Översikt
Om ditt sug på kvällen får dig att likna en rabiat tvättbjörn som letar i en sopcontainer, är du inte ensam. ”Nattetid är den överlägset vanligaste tiden för att få cravings eller känna sig hungrigare”, säger Scott Isaacs, MD, en endokrinolog vid Emory University och författare till Beat Overeating Now!
Blasta din hunger på den naturliga biologin. Ny forskning från Oregon Health & Science University säger att vår dygnsrytm är hårt kopplad till att driva begäret efter söta, stärkelserika och salta livsmedel på natten. Det är okej att äta senare – bara du inte överäter, vilket är vad som ofta händer när hungern styr ett glupskt sinne. För att förhindra att dina matlängtan kapar din natt, följ de här 7 tipsen.
Fyll upp med färg
Ofta betyder ett sug att din kropp saknar ett vitamin eller mineral. ”Men dina cravings tenderar att inte vara på rätt spår”, säger Isaacs. Du kanske till exempel vill ha kolhydrater när du egentligen har för lite av ett näringsämne som C-vitamin, som har visat sig möjligen kunna kontrollera aptiten när du har rätt mängd. Det är därför du bör sträva efter att fylla på med en mängd olika produkter under dagen. Detta säkerställer att du översvämmar din kropp med ett brett utbud av hälsosamma näringsämnen för att förhindra att suget dyker upp senare.
Gör något annat
Om du är sugen på något specifikt, som grillade potatischips eller mintchokladglass, är det nästan alltid ett psykologiskt – inte ett fysiskt behov, säger Isaacs. Du behöver förmodligen inte äta, men det betyder inte att det är lätt att ignorera. Forskning visar att viljestyrka är som en muskel som förbrukas under dagen, och du har knappt någon kvar på kvällen. Så skapa en avledningsmanöver för att få dig att tänka på annat än mat. Du kan prova den äckliga distraktionen och städa badrummet, eller prova att tugga pepparmint tuggummi eller sniffa Vick’s VapoRub – forskning visar att mentoldofter minskar aptiten, säger Isaacs.
Ät mer protein
Täck upp med protein, särskilt tidigt på dagen. I en studie från University of Missouri från 2013 minskade en proteinrik frukost med ägg och magert nötkött snittandet senare på dagen och reglerade aktiviteten i belöningsdrivna hjärnregioner mer än om man åt flingor med lika mycket kalorier. (Se hur du kan maximera ditt proteinintag varje dag.)
Intensifiera din förbränning
I en metaanalys av 19 studier som publicerades i British Journal of Sports Medicine 2012 förbättrar en enda kort episod av måttligt intensiv träning – 10 till 40 minuter – områden i hjärnan som hjälper till med den allmänna självkontrollen. Det beror troligen på att en högre hjärtfrekvens ökar blodflödet och syretillförseln till hjärnans prefrontala cortex, som är involverad i beslutsfattande och impulskontroll.
Löpare kan ha mer tur. En nyligen genomförd studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att män som genomförde 60 minuters högintensiv löpning hade en minskning av hjärnaktivitet relaterad till belöning när de presenterades för bilder av kaloririka livsmedel – och en ökning av hjärnaktiviteten när de visades bilder av kalorisnåla livsmedel.
Flexa dina mentala muskler
Sätt ett visst mentalt avstånd mellan dig själv och det du är sugen på. Om det är en påse med svensk fisk, ta en paus och prata med dig själv innan du ger dig hän. Säg till dig själv att ditt sug är ”bara en tanke” och föreställ dig att du ”tar avstånd” från det. Denna två sekunders övning ger suget mindre kraft eftersom du slutar att se suget som något du ”måste ha just nu”, visar en nyligen genomförd studie i tidskriften Appetite.
Gå till middag med lågt GI-värde
Skifta ut pastamiddagen mot kyckling med grönsaker och en bit quinoa. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att när överviktiga eller feta män åt en måltid med högt glykemiskt index – bearbetade kolhydrater och socker har båda högt GI, till exempel – ökade hjärnaktiviteten i hjärnans belönings- och begärsregioner jämfört med när de åt mat med lågt GI. Med det sagt, var försiktig med att basera hela din kost på hög-GI och låg-GI tills du har läst Sanningen om det glykemiska indexet.)
Stoppa med att binge-watching TV
Att stanna uppe sent för att avsluta en säsong av Game of Thrones tar inte bara sömnen i anspråk, det stör även din dygnsklocka. Och forskning visar att när du är sömnig eller följer ett galet arbetsschema ökar ditt sug och din hunger. Ta minst sju timmars sömn varje natt och försök att hålla regelbundna tider för att sova och vakna.
.