

Om du dessutom tar en diuretisk medicin, som de som används för att behandla blodtryck, kan detta vara orsaken till mer frekvent urinering. Nattlig urinering kan också vara ett symptom på en urinvägsinfektion eller diabetes. Om det inte hjälper att minska på vätskeintaget kan du ta en tur till läkaren för att utesluta dessa problem.

Sömnapné

En annan orsak till nattliga uppvaknanden är sömnapné – en medicinsk störning där andningen börjar och slutar under natten. Om du vaknar med torr mun, väcker dig själv genom att snarka högt eller om din partner berättar att du slutar andas på natten kan du vara drabbad av sömnapné. Sömnapné är inte roligt – det orsakar rastlösa nätter, trötthet på dagen och en mängd andra hälsoproblem som härrör från långvarig sömnbrist.

En läkare kommer att hjälpa till att avgöra vilken behandling som är bäst för dig, inklusive användning av andningsmaskiner, livsstilsförändringar som att gå ner i vikt och till och med kirurgi.

Angslan eller depression

Tyvärr har psykisk hälsa och sömn ett cykliskt förhållande – ångest och depression kan försämra sömnkvaliteten, och sömnbrist försämrar den psykiska hälsan. Det kan vara svårt att komma ur den här cirkeln, särskilt när sömnbrist kommer tillsammans med bristande motivation.

Om du vaknar under natten kan oroliga tankar som rusar iväg göra det omöjligt att somna om. Plus att depression har varit starkt förknippad med att vakna för tidigt och inte kunna somna om igen.

För personer som lider av både ångest och sömnstörningar har kognitiv beteendeterapi (eller KBT) visat sig vara effektiv vid behandling av båda. KBT ingjuter livslånga strategier för att hantera psykisk hälsa och riktar in sig på roten till beteendet snarare än på symptomen. Närings- och växtbaserade kosttillskott föreslås också vara till hjälp vid behandling av ångeststörningar.

Andra metoder för avslappning och stressreducering kan vara till hjälp, till exempel meditation, motion och att hitta tid för meningsfulla hobbies. Om ångestfyllda tankar håller dig vaken kan du försöka skriva ner en lista med saker att göra innan du somnar. På så sätt kan du glömma vad du måste göra i morgon tills morgonen faktiskt kommer.

Läs mer: Läs mer: 7 viktiga tecken på att du har utbrändhet – och hur du åtgärdar det

Ditt rum är för varmt

En lätt att åtgärda skyldig till nattliga uppvaknanden är helt enkelt att ditt rum, eller din inre kroppstemperatur, kan vara för varm. Din kroppstemperatur fluktuerar under dagen – när den stiger på morgonen och tidigt på eftermiddagen blir du piggare, och när den sjunker på kvällen signalerar den att det är dags att gå till sängs. Om ditt rum är för varmt mitt i natten kan din kropp tro att det är dags att vara vaken och alert. Om det dessutom är supervarmt kan du vakna upp med nattsvett, och ingen gillar att ryckas vaken av klibbiga lakan.

Om du bor i ett varmt område och inte har lyxen att bara sätta på luftkonditioneringen finns det fortfarande saker du kan göra för att svalka dig. Det kan hjälpa att ta en kall dusch, använda en fläkt i sovrummet och till och med lägga lakanen i frysen en stund innan du lägger dig.

Du använder din telefon innan du lägger dig

Om du någonsin har upptäckt att du frenetiskt kollar mejl innan du går och lägger dig är du inte den enda, särskilt om du tillhör en yngre grupp. Fyra av fem tonåringar rapporterar att de sover med telefonen i rummet, och otaliga vuxna gör det också. Många erkänner till och med att de kollar en mobil enhet efter att de har gått och lagt sig.

Det konstgjorda blå ljuset som sänds ut från skärmar fördröjer din dygnsrytm och undertrycker melatonin, en naturlig kemikalie som talar om för din kropp att det är dags att sova. När du stirrar på din telefon strax före sänggåendet får det din kropp att vakna upp och bli mer alert. Din naturliga rytm störs, och det är mycket troligare att du vaknar ofta under natten och upplever en sämre sömnkvalitet.

Det finns en enkel lösning på detta fenomen med blått ljus, även om det inte är lätt – använd inte telefonen eller datorn precis innan du lägger dig. Två timmar innan du vill somna lägger du undan alla skärmar och fokuserar på avkopplande aktiviteter, som läsning, lätt städning och att tillbringa tid med nära och kära. Om du använder telefonen som väckarklocka, köp en billig klocka att använda i stället så att du kan lämna telefonen utanför sovrummet hela natten.

Du har matsmältningsbesvär eller halsbränna

Här är en annan äcklig fråga – 14-20 procent av amerikanerna drabbas av halsbränna minst en gång i veckan, och 70-75 procent av dessa personer har det på natten. Nattlig halsbränna kan väcka dig med en brännande eller kvävande känsla i halsen, och smärtan och obehaget gör det svårt att somna om igen.

De vanligaste orsakerna till halsbränna är kryddig mat, choklad, citrusfrukter och alkohol. Om du inte kan avgränsa vad som orsakar dina matsmältningsbesvär kan du försöka föra en matdagbok tillsammans med att notera dina symtom. Du kan eliminera olika misstänkta ämnen från din kost för att ta reda på vad som orsakar dina besvär. När du väl har kommit fram till vad det är försöker du undvika detta livsmedel så mycket som möjligt. Du kommer att tacka dig själv för det på morgonen.

Härtstillestånd kan helt enkelt vara kostrelaterat, men det kan också vara en indikator på en relativt vanlig sjukdom som kallas gastroesofageal refluxsjukdom, även kallad GERD eller sura uppstötningar. Personer med GERD upplever vanligtvis halsbränna, kvävning och hosta oftare när de ligger ner på natten. Om dina symtom är allvarligare eller om du tror att du kan ha sura uppstötningar ska du söka läkarvård och behandling.

Du använder alkohol eller nikotin nära sängen

Många människor vänder sig till alkohol för att slappna av, men det stör din vila när du väl har somnat. Alkohol ökar en kemikalie i hjärnan, adenosin, som hjälper dig att somna. Men ruset av denna kemikalie avtar lika snabbt som det kom, och du vaknar innan du känner dig utvilad. En sängfösare kan också orsaka toalettbesök under natten. En annan olycklig konsekvens är att alkohol slappnar av dina halsmuskler, vilket leder till ökad snarkning som också kan väcka dig.

Och även om rökning av cigaretter eller ångning på samma sätt kan vara en lugnande mekanism, hindrar det också din vila. Nikotin är ett stimulerande medel, så det stör din dygnsrytm och gör att din kropp känner sig mer alert under hela natten. Dessutom har det föreslagits att rökare upplever nikotinabstinens under sömnen, vilket leder till fler sömnstörningar.

Juul har målats upp som ett hälsosamt alternativ till cigaretter, men det höga nikotininnehållet i en förångare kommer troligen att få dig att våndas och vrida dig under hela natten.

Informationen i den här artikeln är endast avsedd i utbildnings- och informationssyfte och är inte tänkt att fungera som hälsoråd eller medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med en läkare eller annan kvalificerad hälsovårdare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd eller hälsomål.